Простые правила правильного питания

Хотите ли вы, наконец, начать правильно питаться? Да, вы можете выбросить свой недоеденный гамбургер, как будто вас в руках оказались раскалённые угли, и начать употреблять только «правильные» продукты, или вообще «сесть» на диету, изменив привычный рацион полностью, но скорее всего вам не удастся добиться желаемого результата. Чтобы начать «разумно» и правильно питаться, желательно в этом немого попрактиковаться.

Что же вообще означает «разумное» питание? Это информация о том, из каких продуктов приготовлена ваша пища, и применение этого знания для приготовления улучшенного, правильного питания. Способов на самом деле много, но есть один признанный многими людьми опробовавших его на себе, это тщательно отслеживать содержание в пище макронутриентов и за тем, сколько калорий содержит продукт – такой контроль позволит точно понимать, сколько вы уже съели.

Я вам предлагаю испытать этот метод на себе состоящий из четырёх этапов. Вы же ни чего не теряете.

Итак, этап первый – измерение. Для начала вам нужно купить весы, чтобы иметь возможность взвешивать приобретённые продукты дома, завести дневник, в котором вы будете вести подсчёт граммов и калорий и набор стаканчиков с измерительной шкалой – всё это вам понадобится, чтобы организовать правильное питание для себя и семьи. 

Все данные о приобретённом продукте можно найти не этикетке, но если вы приобретаете товар без этикетки, возможно на рынке, то такую информацию вы всегда можете найти в любой поваренной книге, в которой есть таблица содержания калорий в различных продуктах.

Помимо книги можно воспользоваться интернетом, в наше время существует множество сайтов связанных с организацией правильного питания, приготовления вкусной и здоровой пищи, вот названия парочки таких сайтов: USDA's National Nutrient Database for Standard Reference и NutritionData.com. Кроме того сейчас существует масса приложений для мобильных устройств с помощью которых вы так же сможете добыть интересующую вас информацию.

У большинства людей личное меню любимых блюд состоит из двадцати или тридцать видов, запомнить которые совсем не сложно. Рассмотрим это на примере - одна порция куриного филе весом сто семьдесят грамм, имеет следующее содержание веществ: белок двадцать шесть граммов, жиров всего три грамма и около ста сорока калорий. По истечении времени вы легко станете на глаз определять количество веществ содержащихся в порции продукта. Такое умение можно развить за год, вы с лёгкостью определите на глаз, сколько и какого продукта вам нужно приобрести в магазине на день, чтобы правильно питаться.

Пока у вас такого умения нет, по этой причине у вас всегда должны быть под рукой стаканчики с измерительной шкалой и конечно весы. Для продуктов типа мясо, рыба и других продуктов для которых данные таблицы содержание веществ приведены в расчёте на вес, нужно использовать безмен или весы. А для продуктов данные, которых приводятся из расчёта на объем использовать стаканчики. Ну, вот, а сейчас простая математика, берём вес или объём (в зависимости какой продукт), перемножаем на данные вещества (белок, калории, жир и т.д.) и получаем, сколько веществ находится во взвешиваемом продукте. Это первый шаг, к переходу на правильное питание, который вы только что сделали.

Переходим ко второму этапу. Вы определили свою нужную суточную норму веществ и продукты, которые вам стоит употребить в течение дня. Большое количество нужной информации о составе микронутриентов содержится в базе пищевых веществ, с описанием количества аминокислот, но вам не понадобится вся эта информация. Вам нужны только основные значения, описывающие, сколько в том или ином продукте содержится калорий, белков, жиров и углеводов.

Редко когда микронутриенты после подсчёта получаются целым числом, но это ни чего, просто не учитывайте при ведении математических расчётов сотые доли, а просто округляйте, как вас учили в школе в начальных классах, это совсем не сложно.

После расчёта программы правильного питания, занесите все данные в свой дневник. Это в дальнейшем поможет изменить вашу программу питания в лучшую сторону и отслеживать все происходящие с вами изменения в соответствии с записями. Ведение записи поможет значительно улучшить ваш результат, которого бы вы хотели добиться и заставлять вас быть более ответственным.

Очень важно записывать в дневник каждый продукт, который вы употребили в пищу, а не вносить в схему питания. Это вам поможет через какое-то время планировать правильное питание на неделю вперёд, опираясь на данные из вашей тетради, и гораздо легче находить информацию о нужном продукте и его составе.

Вот мы и подошли к третьему этапу – разделение. Мы уже научились правильно подсчитывать, систематизировать и сохранять данные. Когда вы уже сможете делать это быстро и уверенно, следующим вашим действием будет, решение того, как бы вы хотели, что бы выгладило в дальнейшем разделение продуктов и как макронутриентам в вашем правильном питании будут этому соответствовать.

Для планирования правильного питания (диеты), изначально нужно определить какое количество калорий оптимально для вашего организма. Нужный объём веществ, требуемый для организма, основывается на многих факторах, это может быть возраст и конечно пол, от вашего индивидуального обмена веществ и образа жизни (насколько активный образ жизни вы ведёте), конечно же, от веса. Помимо этого, важно определить, каких целей вы хотели бы достичь, начав правильно питаться («садясь» на диету), и за какое время вы собираетесь получить нужный результат. В сети есть специальные калькуляторы, которые помогут рассчитать нужное количество элементов для правильного питания. Поэтому заострять внимание мы на этом не будем. Давайте попытаемся рассмотреть это на примере, вот допустим вам нужно 2 000 калорий ежедневно, вы обычный человек и ходить на тренировки вам не нужно.

Что бы точно знать, сколько калорий приходится на каждый макронутриент, нужно разделить его по формуле 40%, 40%, 20%. Это означает, что в 2 000 калорий должны входить 40% протеина – 800; 40% углеводов – 800; 20% жиров – 400. Остаётся только преобразовать калории в граммы, и вы точно вычислите, сколько граммов каждого макронутриента нужно получить вашему организму при правильном питании. Вот список калорий содержащихся в одном грамме вещества: белок - 4 калории; углеводы – 4 калории; жир – 9 калорий. Запомнить совсем не сложно. Получается довольно простой расчет, если вам нужно употребить 2 000 калорий, то нужно 800 : 4 = 200, это значит 200 грамм белка, собственно как и углеводов, тоже 200 грамм, пример для жира 400 : 9 ? 44, примерно 44 грамм жира. Вот и получается для ежедневного правильного питания нужно съесть продуктов содержащих по 200 грамм белка и углеводов и 44 грамм жира.

Вот мы и дошли до последнего четвёртого этапа – планирование правильного питания. Вы вычислили те цифры, которые вам были нужны. Но так как цифрами сыт не будешь, и вы точно не знаете, какое состояние будет у вас после еды при таком соотношении макронутриентов. Для этого используйте при расчёте своего дневного рациона формулы 40%, 40%, 20% или 40%, 50%, 10%, но это не ненарушимые правила важно учитывать особенности собственного организма, насколько активную жизнь вы ведёте.

Во время правильного питания с формулой 40%, 40%, 20%, если после еды вы до сих пор испытываете голод, тогда вам нужно увеличить процент протеина. При нехватки энергии можно увеличить процент жиров. Для людей занимающихся бодибилдингом питание это целая наука, а где то даже и искусство постоянно приходится искать правильное соотношение белка и жира.

Но вам не стоит доходить до крайности в вычислениях для создания сбалансированного правильного питания. Просто пытайтесь питаться такой пищей, которая наиболее подходит к вашим расчётам тем более, если вы находитесь вне дома - вам в помощь будет ваш глазомер. Не стоит расстраиваться, если в один день вы употребили больше протеина, а на следующий, например углеводов, в этом нет, не чего страшного. 

Не обращайте внимания на маленькие различия в соотношении веществ, это не существенно. Правильное питание с примерными пропорциями 40%, 40%, 20% всё-таки лучший вариант, чем, если вообще не следить за диетой. Просто пытайтесь как можно внимательней следить за своим рационом. В первое время вам будет нелегко, но это пройдёт по истечении некоторого времени, когда вы полностью освоите этот метод, все вычисления вы будете делать автоматически в «голове».

Яндекс.Метрика