Лучшие добавки для развития выносливости: 5 самых эффективных
![]() |
Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья |
Содержание:
Можно ли увеличить выносливость с помощью пищевых добавок
Топ-5 добавок для развития выносливости
Тренировки на выносливость предъявляют экстремальные требования к спортсмену с физической, умственной и энергетической точек зрения. Но с правильным набором добавок вы можете сэкономить время, повысить свою производительность и быстрее восстановиться, а также добиться впечатляющих результатов.
Можно ли увеличить выносливость с помощью пищевых добавок
Безусловно, сбалансированное питание при работе на выносливость просто необходимо. Оно помогает восстановлению, снабжает организм энергией, аминокислотами, витаминами и минералами. Однако не у всех есть время и возможность готовить богатую питательными веществами пищу, что приводит к необходимости приема пищевых добавок, если вы хотите иметь здоровый, сильный и выносливый организм.
Кроме того, добавки позволяют создать запасы энергии и увеличить приток крови к мышцам, поддерживать гормональный баланс, адаптироваться к стрессу, повысить умственную концентрацию, что, в свою очередь, позволит тренироваться усерднее и дольше, улучшит транспортировку кислорода к мышцам и блокирует мышечную усталость.
Помните, прием добавок никогда не заменит собой здоровое питание и сам по себе не повысит вашу выносливость, поэтому регулярная физическая активность и сбалансированный рацион просто необходимы.
Добавки делают уникальные вещи и помогают добиться впечатляющих результатов, но только в совокупности с тренировками и питанием, содержащим витамины, минералы и полезные жиры.
Топ-5 добавок для развития выносливости
1. Бета-аланин
Бета-аланин повышает выносливость, улучшает настроение, восстанавливает силы и поддерживает уровень сахара в крови. Все это позволяет использовать его для увеличения производительности тренировок. Кроме того, бета-аланин полезен для здоровья сердца, поскольку предотвращает образование тромбов.
Во время очень интенсивных тренировок тело накапливает ионы водорода, которые способствуют снижению pH, что в конечном итоге приводит к усталости. Было показано, что бета-аланин увеличивает содержание карнозина в мышцах, повышая способность организма буферизовать ионы водорода. Это помогает потенциально отсрочить утомление и повысить эффективность упражнений, объем тренировок и снизить восприятие усталости.
Рекомендуемая доза: |
в качестве дополнения к питанию бета-аланин можно употреблять от 500 мг до 1000 мг в сутки. |
Для более эффективного действия и развития выносливости рекомендуется принимать бета-аланин вместе с креатином и глутамином.
2. Кофеин
Кофеин давно и успешно используется спортсменами, занимающимися выносливостью. Он показал свою эффективность для повышения производительности, концентрации, работоспособности и снижения усталости в условиях физической нагрузки. Кофеин способен снижать восприятие усилия, тем самым помогая отсрочить наступление усталости. Это подтверждают множество исследований, подчеркивающих преимущества потребления кофеина для выносливости, в том числе улучшение результатов в езде на велосипеде и беговых лыжах. В качестве дополнительного бонуса кофеин увеличивает окисление жиров, что может помочь при похудении и в процессе потери лишнего жира.
Не стоит опасаться его мочегонного эффекта: хотя кофеин действительно увеличивает выработку мочи, в недавней обзорной статье исследователей из Университета Коннектикута было высказано предположение, что потребление кофеина не вызывает водно-электролитного дисбаланса и не снижает толерантность к физической нагрузке и жаре.
Рекомендуемая доза: |
3-6 мг на 1 кг массы тела за 60 минут до тренировки. |
3. Креатин
Креатин широко используется для развития выносливости, силы и увеличения мышечной массы, так как играет важную роль в восстановлении здоровья клеток после тренировок. Кроме того, исследование 2003 года показало, что у элитных гребцов, принимавших креатин, повышался лактатный порог. Лактатный порог — это интенсивность упражнений, которую вы можете поддерживать в течение длительного периода времени без утомления.
Однако, в отличие от большинства других веществ, креатин не синтезируется в теле человека, а поступает извне. Он содержится в продуктах питания, но в очень малых количествах. Поэтому, для того, чтобы восполнить недостаток креатина, необходимо принимать специальные добавки.
Креатин моногидрат — это самая распространенная и популярная форма креатина, так как только она может быть полностью абсорбирована и использована организмом.
Рекомендуемая доза: |
3-5 грамм в сутки |
4. Цитруллин
Цитруллин эффективен как при выполнении силовых, так и высокоинтенсивных упражнений. Он также необходим для восстановления мышечной работоспособности.Механизм его работы связан со способностью выводить из организма аммиак и молочную кислоту, увеличением выработки АТФ и стимулированием прилива крови и кислорода к мышцам, что дополнительно повышает выносливость спортсмена и его эффективность. Доказано, что L-цитруллин значительно улучшает субъективное ощущение мышечной усталости и концентрацию сразу после тренировки.
Принимать добавку следует за 15-30 минут до тренировки или перед сном. В таком случае нормальная выработка аргинина начнется через час, и эффект сохранится почти сутки.
Рекомендуемая доза: |
3-6 граммов L-цитруллина или 8 граммов цитруллина малата в сутки |
5.Спирулина
Спирулина —сине-зеленые водоросли, на 70% состоящие из белка. В своем составе спирулина имеет все аминокислоты, необходимые человеческому организму, которые он не может производить самостоятельно. В ней также содержится множество витаминов и питательных веществ, включая витамины группы В, витамин Е, бета-каротин, а также антиоксиданты, минералы и хлорофилл.
В рандомизированном двойном слепом контролируемом исследовании, проведенном Департаментом питания человека Университета штата Огайо, группе мужчин давали 3 г спирулины в день перед выполнением 30-минутных аэробных упражнений на кросс-тренажере. Исследование показало статистически значимое улучшение физической выносливости, что дало важные клинические доказательства того, что спирулина может принести пользу людям, занимающимся спортом.
Рекомендуемая доза: |
2-5 граммов в сутки |
Никакое количество добавок не поднимет вас на пьедестал почета без регулярных и упорных тренировок и правильного питания. Однако, если вы уже делаете все возможное с точки зрения диеты и физических упражнений, добавление пищевых добавок в рацион поможет усилить эффект от тренировок и поможет перейти на следующий уровень производительности.
Просмотров: 745