10 лучших упражнений с фитболом для дома и зала

Содержание:

Какой подход выбрать при тренировках с фитболом

10 лучших упражнений с фитболом

Как использовать фитбол для упражнений

Какой размер фитбола выбрать

Хотите узнать секрет красивого торса, здоровых суставов и несравнимой пользы для наращивания мышечной массы от каждой тренировки? Это баланс. Или, точнее, балансирующий мяч, более известный как фитбол.

Фитбол представляет собой универсальный инструмент для фитнеса, который предлагает множество преимуществ для людей, стремящихся улучшить свою силу, гибкость и баланс. Напоминающий большую надувную сферу, диаметр мяча для упражнений обычно составляет от 55 до 85 см. Обычно он изготавливается из прочного, устойчивого к разрывам ПВХ-материала, что позволяет ему выдерживать даже самые суровые тренировки и сохранять свою форму под давлением. Нестабильная поверхность мяча бросает вызов различным группам мышц, задействуя мышцы корпуса и стабилизаторы, улучшая осанку и снижая риск травм.

Упражнения с фитболом могут вывести тренировки на новый уровень, так как учат тело двигаться и работать как единое целое. При их выполнении мышцы корпуса, бедер и плеч должны работать вместе, что делает их сильными, а суставы — подвижными во всем диапазоне движений. Такие суставы менее подвержены травмам, поскольку способны оставаться в правильном положении даже во время сложных движений или при работе с большим весом.  

Помимо мяча для упражнений, также понадобится коврик и достаточно места вокруг для тренировки. Из представленных ниже упражнений вы можете создать отдельную тренировку (например, HIIT или круговую) или выбрать пару из них для включения в уже существующую программу. 

Регулярность — ключ к достижению результатов, поэтому старайтесь выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю. При необходимости можно постепенно повышать уровень сложности, добавлять больше повторений или подходов. Не забывайте уделять приоритетное внимание отдыху, поскольку он играет решающую роль в восстановлении, и дополняйте свои усилия высококачественной диетой, богатой протеином, аминокислотами и омега-3 жирными кислотами для достижения оптимальных результатов.

Какой подход выбрать при тренировках с фитболом

Занимайтесь HIIT:

• выберите от 4 до 6 упражнений;

• делайте одно упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд;

• повторите то же с каждым последующим упражнением;

• сделайте перерыв 1-2 минуты;

• повторите 3-4 полных подхода таким же образом.

Или попробуйте круговую тренировку:

• выберите от 4 до 6 упражнений;

• делайте от 8 до 20 повторений каждого упражнения, для изометрических упражнений, таких как планка, старайтесь удерживать это положение не менее 15 секунд;

• сделайте 3-4 полных подхода таким же образом.

• делайте перерыв 1-2 минуты между каждым подходом.

10 лучших упражнений с фитболом

1. «Складной нож»

Преимущества: это упражнение, которое выполняет двойную функцию — укрепляет сгибатели бедра и напрягает пресс.

Как выполнять:

• Встаньте в положение высокой планки, поместив руки прямо под плечи, а голени — на мяч.

• Напрягите корпус, удерживая тело на прямой линии от головы до пальцев ног. Это ваша исходная позиция.

• Напрягите корпус и согните колени, перекатывая мяч к рукам, пока на мяче не останутся только пальцы ног, при этом бедра опускаются вниз.

• Сделайте паузу, затем медленно выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.

2. Подъем таза

Преимущества:  упражнение укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно задействуя корпус.

Как выполнять:

• Лягте спиной на пол, положив заднюю часть икр на фитбол, ноги выпрямите.

• Напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и образовать прямую линию от плеч до пяток. Это ваша исходная позиция.

• Перетащите пятки, чтобы подкатить мяч как можно ближе к ягодицам или пока колени не образуют угол в 90 градусов.

• Сделайте паузу, затем медленно выпрямите ноги, отводя ступни от ягодиц и возвращаясь в исходное положение.

3. «Мертвый жук»

Преимущества: упражнение «учит» корпус работать так, как он был задуман — сохранять устойчивость позвоночника, в то время как руки и ноги делают свое дело. Этот вариант поднимает его на ступеньку выше по сложности, требуя дополнительного напряжения пресса, чтобы удерживать мяч на месте, а также прорабатывает косые мышцы живота.

Как выполнять:

• Лягте спиной на пол, вытяните руки вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов и держите мяч между коленями и руками. Это исходная позиция.

• Удерживая мяч на месте правой рукой и левым коленом, напрягите корпус и медленно опустите правую ногу и левую руку на расстояние не более 15 см от пола (обе должны оставаться на одной линии с вашим телом). Опускайтесь как можно ниже, прижимая поясницу к полу.

• Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите то же самое на другой стороне.

• Продолжайте чередовать стороны, выполняя равные повторения с каждой стороны.

4.  Передача мяча из рук в ноги

Преимущества: когда вы передаете мяч между руками и ногами, это тренирует корпус, позволяя задействовать внутреннюю часть бедер и рук, чтобы мяч не упал на землю.

Как выполнять:

• Лягте спиной на пол, выпрямите ноги и держите мяч над головой обеими руками. Напрягите корпус, чтобы свести к минимуму прогиб в пояснице. Это ваша исходная позиция.

• Напрягите пресс, чтобы поднять руки и ноги и поместить мяч между икрами.

• Вернитесь в исходное положение, но на этот раз с мячом между ног.

• Повторите движение, передавая мяч вперед и назад между руками и ногами.

5. Отжимания на фитболе

Преимущества: это усложненное упражнение с собственным весом представляет собой вариант наклонного отжимания, которое требует значительного напряжения мышц корпуса и рук. Прежде чем приступать к нему, нужно научиться уверенно выполнять обычные отжимания.  

Как выполнять:

• Встаньте в положение высокой планки, разместив руки прямо под плечами, стопы положите на фитбол. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось на одной прямой линии от головы до пальцев ног на протяжении всего упражнения.

• Согните локти, чтобы опустить грудь к полу, прижимая локти близко к телу. Они должны образовывать угол 45 градусов к туловищу, если смотреть сверху.

• Выпрямите руки, чтобы вернуться в положение планки, повторите 10-15 раз.

6. Приседания с фитболом у стены

Преимущества: возможность укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, одновременно повышая устойчивость бедер и корпуса. Выполняйте повторения подряд или удерживайте каждое повторение как можно дольше.

Как выполнять:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поместив мяч между лопаток и стеной. Ноги должны немного выступать вперед, по сравнению с остальным телом. Это ваша исходная позиция.

• Согните колени, плавно скользя вниз по мячу, пока бедра не будут параллельны полу. Колени должны находиться на одной линии со средними пальцами ног.

• Сделайте паузу, затем упритесь пятками в пол, чтобы вернуться в исходное положение, повторите.

Усложнить это движение можно, если держать в каждой руке по гантели.

7. Повороты корпуса

Преимущества: упражнение улучшает стабильность корпуса и вращательную силу, прорабатывает косые и поперечные мышцы живота.

Как выполнять:

• Лягте верхней частью спины на мяч, поставьте ступни на пол, согните колени под углом 90 градусов. Напрягите корпус и держите бедра вытянутыми, чтобы туловище образовывало прямую линию от головы до колен.

• Вытяните руки прямо над грудью и соедините ладони вместе. Это ваша исходная позиция.

• Поверните туловище, чтобы перекатиться на одно плечо как можно дальше, одновременно поднимая другое от мяча. Бедра должны оставаться на одном уровне с полом.

• Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторите, перекатываясь на противоположное плечо.

Усложнить это движение можно, если держать в руках гантелю или утяжелитель.

8. Подъем таза на одной ноге

Преимущества: этот усовершенствованный вариант тяги бедрами укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, тренируя каждую ногу поочередно, что помогает исправить любой  мышечный дисбаланс. 

Использование фитбола вместо скамьи еще больше улучшает устойчивость бедра на одной ноге. 

Прежде чем перейти к этому продвинутому движению, потренируйтесь сначала выполнять его на полу, а затем обеими ногами на мяче.

Как выполнять:

• Лягте спиной на пол, поставьте обе ступни на мяч, ноги согнуты под углом 90 градусов. Положите руки прямо на пол по бокам.

• Поднимите одну ногу с мяча и вытяните ее прямо.

• Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли. Напрягите корпус так, чтобы туловище образовывало прямую линию от головы до колен.

• Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра обратно на пол.

• Выполните 10-15 повторений, затем повторите на противоположную ногу.

9. Подъем плеч   

Преимущества: избавьтесь от последствий сидения за компьютером весь день, тренируя стабилизаторы плеч и мышцы средней части спины с помощью этого обманчиво  сложного упражнения.

Как выполнять:

• Лягте лицом вниз на мяч, положив живот на мяч, вытянув ноги прямо позади себя, упираясь пальцами ног в пол для поддержки. Напрягите корпус так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток.

• Пусть руки свисают прямо к полу, лопатки направлены вниз. Это ваша исходная позиция.

• Разведите руки в стороны, сохраняя плечи неподвижными.  

• Опустите руки вниз к полу, затем снова поднимите.

Это один подход. Сделайте 5-8 таких повторений.

Усложните это движение, держа в каждой руке по гантели.

10. Выкатывание фитбола

Преимущества: это, казалось бы, простое движение эффективно прорабатывает пресс, поскольку направлено на силу и устойчивость корпуса.

Как выполнять:

• Положите руки на мяч и встаньте на колени, расставив их на ширине плеч. Пальцами ног упритесь в пол для устойчивости.

• Удерживая спину ровной, корпус напряженным и не двигая коленями, медленно перекатитесь вперед так, чтобы мяч достиг предплечий, пока тело не образует прямую линию от головы до колен.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Как использовать фитбол для упражнений 

Фитбол является универсальным инструментом для тренировок. Его можно эффективно использовать в качестве замены традиционной скамьи. Например, выполняя жим гантелей или штанги лежа на спине, фитбол будет поддерживать тело, одновременно требуя балансировки за счет работы стабилизирующих мышц. Это позволяет не только проработать целевые мышцы, но и улучшить координацию и общую стабильность корпуса. В отличие от жесткой скамьи, мягкая поверхность мяча также может способствовать снижению давления на позвоночник, создавая более комфортные условия для выполнения упражнений.

Фитбол также может быть использован в качестве дополнительного груза при выполнении различных упражнений. Например, занимаясь приседаниями или выпадами, можно держать фитбол перед собой или над головой. Это добавит интенсивности и усложнит упражнение. Кроме того, мяч может использоваться для выполнения динамических упражнений на пресс, например, вместо ролла, или при выполнении обратных скручиваний, где мяч служит рабочей поверхностью или утяжелителем. Не забывайте, что фитбол является многофункциональным тренажером, способным разнообразить и усложнить тренировочные программы и быстрее добиться поставленных целей.

Какой размер фитбола выбрать 

Прежде чем использовать мячи в тренажерном зале или купить свой собственный, убедитесь, что планируете использовать инвентарь подходящего размера. Как и в случае с любым другим спортивным оборудованием, важно, чтобы мяч соответствовал вашим параметрам. Чтобы подобрать идеальный размер, все, что вам нужно знать, — это ваш рост.

Существует простое правило: когда вы садитесь на фитбол, бедра должны быть параллельны полу, а угол между бедрами и голенями составлять 90 градусов. Обычно для людей ростом до 155 см подходит мяч диаметром 45 см, для роста 155-170 см — мяч диаметром 55 см, для 170-185 см — 65 см, а для людей выше 185 см — 75 см. Однако эти рекомендации могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, поэтому желательно протестировать мяч перед покупкой. 

С помощью рулетки убедитесь, что вы надули мяч до указанного размера — он должен быть твердым на ощупь, но при этом иметь некоторую «податливость». И можно приступать к упражнениям.