12 топовых упражнений с гантелями для спины наращивания силы и мышц

Содержание:

Тяга гантели в наклоне

Тяга на наклонной скамье

Приподнятая планка

Румынская становая тяга с гантелями и паузой

Пуловер с гантелями

Тяга с паузой на наклоне

Классическая тяга ренегата

Тяга гантели с кистевыми ремнями или петлями

Тяга в наклоне в двух положениях

Тяга гантелей к подбородку

Серия тяги гантелей V-Taper Row

Ходьба с гантелями

Сильная и развитая спина — это основа не только эстетически привлекательного телосложения, но и общей функциональности организма. Независимо от того, предпочитаете ли вы тренировки, направленные на развитие дельт, трапеции и широчайших мышц, или же интегрируете в свою программу общие упражнения на спину, прокачка этой группы мышц имеет важное значение. От правильной осанки до повышения силы и улучшения внешнего вида — работа над спинными мышцами приносит множество преимуществ. Но какой инструмент лучше использовать для этой задачи? В то время как штанги, тренажеры и собственный вес часто встречаются в арсенале спортсменов, упражнения с гантелями предлагают уникальные возможности. Они не только широко доступны, но и позволяют разнообразить тренировку, эффективно задействуя целевые мышцы. 

Преимущества упражнений для спины с гантелями могут оценить не только новички, но и люди, имеющие достаточный уровень подготовки, но не обладающие доступом к другому спортивному инвентарю. Опытные лифтеры также могут использовать эти снаряды для эффективных тренировок, наряду с тренировками с собственным весом и  штангой. Гантели предлагают универсальность, которую не могут предложить другие снаряды, поэтому упражнения с гантелями должны быть основой любого комплексного сплита для тренировки мышц спины.

Гантели позволяют работать в широком диапазоне нагрузок, что делает их отличной базой для последующих, более сложных упражнений. Подтягивания и отжимания часто недоступны для новичков из-за высоких требований к исходной силе мышц, в то время как с помощью пары гантелей можно развить навыки, необходимые для того, чтобы в конечном итоге стать профи в подтягиваниях и отжиманиях, параллельно тренируя важные группы мышц, которые защищают лопатки и оттачивают осанку.

Добавление упражнений с гантелями на спину в программу тренировок обеспечивает ряд уникальных преимуществ. Согласно исследованиям, они повышают активность мышц на 25%, по сравнению с упражнениями на тренажерах. Кроме того, изометрическая нагрузка, возникающая при работе с гантелями, помогает задействовать мелкие стабилизирующие мышцы спины, улучшая общую функциональность и гибкость. Статистика показывает, что люди, регулярно включающие в свои тренировки такие упражнения, улучшают силу мышц спины на 30% уже через 6 недель. Также работа с гантелями позволяет более равномерно распределить нагрузку на обе стороны тела, что способствует сбалансированному и симметричному развитию мышц.

Для ускорения прогресса в развитии мышц спины важно не только правильно выполнять упражнения, но и поддерживать организм необходимыми нутриентами. В первую очередь, стоит обратить внимание на протеиновые добавки, которые способствуют быстрому восстановлению и росту мышц. Креатин моногидрат увеличивает выносливость и силу, что позволяет тренироваться более интенсивно. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают предотвращать катаболизм мышц во время тренировок. Из витаминов особо важны витамин D и витамины группы В, которые способствуют синтезу белка и функционированию мышечных клеток.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Начните с этих упражнений для спины с гантелями, которые сочетают в себе простоту выполнения и достаточный уровень нагрузки.

Тяга гантели в наклоне

Почему: базовая тяга гантелей — одно из лучших упражнений для спины, оно задействует как широчайшие, так и ромбовидные мышцы. И если вы сделаете его правильно, сосредоточив внимание на том, чтобы бедра и плечи были практически на одном уровне по отношению к полу, это значительно ускорит результат. Только следите за тем, чтобы не округлять спину.

Одно из неоспоримых особенностей тяги гантелей заключается в том, что это упражнение со временем можно нагрузить серьезным весом для наращивания мышечной массы.

Как делать:

• Встаньте перед скамьей, поставив ноги на ширине плеч. Отведите ягодицы назад и опустите туловище вниз, вытянув левую руку и положив ладонь на скамейку. Следите за тем, чтобы плечи оставались выше бедер.

• Возьмите гантель рабочей рукой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы создать напряжение всего тела. Спина должна быть ровной, а голова — в нейтральном положении.

• Сожмите мышцы средней части спины, чтобы поднять локоть вверх, поднимая вес. Держите плечи ровно и избегайте вращения поясницы.

• Сделайте паузу, затем опустите вес обратно.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–12 повторений.

Тяга на наклонной скамье

Почему: недалеко от тяги гантелей находится тяга на наклонной скамье — одна из самых эффективных вариаций этого упражнения. Дело в том, что при выполнении стандартных тяг легко позволить туловищу раскачиваться вперед и назад, создавая импульс вместо того, чтобы перемещать вес исключительно за счет мышц. Наклонная скамья же помогает устранить этот нюанс, за счет того, что вы прижимаете грудь к подушке, а также слегка меняет угол тяги, помогая сильнее нагрузить нижние широчайшие.

Как делать:

• Начните с того, чтобы расположиться грудью на наклонной скамье под углом 45 градусов, держа гантели в руках.

• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы держать корпус в напряжении. Напрягите среднюю часть спины, сведя лопатки вместе.

• Отведите плечи назад, чтобы подтянуть гантели к груди. Усиливайте напряжение в лопатках в верхней части каждого повторения.

• Опуститесь обратно в исходное положение.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–12 повторений.

Приподнятая планка

Зачем: добавьте эффективный тренировочный компонент к, казалось бы, базовому упражнению, удерживая положение планки на протяжении всего подхода. Так вы будете прорабатывать мышцы спины так же, как при стандартной тяге гантелей, но дополнительно вам придется напрягать и другие мышцы тела, чтобы удерживать исходное положение. Конечным результатом является  упражнение, которое позволяет выполнять двойную работу для более полноценной тренировки.

Как делать:

• Встаньте в положение планки, перенеся вес тела на одно предплечье скамьи. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы позвоночник оставался прямым.

• Возьмите гантель другой рукой. Напрягите мышцы спины. Начинайте сгибать руку до тех пор, пока  предплечье не будет параллельно туловищу.

• Опуститесь в исходное положение, продолжая держать в напряжении спину, корпус и ягодицы, чтобы не потерять равновесие.

• Поменяйте руки и повторите с другой стороны.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений.

Румынская становая тяга с гантелями и паузой

Почему: вы можете рассматривать становую тягу как упражнение для нижней части тела, поскольку это движение очень важно для ягодиц и подколенных сухожилий. В этом нет ничего плохого, но эта вариация становой тяги нацелена на комплекс мышц, включая разгибатели позвоночника, мышцы нижней части спины и даже более крупные мышцы спины, такие как дельты и трапеции. Важно отметить, что при его выполнении необходимо поддерживать идеальную технику, чтобы избежать преждевременной усталости и травм. Этот вариант — отличный способ отточить технику, добавив паузу на полпути. Нужно будет создать огромное напряжение в туловище и зафиксировать верхнюю часть спины и плечи, чтобы выдержать вес и проработать интересующие нас группы мышц.

Как делать:

• Стоя, ноги примерно на ширине плеч, возьмите со скамьи или коробки пару гантелей.

• Держите гантели близко к бокам, отведите плечи назад, корпус напряжен, ягодицы напряжены.

• Отодвиньте ягодицы назад как можно дальше, когда начнете опускать туловище, держа гантели близко к голеням — не позволяйте им висеть слишком далеко вперед.

• Сделайте паузу внизу на счет 3, затем начните вставать.

• Снова сделайте паузу, как только гири достигнут уровня колен. Убедитесь, что бедра по-прежнему ниже плеч.

• Встаньте в исходное положение.

Подходы и повторения: 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Пуловер с гантелями

Почему: это упражнение «старой школы» бодибилдинга позволяет проработать широчайшие мышцы спины, а также грудь, плечи и корпус. Ключевым моментом здесь является работа в правильном положении над головой на скамье, чтобы грудная клетка не раздувалась во время выполнения повторений. Убедитесь, что вы остаетесь в пределах здорового диапазона движений, не перенапрягая плечи.

Как делать:

• Расположите плечи сбоку от силовой скамьи, образуя угол 90 градусов с коленями и полом. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение и не дать грудной клетке напрячься.

• Поднимите гантель прямо над головой, удерживая верхнюю часть гири обеими руками, и упритесь лопатками в скамью. Направьте локти вперед, чтобы «включить» широчайшие.

• Медленно опустите гантель обратно над головой, держа локти прямыми. Спускайтесь настолько глубоко, насколько позволяет ваша мобильность.

• Поднимите вес обратно в исходное положение.

Подходы и повторения: 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Тяга с паузой на наклоне

Зачем: тяга гантелей с паузой на наклоне является великолепным упражнением для развития как силы, так и мышечного корсета спины и плечевого пояса. Благодаря необходимости удержания гантелей в верхней точке движения, мышцы-стабилизаторы активно включаются в работу, что способствует улучшению координации и выдержке. Эта техника также улучшает осознание собственных движений и помогает достичь более качественной мышечной проработки, что особенно важно для предотвращения травм и повышения эффективности тренировок. 

Как делать:

• Расположитесь на наклонной скамье в устойчивом положении лицом вперед, положив грудь на подушку и напрягая ягодицы и корпус. Держите по гантели в каждой руке.

• Напрягите спину, чтобы подтянуть гирю к груди.

• Удерживайте это сжатие одной рукой в ​​верхнем положении. Выполните 5 повторений тяги одной рукой, используя другую.

• Опустите обе гири в исходное положение. Поднимите их обоих обратно вверх, задержите сжатие тяги рукой, которой вы только что работали, и выполните 5 повторений тяги на одной руке на противоположной стороне.

• Выполните 5 повторений с паузой обеими руками, удерживая верхнюю позицию на счет каждого повторения, прежде чем опуститься в исходное положение.

Сетов и повторений: 4 подхода.

Классическая тяга ренегата

Почему: классическая тяга ренегата — надежный способ прокачать всю верхнюю часть тела. Вы нагружаете грудь и трицепс во время фазы отжимания. Затем, когда подтягиваете гантель вверх, вы напрягаете пресс и стимулируете широчайшие и ромбовидные мышцы, по сути заканчивая тягой на планке.

Как делать:

• Расположите пару гантелей на полу. Встаньте в положение высокой планки, поставив ноги примерно на ширине плеч, держа гири в каждой руке. Сожмите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела.

• Выполните повторение отжимания. После этого подтяните одну руку к груди, сохраняя корпус напряженным, чтобы туловище не смещалось.

• Повторите отжимание, затем выполните тягу другой рукой.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантели с кистевыми ремнями или петлями 

Зачем: усильте предплечья и улучшите устойчивость стандартной тяги гантелей с помощью специальных петель или кистевых ремней. Механически это очень похоже на стандартную тягу гантелей, но  требует дополнительного оборудования в виде петель или ремней. Они помогают улучшить хват и стабилизировать руку во время выполнения упражнения. Это особенно полезно для тех, кто испытывает трудности с удержанием гантели из-за слабости предплечий или недостаточной силы хвата. Также использование петель или ремней позволяет сосредоточиться на работе целевых мышц, исключая необходимость постоянного контроля за снарядом.

Как делать:

• Прикрепите кистевой ремень или петлю к гантели. Если вы используете петлю, то проденьте ее через ручку гантели и затяните так, чтобы она плотно обхватывала ладонь. Если вы используете ремень, то проденьте его через ручку гантели и закрепите вокруг запястья.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните слегка колени и наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Возьмите гантель в правую руку, вытянув ее вниз вдоль тела. Левую руку можете положить на колено или на стойку тренажера для поддержки.

• Сделайте вдох и, напрягая мышцы спины и плеч, поднимите гантель вверх к груди, сгибая локоть. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. 

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений.

Тяга в наклоне в двух положениях

Почему: тяга в наклоне — еще одно эффективное упражнение, позволяющее проработать мышцы спины. Это сочетание двух вариантов нагрузки позволяет работать с нескольких позиций. Начните удерживать гири ладонями в нейтральном положении, подтянитесь, затем сделайте паузу и разведите локти, чтобы в эксцентрической части движения перегрузить задние дельты.

Как делать:

• Держите гантели в стандартном положении тяги в наклоне, корпус напряжен, колени слегка согнуты.

• Поднимите обе гири вверх, удерживая плечи плотно прижатыми к туловищу, а ладони в нейтральном положении. Сделайте паузу, когда достигнете вершины движения.

• Держа лопатки напряженными и стараясь не сгибать трапеции, разведите локти под углом 45 градусов относительно туловища или немного шире.

• Медленно опустите гири на 2–3 счета.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Почему: тяга гантелей к подбородку является эффективным упражнением для развития мышц плечевого пояса. Оно помогает укрепить дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трапециевидные мышцы и бицепсы. Регулярное выполнение этого упражнения способствует увеличению силы и выносливости этих групп мышц, улучшает координацию движений и гибкость суставов. Кроме того, тяга гантелей к подбородку может использоваться в качестве реабилитационного упражнения после травм плеча или рук, так как позволяет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать движения.

Как делать:

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей пронированным хватом (ладони обращены внутрь). Напрягите ягодицы и задействуйте корпус.

• Поднимите гантели прямо вверх (представьте себе вертикальную тягу).

• Как только локти окажутся немного ниже плеч, отступите назад (представьте себе горизонтальную тягу) и сожмите плечи для выполнения тяги.

• Поднимайте гири только до положения, параллельного плечам.

• Опустите гири обратно в исходное положение, контролируя их.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–12 повторений.

Серия тяги гантелей V-Taper Row

Почему: серия V-Taper Row поможет нарастить внешние широчайшие, а также увеличить размер задних дельт. Здесь необходимо смешать традиционную тягу локтей близко к туловищу с тягой, в которой локоть уходит наружу. Эта тяга с расширением наружу будет прорабатывать задние дельты, создавая столь необходимую массу за плечами. Используемый здесь довольно быстрый темп также положительно скажется на росте широчайших мышц.

Как делать:

• Установите скамью под углом 45 градусов таким образом, чтобы вы могли опереться на колено и одной рукой на подголовник.

• В другой руке держите гантель. Ступни должны быть расправлены, колено слегка согнуто. Напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался прямым даже в момент наклона над скамьей.

• Напрягите мышцы спины, чтобы выполнить 2 повторения ряда, разгибая локоть. Для этого рука, удерживающая гирю, должна быть обращена назад.

• Сразу после этих повторений выполните 1 классическое, прижав локоть к телу и повернув руку внутрь. Сделайте паузу в верхней части повторения на 1 секунду и сведите плечи вместе, прежде чем опуститься в исходное положение.

Сеты и повторения: от 3 до 4 подходов.

Ходьба с гантелями 

Почему: упражнение относится к базовым и  задействует большое количество мышечных групп. При правильном выполнении оно положительно влияет на состояние спины. 

Во время ходьбы с гантелями в работу включаются большая ягодичная, двуглавая бедра, полуперепончатая, полусухожильная, камбаловидная, икроножная, широчайшая спины, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, дельтовидная, трёхглавая и бицепс плеча. 

Регулярное выполнение данного упражнения способствует укреплению мышц кора и спины, что благоприятно сказывается на осанке и профилактике различных заболеваний позвоночника. Помимо этого, оно развивает стабильность и баланс, улучшает координацию движений и повышает общую выносливость.

Как делать:

• Возьмите пару гантелей, делая упор на сильное сжатие ручек, удерживая гири по бокам.

• Сожмите лопатки, напрягите пресс и ягодицы, чтобы привести в тонус все тело. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, глядя прямо перед собой.

• На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед. На выдохе переступите на левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

Подходы и повторения: ходьба 3–4 подхода по 30 секунд, перерыв 30 секунд.