19 поз йоги для начинающих в домашних условиях

Только приступая к занятиям йогой, вы можете быть ошеломлены количеством поз и их странными названиями. Но йога кажется сложной только на первый взгляд, на самом деле, многое из этой древнейшей практики мы неосознанно делаем каждый день, например, когда утром встаем с постели и вытягиваем руки над головой — это тоже одна из поз йоги. По этой причине многие базовые упражнения могут показаться очень знакомыми, так как являются частью нашей повседневной жизни.

Начать занятия йогой стоит с простых асан, подходящих для новичков и легко выполнимых в пределах собственного дома. Они не только способствуют улучшению гибкости и баланса, но и укрепят мышцы, нормализуют дыхание и помогут снять стресс. Простота выполнения обеспечит доступность йоги для любого человека, независимо от уровня его физической подготовки и опыта. Следуя инструкциям и советам, вы без труда сможете включить простые асаны в свою ежедневную зарядку и наслаждаться всеми преимуществами, которые приносит их регулярная практика.

Сегодня мы сосредоточим внимание на 19 базовых позах йоги, которые разработаны так, чтобы начинающие могли изучить основы без необходимости посещать специализированные студии или групповые занятия. Имейте в виду, что не обязательно практиковать их все. Это просто варианты, из которых можно выбирать понравившиеся.

Типы поз

В йоге есть различные типы поз. Их различие заключается в том, как нужно двигать телом в момент выполнения. Вот основные группы:

• Позы стоя. Обычно выполняются вначале тренировки, чтобы «разогреть» и согреть мышцы. В йоге виньяса/потока позы стоя соединяются вместе, образуя длинные последовательности. На занятиях хатха-позой вы можете практиковать такие позы изолированно, с перерывом между ними.

• Балансирующие позы. Баланс для начинающих — важный навык, позволяющий развить основную силу тела, необходимую для многих более сложных поз йоги. Хотя поначалу баланс может показаться трудным, со временем вы обнаружите, что координация заметно улучшилась, но только при условии регулярной практики.

• Прогибы назад. Новички обычно начинают с плавного сгибания и разгибания позвоночника, постепенно переходя к более глубоким прогибам. Поскольку в повседневной жизни мы редко двигаемся подобным образом, прогибы назад необходимы для здоровья позвоночника и долголетия. 

• Позы сидя. Растяжки сидя, которые часто направлены на растяжку мышц бедер и подколенных сухожилий, обычно выполняются ближе к концу занятия, после того как тело разогрелось. 

• Позы для отдыха или лежа на спине. Очень важно знать позы для отдыха, особенно позу ребенка, которую рекомендуется выполнять всякий раз, когда нужен перерыв во время занятия. Дело в том, что при видимой простоте выполнения, она продолжает оказывать нагрузку на бедра и подколенные сухожилия, обеспечивая плавное сгибание спины, скручивание и инверсию.

Для тех, кто только начинает практиковать йогу особенно важно поддерживать сбалансированный рацион, который способствует как физическому, так и ментальному благополучию. Основной акцент можно сделать на продуктах, способствующих увеличению гибкости и выносливости, а также восстановлению после физической нагрузки. Омега-3 жирные кислоты помогут снизить воспаление и улучшат состояние суставов, протеин незаменим для восстановления мышц, а магний полезен для релаксации и улучшения качества сна

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Тип позы: стоя.

Собака мордой вниз — одна из самых популярных поз йоги, но это не означает, что ее легко выполнять.

Предварительно стоит хорошо размяться. В качестве разминки подойдут вращения головой, руками, корпусом, тазом, а также повороты корпуса и шеи.

Затем встаньте на коврик, стопы должны быть плотно прижаты к полу, ноги прямые. Расслабьте шею и начните плавно опускать голову и туловище вперед и вниз. Руки вытяните вперед. Ладонями коснитесь пола и зафиксируйте это положение. Спина при этом должна быть вытянута. В случае необходимости допустимо немного согнуть колени, если сложно держать их прямыми.

Поза горы (Тадасана)

Тип позы: стоя.

Поза горы, возможно, не так известна, как «Собака мордой вниз», но она не менее важна. Поза горы является одной из основных в йоге и служит отправной точкой для многих других асан. Она укрепляет ноги, улучшает осанку и помогает сосредоточиться на своих ощущениях.

Чтобы выполнить эту асану, встаньте прямо, стопы вместе или слегка разведены. Подтяните коленные чашечки вверх, напрягите ягодицы и подтяните живот. Выпрямите позвоночник, отведите плечи назад и вниз. Руки могут быть опущены вдоль тела или подняты над головой. Дышите глубоко и равномерно.

Воин I (Вирабхадрасана I)

Тип позы: стоя.

Воин I — это силовая поза, которая укрепляет ноги, особенно бедра и ягодицы, а также улучшает баланс и концентрацию. Для ее выполнения встаньте в позу горы, затем сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено до прямого угла. Пятка левой ноги должна быть поднята, а колено направлено в сторону. Вытяните руки вверх над головой или направьте их в разные стороны, ладони обращены друг к другу или смотрят вниз. Держите спину прямой, смотрите вперед.

Расширенный боковой угол (Уттхита Парваконасана)

Тип позы: стоя.

Эта поза растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры. Также она улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы корпуса.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с позы горы. Затем сделайте широкий шаг вправо, поверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую внутрь. Согните правое колено до прямого угла, держа левую ногу прямой. Опустите правую руку к полу рядом со стопой или облокотитесь ей на бедро, а левую поднимите вверх. Смотрите на поднятую руку.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Тип позы: стоя.

Поза треугольника растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры. Она также укрепляет мышцы корпуса и улучшает баланс.

Выполняется она следующим образом. Исходное положение — стоя, ноги расставлены шире плеч. Правая стопа смотрит вперед, левая — слегка повернута внутрь. Руки разведены в стороны параллельно полу. Ладони смотрят вниз.

Плавно наклоняйтесь влево, перемещая левую руку вниз вдоль левой ноги. Когда пальцами левой руки коснетесь левой лодыжки, правую руку поднимите вверх. Левую руку в это поставьте рядом со стопой, стараясь опираться на полную ладонь. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану на другую сторону.

Наклон вперед стоя (Уттанасана)

Тип позы: стоя.

Наклон вперед стоя — это одна из самых простых и эффективных поз в йоге. Она растягивает заднюю поверхность ног, снимает напряжение в пояснице и шее, улучшает кровообращение в головном мозге и стимулирует работу органов брюшной полости.

Чтобы выполнить эту асану, нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Затем медленно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пола или обхватить голени. Если не получается дотянуться до пола, то можно использовать блок для йоги или полотенце. Важно сохранять спину прямой и не сгибать колени.

Если поначалу подколенные сухожилия кажутся немного напряженными, намного согните колени, чтобы «разгрузить» позвоночник. Для большей устойчивости держите ноги слегка согнутыми, на ширине плеч. Также можно обхватить локти противоположными руками, плавно покачиваясь из стороны в сторону

Обратный воин (Випарита Вирабхадрасана)

Тип позы: стоя.

Обратный воин — это поза, которая укрепляет ноги, улучшает баланс и концентрацию. Она также помогает растянуть мышцы бедер и ягодиц.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте шаг назад левой ногой, согнув колено правой до прямого угла.  Руки можно вытянуть в стороны или поднять вверх. Важно сохранять спину прямой и смотреть вперед.

Поза гирлянды (Маласана)

Тип позы: стоя.

Поза гирлянды — это отличный способ растянуть мышцы бедер, паха и подколенные сухожилия. Эта поза также помогает улучшить гибкость позвоночника и укрепить мышцы пресса. Часто ее также называют «раскрытием бедер».

Чтобы выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Затем согните колени и опуститесь вниз, стараясь поставить пятки на пол. Руки можно сложить в молитвенную позицию или вытянуть вперед. Важно сохранять спину прямой и не сгибать колени слишком сильно.

Если вначале будет трудно приседать, можно использовать вспомогательное оборудование: попробуйте сесть на блок или подкатать под пятки полотенце или одеяло. 

Наклон вперед наполовину (Ардха Уттанасана)

Тип позы: стоя.

Эту позу часто называют«полуподъемом» и обычно выполняют как часть последовательности асаны «Приветствие солнцу». Упражнение эффективно растягивает заднюю поверхность ног, снимает напряжение в пояснице и шее, улучшает кровообращение в головном мозге и стимулирует работу органов брюшной полости.

Чтобы его выполнить, нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Затем медленно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пола или обхватить голени. Важно сохранять спину прямой и не сгибать колени.

Поза пирамиды (Паршвоттанасана)

Тип позы: стоя.

Поза пирамиды укрепляет ноги, улучшает баланс и концентрацию. Она также помогает растянуть мышцы бедер и ягодиц.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте шаг назад левой ногой. Правую ногу поставьте перед собой. Заведите руки за спину и наклонитесь всем туловищем к правой ноге, стараясь дотянуться носом до колена. Руки также можно вытянуть в стороны или поднять вверх, если заводить за спину пока не получается. Важно сохранять спину прямой и смотреть ровно перед собой.

Поза поднятых рук (Урдхва Хастасана)

Тип позы: стоя.

Поза поднятых рук укрепляет руки и плечи, улучшает осанку и помогает снять напряжение в шее и верхней части спины.

Чтобы выполнить упражнение, встаньте  прямо, ноги на ширине плеч. Затем поднимите руки вверх над головой, ладонями друг к другу. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не сгибались.

Низкий выпад (Ардха Анджанейасана)

Тип позы: стоя.

Низкий выпад растягивает мышцы бедер, паха и подколенных сухожилий. Эта поза также помогает улучшить баланс и концентрацию движений.

Чтобы выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув колено до прямого угла. Правая нога должна оставаться прямой, при этом коленом нужно касаться коврика. Руки можно вытянуть вверх или сложить в молитвенную позицию. Прогнитесь в позвоночнике и зафиксируйте положение на 10-30 секунд. Важно сохранять спину прямой и смотреть вперед.

Поза дерева (Врикшасана)

Тип позы: стоя/балансируя.

Эта поза укрепляет ноги, улучшает баланс и концентрацию. Она также помогает растянуть мышцы бедер и ягодиц.

Для ее выполнения нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Затем поднимите правую ногу и поставьте ее на внутреннюю часть левого бедра. Руки можно вытянуть вверх над головой или сложить в молитвенную позицию.  

Поза Дерева требует балансировки, поэтому ее освоение начинается с короткого времени пребывания в ней — 15-20 секунд. По мере прогресса длительность можно увеличивать.

Поза посоха (Дандасана)

Тип позы: сидя.

Поза посоха похожа на сидячую версию позы горы, поскольку является базой для многих других сидячих поз. Задействуя мышцы ног, она также эффективно укрепляет мышцы пресса и спины, улучшает осанку и помогает снять напряжение в шее и верхней части спины.

Чтобы выполнить упражнение, нужно сесть на пол, ноги вытянуты вперед, носки на себя. Руки можно вытянуть вперед, расположить вдоль тела или сложить в молитвенную позицию. 

Если трудно сидеть на ягодицах прямо, используйте блок или сложенное в несколько раз одеяло или плед. В типичной практике йоги эта поза приводит к наклону вперед

Планка (Чатуранга Дандасана)

Тип позы: балансирующая.

Планка — еще одна популярная и эффективная для новичков поза в йоге. Она укрепляет мышцы кора, улучшает осанку и помогает развить баланс. Может показаться странным, что планку относят к балансирующей позе, поскольку риск падения в ней минимален, однако в данном случае название отражает суть этой позы — силу корпуса. Сильный корпус необходим для многих поз йоги, включая балансирование стоя и балансирование рук, а планка — отличный способ поработать над стабильностью и выносливостью.

Чтобы выполнить эту асану, нужно встать на четвереньки. Затем поднимитесь на вытянутых руках и носках пальцев стоп. Руки при этом должны быть прямыми и находиться перпендикулярно полу. Все ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Важно сохранять спину прямой и не опускать таз.

Старайтесь держать бедра и позвоночник в нейтральном положении.

Растяжка «Кошка-Корова» (Чакравакасана)

Тип позы: прогиб назад.

Растяжка «Кошка-Корова» — это поза, которая помогает растянуть мышцы спины, шеи и плеч. Она также улучшает гибкость позвоночника и помогает снять напряжение в этих областях. Это лучшее упражнение для тех, у кого периодически болит спина. Движения вперед и назад «пробуждают» и разогревают спину и  улучшают осознанность, координируя движения тела с дыханием.

Чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки. Затем вдохните и посмотрите вверх, одновременно опуская живот, выгибая спину и поднимая голову. Это будет позиция «Корова». Затем выдохните и посмотрите вниз, одновременно округляя спину и опуская голову. Это будет позиция «Кошка». Повторите этот цикл несколько раз.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Тип позы: прогиб назад.

Поза моста, также известная как «прогиб назад»  — это упражнение, которое укрепляет мышцы спины и ягодиц, улучшает гибкость позвоночника и помогает снять напряжение в нижней части спины. Новичкам полезно использовать этот тип движений, поскольку он улучшает подвижность позвоночника и нейтрализует последствия слишком длительного сидения.

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину. Затем согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, примерно на ширине плеч. Поднимите бедра вверх, руки остаются на полу и вытянуты вдоль тела. В этот момент тело должно образовывать прямую линию от колен до поясницы.

Если выполнение дается слишком тяжело, попробуйте мост с опорой и блоком. Не забывайте опираться на ступни, это поможет задействовать мышцы ног для дополнительной поддержки позы. При наличии проблем со спиной или шеей, лучше всего проконсультироваться с врачом или инструктором по йоге перед выполнением этой асаны

Поза кобры (Бхуджангасана)

Тип позы: прогиб назад.

Поза кобры — это асана, которая укрепляет и растягивает верхнюю часть спины, улучшает осанку и помогает снять напряжение в шее и плечах. Она также улучшает гибкость позвоночника и помогает улучшить кровообращение в органах брюшной полости.

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на живот. Затем положите ладони на пол рядом с грудью, согнув руки в локтях. Поднимите верхнюю часть тела, используя силу рук и спины. Взгляд должен быть направлен вперед или вверх. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Поза гусеницы (Аштанга Намаскара)

Тип позы: прогиб назад.

Аштанга Намаскара или поза гусеницы или поза восьми точек, является простой и эффективной асаной, которая помогает укрепить мышцы пресса, ног и рук. Она также помогает улучшить баланс и координацию.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо принять упор лежа. На выдохе опустите тело на пол так, чтобы только пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок касались пола — итого 8 частей тела. Бедра и живот должны быть приподняты. Локти прижмите к телу, вдавливайте грудь в пол, а копчиком тянитесь вперед и вверх. Дышите ровно, удерживайте позу 20-60 секунд.