9 лучших спортивных добавок для развития выносливости

Содержание:

Физиологические основы выносливости

Виды выносливости

Спортивное питание для выносливости

Развитие выносливости

Упражнения для развития выносливости

Выносливость — основа спортивных достижений и отличного самочувствия. Она определяет способность организма противостоять утомлению и поддерживать высокий уровень производительности в течение длительных периодов времени. Развитие выносливости не только улучшает спортивные показатели, но и приносит пользу для общего самочувствия, снижает риск хронических заболеваний и повышает качество жизни.

Физиологические основы выносливости

Выносливость напрямую зависит от физиологических факторов. Рассмотрим лишь некоторые из них.

1. Максимальное потребление кислорода (МПК)

МПК — показатель аэробной выносливости. Он определяет максимальное количество кислорода, которое организм может использовать для выработки энергии во время физической нагрузки. Чем выше МПК, тем больше кислорода доступно для мышц, что позволяет им работать более эффективно и продолжительно.

2. Состав мышц

Мышцы состоят из волокон двух типов — быстрых и медленных, которые обладают разными характеристиками выносливости. Быстрые мышечные волокна предназначены для кратковременных и интенсивных сокращений, быстро утомляются. Напротив, медленные мышечные волокна организм использует для продолжительных и менее интенсивных сокращений. Именно они обладают высокой выносливостью. Генетически обусловленное преобладание медленных мышечных волокон в составе мышц повышает общую выносливость организма.

3. Сердечно-сосудистая система

Особенности сердечно-сосудистой системы также влияют на показатели выносливости:

• Увеличенный, по сравнению со средними значениями, объем сердца позволяет перекачивать больше крови за каждое сокращение, за счет чего снабжение мышц кислородом и питательными веществами происходит более эффективно.

• Чем эластичнее сосуды, тем ниже  периферическое сопротивление, облегающее кровоток к работающим мышцам.

4. Нервная система

Нервная система регулирует физическую активность. Она контролирует дыхание, частоту сердечных сокращений и мышечные сокращения. Сильная нервная система позволяет организму адаптироваться к меняющимся требованиям физической нагрузки и поддерживать оптимальный уровень производительности в течение длительных периодов времени.

Виды выносливости

Существует два типа выносливости.

Аэробная выносливость

Аэробная выносливость — способность организма использовать кислород для выработки энергии в течение длительных периодов времени. Этот тип выносливости развивается в результате регулярных упражнений, которые задействуют большие группы мышц. Это может быть бег, езда на велосипеде, плавание, лыжные гонки. Аэробная выносливость важна для занятий спортом, требующих длительных усилий  — марафонов, триатлонов и продолжительных походов или восхождений.

Физиологические механизмы аэробной выносливости следующие:

• увеличенный общий и ударный объем сердца;

• расширенная сеть капилляров;

• увеличенная концентрация митохондрий в мышечных клетках;

• повышенная способность мышц использовать жир в качестве источника энергии.

Анаэробная выносливость

Анаэробная выносливость — это способность организма производить энергию без использования кислорода. Развивается в результате кратковременных, интенсивных упражнений, которые задействуют ограниченное количество мышечных волокон. Яркие примеры — спринт, тяжелая атлетика и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Анаэробная выносливость важна для занятий спортом, требующих быстрых и мощных движений — бега на короткие дистанции, силовых тренировок и боевых искусств.

Физиологические механизмы анаэробной выносливости:

• увеличенная концентрация фосфокреатина в мышечных клетках;

• повышенная активность гликолитических ферментов;

• увеличенная буферная емкость мышц;

• повышенная способность мышц использовать углеводы в качестве источника энергии.

Спортивное питание для выносливости

Некоторые виды спортивного питания могут дополнить программу тренировок и улучшить выносливость. 

Креатин

Креатин — это естественное вещество, которое организм вырабатывает в небольших количествах. Он участвует в производстве энергии в мышцах. Прием добавок креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что обеспечивает дополнительный источник энергии и позволяет выполнять больше повторений или подходов в силовых упражнениях. 

Добавка увеличивает силу и мощь, особенно в краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях вроде спринта, тяжелой атлетики и силовых тренировок. Ускоряет восстановление после тренировок за счет снижения мышечных повреждений и болезненности. Поддерживает рост мышечной массы и силы при сочетании с регулярными тренировками с отягощениями.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая действует как буфер для молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота накапливается во время интенсивных упражнений, вызывая усталость и снижение производительности. Бета-аланин помогает задержать наступление усталости, повышает выносливость в упражнениях высокой интенсивности, которые длятся более 60 секунд. Особенно это касается бега на средние дистанции, езды на велосипеде и HIIT. Дополнительно уменьшается ощущение жжения в мышцах и усталость, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее. Повышается производительность в упражнениях, требующих повторяющихся сокращений, особенно при занятиях плаванием и греблей.

Кофеин

Кофеин — мощный стимулятор. Он проникает в центральную нервную систему и связывается с аденозиновыми рецепторами, предотвращая тем самым связывание аденозина — нейромедиатора, который вызывает сонливость и снижает активность, между собой. В результате повышается бдительность и улучшается концентрация внимания. Также возможно появление чувства эйфории, прилив сил и субъективная невосприимчивость усталости.

Помимо воздействия на мозг, кофеин стимулирует обмен веществ, повышает термогенез и сжигание жира. Это связано с его способностью активировать симпатическую нервную систему, которая регулирует метаболизм и отвечает за расход энергии. Кофеин также подавляет аппетит, что делает его крайне востребованным дополнением к программам похудения и жиросжигания.

Аминокислоты с разветвленной цепью

BCAA (лейцин, изолейцин и валин) — незаменимые аминокислоты, которые составляют значительную часть мышечной ткани. Во время длительных тренировок мышцы активно расходуют BCAA в качестве источника энергии. Восполнение запасов BCAA помогает предотвратить распад мышечной ткани и защитить ее.

Кроме того, BCAA стимулируют синтез белка, который необходим для роста и восстановления мышц. Добавка уменьшает выраженность мышечной боли и способствуют выработке противовоспалительных цитокинов. BCAA особенно эффективны при приеме до и сразу после тренировки, когда мышцы наиболее уязвимы для повреждений.

Цитруллин 

Цитруллин представляет собой соединение, которое повышает уровень аргинина в организме. Аргинин, в свою очередь, задействован в производстве оксида азота (NO), который является вазодилататором. Это означает, что он расширяет кровеносные сосуды, а значит, улучшает кровоток и доставку кислорода к мышцам. В результате снижается мышечная усталость и повышается выносливость. Цитруллин также помогает уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах, которая в значительной мере способствует наступлению мышечной усталости.

Бетаин

Бетаин считается альтернативным донором метила. Это означает, что он может передавать метильные группы другим молекулам. Метильные группы используются в широком спектре биологических процессов, включая синтез ДНК, РНК и белков. Бетаин также поддерживает гидратацию клеток, что особенно важно при выполнении длительных упражнений на выносливость. Он также помогает снизить уровень гомоцистеина — аминокислоты, переизбыток которой повреждает кровеносные сосуды и нарушает кровоток. Кроме того, бетаин улучшает функцию печени и защищает ее от неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).

Гуарана

Гуарана — растение, произрастающее в бассейне Амазонки. Содержит высокую концентрацию кофеина, который повышает выносливость во время физических упражнений. Кофеин действует путем блокирования аденозиновых рецепторов в мозге, предотвращая возникновение чувства усталости. Кроме того, гуарана содержит теобромин и теофиллин. Они оказывают синергетическое действие и усиливают стимулирующий эффект кофеина. 

Исследования показали, что гуарана повышает выносливость в среднем на 20%, увеличивая время до истощения и позволяя спортсменам выполнять упражнения с большей интенсивностью. Помимо повышения выносливости, гуарана повышает концентрацию внимания, что важно для спортсменов, которым необходимо максимально собраться во время соревнований.

Родиола розовая

Родиола розовая — адаптоген. Это уникальное растение помогает организму адаптироваться к физическим и психологическим стрессорам. Она действует путем модуляции гормонального ответа организма и помогает противостоять негативным последствиям стресса, включая усталость и снижение энергии.

В контексте повышения выносливости родиола розовая стимулирует выработку АТФ — основного источника энергии для клеток, что приводит к увеличению доступной энергии для мышц во время физических нагрузок. Также добавка повышает уровень серотонина и дофамина — нейротрансмиттеров, отвечающих за хорошее настроение и мотивацию, и снижает субъективное восприятие усталости и ощущение дискомфорта во время упражнений, позволяя спортсменам выдерживать более высокие нагрузки без преждевременного отказа. 

Ацетил-L-карнитин

Ацетил-L-карнитин — аминокислота, задействованная в производстве энергии в клетках. Она участвует в переносе жирных кислот в митохондрии, где затем они расщепляются и сжигаются для получения энергии.

Ацетил-L-карнитин увеличивает доступность жирных кислот в качестве источника энергии и позволяет мышцам использовать больше жира для получения энергии, что экономит запасы гликогена и продлевает физическую выносливость. Также добавка помогает удалять продукты обмена веществ (молочную кислоту) из мышц и позволяет им работать дольше без усталости.

Развитие выносливости

Развивать физическое качество выносливости можно и нужно. Будьте терпеливы и постарайтесь придерживаться следующих принципов:

Упражнения и виды спорта для развития выносливости

Для повышения выносливости полезно практиковать упражнения, нацеленные на увеличение способности организма противостоять усталости и поддерживать продолжительную физическую активность. Среди них:

• Бег — отличный способ повысить аэробную выносливость.

• Езда на велосипеде — низкоударная нагрузка, которая тренирует сердечно-сосудистую систему и выносливость ног.

• Плавание — полноценная тренировка для всего тела, которая также улучшает выносливость и гибкость.

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — чередование коротких периодов интенсивных упражнений с периодами отдыха. Повышают как аэробную, так и анаэробную выносливость.

• Тренировки с отягощениями — увеличивают мышечную массу и силу, что косвенно улучшает выносливость.

Перед началом программы тренировок на выносливость важно проконсультироваться с врачом. Это особенно важно при наличии хронических заболеваний или травм.

Сочетая регулярные тренировки, правильное питание, спортивные добавки и адекватный отдых, спортсмены и любители фитнеса могут значительно развить  выносливость.