9 простых способов сжечь 500 калорий за час

Сжечь 500 калорий за час — настоящий подвиг, и это может подтвердить любой, кто практикует интенсивные кардиотренировки. И хотя польза от упражнений выходит далеко за рамки сжигания калорий, иногда потеря лишнего веса становится главной их целью. И в этом процессе важно все. Мы можем отслеживать, сколько мы едим, и ставить цели в виде потери нескольких кг, но если мы не знаем, сколько калорий сжигается при посещении спортзала, добиться их будет непросто.

Хотя 500 калорий — это достаточно много, это, безусловно, выполнимо, в зависимости от исходного веса и уровня физической подготовки. Но как узнать, сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы сжечь 500 калорий и какие виды упражнений в это помогут? Попробуем разобраться этом.

Как оценить, сколько калорий сжигается

Несмотря на большое количество современных гаджетов и приложений для смартфонов, по-прежнему довольно сложно точно измерить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, так как в них не учитывается масса дополнительных параметров. Ваш возраст, вес, уровень физической подготовки, состав тела, тип питания и качество сна влияют на количество калорий, которые вы сожжете за тренировку.

Наиболее точную информацию об энергозатратах можно получить, если вычислить MET — метаболический эквивалент задачи. Это мера соотношения скорости, с которой человек расходует энергию, относительно его массы. Формула для расчета расхода энергии выглядит следующим образом:

Общее количество сожженных калорий = продолжительность тренировки (в минутах) x ((МЕТ x 3,5 x вес в кг)/200 

• 3-5 МЕТ соотносится с легкой и умеренной физической активностью.

• 5-7 МЕТ соответствует выполнению интенсивных и тяжелых физических нагрузок.

Для тех из нас, кто не так склонен к математике или предпочитает что-то, что требует меньшего количества вычислений, можно использовать фитнес-трекер, но стоит помнить, что он дает только приблизительную оценку и точен на 70-80%.

Для приведенных ниже типов упражнений и тренировок указан расход калорий для человека весом 68 кг. Если вы весите больше, вы будете сжигать больше калорий за то же время, а если вы весите меньше, вы будете сжигать меньше калорий. Самое важное, о чем следует помнить — это то, что независимо от размера вашего тела, вы красивы, сильны и способны.

Тренировки, которые позволяют сжечь 500 калорий за час

Бег

Бег — один из самых быстрых способов похудеть. Человеку весом 68 кг потребуется всего около 40 минут бега, чтобы сжечь 500 калорий, если он будет поддерживать скорости в пределах 1,5 км за 12 минут (8 км в час). Бег в постоянном темпе поддерживает высокую частоту сердечных сокращений и заставляет сердечно-сосудистую систему работать усиленно, что приводит к сжиганию большого количества калорий. Если вы хотите сжечь 500 калорий еще быстрее, можно практиковать бег по холмистой местности или попробовать интервальные тренировки. Последние более эффективны, так как не только сожгут больше калорий во время тренировки, но и дадут организму метаболический импульс, а это значит, что в течение последующих двух-трех дней вы продолжите усиленно сжигать жир.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это еще один кардиотренажёр, который помогает повысить частоту сердечных сокращений и сжечь много калорий за короткий промежуток времени.  Человек весом 68 кг может сжечь около 250 калорий за 30 минут занятий средней интенсивности, а это значит, что ему нужно будет потратить час на езду на велосипеде или велотренажере, чтобы достичь отметки в 500 калорий. Вы также можете сократить это время, увеличив интенсивность движений или усилив сопротивление (используя более жесткую передачу или поднимаясь в гору). Чем быстрее вы крутите педали и чем выше сопротивление, тем больше расход калорий.

HIIT-тренировки

Выполняя высокоинтенсивную интервальную тренировку, вы выкладываетесь на каждом упражнении по максимуму в течение определенного периода времени, тем самым максимально увеличивая расход энергии. Эти короткие интенсивные тренировки помогают сжигать больше калорий за меньшее время.

Цель таких тренировок состоит в том, чтобы усердно работать и успевать восстанавливаться между подходами. Таким образом, во время выполнения упражнения вы отдаете 100% своих усилий, но при этом полностью восстанавливаете пульс и частоту дыхания, прежде чем перейти к следующему. Восстановление может быть длительным или коротким, но оно должно быть полным. Оптимально разделять время тренировки в соотношении 1:1 или 2:1, что означает, что длительность выполнения упражнений должна быть такой же, как и период отдыха или чуть выше. Например, для новичков оптимальна схема 30 секунд нагрузки и 30 секунд отдыха. Для более продвинутых спортсменов можно использовать другой подход: 60 секунд нагрузки и 30 секунд восстановления.

Помните, расход калорий увеличивается по мере увеличения интенсивности. Стремитесь тренироваться в интервале 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Бокс

Хотя это не первый вид спорта, что приходит на ум, когда речь заходит о сжигании калорий, тем не менее, если все делать правильно, фитнес-бокс поможет быстро избавиться от лишних кг. В последнее время он получает все большее признание за то, что является мощным инструментом сжигания калорий, так как является физически сложной тренировкой, повышает частоту сердечных сокращений и вовлекает в работу все тело. Всего 45 минут занятий боксом средней и высокой интенсивности помогут сжечь 500 калорий. В качестве бонуса бокс помогает снять стресс и избавиться от повышенной агрессии, тревоги или беспокойства.

Чтобы максимизировать сжигание калорий, двигайте ногами на протяжении всей тренировки.

Плавание

Прелесть плавания в том, что во время тренировки вы усердно работаете, но эта работа не вызывает такой физической нагрузки на организм, как тренировки с более высокой отдачей. Плавание для сжигания калорий не менее эффективно, чем бег или силовые, ведь находясь в воде, тело точно также затрачивает массу энергии. Поскольку плавание не предполагает весовой нагрузки, оно отлично подойдет тем, кто страдает от болей в суставах. Энергичное плаванье кролем позволяет сжечь 500 калорий примерно за час, более медленный темп снизит уровень энергозатрат до 300-350 ккал.

Поддержать здоровье суставов и не допустить их разрушения, помогут специализированные пищевые добавки. Например, гиалуроновая кислота, коллаген или комплексные хондропротекторы

Йога

Йога имеет много преимуществ. Она увеличивает силы, гибкость, снижает стресс и беспокойство. Однако это не самая эффективная тренировка для сжигания калорий. Если вы хотите сжечь 500 калорий, придется провести на коврике для йоги значительно больше времени, чем если бы вы занимались более напряженными тренировками, такими как бег или езда на велосипеде. Однако и тут есть пара хитростей, которые помогут увеличить энергозатраты, не отказываясь от любимых практик. Например, к классической хатха-йоге добавьте несколько сложных движений с собственным весом, таких как выпады, прыжки и отжимания или воспользуйтесь небольшим утяжелителями.

Силовые тренировки

Когда большинство из нас думает о сжигании калорий, первыми приходят на ум кардиоупражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют потеть. Из-за этого силовые тренировки традиционно считаются недооцененной формой упражнений для сжигания калорий. Но тренировка с отягощениями действительно сжигает калории (500 калорий можно сжечь за полтора-два часа), а настоящая магия метаболических преимуществ силовых заключается в том, что они помогают нарастить мышечную массу, особенно, если включить в свой рацион дополнительные источники белка, например, протеин. А чем больше мышц в вашем теле, тем выше метаболизм и тем больше калорий сжигается естественным образом в течение дня, даже после тренировки.

Танцы

Мир танца огромен, и поскольку стили и их интенсивность значительно различаются, то и потенциальное сжигание калорий тоже. В зависимости от типа танца, который вы исполняете, вы можете сжечь от 100 до 500 калорий в час, при этом большинство бальных танцев сжигают около 250 калорий в час для человека весом 68 кг. Медленный танец или вальс сжигают гораздо меньше калорий, чем более интенсивные направления, такие как, например, хип-хоп или сальса. Если вы хотите танцевать для похудения и ваша цель — сжечь 500 калорий, выбирайте танцы высокой интенсивности, например, тверк, зумба, реггетон и любые другие виды, которые включают в себя много интенсивных движений.

Работа по дому или во дворе

Хотя протирание пыли, мытье ванны, полив растений или другие дела по дому и во дворе для многих не являются излюбленным видом времяпрепровождения, однако, если от домашних дел все равно никуда не деться, можно попробовать подметать, мыть пол или косить траву с немного большим удовольствием. Представляйте, что в этот момент сжигаются калории, а вместе с ними уходит лишний вес. И чем больше и интенсивнее вы двигаетесь, тем быстрее будет заметен результат. Среднему человеку весом 68 кг нужно будет потратить около 2,5 часов на работу по дому, чтобы сжечь 500 калорий или 60-90 минут при работе в саду и на участке.

Итак, хорошая новость заключается в том, что независимо от того, каким видом спорта вы любите заниматься, вы потенциально можете сжечь 500 калорий за час. Самое важное в тренировках для похудения и сжигания калорий — совершать их постоянно. Также стоит помнить, что физические упражнения приносят множество других преимуществ, которые не имеют ничего общего с калориями или контролем веса. Сосредотачиваясь больше на том, чтобы оставаться последовательным, получая удовольствие от движения и придерживаясь здоровой, хорошо сбалансированной диеты, вы обязательно увидите изменения в своем теле. Кроме того, если вам нравится то, что вы делаете, и вы усердно над этим работаете, достичь цели сжигания 500 калорий во время тренировки будет легко!