Базовые и изолирующие упражнения: что это и в чем разница

Содержание:

Что такое базовые упражнения

Что такое изолирующие упражнения

Примеры программ тренировок с базовыми и изолирующими упражнениями

Как и когда выбирать базовые и изолирующие упражнения

Бодибилдинг — это не просто спорт с целью бесконтрольного набора мышечной массы; это тщательно продуманный процесс, включающий различные типы упражнений, которые позволяют достичь гармоничного развития тела. В этом контексте в основе программы тренировок лежит разделение на базовые и изолирующие упражнения. Сегодня рассмотрим, что они собой представляют, узнаем их особенности, приведем примеры и дадим рекомендации по выбору.

Что такое базовые упражнения

Базовые или комплексные упражнения включают в работу несколько мышечных групп (как минимум, двух) и суставов. Как правило, это движения, которые весьма близки к привычным повседневным. Базовые упражнения прорабатывают одну или несколько основных групп мышц, а также ряд второстепенных. Для этого типа движений обычно задействуются мышцы, необходимые для поддержки (поясница, брюшной пресс). 

Цель базовых упражнений — одновременное развитие силы, выносливости и координации. Это многоцелевые движения, которые обычно включены в программы начального и среднего уровней.

Усилить эффект от выполнения базовых упражнений помогает прием креатина, протеина и аминокислот — одних из самых популярных добавок среди спортсменов, которые помогают увеличить силу и выносливость мышц.

Базовые упражнения являются неотъемлемой частью программы набора массы, поскольку способствуют наращиванию мышц. Их также используют в начале общеукрепляющих силовых тренировок, поскольку они более энергозатратны и оказывают комплексное действие.

Базовые упражнения:

• многоцелевые, а, следовательно, воздействуют сразу на несколько мышечных групп;

• полезны для общего развития физической формы.

• улучшают координацию и баланс;

• считаются более эффективными для увеличения общей мышечной силы, потому что позволяют поднимать большие веса.

Итак, первая и очень веская причина включить эти движения в свои тренировки заключается в том, что они представляют собой комплексные, универсальные упражнения. Как объяснялось выше, они позволяют прорабатывать несколько мышц одновременно. Поэтому для построения гармоничного и хорошо развитого телосложения будут очень полезны. Базовые упражнения также позволяют сэкономить немного времени во время занятий, требуют меньше оборудования и могут выполняться практически в любом месте.

Кроме того, поскольку такие упражнения задействуют множество мышц, они требуют усиленной концентрации, правильной осанки и работы корпуса, а также помогают укрепить сердечную мышцу.

Особенности базовых преимуществ:

1. Эффективность — за счет вовлечения большого количества мышц и суставов базовые упражнения более энергоемкие и способствуют быстрому набору мышечной массы и силы.

2. Функциональность — базовые упражнения имитируют естественные движения, что улучшает общую физическую подготовку и помогает в повседневных задачах.

3. Стимуляция выработки гормонов — вовлечение большого объема мышечных групп стимулирует выработку анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста.

4. Сжигание калорий — благодаря высокой энергоемкости, базовые упражнения способствуют более быстрому сжиганию калорий.

Примеры базовых упражнений

• Становая тяга. Это одно из самых популярных базовых движений, поскольку оно прорабатывает почти все основные группы мышц. В основном задействуются мышцы задней цепи (ягодичные, седалищные, поясничные, трапециевидные, спины), а также передние мышцы (бицепсы, предплечья, квадрицепсы, дельтоиды).

• Приседания. Очень эффективны для наращивания мышечной массы или сжигания жира. В основном тут работают ягодичные мышцы и ноги, но также задействуется верхняя часть тела и брюшной пресс.

• Жим лежа. Пожалуй, это самое эффективное упражнение для развития грудных мышц. Оно позволяет проработать всю большую грудную мышцу, а также малую грудную, трицепс и дельтовидную мышцу. Изменяя расстояние между руками, вы увеличите работу той или иной мышцы.

• Отжимания. Базовое силовое упражнение, которое сегодня включено во многие тренировочные программы независимо от их цели. Имеет адаптированные версии для всех уровней подготовки спортсменов и в основном нацелено на проработку грудных мышц.

• Подтягивания. Упражнение требует развитой силы верхней части тела и брюшного пресса. Выполняемое исключительно с собственным весом, оно идеально подходит для наращивания мышечной массы, укрепления и увеличения силы мышц спины, бицепсов, предплечий и груди.

• Армейский жим. Известно, что он укрепляет плечи, но не только — для поддержания баланса и хорошей осанки требуется также отличная сила брюшного пресса и мощная нижняя часть спины. Также упражнение помогает развивать дельтоиды.

• Гребля. Важное упражнение для тех, кто хочет стать обладателем развитой спины и дельтовидных мышц. Оно задействует широчайшие  и мышцы, расположенные в центре спины, поскольку правильно выполненное движение заставляет лопатки напрягаться. Также мобилизует мышцы-сгибатели рук.

• Отжимания на брусьях. Это одно из наиболее эффективных упражнений с собственным весом для укрепления грудных мышц и верхней части тела. Основное внимание тут уделяется большой грудной мышце, но также в момент выполнения создается большая нагрузка на трицепс. Можно выполнять как на брусьях, так и на римском стуле.

Базовые упражнения обычно включают во все программы бодибилдинга. В рамках набора массы они помогают увеличить силу и мощь, усилить выработку гормона роста и тестостерона. В комплексе с изолированными упражнениями они гармонично развивают силуэт. А в рамках целей по снижению веса или фитнесу они усиливают сжигание жира, придают телу желаемые формы и тонус.

Что такое изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы или мышечной группы. Они задействуют только один сустав и предназначены для точечной нагрузки. Изолирующие упражнения не оказывают комплексного воздействия, но при этом все равно очень полезны. Например, в контексте задержки мышечного развития изолирующие упражнения могут быть направлены на конкретную мышцу, чтобы лучше почувствовать сокращение. Таким образом, вместо того, чтобы компенсировать основное движение другими мышцами, у человека не будет другого выбора, кроме как сосредоточиться на ощущениях одной мышцы.

Многие практикующие бодибилдеры используют изолирующие упражнения в качестве «финиша», то есть ставят их в конце тренировки, чтобы израсходовать последние крупицы энергии. Для таких тренировок будут эффективны добавки, поддерживающие восстановление мышц — аминокислоты BCAA и глютамин.  

Если следовать этой логике, становится ясно, почему изолирующие упражнения так эффективны. Они гораздо менее энергоемки и травматичны на мышечном, суставном и нервном уровнях, чем полиартикулярные движения. Кроме того, изолирующие упражнения обеспечивают более глубокую и целенаправленную стимуляцию, что способствует равномерной мышечной гипертрофии.

Главные характеристики изолирующих упражнений:

• акцент сосредоточен на одну мышцу или группу мышц;

• полезны для достижения красивых форм и симметрии;

• менее энергоемкие, но требуют больше внимания к технике.

Примеры изолирующих упражнений

• Сгибание рук на бицепс с гантелью. Движение позволяет задействовать и эффективно развивать бицепсы. Выполнение упражнения со штангой или гантелями требует максимального сокращения бицепсов, что позволяет стать обладателем массивных мышц рук.

• Французский жим. Это упражнение предназначено для развития трицепсов. На самом деле правильное выполнение движения зависит только от сокращения этих мышц тыльной стороны руки.

• Разгибание блока на трицепс. Будь то пронация или супинация, это упражнение требует хорошего сокращения трицепса с постоянным сопротивлением. Легче работу мышцы почувствовать новичкам, оно задействует три пучка трицепса и, следовательно, помогает развивать эту область.

• Отдача назад. Это упражнение используется для тонкой настройки трицепсов, поскольку оно максимально их перегружает. Для идеального выполнения требуется хорошая осанка, и его не следует выполнять со слишком тяжелым грузом.

• Сгибание ног. Это движение хорошо дополняет тренировку ног, например, приседания, изолируя подколенные сухожилия. Тут важно не брать слишком большой вес, а также совершать контролируемые движения, чтобы не получить боль в пояснице.

• Разгибание ног. При легких нагрузках подготавливает бедра к приседаниям и может использоваться в качестве разминки. Так им можно завершить тренировку квадрицепсов, поскольку оно выполняется в положении сидя и избавляет от проблем с балансом и усталости.

• Сведение рук в кроссовере. Это упражнение с постоянным напряжением, направленное на грудные мышцы. В нем почти не задействуются плечи и трицепсы, поэтому его можно использовать в качестве завершающего.

Обычно этот тип упражнений рекомендуется для развития мышц или их отдельных групп, которые недостаточно проработаны. Они также подходят для успешного завершения сеанса многосуставной нагрузки, так как позволяют усилить сокращение той или иной мышцы. Дополнительно изолированные упражнения тренируют эту мышцу, чтобы она могла восстановиться с помощью новых волокон и набрать объем. Таким образом, над изолированными движениями можно работать либо в конце тренировки, либо в начале тренировки для работы перед утомлением мышц.

Особенности изолирующих упражнений:

• позволяют сфокусироваться на конкретных мышцах или проблемных зонах тела, что важно для коррекции дисбалансов и асимметрий;

• менее травмоопасны за счет меньшего вовлечения мышц и суставов;

• часто применяются для восстановления после травм, так как позволяют постепенно укреплять определенные мышцы без нагрузки на всю систему;

• помогают избегать тренировочной рутины и добавляют разнообразие в программу тренировок.

Примеры программ тренировок с базовыми и изолирующими упражнениями

Далее рассмотрим примеры программ тренировок, включающих в себя базовые и изолирующие упражнения. Важно понимать, что они являются лишь примерами и могут быть адаптированы под индивидуальные потребности каждого спортсмена. 

Программа для начинающих

День 1: все тело

1. Приседания – 3 подхода по 10 повторений

2. Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений

3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений

4. Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений

5. Сгибания рук на бицепс – 3 подхода по 15 повторений

День 2: все тело

1. Мертвая тяга – 3 подхода по 10 повторений

2. Жим штанги стоя – 3 подхода по 10 повторений

3. Подтягивания – 3 подхода по максимальному количеству повторений

4. Пуловер – 3 подхода по 15 повторений

5. Подъемы на икры – 3 подхода по 20 повторений

Программа для спортсменов продвинутого уровня

День 1: верхняя часть тела (грудь и спина)

1. Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений

2. Тяга штанги в наклоне/подтягивания – 4 подхода по 8 повторений

3. Разведения гантелей – 3 подхода по 12 повторений

4. Пуловер – 3 подхода по 12 повторений

День 2: нижняя часть тела (ноги и ягодицы)

1. Приседания – 4 подхода по 8 повторений

2. Мёртвая тяга – 4 подхода по 8 повторений

3. Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений

4. Подъемы на икры – 3 подхода по 20 повторений

День 3: руки и плечи

1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 8 повторений

2. Подъемы гантелей через стороны – 3 подхода по 12 повторений

3. Сгибания рук на бицепс – 3 подхода по 15 повторений

4. Разгибания рук на трицепс – 3 подхода по 15 повторений

Как и когда выбирать базовые и изолирующие упражнения

Начинающие	Для тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, важно сосредоточиться на базовых упражнениях. Они помогут создать крепкую основу, развить силу и повысить общую физическую подготовку. По мере нарастания прогресса можно постепенно добавлять изолирующие упражнения для проработки отдельных мышечных групп.
Опытные атлеты	Опытным бодибилдерам помимо базовых упражнений важно включать в программу изолирующие, которые играют большую роль в точечной мышечной проработке и помогают достичь симметрии. Полезно комбинировать оба типа упражнений для максимального эффекта.

Также важно опираться на спортивные цели и собственные приоритеты:

• При наборе массы приоритет стоит делать на базовые упражнения с большими весами и меньшим количеством повторений.

• Для достижения четко прорисованных мышц больший упор делают на изолирующие упражнения с акцентом на технику и мышечное сокращение.

• В период реабилитации и для профилактики травм рекомендовано использование изолирующих упражнений для целевой проработки мышц без перегрузки суставов.

Базовые и изолирующие упражнения — неотъемлемые составляющие успешного бодибилдинга. Они дополняют друг друга и помогают достигать различных целей, от набора мышечной массы до снижения риска травм. Понимание особенностей и правильное сочетание этих упражнений — верный путь к успешному развитию физической формы и достижению желаемых результатов.