BCAA против EAA: что лучше и что эффективнее

Содержание:

Что происходит с аминокислотами в организме

BCAA  — разветвленные аминокислоты

EAA — незаменимые аминокислоты

BCAA и EAA: что лучше

Когда и кому подходят BCAA и EAA

Аминокислоты —  структурные единицы белков, задействованные в многочисленных физиологических процессах организма. Они необходимы для синтеза белков, из которых строятся мышцы, органы, кожа, волосы и ногти. Кроме того, аминокислоты участвуют в продукции гормонов, ферментов, нейромедиаторов и антител, а также в транспорте питательных веществ и выработке энергии. Для спортсменов особое значение имеют две группы аминокислот: BCAA (разветвленные аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин) и EAA (незаменимые аминокислоты).

BCAA метаболизируются непосредственно в мышцах. Это быстрый источник энергии во время интенсивных физических нагрузок. Они снижают мышечную усталость и стимулируют синтез мышечного белка, ускоряя  тем самым восстановление после тренировок и предотвращая катаболизм — распад мышечной ткани.  

EAA, включающие в себя BCAA и еще несколько аминокислот (лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, гистидин), организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому их необходимо получать с пищей. Недостаток EAA не дает мышцам расти, ухудшает спортивные результаты и ослабляет иммунитет.

Среди функций аминокислот:

• рост и восстановление мышц (активация mTOR, синтез белка);

• улучшение спортивных результатов (сила, выносливость, снижение молочной кислоты);

• повышение выносливости (энергетический обмен, снижение уровня усталости);

• контроль аппетита и веса (влияние на гормоны);

• укрепление иммунной системы (синтез антител).

Что происходит с аминокислотами в организме

Попадая в организм с пищей, белок подвергается расщеплению в желудке и тонком кишечнике. Здесь, под действием ферментов, он разлагается на составляющие его «кирпичики» — аминокислоты. Они всасываются через стенки кишечника и поступают в кровоток.

Повышение концентрации аминокислот в крови служит для организма сигналом к началу процессов роста и восстановления мышц, так как аминокислоты — это основной строительный материал для мышечной ткани. Они доставляются кровью к мышцам.

Внутри мышечных клеток из доставленных аминокислот синтезируются новые мышечные белки. Процесс называется  синтезом. Именно он отвечает за рост и восстановление мышечной ткани. Чем интенсивнее синтез мышечного белка, тем  эффективнее растут мышцы.  

BCAA  — разветвленные аминокислоты

BCAA — это группа из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они названы так из-за своей разветвленной химической структуры. Не могут синтезироваться организмом и должны поступать с пищей. Лейцин участвует в синтезе белка и регулирует уровень сахара в крови, воздействуя на инсулиновую секрецию. Изолейцин также участвует в контроле сахара и энергетическом обмене, а валин способствует восстановлению мышц и поддерживает когнитивные функции. Все три аминокислоты действуют как строительные блоки для белков и незаменимы в регенерации тканей и клеточном метаболизме.

Функции BCAA в организме многогранны, но особенно они важны для поддержания и роста мышечной массы. Именно это и делает их популярными среди спортсменов и физически активных людей. Во время физической активности мышцы нуждаются в дополнительной энергии и строительных материалах для восстановления после нагрузки, и именно BCAA обеспечивают такие ресурсы. Среди этих трех компонентов особенно важен лейцин, который активирует путь mTOR — регулятор синтеза белка в мышцах. Из-за него увеличивается мышечная масса и силовые показатели, а также сокращается время восстановления после тренировок. Именно поэтому в готовых добавках пропорция лейцина по отношению к другим аминокислотам больше: 4:1:1, 8:1:1, а иногда даже 12:1:1. А благодаря тому, что BCAA обладают способностью снижать уровень кортизола, уменьшается разрушение мышц после тренировки, отсрочивается наступление усталости, и, следовательно, повышается общая производительность во время физической активности.

Кроме того, BCAA могут быть полезны не только для спортсменов, но и в медицинских и диетических контекстах. Существуют исследования, показывающие их потенциал в борьбе со старением, в частности за счет предотвращения саркопении — потери мышечной массы с возрастом. В условиях стресса или болезней, когда организм испытывает потребность в восстановлении тканей, BCAA ускоряют процессы регенерации. Также используются в процессе глюконеогенеза, обеспечивая альтернативный источник энергии в условиях дефицита углеводов. Однако, как и с любой другой добавкой, важно соблюдать осторожность и консультироваться с медицинскими специалистами, чтобы исключить возможные побочные эффекты и определить подходящие дозировки.

Пищевые источники BCAA:

• мясо;

• птица;

• рыба;

• молочные продукты;

• яйца.

Добавки BCAA также доступны в виде порошков, таблеток и капсул.

Преимущества BCAA

• Стимуляция синтеза белка. BCAA, особенно лейцин, активируют сигнальный путь mTOR, который инициирует синтез белка. Этот процесс приводит к росту и восстановлению мышечной ткани.

• Уменьшение мышечного катаболизма. BCAA выступают в качестве антикатаболиков и подавляют процесс расщепления белка. Во время упражнений и при дефиците калорий добавка становится альтернативным источником энергии для мышц.

• Снижение утомляемости и повышение выносливости. BCAA способствуют синтезу белка в мышцах, чем улучшают их способность к восстановлению. Также способны подавлять выработку серотонина — нейромедиатора, вызывающего усталость.

Еще прием BCAA повышает чувствительность к инсулину, улучшает усвоение глюкозы и энергетический обмен, снижает выраженность болевого синдрома после физических нагрузок, предотвращая повреждение мышечных волокон. А лейцин поддерживает иммунную функцию.

EAA — незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты составляют важную часть рациона человека и включают восемь основных аминокислот: лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин и триптофан. Иногда в эту группу включают и гистидин, особенно полезный для детей и подростков. Эти аминокислоты называются незаменимыми, поскольку организм человека не может синтезировать их самостоятельно; они должны быть получены из пищи.

Функции EAA крайне разнообразны и связаны со множеством процессов в организме. Например, лейцин, изолейцин и валин поддерживают мышечную массу, восстанавливают мышцы после физических нагрузок и препятствует накоплению молочной кислоты. Лизин необходим для синтеза коллагена и карнитина, оба из которых отвечают за здоровье кожи, связок, а также производство энергии. Триптофан используется организмом для синтеза ниацина (витамина B3) и нейротрансмиттера серотонина, который регулирует настроение и сон.

Недостаток незаменимых аминокислот опасен, так как может привести к серьезным последствиям для здоровья — нарушению роста и развития, снижению иммунной функции и проблемам с мышечной массой.

По этой причине следить за уровнем и качеством потребляемого белка необходимо всем, и особенно вегетарианцам и веганам, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения, и спортсменам, живущим в условиях повышенных физических нагрузок.

Пищевые источники EAA:

• мясо;

• птица;

• рыба;

• яйца;

• молочные продукты;

• орехи;

• семена.

Добавки EAA также доступны в виде порошков, таблеток и капсул. Наиболее распространены порошковые формы благодаря своему удобству, быстрому усвоению и возможности точной дозировки.  Они легко смешиваются с водой или другими напитками. Капсулы и таблетки легко брать с собой, но усваиваются они медленнее, чем порошок.

Преимущества EAA

• Содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. 

• Поддерживают рост и восстановление мышц. Стимулируют синтез белка и помогают восстанавливать поврежденные мышечные ткани.

• Улучшают общее самочувствие. Добавка регулирует настроение, улучшает внимание и память, поддерживает иммунитет и защищает организм от инфекций.

BCAA и EAA: что лучше

Сравнение BCAA и EAA демонстрирует как сходства, так и важные различия. Оба комплекса состоят из незаменимых аминокислот, критически важных для роста и восстановления мышц. Однако BCAA содержит в себе только три аминокислоты, в то время как в EAA их девять.Такой богатый состав позволяет обеспечить организм всеми необходимыми «строительными блоками» не только для роста и развития мышц, но и для многочисленных физиологических процессов.

Эффективность BCAA и EAA зависит от целей, которые преследует атлет. Для наращивания мышечной массы одинаково полезны оба комплекса. EAA потенциально могут оказаться более предпочтительными, так как помогают создать условия для синтеза всех типов белков, благодаря полному набору аминокислот. 

В восстановлении мышц после физических нагрузок также наблюдаются различия: прием BCAA будет снижать мышечный катаболизм и ускорять восстановление, EAA же обладают иным преимуществом — добавка «поставляет» в организм аминокислоты, необходимые для регенерации и укрепления всех видов тканей, что будет способствовать комплексному восстановлению организма.

При работе на повышение выносливости, у BCAA есть некоторые преимущества. Они способны уменьшать ощущение усталости и повышать эффективность окисления жиров, что позволяет атлетам поддерживать уровень энергии на более долгом промежутке времени. Особенно оценят это свойство спортсмены, занимающиеся выносливостью, поскольку добавка дает возможность отсрочить наступление усталости и оптимизирует энергетический обмен, улучшает показатели при продолжительных нагрузках.

Когда и кому подходят BCAA и EAA

Прием BCAA подойдет:

• атлетам, сосредоточенным на наращивании мышечной массы и улучшении выносливости;

• людям, которые тренируются с высокой интенсивностью или длительное время;

• тем, кто ищет добавку для эффективного восстановления после тренировок.

Прием EAA подойдет:

• атлетам, которые хотят обеспечить полный спектр незаменимых аминокислот;

• людям с ограниченным рационом или вегетарианцам/веганам;

• тем, кто ищет добавку для общего улучшения здоровья и самочувствия.

Рекомендации по дозировке и времени приема

Дозировку подбирают под уровень активности, а также отталкиваясь от интенсивности тренировок и состава тела.  В среднем, рекомендуется принимать 5-10 г BCAA или 10-20 г EAA  в сутки. Для BCAA эффективным будет соотношение лейцина, изолейцина и валина 2:1:1. 

В дни отдыха прием BCAA или EAA можно распределить на 2-3 приема между основными приемами пищи для поддержания постоянного уровня аминокислот в крови.  

Важно помнить, что превышение рекомендуемых дозировок не обязательно приведет к лучшим результатам, а в некоторых случаях даже может вызвать побочные эффекты. Среди них:

• тошнота;

• головные боли;

• расстройства желудочно-кишечного тракта;

• взаимодействие с лекарствами (в редких случаях).

Есть и строгие противопоказания для приема добавок с BCAA и EAA:

• тяжелые заболевания печени или почек;

• беременность или кормление грудью;

• аллергия на любой из компонентов добавки.

Способствует ли прием EAA наращиванию мышечной массы 

Да, незаменимые аминокислоты наращивают мышечную массу и обеспечивают организм всем необходимым для стимуляции синтеза и увеличения сухой мышечной массы.

Можно ли принимать одновременно BCAA и EAA

Да, совместный прием с учетом дозировки поможет снизить катаболизм, одновременно простимулирует синтез мышечного белка. 

Выбор между BCAA и EAA остается за вами.  Обе добавки обеспечивают комплексный подход к спортивному прогрессу и поддерживают мышечную массу, полезны для спортсменов, сосредоточенных на силовых тренировках и рельефе своего тела. Можно считать, что BCAA — это концентрированный инструмент для целенаправленной работы с мышцами, в то время как EAA дают более широкий спектр поддержки организма. Помните, что добавки — это лишь дополнение к сбалансированному рациону и регулярным тренировкам, а не их замена.