Что нужно знать об МФР: польза, упражнения, оборудование

Шея

Трапециевидная мышца

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца 

Подзатылочные мышцы

Плечи

Дельтовидная мышца

Надостная мышца 

Подостная мышца

Спина

Ромбовидные мышцы

Широчайшая мышца спины

Мышца, выпрямляющая позвоночник  

Паравертебральные мышцы

Грудная клетка

Большая грудная мышца

Малая грудная мышца

Нижняя часть спины    

Квадратная мышца поясницы

Глубокие мышцы поясницы

Руки

Бицепс

Трицепс

Плечелучевая мышца

Бедра

Средняя ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца

Подвздошно-поясничная мышца  

Ноги

Икроножная мышца

Камбаловидная мышца

Квадрицепс

Подколенные мышцы  

Миофасциальный релиз и массаж — это два разных метода работы с тканями тела, направленных на улучшение состояния мышц и фасций. Главная разница между ними заключается в специфике воздействия и техниках, которые используются. МФР акцентируется на длительном и точечном давлении на напряженные или спазмированные участки фасциальной ткани с целью их расслабления. Массаж же включает разнообразные техники — от поглаживания и растирания до разминания и вибрации, которые воздействуют на поверхностные и глубокие слои мышц.

Вторая важная разница связана с целями и результатами, которые стремятся достичь специалисты в этих областях. МФР направлен на восстановление подвижности и устранение болевого синдрома, вызванного напряжением фасциальных тканей, часто является частью реабилитационных программ и используется физиотерапевтами. Массаж же, хотя также может улучшать подвижность и уменьшать боль, чаще применяется для общего релакса, снятия стресса и улучшения самочувствия. Массаж выполняется с целью улучшения микроциркуляции, лимфооттока, а также для релаксации и снятия усталости.

Третье отличие заключается в инструментах и условиях проведения процедур. МФР зачастую выполняется с использованием специальных инструментов — роликов и мячей, которые помогают глубоко и точечно проработать ткани. Эта процедура может быть довольно болезненной, особенно во время первых занятий, но при этом не должна быть невыносимой. Если вы оцениваете боль при выполнении МФР больше, чем на 7 из 10, то тренировку следует прекратить или снизить давление на фасцию.

Преимущества МФР

Один сеанс миофасциального релиза не принесет долгосрочного облегчения. Однако регулярная практика этого вида терапии поможет:

• улучшить диапазон движений;

• уменьшить болезненность при движении;

• ускорить естественный процесс восстановления;

• в общем расслаблении; 

• улучшить кровообращение‌;

• снять напряжение.

Для усиления эффекта от МФР, снятия мышечного напряжения и спазмов, а также ускорения восстановления, рекомендуется использовать специализированные пищевые добавки. Витамин D и магний поддержат мышечную и нервную функции, омега-3 жирные кислоты окажут выраженное противовоспалительное свойство, уменьшая воспаление и улучшая общее состояние мышц, а комплекс витаминов группы B, особенно B6 и B12, улучшат нервную проводимость и снизят усталость. 

При каких заболеваниях и состояниях помогает МФР

Преимущественно эта методика направлена на восстановление нормального функционирования мышц и фасций, а потому может применяться в лечении множества заболеваний и состояний:

• Хронические боли в спине и шее — одной из главных причин болевых ощущений в этих зонах является напряжение и дисфункция миофасциальных тканей. МФР помогает расслабить мышцы и улучшить циркуляцию крови, что в свою очередь снижает воспаление и боль.

• Фибромиалгия — хроническое заболевание, характеризующееся болями и повышенной чувствительностью в мышцах. Техники миофасциального релиза могут уменьшить боли и улучшить общее состояние за счет восстановления нормального состояния фасций и мышечных тканей.

• Мышечные спазмы и триггерные точки — МФР эффективно справляется с их устранением, что приводит к значительному снижению боли и восстановлению нормальной мышечной функции.

• Посттравматические боли и воспаления — после травм, растяжений и разрывов мышц, МФР способен ускорить процесс восстановления, снижая воспаление и способствуя регенерации тканей. Это позволяет быстрее вернуться к нормальному уровню физической активности.

• Спортивные травмы и усталость — спортсмены часто страдают от перегрузки и микроразрывов мышц. МФР позволяет улучшить кровообращение и ускорить процессы восстановления, что способствует повышению спортивных результатов и снижению риска повторных травм.

• Мигрени и головные боли напряжения — если их причиной является напряжение в шейно-плечевой области, то МФР поможет расслабить напряженные участки тканей, что приведет к снижению частоты и интенсивности головных болей.

Противопоказания к МФР

Хотя снятие напряжения с миофасциальной ткани может быть болезненным, процедура не должна быть непереносимой. Важно знать пределы организма и применять правильное давление, чтобы не причинить себе еще больше боли или не повредить ткани. 

Постоянная острая или стреляющая боль во время МФР является признаком того, что что-то идет не так. Если вы заметили это во время самостоятельного массажа дома, остановитесь и обратитесь за помощью к профессионалу. Если вы находитесь под контролем специалиста, сообщите ему о боли, чтобы он мог скорректировать свою технику. Также можно поговорить с врачом о боли во время занятий, чтобы исключить какие-либо заболевания. ‌

Также стоит поговорить с врачом, прежде чем приступать к терапии миофасциального релиза, если вы принимаете лекарства или имеете проблемы со здоровьем, в том числе: 

• ‌опухоли;

• метаболические заболевания;

• любые открытые или заживающие раны;

• патологии опорно-двигательного аппарата; ‌

• проблемы с глубокими венами; 

• прием препаратов, разжижающих кровь.

Оборудование для МФР и способы использования 

Пенный валик

Валики различной плотности и размера  являются основным инструментом миофасциального релиза и при этом одним из самых доступных. Неважно, имеет ли ваш валик текстурированную поверхность, пластиковые выступы или он гладкий со всех сторон,  важно, что в любом случае вы будете оказывать на него давление и прорабатывать ткани под силой тяжести. Пенный валик можно использовать для проработки всех основных фасциальных линий. Такие занятия также способствуют правильному кровотоку в системе кровообращения и снятию напряжения. 

При выборе валика обратите внимание на его плотность: для новичков подойдут более мягкие варианты, которые менее агрессивно воздействуют на мышцы и фасции. Для продвинутых пользователей рекомендуется выбирать более плотные валики, которые обеспечат глубокий массаж. Используйте валики с текстурированной поверхностью для интенсивного воздействия на триггерные точки и узлы. 

Начинайте прокатку с крупных мышечных групп, таких как спина, ягодицы и бедра, уделяя каждой зоне не более 1-2 минут. Держите валик под углом 45 градусов, чтобы увеличить площадь контакта с телом и улучшить кровоснабжение. Избегайте перекатывания по суставам и костям, чтобы предотвратить возможные травмы. Заканчивайте тренировку статичными растяжками, чтобы закрепить эффект расслабления и улучшить гибкость.

Массажный пистолет 

Массажный пистолет может стать незаменимым помощником в восстановлении после тренировок и улучшении кровообращения. По мере развития спортивных технологий он становится все более доступным. И если раньше такое оборудование можно было найти лишь в арсенале спортсменов элитного уровня, то сегодня его покупку могут позволить себе все желающие.  Это определенно будет самая дорогая покупка из всего списка, но с такой скоростью, точностью и мощностью, с которой он может работать через фасциальные слои, не может работать ни один другой снаряд или инвентарь.   Выбирая массажный пистолет, стоит обратить внимание на мощность устройства, уровень шума, набор насадок и автономность работы.

 Оптимальный вариант должен сочетать мощность, достаточную для глубокого воздействия на мышцы, и низкий уровень шума, чтобы не отвлекаться и наслаждаться процедурой. Насадки разной формы и жесткости позволят адаптировать массаж под различные области тела, обеспечивая максимальный эффект. Автономность, а именно продолжительность работы на одной зарядке, также играет важную роль, особенно если массажный пистолет используется не только дома, но и на выезде, тренировках или соревнованиях. 

Теннисные мячи 

Теннисный мяч — фантастический инструмент для миофасциального расслабления,  к тому же, их обычно легко найти и приобрести. Теннисный мяч можно использовать для определенных локальных зон, где боль или подвижность ограничены, а пенный валик неэффективен. Например, это может быть зона бицепса или мускулатура спины вдоль позвоночного столба. Можно катать их об стену, пол или просто держать в обоих конечностях. 

Среди наиболее эффективных приемов — медленные круговые движения и точечное надавливание. Круговые движения способствуют улучшению кровообращения и разогревают ткани, а точечное надавливание позволяет глубоко проработать триггерные точки и снять напряжение в мышцах. Для еще большей эффективности можно сочетать эти приемы с глубоким дыханием и медленным, контролируемым перемещением тела относительно мяча.

Массажные мячи 

Это немного более специализированный инструмент, представляющий собой усовершенствованную версию теннисного мяча, поскольку у них есть небольшие выступающие узелки, что означает, что вы можете перемещать их по часовой стрелке и/или против часовой стрелки, чтобы по-настоящему эффективно воздействовать даже на самые небольшие мышечные группы.  

Массажер-скалка 

Скалка — это фантастический инструмент для работы с подошвами ног, ее также можно держать в руке и оказывать давление на квадрицепсы, голени и подколенные сухожилия, по этой причине она больше подойдет для нижней части тела. 

К слову, применение приемов МФР на подошвах ног отлично снимает общее напряжение и помогает облегчить головные боли. Вот насколько невероятны и взаимосвязаны фасциальные линии.

Приемы МФР для дома и зала

Фасция любит определенные типы движений, которые можно легко включить в свою тренировку. Вот некоторые приемы, которые помогут сохранить здоровье и красоту тела:

• Движения всего тела или движения в разных направлениях в различных темпах (от медленного до быстрого).  Так можно создать различные виды нагрузки на ткани, сохраняя их упругими и гибкими.

• Встряхивание, подпрыгивание, пульсация, прыжки на месте помогают восстановить эластичную отдачу здоровой фасции.

• Потягивание, например, движения типа зевания, которые помогают восстановить упругую тягу тканей.

• Эксцентрическая нагрузка – движения, которые удлиняют ткани под нагрузкой и особенно повышают устойчивость фасциальных тканей.

• Мягкий массаж с расслаблением фасций с помощью пенных валиков, массажных шариков и т. д. Это помогает восстановить здоровую гидратацию и скольжение фасциальных слоев для лучшего движения.

• Длительная пассивная растяжка, которая оказывает противовоспалительное действие на ткани и восстанавливает необходимую длину чрезмерно напряженных или спазмированных тканей.

Многие из этих типов движений вы, возможно, уже выполняете. Однако более линейные и последовательные практики помогут ощутить все преимущества разнообразных, многомерных и органических движений, которые так любят фасции. 

Миофасциальный релиз — отличный способ разогреться или охладиться, снять напряжение, предотвратить перетренированность и расслабить фасции, чтобы улучшить гибкость и работоспособность. Так чего же вы ждете? Начните с изучения техники и движений для каждой фасциальной линии и почувствуйте все преимущества этого подхода.