Что нужно знать об МФР: польза, упражнения, оборудование
Содержание:
О миофасциальной ткани
Специфика миофасциального релиза
МФР и массаж — в чем разница
Преимущества МФР
Противопоказания к МФР
Оборудование для МФР и способы использования
Приемы МФР для дома и зала
Миофасциальный релиз (МФР) — это техника массажа или самомассажа, направленная на облегчение боли в миофасциальных тканях — плотных соединительных тканях, которые поддерживают мышцы.
О миофасциальной ткани
Миофасциальная ткань или фасция представляет собой плотную, непрерывную соединительную ткань, которая окружает, поддерживает и разделяет мышцы, органы и другие мягкие ткани тела, играя важную роль в передаче силового импульса, стабилизации и поддержании общей структуры организма.
Если бы мы могли ее увидеть, фасция выглядела бы как единое полотно ткани или пищевая пленка. Однако на самом деле она состоит из нескольких последовательных слоев или волокон, которые работают вместе. Между ними находится жидкость под названием гиалуронан, которая обеспечивает оптимальное растяжение и способствует свободному диапазону движений. Когда эта жидкость становится густой, липкой или высыхает, она начинает давить на окружающие ткани, возникает напряжение и дискомфорт.
Когда вы чувствуете скованность или боль в определенной мышечной области, то стоит помнить о том, что она может иметь несколько причин. Миофасциальная боль отличается от других типов боли, поскольку возникает в местах соприкосновения или пересечения миофасциальных тканей. Первое время ее может быть трудно идентифицировать, поскольку она может иррадиировать из этой области и распространяться на соседние.
Обычно фасция ощущается эластичной и подвижной. Но иногда она может «морщиться», напрягаться или становиться жесткой, вызывая ограничение движения, неприятные ощущения или даже боль. Для улучшения состояния фасции рекомендуется регулярная физическая активность, растяжка и МФР — специальный подход, который помогает устранить или смягчить эти эффекты, в также улучшить, усилить и мобилизовать мышцы.
Специфика миофасциального релиза
МФР направлен на работу с триггерными точками. Триггерные точки — это участки повышенной чувствительности и напряжения в мышечной ткани, которые могут вызывать боль как в месте их локализации, так и иррадиировать в другие области тела. Они часто образуются в результате перенапряжения, травм или хронической усталости мышц. Миофасциальный релиз помогает расслабить напряженные участки, улучшить кровообращение и восстановить нормальную мышечную функцию, что в итоге способствует снижению боли и улучшению общего самочувствия.
Триггерные точки в организме наиболее часто развиваются в следующих областях:
Шея |
Трапециевидная мышца Грудинно-ключично-сосцевидная мышца Подзатылочные мышцы |
Плечи |
Дельтовидная мышца Надостная мышца Подостная мышца |
Спина |
Ромбовидные мышцы Широчайшая мышца спины Мышца, выпрямляющая позвоночник Паравертебральные мышцы |
Грудная клетка |
Большая грудная мышца Малая грудная мышца |
Нижняя часть спины |
Квадратная мышца поясницы Глубокие мышцы поясницы |
Руки |
Бицепс Трицепс Плечелучевая мышца |
Бедра |
Средняя ягодичная мышца Малая ягодичная мышца Подвздошно-поясничная мышца |
Ноги |
Икроножная мышца Камбаловидная мышца Квадрицепс Подколенные мышцы |
МФР и массаж — в чем разница |
Миофасциальный релиз и массаж — это два разных метода работы с тканями тела, направленных на улучшение состояния мышц и фасций. Главная разница между ними заключается в специфике воздействия и техниках, которые используются. МФР акцентируется на длительном и точечном давлении на напряженные или спазмированные участки фасциальной ткани с целью их расслабления. Массаж же включает разнообразные техники — от поглаживания и растирания до разминания и вибрации, которые воздействуют на поверхностные и глубокие слои мышц.
Вторая важная разница связана с целями и результатами, которые стремятся достичь специалисты в этих областях. МФР направлен на восстановление подвижности и устранение болевого синдрома, вызванного напряжением фасциальных тканей, часто является частью реабилитационных программ и используется физиотерапевтами. Массаж же, хотя также может улучшать подвижность и уменьшать боль, чаще применяется для общего релакса, снятия стресса и улучшения самочувствия. Массаж выполняется с целью улучшения микроциркуляции, лимфооттока, а также для релаксации и снятия усталости.
Третье отличие заключается в инструментах и условиях проведения процедур. МФР зачастую выполняется с использованием специальных инструментов — роликов и мячей, которые помогают глубоко и точечно проработать ткани. Эта процедура может быть довольно болезненной, особенно во время первых занятий, но при этом не должна быть невыносимой. Если вы оцениваете боль при выполнении МФР больше, чем на 7 из 10, то тренировку следует прекратить или снизить давление на фасцию.
Преимущества МФР
Один сеанс миофасциального релиза не принесет долгосрочного облегчения. Однако регулярная практика этого вида терапии поможет:
При каких заболеваниях и состояниях помогает МФР
Преимущественно эта методика направлена на восстановление нормального функционирования мышц и фасций, а потому может применяться в лечении множества заболеваний и состояний:
Противопоказания к МФР
Хотя снятие напряжения с миофасциальной ткани может быть болезненным, процедура не должна быть непереносимой. Важно знать пределы организма и применять правильное давление, чтобы не причинить себе еще больше боли или не повредить ткани.
Постоянная острая или стреляющая боль во время МФР является признаком того, что что-то идет не так. Если вы заметили это во время самостоятельного массажа дома, остановитесь и обратитесь за помощью к профессионалу. Если вы находитесь под контролем специалиста, сообщите ему о боли, чтобы он мог скорректировать свою технику. Также можно поговорить с врачом о боли во время занятий, чтобы исключить какие-либо заболевания.
Также стоит поговорить с врачом, прежде чем приступать к терапии миофасциального релиза, если вы принимаете лекарства или имеете проблемы со здоровьем, в том числе:
Оборудование для МФР и способы использования
Пенный валик
Валики различной плотности и размера являются основным инструментом миофасциального релиза и при этом одним из самых доступных. Неважно, имеет ли ваш валик текстурированную поверхность, пластиковые выступы или он гладкий со всех сторон, важно, что в любом случае вы будете оказывать на него давление и прорабатывать ткани под силой тяжести. Пенный валик можно использовать для проработки всех основных фасциальных линий. Такие занятия также способствуют правильному кровотоку в системе кровообращения и снятию напряжения.
При выборе валика обратите внимание на его плотность: для новичков подойдут более мягкие варианты, которые менее агрессивно воздействуют на мышцы и фасции. Для продвинутых пользователей рекомендуется выбирать более плотные валики, которые обеспечат глубокий массаж. Используйте валики с текстурированной поверхностью для интенсивного воздействия на триггерные точки и узлы.
Начинайте прокатку с крупных мышечных групп, таких как спина, ягодицы и бедра, уделяя каждой зоне не более 1-2 минут. Держите валик под углом 45 градусов, чтобы увеличить площадь контакта с телом и улучшить кровоснабжение. Избегайте перекатывания по суставам и костям, чтобы предотвратить возможные травмы. Заканчивайте тренировку статичными растяжками, чтобы закрепить эффект расслабления и улучшить гибкость.
Массажный пистолет
Массажный пистолет может стать незаменимым помощником в восстановлении после тренировок и улучшении кровообращения. По мере развития спортивных технологий он становится все более доступным. И если раньше такое оборудование можно было найти лишь в арсенале спортсменов элитного уровня, то сегодня его покупку могут позволить себе все желающие. Это определенно будет самая дорогая покупка из всего списка, но с такой скоростью, точностью и мощностью, с которой он может работать через фасциальные слои, не может работать ни один другой снаряд или инвентарь. Выбирая массажный пистолет, стоит обратить внимание на мощность устройства, уровень шума, набор насадок и автономность работы.
Оптимальный вариант должен сочетать мощность, достаточную для глубокого воздействия на мышцы, и низкий уровень шума, чтобы не отвлекаться и наслаждаться процедурой. Насадки разной формы и жесткости позволят адаптировать массаж под различные области тела, обеспечивая максимальный эффект. Автономность, а именно продолжительность работы на одной зарядке, также играет важную роль, особенно если массажный пистолет используется не только дома, но и на выезде, тренировках или соревнованиях.
При использовании прибора, следует начинать с минимальной интенсивности, постепенно увеличивая ее по мере привыкания тканей к воздействию. Проведение массажа по основным группам мышц и узлам стоит проводить плавными движениями, не задерживая пистолет на одном месте более 10-15 секунд. Такой подход поможет эффективно поддерживать тело в тонусе и предотвратит возможные травмы и болевые ощущения.
Теннисные мячи
Теннисный мяч — фантастический инструмент для миофасциального расслабления, к тому же, их обычно легко найти и приобрести. Теннисный мяч можно использовать для определенных локальных зон, где боль или подвижность ограничены, а пенный валик неэффективен. Например, это может быть зона бицепса или мускулатура спины вдоль позвоночного столба. Можно катать их об стену, пол или просто держать в обоих конечностях.
Среди наиболее эффективных приемов — медленные круговые движения и точечное надавливание. Круговые движения способствуют улучшению кровообращения и разогревают ткани, а точечное надавливание позволяет глубоко проработать триггерные точки и снять напряжение в мышцах. Для еще большей эффективности можно сочетать эти приемы с глубоким дыханием и медленным, контролируемым перемещением тела относительно мяча.
Массажные мячи
Это немного более специализированный инструмент, представляющий собой усовершенствованную версию теннисного мяча, поскольку у них есть небольшие выступающие узелки, что означает, что вы можете перемещать их по часовой стрелке и/или против часовой стрелки, чтобы по-настоящему эффективно воздействовать даже на самые небольшие мышечные группы.
Массажер-скалка
Скалка — это фантастический инструмент для работы с подошвами ног, ее также можно держать в руке и оказывать давление на квадрицепсы, голени и подколенные сухожилия, по этой причине она больше подойдет для нижней части тела.
Приемы МФР для дома и зала
Фасция любит определенные типы движений, которые можно легко включить в свою тренировку. Вот некоторые приемы, которые помогут сохранить здоровье и красоту тела:
Многие из этих типов движений вы, возможно, уже выполняете. Однако более линейные и последовательные практики помогут ощутить все преимущества разнообразных, многомерных и органических движений, которые так любят фасции.
Миофасциальный релиз — отличный способ разогреться или охладиться, снять напряжение, предотвратить перетренированность и расслабить фасции, чтобы улучшить гибкость и работоспособность. Так чего же вы ждете? Начните с изучения техники и движений для каждой фасциальной линии и почувствуйте все преимущества этого подхода.
|
Просмотров: 317