Фитнес дома: 10 простых упражнений для самостоятельных тренировок

Содержание:

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Как повысить эффективность домашних тренировок

В современном мире, полном стрессов и повседневных дел, поддерживать желаемую физическую форму все сложнее. Да, посещение спортзала не всегда возможно или удобно, но это не повод отказываться от тренировок. Фитнес дома — отличная альтернатива, позволяющая эффективно заниматься спортом в удобное время и без дополнительных затрат. Представляем 10 упражнений, с помощью которых легко составить полноценную тренировку, направленную на развитие силы, выносливости и гибкости, не выходя из дома.

Перед началом тренировки выполните разминку в течение 5-10 минут. Подготовьте тело к нагрузке с помощью легких кардио упражнений — бега на месте, прыжков с разведением рук и ног, вращения суставов. Разминка повышает кровообращение, разогревает мышцы и связки, снижая риск травм. После тренировки в течение 5-10 минут выполните растяжку основных групп мышц, чтобы улучшить гибкость, уменьшить мышечную боль и ускорить восстановление.

И не забудьте добавить к тренировкам специализированные спортивные добавки. Для похудения — L-карнитин и конъюгированная линолевая кислота (CLA).  Для развития силы, выносливости и наращивания мышц — протеин, креатин,  BCAA, а также предтренировочные комплексы, содержащие стимуляторы для повышения энергии и концентрации.  

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Этот комплекс упражнений для занятий дома поможет укрепить основные группы мышц, развить силу и выносливость.  Выполняйте каждое упражнение с соблюдением техники, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

1. Приседания

Классическое упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц, а также стабилизаторов корпуса.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу (примерно 15-30 градусов). Руки можно вытянуть вперед для баланса, сложить перед собой или держать за головой. Спина прямая, взгляд направлен вперед.

Выполнение: на вдохе начинайте сгибать ноги в коленях, как будто садитесь на стул.  Следите, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения.

Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Вариации:

• Приседания с прыжком — выполняйте приседание как обычно, но при подъеме совершайте мощный прыжок вверх. Приземляйтесь мягко на носки, а затем сразу же переходите к следующему приседанию.

• Приседания на одной ноге — стоя на одной ноге, вторую ногу вытяните вперед.  Приседайте на опорной ноге, сохраняя равновесие.  Это упражнение требует значительной силы и координации.

2. Отжимания  

Эффективное упражнение для развития мышц груди, плеч и трицепсов.

Исходное положение: примите упор лежа, руки на ширине плеч или чуть шире, ладони расположены под плечами, пальцы направлены вперед. Тело образует прямую линию от головы до пяток.  Напрягите мышцы кора, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Выполнение: на вдох медленно опускайте тело, сгибая локти, пока грудь не коснется пола или почти коснется. Локти должны быть слегка отведены от тела. На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 8-12 повторений.

Возможные вариации:

• Отжимания от стены (для начинающих) — встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Обопритесь ладонями о стену на ширине плеч.  Выполняйте отжимания, сгибая локти и приближая грудь к стене.

• Отжимания с узкой постановкой рук — руки ставятся уже ширины плеч, что увеличивает нагрузку на трицепсы.

• Отжимания с широкой постановкой рук — руки ставятся шире плеч, что увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

3. Выпады 

Укрепляют мышцы ног и ягодиц, развивают баланс и координацию.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение: сделайте шаг вперед одной ногой. Согните оба колена под углом примерно 90 градусов. Переднее колено не должно выходить за носок. Заднее колено должно почти касаться пола. Сохраняйте спину прямой. На выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Вариации:

• Выпады с прыжком — выполняйте выпад как обычно, но при возвращении в исходное положение совершайте прыжок и меняйте ноги в воздухе.

• Выпады назад — вместо шага вперед, сделайте шаг назад.

• Болгарские выпады (с задней ногой на возвышении) — поставьте заднюю ногу на невысокую скамью или другую возвышенность. Выполняйте выпады, сгибая только переднее колено.

4. Планка  

Статическое упражнение, укрепляющее мышцы кора, спины и плеч.

Исходное положение: примите упор лежа, как для отжиманий, но опирайтесь на предплечья.  Локти должны находиться прямо под плечами, а  тело — образовывать прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Выполнение: удерживайте позицию 30-60 секунд, сохраняя правильную технику.

Количество повторений: 3 подхода.

Вариации:

• Боковая планка — лягте на бок, опираясь на предплечье одной руки. Поднимите тело, образуя прямую линию от головы до пяток. Вторая рука может быть вытянута вверх или лежать на боку.

• Планка с подъемом ноги или руки — удерживая позицию планки, поочередно поднимайте одну ногу или руку от пола.

5. Боковые скручивания   

Упражнение для развития мышц пресса.

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу.  Руки можно держать за головой, скрещенными на груди или вытянутыми вдоль тела.

Выполнение: на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите верхнюю часть тела от пола в сторону правого или левого колена, отрывая лопатки. Не тяните себя за шею. На вдох медленно опуститесь обратно.

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений.

Вы также можете выполнять обратные скручивания, подтягивая колени к груди и напрягая мышцы пресса. 

6. Подтягивания    

Упражнение требует наличия турника. Развивают мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Исходное положение: повисните на турнике, хватом сверху (ладони смотрят от вас). Ширина хвата чуть шире плеч. Руки полностью выпрямлены.

Выполнение: на выдохе подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.  Старайтесь подтягиваться за счет мышц спины, а не бицепсов. На вдох медленно опуститесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.

Вариации:

• Подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на вас) —  увеличивают нагрузку на бицепсы.

• Австралийские подтягивания (для начинающих) —  выполняются на низкой перекладине.  Тело должно быть под углом к полу, ноги опираются на пол.

7. Берпи 

Комплексное упражнение, задействующее множество групп мышц.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: присядьте и упритесь ладонями в пол перед собой. Прыжком перейдите в упор лежа. Выполните отжимание. Прыжком вернитесь в положение приседа. Выполните прыжок вверх, поднимая руки над головой.

Количество повторений: 3 подхода по 8-12 повторений.

8. «Лодочка»

Укрепляет мышцы спины.

Исходное положение: лягте на живот, руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Ноги прямые.

Выполнение: одновременно поднимайте руки, ноги и грудь от пола, напрягая мышцы спины.  Удерживайте позицию 1-2 секунды.  Медленно опуститесь обратно.

Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

9. Ягодичный мостик    

Упражнение для укрепления ягодичных мышц.

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу.  Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз.

Выполнение: на выдохе поднимайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. В верхней точке сожмите ягодицы. На вдох медленно опустите таз обратно.

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений.

Можно усложнить упражнение, выполняя ягодичный мостик на одной ноге. Для этого поднимите одну ногу от пола и выполняйте упражнение на одной ноге.

10.  «Велосипед»

Упражнение для мышц пресса.

Исходное положение: лягте на спину, руки за головой, локти разведены в стороны. Ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов.

Выполнение: одновременно подтягивайте правое колено к груди и поворачивайте корпус влево, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем подтягивайте левое колено к груди и поворачивайте корпус вправо, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена. Имитируйте движения ногами, как при езде на велосипеде.

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Как повысить эффективность домашних тренировок 

Чтобы добиться максимальных результатов и не потерять мотивацию при выполнении домашних тренировок, важно правильно организовать процесс. Ниже несколько советов, которые помогут повысить эффективность тренировок дома и сделать их по-настоящему результативными.

Соблюдайте регулярность тренировок

Секрет успеха любых физических упражнений — это регулярность. Занимайтесь силовыми тренировками 2-3 раза в неделю. Это оптимальная частота, которая дает мышцам достаточно времени для восстановления и роста. Перетренированность может привести к травмам и снижению эффективности занятий. Отдых между тренировками одинаково важен, как и сами тренировки.  В дни отдыха мышцы восстанавливаются и растут, а организм пополняет запасы энергии. Например, можно тренироваться в понедельник, среду и пятницу, оставляя остальные дни для отдыха и восстановления. Не забывайте также, что сон является важной частью процесса восстановления,спите не менее 7 часов в сутки.

Постепенно увеличивайте нагрузку

Не стремитесь сразу поднимать тяжелые веса или выполнять большое количество повторений. Начните с комфортного уровня нагрузки, который позволит выполнить упражнения с правильной техникой. Затем постепенно добавляйте повторения, подходы, увеличивайте вес или используйте более сложные вариации привычных упражнений. Например, если вы начинаете с 8 повторений в подходе, попробуйте увеличить количество повторений до 10-12 через неделю или две. Следите за своими ощущениями и не форсируйте события. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), увеличение нагрузки на 2-10% в неделю считается безопасным и эффективным.

Соблюдайте правильную технику 

Правильная техника — это основа безопасности и эффективности домашних тренировок.  Неправильное выполнение упражнений приводит к травмам суставов, связок и мышц. Перед началом новой программы тренировок изучите технику выполнения каждого упражнения. Можно использовать видео-инструкции от квалифицированных тренеров или обратиться за помощью к специалисту в тренажерном зале. Обращайте внимание на положение тела, траекторию движения и контроль веса. Например, при выполнении приседаний следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась прямой.

Сбалансированно питайтесь

Питание помогает ускорить и закрепить достигнутые результаты силовых тренировок. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.  Рекомендуется потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Также важно обеспечить себе достаточное количество сложных углеводов для обеспечения организма энергией. Не забывайте и про здоровые жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма. В рационе всегда должны быть курица, рыба, яйца, гречка, рис, овощи, фрукты, орехи и авокадо.

Слушайте свое тело

Ваше тело — лучший индикатор того, как проходит тренировка.  Если чувствуете боль во время выполнения упражнения, немедленно прекратите домашнюю тренировку.  Боль – это сигнал о том, что что-то идет не так. Не игнорируйте его, так как это может привести к серьезным травмам.  Отдохните, восстановитесь и, если боль не проходит, обратитесь к врачу.  Также важно обращать внимание на уровень усталости и давать организму достаточно времени для отдыха между тренировками.  Помните, что восстановление – это неотъемлемая часть тренировочного процесса.

Фитнес дома — это доступный и эффективный способ поддерживать себя в форме.  Выберите упражнения, которые нравятся, и начните свой путь к здоровому образу жизни.