Гимнастика для шейного отдела: 10 лучших упражнений

Содержание:

Причины боли в плечах и шее

Когда обратиться к врачу

Почему так важно растягивать и укреплять мышцы верхней части спины

Самые вредные упражнения для шейного отдела

Кому следует избегать любых тренировок шеи и плеч

Лучшие упражнения для шеи в домашних условиях 

Силовые упражнения для верхней части спины для тренажерного зала

Вам знакомо чувство скованности и боли в плечах и шее? Стресс и напряжение часто накапливаются в мышцах плеч и верхней части спины, приводя к тянущим болевым ощущениям, перенапряжению, ограниченности в движениях. Люди часто игнорируют верхнюю часть спины во время тренировок, однако это может оказаться ошибкой, так как именно она играет неотъемлемую роль в контроле осанки, подвижности и силе мышц кора.  

Верхняя часть спины начинается у основания шеи, включает в себя оба плеча и простирается до середины позвоночника, включая ребра. Проблемы этой области означают, что дисфункция могла возникнуть из-за травмы или прогрессирующей боли и дегенерации.

Причины боли в плечах и шее

Боль в плечах и шее — одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются ортопеды и неврологи. Она мучительна и изнурительна для большинства людей и значительно влияет на способность выполнять привычные повседневные задачи. Причин возникновения болей в шее и плечах множество. Некоторые из них связаны с травмами, как например, хлыстовая травма, в то время как другие могут быть ассоциированы с нарушениями осанки, перенапряжением, воспалительными процессами.

Так, одной из наиболее частых причин болей в верхней части спины и шее является мышечное напряжение, вызывающее защемление нерва в пространстве над лопаткой. Такая боль также часто распространяется на руку, дополнительно может появиться онемение или покалывание.

Другой причиной боли в шее может стать  фасеточный синдром шейного отдела, в результате которого поражаются межпозвонковые суставы и сдавливаются нервные корешки.

Болевые ощущения также могут быть вызваны грыжей диска, которую иногда называют «смещением диска». Однако на самом деле диск не смещается, а выпячивается. Состояние может вызвать компрессию или раздражение выходящего нервного корешка. 

Важно! Из-за дегенерации и сокращения объема дисков с возрастом происходит уменьшение высоты межпозвонкового диска, и тогда нервные корешки могут быть сдавлены даже без грыжи

Нарушения осанки (сколиоз, кифоз, лордоз и пр.) являются ещё одной причиной боли и слабости в верхней части спины. Работа за столом и чрезвычайная распространенность технических устройств, включая смартфоны и ноутбуки,  среди населения приводят к более высокому уровню искривления позвоночника и травмам спины и шеи. Так, положение тела, при котором плечи, выдаются вперед (например, когда вы держите мобильный телефон перед собой), приводит к тому, что внешние мышцы-вращатели становятся слабыми, появляется напряжение в грудных мышцах, механика тела нарушается.

Среди других причин, которые также могут вызывать или способствовать боли в шее можно выделить:

• сильное беспокойство или стресс;

• неудобная поза для сна;

• болезнь Бехтерева;

• патологии кровеносных сосудов. 

В неосложненных случаях боли, укрепить опорно-двигательный аппарат помогут препараты для суставов и связок: гиалуроновая кислота, глюкозамин хондроитин, коллаген и др

Когда обратиться к врачу

Если боль в шее длится более нескольких дней и/или значительно ограничивает подвижность, следует обратиться к врачу. 

Кроме того, следует поговорить со специалистом, если у вас:

• есть другие симптомы, отличные от боли и скованности;

• присутствуют боль, покалывание, онемение или слабость в руках или ногах;

• появилась внезапная сильная боль после падения или травмы;

• отмечается ригидность шеи и трудности с подъемом обеих рук над головой.

Большинство проблем с шеей можно диагностировать и начать лечить на основании имеющихся симптомов и простого осмотра без назначения  каких-либо специальных анализов. Но в ряде случаев врачу могут потребоваться результаты рентгена, анализа крови или МРТ, чтобы исключить другие важные причины боли в шее.

Почему так важно растягивать и укреплять мышцы верхней части спины

Мышцы верхней части спины часто упускают из виду во время тренировки. Однако игнорируя их, вы подвергаете себя повышенному риску травм. Потратив время на работу с мышцами шеи и верхней части спины, вы обнаружите, что сможете поднимать больший вес, улучшить структуру мышц и предотвратить возможные повреждения. Нет сомнений в эстетических преимуществах сильной и мускулистой шеи, но она также имеет несколько важных преимуществ для повышения производительности и укрепления здоровья. Вот четыре причины включить упражнения на тренировку шеи в свою программу.

Устранение зажатости и скованности шеи	При правильном выполнении и при  полной амплитуде движений такие упражнения помогут снять напряжение, зажатость, жесткость шеи и, возможно, улучшить гибкость.
Улучшение вентиляции легких	Передняя, ​​медиальная и задняя лестничные мышцы, а также грудино-ключично-сосцевидные мышцы сокращаются и расслабляются, помогая дыханию, что становится более важным во время высокоинтенсивных упражнений.
Улучшение результата от приседаний и становой тяги	Верхние трапеции являются важной частью верхней части спины, которая при включении не даст нарушить технику приседа и удержит штангу рядом с вами во время становой тяги. Кроме того, чем мускулистее верхние трапеции, тем больше на них места для штанги.
Предотвращение травм	Тренируя шею, вы не только сводите к минимуму вероятность развития сотрясения мозга, вы также минимизируете вероятность развития травм позвоночника в шейном и грудном отделах позвоночника.

Исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что чем слабее мышцы шеи, тем выше риск развития сотрясения мозга. В то время как высокие показатели силы мышц шеи, ее большая окружность и высокие показатели соотношения окружности шеи к окружности головы были связаны со сниженным риском сотрясения мозга. 

На каждые 450 граммов увеличенной силы шеи риск сотрясения мозга снижается на 5%

Самые вредные упражнения для шейного отдела

Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть тяжело выполнимыми и даже опасными для шеи и спины.

1. Приседания 

Приседания полезны для укрепления ягодиц и мышц кора, но при этом они могут представлять серьезную проблему для шейных позвонков и мышц, их окружающих, особенно если в процессе их выполнения вы испытываете боль.

Помните, что физическая активность, связанная с приседаниями, может быть вредной, так как она создает чрезмерную нагрузку на шею. Кроме того, приседания с заведением рук за голову, наклонами вперед и использованием рук для подтягивания головы и шеи, могут усилить боль в шее при ее наличии.

2. Отжимания 

Отжимания могут стать ценным укрепляющим физическим упражнением для шеи и верхней части тела. Они очень полезны для развития мышц плеч, трицепсов и груди. Кроме того, они также выступают в качестве важного инструмента для укрепления всего корпуса и нижней части спины, если выполняются в надлежащей форме.

Тем не менее, они же могут стать причиной вашего следующего визита в медицинское учреждение, если вы переусердствуете или будете нарушать технику. Помните, отжимания требуют большой нагрузки на позвоночник и это никогда не пойдет на пользу шее, так как она напрямую связана с другими частями тела через позвоночник.

Типичные отжимания включают в себя давление на верхние волокна трапециевидных мышц, когда  плечи прижимаются к ушам. В результате трапециевидная мышца будет вытягивать шею, чтобы поддерживать прямую спину во время выполнения упражнения.

Исследования показали, что человек, у которого ранее была боль в шее, может усугубить симптомы, поскольку напряжение, связанное с отжиманиями, способно привести к повреждению трапециевидной мышцы. Стоит помнить, что трапециевидная мышца имеет треугольную форму и проходит от задней стороны шеи вниз по середине спины через верхнюю часть плеч. Таким образом, любое повреждение  ее волокон будет иметь прямое негативное влияние на шею и может привести к различным проблемам.

3. Скручивания 

Речь идет конкретно о скручиваниях на пресс, когда руки закладываются за голову и необходимо поднимать корпус, немного округлив верхнюю часть спины, плотно зафиксировав руки на затылке. Такое давление может вызвать вывих дисков в шейном отделе позвоночника. Также, если боль в мышцах шеи уже есть, то  скручивания только увеличат нагрузку на эту область.

Вместо этого можно использовать другую технику или заменить скручивания аналогичными упражнениями, которые не будут оказывать большого давления на область шеи. К примеру, подойдет вариант со скрещиванием рук на груди.

4. Упражнения с высокой отдачей

Когда дело доходит до упражнений при болях в шее и спине, любые резкие и грубые движения могут усугубить ситуацию. От катания на горном велосипеде до бега трусцой, от аэробики до прыжков с трамплина — любые движения подобного рода могут причинить боль. 

Кому следует избегать любых тренировок шеи и плеч

Тренировки шеи следует избегать всем, у кого в анамнезе были травмы или нестабильность шейного отдела. Сюда входят люди с артритом шейного отдела позвоночника, остеохондрозом или любым другим хроническим заболеванием шеи. Также важно избегать тренировок шеи, если вы недавно перенесли травму или операцию на шее, так как мышцы и связки еще могут заживать еще некоторое время.

Кроме того, всем, у кого в анамнезе были мигрени, головокружения или другие неврологические состояния, следует избегать тренировок шеи или приступать к ним только после одобрения лечащего врача.

Лучшие упражнения для шеи в домашних условиях 

При выполнении упражнений от боли в плечах и шее, приоритет должен быть отдан поиску баланса между длиной и силой мышц. Если мышцы слишком сильны без должного растяжения, они могут укоротиться и напрячься. Но если они слишком гибкие и без достаточной силы, суставы не будут получать необходимую поддержку, и вы не сможете должным образом контролировать свои движения.

Все силовые упражнения нужно выполнять не менее 6 недель, в течение которых будет стимулироваться рост мышц. Специалисты рекомендуют проводить силовые тренировки не менее двух дней в неделю. Каждая тренировка должна состоять из 3-5 упражнений, с 2-3 подходами по 8-12 повторений. Если вы используете отягощения, то рабочий вес можно увеличивать каждые 2-4 недели.

Чтобы убедиться, что вы начинаете укреплять шею безопасным способом, предварительно проконсультируйтесь с врачом

Ниже рассмотрим наиболее полезные и эффективные способы укрепления шеи и верхней части спины.

Растяжка

Упражнения на растяжку при болях в верхней части спины и шее могут стать отличным началом. Ниже представлена простая растяжка, которую можно делать как в спортивном зале, так и сидя за рабочим столом:

• смотрите прямо перед собой;

• медленно начните движение головой влево, к левому плечу, осторожно поворачивая голову;

• продолжайте поворот, пока не почувствуете приятное растяжение, но не дальше;

• задержитесь в этом положении на несколько секунд;

• затем медленно вернитесь в исходное положение;

• повторите аналогичный подход с правой стороны.

Подобные виды медленных растяжек могут помочь при болях в шее и даже при головных болях напряжения. Столь же медленные и контролируемые растяжки, такие как пожимание плечами эффективны при болях в верхней части спины.

Поднятие головы/подбородка

Лягте на пол лицом вверх, под голову и шею положите валик или подушку. Держите лицо направленным к потолку, медленно поднимайте голову с подушки, задерживаясь в верхней точке на 5-7 секунд. Затем откиньте голову назад на подушку, вжимая ее в подушку течение 5-7 секунд.

 

Упражнение с эластичной лентой 

Возьмите эластичную ленту, зафиксируйте ее на затылке, удерживая руками в положении на четвереньках. Начните с отведения лопаток назад и небольшого натяжения ленты. Затем сдвиньте лопатки вперед, увеличивая сопротивление на ленте.

Мостик на шее

Займите исходное положение лёжа на коврике лицом вверх. Под область головы и шеи подложите подушку или специальные валики. Руки скрестите на груди и, сохраняя положение шеи, мягко отрывайте спину и таз от пола.

Это несложное упражнение эффективно развивает силу верхней части спины и шеи.

 

Боковые наклоны шеи с сопротивлением

Для выполнения этого упражнения вам понадобится напарник и эластичная лента. Слегка натяните ленту вокруг головы в области лба, а ее концы отдайте напарнику, который будет располагаться слева или справа от вас. С петлей вокруг головы медленно шагните в сторону и присядьте.Сопротивление ленты увеличится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Основное внимание в процессе выполнения стоит уделять стабильному сохранению положения головы и шеи на протяжении всего движения.

Вы можете усложнить задачу, держа в руках перед собой гирю или гантели.

   

Перетаскивание с партнером

В этом упражнении ваш напарник должен стоять перед вами. Оберните ленту вокруг головы, пусть партнер держит ее концы и оказывает некоторое сопротивление.

Сохраняя положение головы и шеи, медленно шагайте назад, все больше увеличивая сопротивление.

Силовые упражнения для верхней части спины для тренажерного зала 

Приступать к данному виду силовых упражнений  стоит после того, как боль в шее и спине отступила, и вы готовы заняться укреплением мышечного корсета.  Начинать стоит медленно и с небольшой амплитудой движения. Это поможет оценить уровень боли и определить, не усугубит ли новое действие ситуацию.

Тяга штанги

Займите исходное положение — стоя прямо, руки со штангой опущены перед собой. Держась за штангу обеими руками, немного наклонитесь, параллельно сгибая руки и тянясь штангой к груди. Старайтесь держать голову и грудь обращенными к полу.

Жим над головой

Займите исходное положение — стоя прямо, руки со штангой опущены перед собой. Начинайте медленно поднимать штангу к груди, отводя локти назад. Затем вытяните руки прямо, чтобы штанга оказалась над головой.

Сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть вперед и не откидываться назад.

Пожимание плечами

Держите штангу на уровне талии, слегка наклонитесь вперед. Пожимайте плечами вверх и назад. Выполнять упражнение можно под разными углами, стоя, сидя или лёжа.

Удержание штанги над головой сидя

Сядьте на пол, скрестив ноги или вытянув их перед собой. Сосредоточьтесь на том, чтобы слегка наклониться вперед, но не откидываться при этом назад, выпячивая грудь.

Попробуйте удерживать это положение 30-45 секунд. 

Наслаждайтесь этими упражнениями и укрепляйте мышцы шеи и верхней части спины. Если из-за боли в спине вам будет трудно бегать, прыгать, поднимать тяжести или заниматься более интенсивными упражнениями, можно рассмотреть упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля и другие аналогичные занятия.

Йога — одно из лучших упражнений с низким уровнем воздействия, которое помогает при болях в спине и шее и, в первую очередь, предотвращает их. Дополнительно практика снижает стресс, вызванный болью, а также помогает облегчить сам болевой синдром.