Как часто нужно менять программу тренировок и как правильно это сделать

Содержание:

Как понять, что пора изменить режим тренировок и тренировочную программу 

Как часто нужно менять тренировки

Как и за счет чего можно менять программу тренировок 

У всех нас есть привычка делать одни и те же тренировки, с одними и теми же упражнениями, подходами, повторениями и весом. И часто это основная причина, по которой останавливается спортивный прогресс: человеческий организм не любит каких бы то ни было изменений, поскольку ему комфортно и привычно делать одно и то же. Но с точки зрения результативности тренировок слишком долгое следование одной и той же схеме может привести к настоящей катастрофе!

Как понять, что пора изменить режим тренировок и тренировочную программу 

Рассмотрим некоторые рекомендации, которые помогут понять, что пора что-то изменить в текущем распорядке.

1. Вы застряли на плато. Вы перестали терять вес, становиться сильнее, выносливее или гибче. Каждый раз, когда вы чувствуете, что застряли на одном месте и не добиваетесь никакого прогресса, пришло время изменить свою тренировку и попробовать что-то другое.

Учитывайте, что прирост силы или развитие выносливости также невозможно при дефиците бета-аланина, креатина и цитруллина в организме, поэтому не забывайте обеспечить их поступление в необходимых количествах

Совет: определите для себя одно, а лучше несколько индикаторных упражнений, с помощью которых вы сможете отслеживать прогресс. Лучше всего для этих целей подходят комплексные упражнения, такие как становая тяга или жим лежа. Те, кто занимается бегом или тренируется на выносливость, могут контролировать показатели бега на длинные дистанции или спринта. Фиксируйте полученные результаты в блокнот или специальное приложение в телефоне. Каждые две недели анализируйте имеющиеся данные. Отсутствие прогресса в течение нескольких тренировок подряд — серьезный повод задуматься о смене программы.

2. Вы начинаете скучать и ищете причину пропустить тренировку. Если  вы замечаете, что время тренировки в вашем распорядке все чаще становится занято совсем другими делами, это может быть связано с тем, что тренировки стали казаться слишком скучными, однообразными и перестали приносить удовольствие. 

3. Вы продолжаете чувствовать боль или ноющие ощущения в суставах. Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может привести к травмам. В этом случае простое изменение режима  или использование другого веса поможет эффективно решить проблему. 

Если боль не проходит в течение определенного периода времени, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет серьезной основной проблемы. 

4. Вам кажется, что вы проводите все свое время в тренажерном зале. Традиционные программы тренировок предполагают, что для эффективной проработки всех групп мышц придется посещать спортивный зал не менее трех раз в неделю, выделяя на каждую тренировку около двух часов. Вначале подобный режим кажется приемлемым, однако спустя полгода или год, когда пройдет эффект новизны, такое количество часов может показаться избыточным. Если это произошло, стоит перейти на другой режим тренировок, позволяющий получить тот же результат, но с меньшими временными затратами.

Как часто нужно менять тренировки

Потенциально вы можете годами следовать одной и той же общей программе тренировок, внося в нее незначительные коррективы, при условии, что она приносит свои результаты и служит вашим целям. Однако, если вы чувствуете, что прогресс тренировок снизился или даже совсем остановился, стоит переходить к пересмотру привычного плана.

Есть хорошее теоретическое правило, которое подойдет в большинстве случаев — менять режим тренировок каждые три-четыре недели. Но это всего лишь теория. Для достижения наилучших результатов можно и нужно учитывать спортивный опыт, возраст и цели. Дело в том, что организм реагирует на физические нагрузки на уровне сразу трех систем: гормональной, нервной и опорно-двигательной. В зависимости от того, сколько времени вы занимаетесь, каждой из них требует больше или меньше времени для восстановления и дальнейшей позитивной адаптации.

При этом не всегда нужно менять программу кардинально: некоторые части вашей тренировки могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, в то время как другие элементы  можно изменять каждые две-четыре недели.

Если вы новичок, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы нервная и опорно-двигательная системы перестроились. Затем добавьте еще три недели на адаптацию и привыкание к новым условиям. Таким образом, начинающим спортсменам стоит придерживаться одной и той же программы тренировок в течение как минимум 5-12 недель. Как только вы заметите, что прогресс начинает замедляться или останавливаться, можно внести изменения в свою программу.

Для тех, на чьем счету свыше года регулярных тренировок, подойдет режим, при котором программа будет меняться каждые 4-6 недель. Но это не значит, что каждый месяц нужно делать радикальные изменения. Сосредоточьтесь на внесении тонких  изменений, которые сделают тренировки интереснее, добавьте немного сложностей, которые создадут необходимые условия для дальнейшего прогресса.  

Как и за счет чего можно менять программу тренировок 

Попробуйте другой тип оборудования. Когда вы тренируетесь с отягощениями, не обязательно каждый раз использовать одни и те же свободные веса. Безусловно, приседания со штангой и жимы над головой эффективны, но использование другого веса, работа над той же группой мышц на другом тренажере или применение гантелей, резинок, степ-платформ или гимнастических роликов поможет вашим мышцам получить дополнительную нагрузку, которая максимизирует мышечный рост. То же самое касается тех, кто делает кардио для похудения! Если вы обычно бегаете на беговой дорожке, попробуйте вместо этого позаниматься на степпере, велотренажере или совершить велопрогулку на свежем воздухе.

И не бойтесь пробовать новые сложные варианты. Например, как только вы освоите приседания со штангой, начните вводить приседания на одной ноге или, если вы обычно делаете обратные выпады, переключитесь на выпады с ходьбой — подобный подход можно применить к любому упражнению. 

Практикуйте суперсеты. Если ранее вы тренировались по классической схеме, рассмотрите переход на суперсеты — выполнение двух и более видов упражнений подряд без отдыха между подходами. Помимо прочего, такая схема помогает повысить работоспособность и отлично подходит для тренировки всего тела. 

Суперсеты позволяют проработать две или более группы мышц за то же время, что дает более быстрые результаты, повышает интенсивность тренировки и сокращает ее продолжительность. Последнее особенно оценят те, у кого сильно ограниченно количество времени для тренировок. Кроме того, использование суперсетов развивает силу, выносливость, баланс и координацию, что важно для атлетов, которые хотят получить максимум пользы за короткое время.

В целом, суперсеты — это эффективный способ тренироваться и достигать своих целей. Однако, поначалу такой подход может показаться интенсивным, Помочь адаптироваться к новой тренировочной программе поможет прием кофеина, глютамина и ВСАА

Соединяйте или группируйте движения. Избежать застоя или внести разнообразие в привычную программу поможет замена привычных упражнений на аналогичные, которые работают с той же группой мышц, но в другой плоскости движения. Такой подход повышает работоспособность, положительно влияет на физическую форму и даже способен стимулировать усиленный рост мышц. 

Он также улучшает мышечную гибкость, силу, положительно сказывается на фигуре и даже оказывает положительное влияние на здоровье мозга благодаря проприоцепции — мышечному чувству, благодаря которому человек ощущает собственное тело в пространстве. Так, например, если вы всегда делаете обычные выпады, попробуйте заменить их боковыми, задними выпадами или реверансами. Благодаря этим изменениям вы не только преодолеете любое плато, но и внесете разнообразие в привычную тренировку.

Меняйте схему нагрузки. Вы можете изменить схему загрузки, добавив вес или изменив количество подходов и повторений или даже темп ( время выполнения каждого повторения), в котором вы выполняете данное упражнение.

Например, если вы выполняете базовую становую тягу в 3 подходах по 10 повторений, чтобы изменить схему нагрузки, попробуйте выполнить 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом.

Измените время отдыха. Попробуйте изменить время отдыха между подходами, если замечаете, что прогресс замедляется. Меняя время отдыха, вы изменяете нагрузку на мышцы и вынуждаете их адаптироваться к новым условиям. Это помогает избежать привыкания к упражнениям и значительно повышает эффективность тренировок.

Сокращение времени отдыха увеличивает общую интенсивность тренировки, будь то силовые тренировки или спринты, и позволяет более эффективно сжигать калории, что особенно актуально для похудения.

В то время как увеличение времени отдыха помогает избежать перенапряжения мышц и травм и создает лучшие условия для роста мышц, что делает тренировки более безопасными и эффективными. Кроме того, более продолжительное время отдыха дает возможность более эффективно восстановиться. А пока отдыхаете, можно выпить изотоник, чтобы восстановить в организме оптимальный баланс жидкости, солей и электролитов.

Измените темп. Постоянное выполнение упражнений в одном и том же темпе приводит к привыканию организма и снижению эффективности тренировок. Изменение темпа помогает продолжать получать максимальную пользу от тренировок. Дело в том, что различные темпы выполнения упражнений задействуют разные типы мышечных волокон, что может способствовать увеличению общего объема мышц и их силы. Также изменение темпа выполнения упражнений позволяет постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и прогрессировать в тренировочном процессе.

Как видите, вам не нужен совершенно новый комплекс упражнений или программа тренировок, чтобы стимулировать снижение веса или рост мышц. Достаточно небольших, тонких изменений, которые вы будете вносить в свой план тренировок каждые 4-6 недель! 

Почему вредна частая смена программы тренировок  

Чем больше вы что-то делаете, тем легче это становится. Когда вы поднимаете тяжести или выполняете высокоинтенсивные кардиотренировки, вы подвергаете организм стрессу, который в последствии приведет к желаемым результатам. На этапе восстановления тело учится эффективно справляться с этим стрессом, и чем больше  вы  тренируетесь бегать спринтом  или практикуете становую тягу, тем легче ему восстанавливаться. Как только организм научится справляться с этим стрессом, вы начнете сжигать меньше калорий, что снизит скорость наращивания мышечной массы или потери жира. Многие боятся этого момента и потому стараются менять программу тренировок как можно чаще Но этот подход в корне неверный. 

Слишком частое изменение программы тренировок может иметь негативные последствия как для вашего тела, так и  для результатов тренировок. Вот несколько причин, почему это может быть вредно:

Помните, что это общее руководство, которое вы можете использовать, чтобы создавать эффективные планы тренировок, которые помогут добиться желаемого прогресса! Отслеживайте свои результаты, чтобы определить, когда пора что-то изменить и вовремя принять меры.