Как долго нужно отдыхать между подходами для набора мышц и наращивания силы

Содержание:

Сколько времени нужно, чтобы восстановиться после сета

Как отдых между подходами влияет на производительность

Как интервалы отдыха между подходами влияют на рост мышц и увеличение силы

Как долго нужно отдыхать между подходами для наращивания мышц

Как долго нужно отдыхать между подходами для развития силы

Как долго нужно отдыхать между подходами для развития выносливости

Что делать во время отдыха между подходами

Заключение и практические рекомендации

На развитие силы, выносливости или скорость набора мышечной массы влияет огромное количество факторов. Наверняка, вы уже знаете, что для достижения фитнес-целей важно правильно подобрать рабочий вес, упражнения и следовать определенной схеме повторений и подходов, параллельно соблюдая определённый режим питания и сна. 

Интересно, что при этом большинство людей игнорируют необходимость отдыха, считая его пустой тратой времени. Однако адекватное количество отдыха не только между тренировками, но даже между подходами имеет колоссальное значение. Перерывы на отдых жизненно важны и в некоторых случаях при правильной их организации даже способны резко улучшить ваш прогресс. Интервал отдыха между подходами — одна из фундаментальных переменных тренировки, которую можно и нужно контролировать. Прочитав эту статью, вы лучше поймете, как это влияет на результат.

Сколько времени нужно, чтобы восстановиться после сета

Почти каждый процесс, происходящий в организме, включая работу мышц, требует затрат АТФ (аденозинтрифосфат) в качестве источника энергии. Но запаса АТФ в мышцах хватает лишь на несколько секунд максимальной работы, например, на подъем тяжестей в коротком спринте. Самый быстрый способ повторного синтеза АТФ мышцами — расщепление креатинфосфата, который также хранится в мышцах.

Как только вы начинаете расходовать АТФ в первом подходе упражнения, креатинфосфат расщепляется, чтобы создать больше АТФ. Это позволяет мышцам работать с высокой мощностью немного дольше: примерно до 10-секунд или нескольких тяжелых подъемов. В этот момент мышечный гликоген становится основным источником АТФ.

После сложного подхода до отказа уровень креатинфосфата в мышцах может составлять всего 15–30% от его уровня в состоянии покоя. Запасы креатинфосфата затем быстро восстанавливаются, главным образом, за счет использования мышечного гликогена в качестве источника энергии в течение следующих минут.

Как правило, время ресинтеза креатина приблизительно равно 30 секундам. Это означает, что вы способны восстановить 50% креатина, который вы использовали в подходе, через 30 секунд, 75% — через 60 секунд, 87,5% — через 90 секунд и около 95% — через две минуты отдыха. Ресинтез происходит медленнее, если у вас мало мышечного гликогена, и не происходит вообще, если вы блокируете приток крови к мышце.

Восстановление креатинфосфата напрямую связано с восстановлением способности генерировать силу. Примерно через две минуты вы восстановите 95% своей силы. Для восстановления, близкого к 99%, которое может быть необходимо между подходами с действительно сложными весами, может понадобиться отдохнуть пять минут или больше.

Из этого можно сделать два практических вывода:

Вы можете помочь своим мышцам восстанавливаться быстрее! Помимо креатина, ускорить процесс восстановления помогают добавки протеина, BCAA, L-карнитин и глютамин

Как отдых между подходами влияет на производительность

Взаимосвязь между спортивными результатами и скоростью восстановления между подходами прекрасно иллюстрируется итогами бразильского исследования производительности жима лежа.

Двенадцать юношей, тренировавшихся с отягощениями, со средним максимальным жимом лежа в 1,5 раза больше собственного веса, были протестированы в двух разных случаях на предмет того, сколько повторений они могут сделать в 5 подходах с их 10ПМ (повторений с максимальным весом) в жиме лежа, который был протестирован перед двумя последующими тренировками.

В каждой из следующих двух сессий участники выполняли как можно больше повторений в жиме лежа:

• 5 подходов по 10ПМ с 1 минутой отдыха между подходами.

• 5 подходов по 10ПМ с 3 минутами отдыха между подходами.

Вот как разница в периодах отдыха повлияла на среднее количество выполненных повторений. Участники выполнили значительно меньше повторений с тем же весом, когда им была предоставлена только одна минута отдыха между подходами. И при этом они сделали на 44% больше повторений во всех пяти подходах вместе взятых, когда отдыхали между подходами три минуты вместо одной.

Как интервалы отдыха между подходами влияют на рост мышц и увеличение силы

В исследовании 2016 года, которое длилось более восьми недель, участники, отдыхавшие по три минуты между подходами, увеличили свою мышечную массу и силу в два раза больше, чем участники, которые отдыхали между подходами всего одну минуту.

Метаанализ 2009 года согласуется с этими результатами, показывая, что 3-5-минутный отдых между подходами приводит к большему увеличению абсолютной силы, чем одна минута или меньше. Примерно через 2-3 минуты наступает точка спада, когда более продолжительный отдых не имеет такого большого значения, как увеличение времени отдыха с одной минуты до двух или трех.

Вывод: более длительный отдых между подходами, составляющий, по крайней мере, 2-3 минуты, полезнее для роста мышц и увеличения силы. Но, если вы не хотите отдыхать так долго, но при этом хотите получить аналогичные результаты тренировок, можно компенсировать это, выполнив дополнительные подходы (например, 5 вместо 3).

Как долго нужно отдыхать для наращивания мышц

Если вы тренируетесь для роста мышц, исследования показывают, что необходимо сократить периоды отдыха примерно до 3 минут. При этом тренируясь на гипертрофию, важно поднимать вес средней тяжести. Это означает, что вы должны быть в состоянии выполнять только 7-12 повторений в подходе с тем весом, что используете.

3 минуты отдыха между подходами — самое оптимальное время. Если сократить или чрезмерно увеличить его, это может свести на нет все результаты гипертрофических тренировок.

Если ждать так долго не хочется, можно делать суперсеты, когда вместо того, чтобы три минуты ходить по залу или общаться с другими посетителями, вы будете тренировать другую группу мышц, пока та, которую вы только что тренировали, восстанавливается.

Для суперсетов обычно выбирают два упражнения, чтобы чередовать их походы. Это могут быть упражнения, направленные:

• на одну и ту же группу мышц, к примеру, можно чередовать сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями;

• мышцы агонисты-антагонисты — например, вы можете комбинировать сгибание рук со штангой и отжимания или чередовать нагрузку на группы мышц верхней и нижней части тела.

Выполняя суперсеты, можно сделать большее количество упражнений за одно и то же время. И, если упражнения были выбраны разумно, сделать это без ущерба для своей производительности (и, как следствие, для долгосрочных результатов).

Переключаясь между двумя упражнениями, можно эффективно удвоить время отдыха для этих групп мышц, но при этом тренировка не займет больше времени.

Как долго нужно отдыхать между подходами для развития силы

Если вы тренируетесь для наращивания силы, оптимальные периоды отдыха должны составлять от 3 до 4 минут. Само собой разумеется, что если вы тренируетесь на силу, вы должны использовать большие веса, чем при работе на массу. Если вы можете сделать более 6 повторений за подход, то вы не тренируетесь на силу. В то же время, если вы не можете сделать более 3-4 повторений за подход, ваша сила не развивается. Оптимальный диапазон повторений — от 4 до 6.

Более тяжелые веса утомляют центральную нервную систему гораздо больше, чем веса диапазона гипертрофии, поэтому и отдыха вам нужно больше. Несколько исследований подтвердили, что 3 минуты — это хорошее время для отдыха, чтобы нарастить мышечную массу и силу. Но может потребоваться еще минута или две только для того, чтобы подготовить свою ЦНС к последующим сетам.

Если вы тренируетесь на максимальную силу (т.е. за подход делаете всего 1-3 повторения), вам необходимы более длительные периоды отдыха, продолжительностью около 4-5 минут. Тренировки в этом диапазоне тяжелы морально и физически, а потому вам важно рассеять накопленную  от подхода усталость и подготовиться к следующему.

Помните! Из-за высокого риска получения травмы использовать этот тип тренировок  может только опытный спортсмен

Как долго нужно отдыхать между подходами для развития выносливости

Если вы тренируетесь на выносливость, периоды отдыха между подходами должны составлять 30-90 секунд. Такая методика полезна для спортсменов, которые увлекаются бегом на длинные дистанции или кроссфитом.

В тренировках на выносливость обычно используется иной диапазон: > 12 повторений в подходе. Очевидно, что поднятый вес будет «легким» по сравнению с двумя другими тренировочными модальностями, поэтому интенсивность упражнения будет намного меньше.

Тренировки на выносливость больше всего напоминают кардио, а потому использование коротких периодов отдыха позволяет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений для развития аэробной системы.

Не ожидайте, что с помощью этой тренировочной методики вы добьетесь значительных размеров или силы мышц

Что делать во время отдыха между подходам

Совет: устанавливайте таймер на необходимый промежуток времени. Это позволит быть уверенным, что вы точно придерживаетесь рекомендуемых периодов отдыха.

Заключение и практические рекомендации

Короткие периоды отдыха (менее 1 минуты) между подходами уменьшают количество повторений, которые можно сделать с заданным весом, что может отрицательно сказаться на росте мышц и приросте силы. Отдых в 3-5 минут между подходами приводит к большему росту мышц и приросту силы, чем отдых в течение одной минуты, при условии, что вы выполняете такое же количество подходов. Вы восстанавливаете большую часть (~95%) своей силы и мощи всего за две минуты отдыха. Однако для восстановления около 99% может потребоваться отдых в течение пяти или более минут.

Выполняя суперсеты для разных групп мышц, можно эффективно удвоить свой «отдых» для данного упражнения без увеличения общего времени тренировки.

Как правило, стоит давать мышцам как минимум двухминутный отдых между подходами. Если вам не нравится ждать так долго, использование суперсетов — отличный способ занять себя и сократить время тренировки. Другой вариант — отдыхать меньше, но выполнять больше подходов.

Общие рекомендации для отдыха между подходами таковы:

• Отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы вы могли выполнить следующий подход с хорошей техникой, с желаемым весом и количеством повторений.

• Не зацикливайтесь на мелочах и не пытайтесь соблюдать рекомендации точно до единой секунды. Если вам нравится тренироваться с короткими периодами отдыха или вы замечаете, что таким образом вы выполняете больше повторений, то, во что бы то ни стало, делайте так.

• Помните, что соблюдение адекватных периодов отдыха между подходами — это один, но не единственный инструмент для достижения успеха в  наращивания мышечной массы и силы.