Как лучше восстанавливаться после спортивной тренировки - ТОП-10 методов

Содержание:

Почему важно восстанавливаться после тренировки

Два вида восстановления после тренировки

Самые эффективные способы восстановления после тренировки

Восстановление после тренировки — неотъемлемый аспект здорового и успешного образа жизни. Этот процесс играет важную роль в достижении физических целей и улучшении общего физического состояния организма. После интенсивных физических нагрузок тело нуждается в отдыхе и восстановлении, чтобы приспособиться к новым условиям и стимулировать рост и развитие мышц.

Во время тренировок мышцы подвергаются нагрузке, становятся воспаленными и травмированными. Восстановление помогает регенерировать поврежденные ткани и делать их более сильными и эффективными. Это приводит к укреплению мышц, увеличению их массы и улучшению общей силы и выносливости.

Эта фаза абсолютно необходима, чтобы снова почувствовать себя в форме и хорошо проявиться на следующей тренировке. И чем быстрее тело восстанавливается, тем проще будет приступить к нагрузкам в следующий раз. Организм, которому дается достаточно времени на восстановление, будет менее подвержен травмам и станет более склонен к интенсивным усилиям, потому что именно после тренировки тело будет развивать свои физические способности.

Почему важно восстанавливаться после тренировки

Важно понимать, что во время любой тренировки организм будет уставать. Происходит это из-за того, что кости, связки, мышцы и сухожилия сильно перегружены, а запасы энергии опустошены, что в первую очередь приведет к падению работоспособности. Но как только нагрузка закончится, организм начнет перестраиваться и использовать фазу восстановления для развития своих физических возможностей и восполнения новых качественных ресурсов. Если человек не дает себе достаточно времени для этого процесса и, следовательно, не может полностью восстановиться перед следующей тренировкой, его спортивный прогресс может застопориться или даже снизиться.

Действительно, восстановление играет важную роль в достижении спортивных целей и помогает организму прогрессировать и работать лучше. Оно также помогает избежать явления перетренированности и, следовательно, риска получения травмы.  Когда тренировка проводится без фазы восстановления или фаза восстановления неполная, можно говорить о развитии перетренированности. Тело устает, спортсмен не прогрессирует, снижается не только физическая работоспособность, но и мотивация к достижению цели.

Чтобы тренировки проходили хорошо и давали результат, восстановление должно стать вашим условным рефлексом!

Два вида восстановления после тренировки

Восстановление может быть пассивным и активным.

Пассивное	отдых и самостоятельное восстановление организма без специальных действий
Активное	действия, которые специально предпринимаются для стимулирования восстановительных процессов в организме

Активное восстановление включает в себя такие действия, как растяжка, массаж, легкая кардио-тренировка и прогулки, которые помогают повысить кровообращение и улучшить эластичность мышц. Также важной частью активного восстановления является правильное питание. Питательные вещества, содержащиеся в еде, такие как белки, углеводы и жиры, помогают восстановить израсходованные энергетические запасы и провести «ремонт» и регенерацию тканей.

Пассивное восстановление позволяет организму восстановиться самостоятельно без специальных  целенаправленных усилий. Это означает, что вам не нужно ничего предпринимать специально. Просто дайте телу отдохнуть и спите достаточное количество времени. Во время сна организм синтезирует необходимое количество гормона роста и запустит множество процессов восстановления. 

Оба вида восстановления имеют своё значение и роль в достижении оптимальных результатов после тренировки. Активное восстановление способствует улучшению кровообращения, увеличению гибкости мышц и поддержанию оптимального здоровья тканей. Пассивное же позволяет организму сосредоточиться на восстановлении после нагрузки.

Идеальным вариантом является комбинирование обоих подходов. Занимайтесь активным восстановлением, когда это необходимо, например, после интенсивной тренировки, чтобы ускорить восстановление мышц и снять напряжение. В то же время предоставьте телу достаточно времени для пассивного восстановления, чтобы оно могло самостоятельно провести все необходимые процессы и отрегулировать их.

Самые эффективные способы восстановления после тренировки

Чтобы тренировка принесла пользу, важно хорошо восстановиться. Существует несколько методов, которые помогут спортсмену лучше и быстрее восстановиться.

1. Растяжка

Всегда заканчивайте тренировку заминкой. Для этого в течение последних 10 минут постепенно снижайте интенсивность нагрузки, чтобы перейти на темп фазы восстановления. А в самом конце сделайте растяжку. После тренировки мышцы часто бывают напряженными и сокращенными. Регулярное выполнение растяжки помогает расслабить и растянуть эти мышцы до их естественной длины, возвращая им гибкость и эластичность. При этом растянутые мышцы могут получить больше кислорода и питательных веществ, что способствует их быстрому восстановлению.

Растяжка также помогает избежать возможных повреждений и мышечных травм. Во время тренировки следует помнить, что мышцы могут стать более уязвимыми и подверженными травмам, особенно если они находятся в сокращенном состоянии. Правильная растяжка после тренировки помогает уменьшить этот риск, что способствует их естественному восстановлению.

Регулярное выполнение растяжки также способствует улучшению общей гибкости и подвижности тела. Укрепление мышц и улучшение их эластичности помогает лучше контролировать движения и избегать перенапряжений и повреждений в повседневной жизни. 

2. Сон

Полноценный ночной сон просто необходим для качественного восстановления после тренировки. Взрослому требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Подросткам и молодым людям до 19-20 лет нужно на час больше сна, от 8 до 10 часов.

Важно придерживаться этого времени, особенно если вы планируете заниматься спортом на следующий день. Не рекомендуется планировать тренировку на 6 утра, если вы не успели лечь спать до полуночи. 

Если вы недостаточно спите, ваша производительность может снизиться на 10%!

Чтобы компенсировать недостаток сна, вы можете вздремнуть от 20 до 40 минут днем. Время дневного сна может доходить до 90 минут, но будьте осторожны, вполне вероятно, что после него может быть сложно сконцентрироваться на важных задачах.

Если вы плохо спите, вот несколько советов, как улучшить свой сон:

• избегайте синего света от монитора ноутбука или дисплея смартфона за 2 часа до сна. Если вы хотите зайти в интернет перед сном, переведите устройство в режим с минимально возможной яркостью или с темным фоном экрана. Это поможет быстро заснуть;

• после 16:00 избегайте приема веществ, стимулирующих мозговую активность, таких как кофе, крепкий чай или алкоголь;

• обеспечьте себе комфортные условия для сна: комната должна быть проветрена и затемнена. В ней не должно присутствовать посторонних шумов и звуков;

• при наличии проблем со сном будь то бессонница или тревожный поверхностный сон, рассмотрите возможность приема добавок мелатонина или триптофана, которые нормализую циркадные ритмы и делают сон крепким и глубоким.

3. Массаж

Массаж расслабляет мышцы, которые были сильно напряжены во время тренировки. Благодаря ему можно почувствовать себя лучше не только в психологическом, но и физическом плане. Массаж уменьшает контрактуры суставов, скованность движений и снимает ощущение усталости. Он также играет большую роль в предотвращении возникновения отсроченной боли после тренировки. Дополнительно массаж после тренировки:

• повышает гибкость сухожилий;

• оказывает обезболивающее действие благодаря теории воротного контроля боли (механизм, который подавляет передачу болезненного сообщения и уменьшает восприятие боли) и высвобождению эндорфинов;

• уменьшает восприятие стресса, позволяя позаботиться о себе и расслабиться.

В идеале массаж должен длиться по 5 минут на каждую группу мышц. Выполнять его следует, начиная с конечностей. Для усиления эффекта можно использовать специальные масла или бальзамы. Полезно применять разные техники массажа. Наиболее эффективными являются: статическое давление (на рефлекторные точки, триггерные точки, контрактурные точки), скользящее давление и глубокое разминание.

Для более глубокого и эффективного массажа  можно использовать специальные аксессуары, например, ролики или мячи.

• Массажные мячики удобны для проведения глубокого и целенаправленного самомассажа. Они бывают нескольких размеров, позволяя наилучшим образом проработать целевую зону. Маленькие подойдут для свода стопы и спины, средние — для спины, позвоночника, шеи и рук, и, наконец, большие — для спины и ягодиц.  

• Массажные ролики предполагают воздействие при помощи веса тела и поэтому очень эффективны для глубокого разминания мышц после тренировки и повышения их гибкости, а также для уменьшения боли. Есть несколько видов роликов: мягкие с гладкой и комфортной пеной для нежного массажа, и твердые для более интенсивного воздействия.  

4. Питание

Старайтесь пополнять свои энергетические резервы после тренировки, чтобы обеспечить тело энергией, необходимой для восстановления. Хорошим вариантом станет сочетание сложных углеводов и белка. Такая комбинация поможет стимулировать процесс восстановления организма, набрать мышечную массу, стабилизировать уровень инсулина.

Отличным выбором для восстановления после тренировки станет прием гейнера – четко выверенной комбинации углеводов и белков. Его просто приготовить и взять с собой, чтобы употребить в зале, по пути на работу и в любой другой ситуации

Не менее важно и правильное и полноценное питание после тренировки. Оно:

• восполняет запасы энергии;

• восполняет потери жидкости и электролитов;

• восстанавливает мышечные волокна, разрушенные во время тренировки;

• восстанавливает pH-баланс организма;

• компенсирует вредное воздействие свободных радикалов, образовавшихся в результате интенсивной нагрузки;

• восстанавливает иммунную защиту .

Также необходимо пить достаточно воды, чтобы компенсировать потерю жидкости: в зависимости от интенсивности тренировки организму потребуется от 500 до 700 мл воды на каждый час тренировки. Помните, производительность мышц, в частности, зависит от постоянной гидратации. Также избегайте употребления алкоголя накануне, в день тренировки и еще день после нее, в противном случае печень будет подвержена  в два раза большему стрессу, что может стать причиной возникновения множества патологий. Но и это еще не все: алкоголь замедляет процесс регенерации и, как следствие, спортивный прогресс.

5. Активная релаксационная тренировка

Не секрет, что существует прямая связь между телом и разумом. Считается, что мысли могут управлять определенными реакциями организма. И этот естественный закон лежит в основе всех форм активной релаксации, включая аутогенную тренировку, прогрессивную мышечную релаксацию, медитацию, йогу и многое другое. Достаточно 10-минутной программы релаксации, чтобы снизить напряжение и концентрацию лактата в мышцах. Пробуйте различные методы  релаксационных тренировок и постарайтесь найти тот, который лучше всего подходит для вас.

6. Воздействие холода

Применение холода уменьшает ощущение боли, снимает отек и таким образом физически устраняет естественное воспаление мышц, вызванное тренировкой. Холод также способствует усилению кровообращения и притоку крови к мышцам, что помогает организму избавиться от метаболических отходов и других токсинов. 

Холод можно применять локально или на все тело:

• ледяная водяная ванна с температурой воды от 10 до 15 в течение 10-15 минут поможет уменьшить мышечные боли;

• холодные компрессы, применяемые локально на болезненных участках, уменьшают боль, особенно после аэробных или длительных тренировок.

Важно! Необходимо избегать применения холода после силовых тренировок в бодибилдинге, потому что это ограничивает синтез белков и, следовательно, ограничивает прирост мышечной массы

7. Воздействие тепла

Баня, сауна или даже относительно горячая ванна также являются отличным способом восстановления после тренировки. Под воздействием высоких температур мышцы расслабляются, кровообращение в них значительно увеличивается. Как следствие, снимается боль и ускоряется регенерация, уменьшается мышечное напряжение.

Но не забывайте при посещении бани или сауны пить много воды, чтобы компенсировать потерю жидкости, вызванную интенсивным потоотделения. Также имейте в виду, что посещение сауны значительно снизит тонус мышц, что может сказаться на снижении работоспособности на следующий день

8. Контрастный душ

После тренировки вам все равно придется принять душ. Воспользуйтесь этой ситуацией, чтобы сделать что-то полезное для своих мышц: в течение 30–40 секунд, чередуйте очень холодную и горячую воду. Повторите этот процесс около 5-8 раз. Холодная вода снимет мышечную боль, а горячая усилит кровообращение и расслабит сухожилия и мышцы.

Начинающим стоит менять температуру каждые 10-15 секунд и избегать экстремально горячей или холодной воды

9. Компрессионный трикотаж

Это довольно популярный, однако очень простой, практичный и легкий способ хорошо восстановиться после особенно тяжелых и интенсивных тренировок. Одним из главных преимуществ компрессионного трикотажа является его способность повышать кровообращение. Компрессия сжимает мышцы, что помогает улучшить циркуляцию крови и увеличить поступление кислорода к мышцам. Это способствует удалению метаболических отходов и ускоряет процесс восстановления.

Кроме того, компрессионный трикотаж помогает снизить симптомы мышечного повреждения, такие как боль и отечность. Он обеспечивает опору и стабилизирует мышцы, что снижает нагрузку и помогает предупредить появление травм.

10. Электростимуляция

Электростимуляция способствует восстановлению после тренировки в основном за счет уменьшения болевого синдрома. Как и массаж, она завязана на теории воротного контроля боли и высвобождении эндорфинов. Электростимуляция позволяет пассивно расслаблять мышцы, не прилагая никаких дополнительных усилий. Данный метод не предназначен для домашнего использования. Получить услугу можно в косметологических клиниках, медицинских центрах и физиотерапевтических отделениях.

Помните, что каждый организм уникален, и необходимо пробовать различные методы, чтобы найти оптимальный подход к восстановлению после тренировки. Слушайте свое тело, отдыхайте, правильно питайтесь и следуйте индивидуальному плану восстановления, чтобы достичь лучших результатов и сохранить здоровье.