Как набрать мышечную массу и накачаться после 30

Содержание:

Зачем начинать качать мышцы в 30 лет

Особенности тренировок после 30 лет

Как накачаться после 30

Как избежать травм

Не ограничивайте себя понятием возраста

Вам за тридцать, и вы хотите заняться бодибилдингом, но не знаете, с чего начать и не уверены в том, сможете ли добиться хороших результатов? Тогда эта информация для вас.

После тридцати организм начинает иначе реагировать на нагрузки, совсем не так, как это было еще десять лет назад. Пик формы для большинства остался позади, а физические возможности постепенно снижаются. Это естественное явление называется старением. 

После 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться, поэтому самое время принять решительные меры, чтобы замедлить эти потери. Нарастить мышечную массу после 30 несложно, для этого достаточно найти правильную программу силовых тренировок и следовать ей, параллельно пересмотрев некоторые привычки.

Зачем начинать качать мышцы в 30 лет

Мышечная масса составляет от 35 до 45% общей массы организма. Так, на пике наших возможностей (между 18 и 30 годами) ее объем у среднего человека не превышает 40%. Это не менее 24 кг у женщины весом 60 килограмм и около 32 кг у человека, который весит 80. 

Если вся эта чрезвычайно ценная для организма мышечная масса, которая помимо подтянутого внешнего вида дает ряд преимуществ для здоровья и долголетия, не получает должной нагрузки, то с годами она начинает неминуемо сокращаться. 

К тому времени, когда людям исполняется 75 или 80 лет, большинство из них теряют половину мышечной массы, которая была у них в 20

Помимо очевидных преимуществ занятий силовыми упражнениями, попробовать себя в бодибилдинге в 30 лет стоит, чтобы:

• предотвратить атрофию мышц;

• повысить активность метаболизма;

• увеличить минеральную плотность костей, что помогает предотвратить такие проблемы, как остеопороз;

• стимулировать выработку тестостерона и гормонов роста, что также способствует увеличению мышечной массы.

Одних только этих причин достаточно, чтобы получить стимул заняться силовыми видами спорта.

Особенности тренировок после 30 лет

Важно принять во внимание, что тело в 30 уже не то, что было в 20. Тело в 30 лет требует больше заботы и внимания. Во время тренировок нужно будет дольше разминаться, чтобы лучше подготовить мышцы к нагрузкам. Точно так же нужно будет дольше растягиваться в конце тренировки с отягощениями, чтобы сохранить и улучшить гибкость. Придется пересмотреть и периоды отдыха, потому что организму потребуется немного больше времени на регенерацию тканей.

Несмотря на кажущиеся трудности и ограничения, тренировки после 30 имеют и свои преимущества. Так, в зрелом возрасте подход к спорту более осознанный. Вы готовы вкладывать в себя намного больше, и будете более сознательно и добросовестно следовать советам тренера или консультанта. Более того, в 30 лет мы более устойчивы к дискомфорту и умеем стойко переносить некоторые ограничения, касающиеся, например, питания или режима тренировок. Все это помогает быстрее достигать результата, не нанося вреда для здоровья.

Как накачаться после 30: основные составляющие

Как в 20 лет, так и в 30 или 40 принцип набора массы остается тем же: если вы хотите нарастить мышцы, важно практиковать регулярные и интенсивные тренировки, есть продукты, богатые белком и организовывать правильные и достаточные по длительности периоды отдыха.

При этом тренировочная программа тридцатилетнего не будет иметь особых отличий по сравнению с программой двадцатилетнего человека. Важно все также постепенно увеличивать нагрузку до тех пор, пока не будет достигнут собственный предел веса.

Сон

Да, все начинается со сна. Гораздо труднее по полной выкладываться на тренировках и совершенствовать технику, если вы не выспались и не имеете достаточного количества энергии. На тренировках нужно быть выспавшимся и отдохнувшим. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы получать от 7 до 8 часов сна каждую ночь. Важно ложиться спать до полуночи и просыпаться, чувствуя себя полностью отдохнувшим. Если это не так, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по сну или начать прием добавок для нормализации и улучшения сна.

Питание

Правильное питание мышц начинается со знания их состава и того, как они работают. Прежде всего, важно помнить, что они состоят из 20% белка и 80% воды. 

По этой причине потребление достаточного количества белка просто необходимо для наращивания мышечной массы после 30 лет. При этом согласно исследованиям, лучший результат дает употребление нежирного мяса, в то время как диета, богатая насыщенными жирами (жирное мясо, мясная нарезка), снижает выработку белков в мышцах. К постному мясу относятся птица, рыба и моллюски. Не менее полезен яичный белок, который представляет собой лучший баланс аминокислот.  Из растительной пищи получить белок можно из бобовых, семян чиа или конопли (также богатых омега-3), орехов, грибов, морских водорослей, спирулины и т. д.

Кроме того, для правильного сокращения мышцам необходимы витамины группы В, а также кальций, магний и калий — они облегчают прохождение нервных импульсов.

Итак, для хорошего функционирования мышцам необходимы белки (мясо, рыба, яйца, бобовые), кальций (молочные продукты), магний и калий (овощи и фрукты) и витамины группы В (растительная пища).  Старайтесь есть разнообразную пищу и в достаточном количестве.  

Пищевые добавки

Любой, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть, рано или поздно задается вопросом о пищевых добавках, особенно когда вам за тридцать и вы хотите расти быстрее.

Обычно мышечный рост связывают с протеином. Он является отличной добавкой, если вы понимаете, что не можете удовлетворить свою минимальную суточную норму потребления белка.   Сывороточный протеин также богат аминокислотами и способствует восстановлению и поддержанию мышц. Но кроме него, есть ряд других добавок, которые помогут нарастить мышечную массу после 30 лет.

Добавка	Рекомендуемая дозировка
Витамин D	4 000 МЕ
L-лейцин	1,1 - 1,2 г
L-цитруллин	5-10 г
L-креатин	3-5 г

Также есть данные, что ненасыщенные жирные кислоты омега-3 способствуют наращиванию мышечной массы у людей от 30 лет и старше.

Силовые тренировки для набора массы после 30 лет

Что касается тренировок, предпочтение отдается силовым дисциплинам, поскольку они предупреждают дегенерацию мышечной и костной массы. Одинаково полезны упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, выпады, так и упражнения с дополнительными нагрузками, такие как жим лежа, приседания, становая тяга. Идеально, если программа тренировок будет состоять из упражнений, которые интенсивно задействуют все основные группы мышц.

От 1 до 2% мышечной массы, которую мы теряем в среднем каждый год после 40 лет, можно восстановить за 3 недели тренировок, посещая спортивный зал 3-4 раза в неделю

Важно понимать, что некоторые упражнения наращивают больше мышц, чем другие. Долгое время считалось,  что легкие упражнения на выносливость (бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и т. д.) — лучший способ сохранить мышечную массу с возрастом. На самом деле, исследования показывают, что лучше всего работает чередование упражнений на выносливость и высокой интенсивности.

Для развития общей физической подготовки можно начать с тренажеров. Они позволяют проработать различные группы мышц и с их помощью легко контролировать нагрузку. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Не стоит забывать и про свободные веса — гантели, штанги, гири и набивные мячи. В то время как тренажеры обеспечивают поддержку тела во время упражнений и двигаются в ограниченном диапазоне, свободные веса, как следует из названия, свободно перемещаются в пространстве в самых разных направлениях, что требует большей работы мышц — не только их основных групп, но и более мелких мышц-стабилизаторов.

Как тренироваться после 30 лет, чтобы накачать красивое тело

Независимо от того, какой тип силового оборудования вы выберете, начните с 1–2 подходов по 12–20 повторений, выполняя разнообразные упражнения, нацеленные на основные группы мышц. Такой подход поможет адаптироваться к нагрузке и настроиться на более серьезную работу в будущем.

Затем стоит определиться с целями посещения тренировок и действовать по одному из трех направлений, представленных ниже.

Цель	Что необходимо делать
Привести себя в форму, стать более подтянутым	Продолжать увеличивать вес и каждые 3-6 недель менять упражнения, чтобы избежать привыкания мышц
Набрать мышечную массу	Оставаться в диапазоне от 6 до 12 повторений, увеличивать рабочий вес и делать более длительные перерывы на отдых в одну-две минуты между подходами
Развить силу	Сократить количество повторений до 1–5 в подходе, но увеличить интенсивность

Дополнительно к силовым можно подключить кардио. Начните с легкой получасовой тренировки на эллиптическом тренажере, уличном велосипеде, велотренажере или быстрой ходьбы. Такая активность поможет улучшить кровоснабжение мышц, снизить жировую массу, увеличить выносливость и усилить приток кислорода к мышцам, что позволит им работать долгое время без негативных последствий.

Однако будьте осторожны, и помните, что после 30 лет организму потребуется больше времени для восстановления. Учитывайте также, что у всех разный уровень подготовки. Есть те, кто на постоянной основе практикует 30 минут физической или даже спортивной активности каждый день, а есть те, чей уровень нагрузки минимален и кто быстро устает от малейшего усилия. Первым адаптироваться в тренажерном зале будет проще и быстрее, вторым же потребуется больше времени. В любом случае, действовать необходимо в соответствии со здравым смыслом, имея определенное терпение и мотивацию. Не пренебрегайте разминкой перед тренировками и отдыхом после них и не забывайте про хороший ночной сон, необходимый для качественного восстановления.

Как избежать травм

После 30 каждая микротравма может иметь гораздо более серьезные последствия. Поэтому важно научиться слушать свое тело и без колебаний обращаться к врачу, если чувствуете, что что-то пошло не так. После травмы также придется дождаться полного выздоровления, чтобы возобновить занятия спортом, потому что с возрастом риск рецидива становится намного выше.

Чтобы избежать травм, ведите здоровый образ жизни, пейте много воды, уделяйте время отдыху, когда чувствуете в этом необходимость, и не забывайте ежедневно выполнять упражнения на растяжку.

Поддержать опорно-двигательный аппарат во время нагрузок поможет дополнительный прием глюкозамина хондроитина, коллагена и комплексных хондропротекторов

Не ограничивайте себя понятием возраста

Есть много людей, которые впервые начали заниматься бодибилдингом в возрасте 30 лет и старше и добились очень хороших результатов. Не останавливайтесь на возрасте, тем более что 30 — это еще молодость и самый расцвет сил. Только ваша решительность и мотивация будут определять, достигнете ли вы своих целей или бросите все на полпути.

Также не забывайте про регулярность. Не стоит ходить в спортзал только тогда, когда вам хочется, потому что бодибилдинг — это, прежде всего, спорт, основанный на долгосрочной перспективе. И не совершайте основную ошибку новичков, пытаясь нарастить мышечную массу за два месяца, это не работает!

Хорошая силовая тренировка в сочетании с правильным питанием — источник молодости, привлекательности и активного долголетия. Никогда не поздно начать тренироваться, но всегда слишком рано останавливаться!