Как накачать бицепс гантелями и штангой в зале или в домашних условиях

Содержание:

Сколько нужно времени, чтобы накачать бицепс

Что поможет быстрее качать бицепс

Лучшие упражнения, чтобы накачать бицепс

Хотя мышцы рук включают в себя трицепсы, дельтовидные мышцы и ряд других, именно бицепсы большинство парней хотят накачать в первую очередь. Представляя собой очень небольшую группу мышц, они дают мощный визуальный эффект и выгодно дополняют внешность, придавая облику мужественности и брутальности. Кроме того, большие бицепсы часто являются синонимом усердной и регулярной работы в тренажерном зале. Сегодня рассмотрим, какие тренировки и упражнения помогут получить невероятный результат и накачать бицепс в зале или в домашних условиях за короткое время.

Сколько нужно времени, чтобы накачать бицепс

Перед тем как перейти к временным рамкам, важно понять, что каждый организм уникален, и скорость прогресса может различаться в зависимости от множества факторов, включая генетику, физическую активность, питание и регулярность тренировок.

В идеале, чтобы быстрее накачать бицепс и увидеть заметные результаты, тренировки бицепсов следует проводить два-три раза в неделю. В зависимости от генетики и регулярности физической  активности, прогресс может занять от нескольких недель до нескольких месяцев

Следующим важным аспектом является разнообразие тренировок. Чтобы достигнуть максимальных результатов, рекомендуется включать разные упражнения для бицепсов в свою программу тренировок. Это могут быть различные варианты скручиваний, подтягиваний, разводок гантелей и других упражнений. Разнообразие поможет стимулировать рост и развитие мышц бицепсов.

Регулярность и постепенное увеличение нагрузки также играют важную роль в достижении результатов. Постепенно увеличивайте веса, с которыми работаете, и количество повторений и подходов. Прогрессивная перегрузка поможет мышцам адаптироваться и стимулировать их рост.

Теперь, когда рассмотрены основные аспекты, касающиеся тренировок бицепсов, можно оценить время, необходимое для достижения видимых результатов. Обратите внимание, что это всего лишь обобщенные данные, и каждый может иметь свои собственные результаты.

Первые 2-3 недели	Отсутствие заметных изменений. В этот период мышцы адаптируются к новым нагрузкам
6-8 недель регулярных тренировок	Можно отметить первые, незаметные на первый взгляд, результаты в виде увеличения объема и улучшение общего состояния бицепсов
3 до 6 месяцев	Мышцы бицепсов заметно более подтянутые и объемные. Они хорошо выделяются на теле как в состоянии покоя, так и при нагрузке

Помните, что достижение видимых результатов требует терпения, регулярности и правильного подхода. Следует также проконсультироваться с тренером или специалистом в области физиологии для разработки индивидуального подхода к тренировкам бицепса и максимизации ваших потенциальных результатов.

Что поможет быстрее качать бицепс

1. Начните с базовых упражнений. Начинайте тренировку с отжиманий, жима штанги стоя, жима гантелей и пр. Они активируют больше мышц, включая бицепсы, и способствуют их быстрому росту.

2. Опередите регулярность тренировок. Уделяйте достаточно времени тренировке бицепсов и стремитесь тренировать их несколько раз в неделю. Постоянство и регулярность играют ключевую роль в эффективном наращивании мышц.

3. Увеличивайте нагрузку. Постепенно увеличивайте веса, с которыми работаете, чтобы создавать большее сопротивление для бицепсов. Увеличение нагрузки поможет стимулировать рост мышц и достичь лучших результатов.

4. Используйте тросы. По своей эффективности тросы  превосходят как свободные веса, так и тренажеры. При их использовании мышца больше повреждается, кровь приливает к ней быстрее, следовательно, процесс гипертрофии происходит эффективнее.

Лучшими упражнениями на тросах являются сгибания рук в обратном направлении сидя, сгибания рук с перетаскиванием и односторонние сгибания рук стоя. Начав тренировку бицепса с этих упражнений, вы определенно сразу же почувствуете, как ваши бицепсы растут.

5. Увеличивайте темп. Влияние темпа повторений на накачку бицепса нельзя недооценивать. Выполнение первой половины сета в медленном темпе способствует накоплению молочной кислоты, что заставляет организм направлять насыщенную кислородом кровь в мышцы.

Вторую половину сета можно выполнять с более высокой скоростью повторений, действуя как «насос» и нагнетая еще больше крови в бицепсы, пока не дойдете до отказа. Эту технику лучше всего использовать с диапазоном повторений от двадцати и выше.

6. Практикуйте суперсеты. Выполнение двух упражнений на бицепс подряд — отличный способ быстро накачаться. В таких суперсетах лучше тренировать бицепсы, давая нагрузку на мышцу под двумя разными углами, чтобы более полноценно проработать ее.

Еще один способ ввести вариацию в суперсет — это изменить высоту упражнения. При таком подходе вы можете выполнять обычные сгибания рук с блоком, за которыми сразу же следуют сгибания рук с блоком над головой. Парные упражнения в суперсете приводят к большему количеству повторений, а это означает, что кровоток достигает пика в течение более длительного периода времени.

7. Завершайте тренировку дроп-сетами. Убедиться, что тренировка прошла эффективно и мышцы проработаны до отказа, можно с помощью дроп-сетов. Они отличаются высокой интенсивностью и заставляют значительное количество крови притекать к бицепсам.

Идеальным дроп-сетом на бицепс можно считать сгибания рук на тренажере. Тренажер надёжно фиксирует положение рук, напрягая только целевые мышцы, поэтому бицепсы работают интенсивнее. Сделать дроп-сет еще эффективнее поможет сокращение отдыха между подходами.

Всегда следите за техникой выполнения и не нарушайте ее даже, когда наступает усталость или жжение мышц становится мучительным. Ощущение, которое вы испытываете, просто демонстрирует, как много молочной кислоты накапливается в ваших бицепсах, которая должна быть удалена богатой кислородом кровью.

Помните, что в этом и заключается ваша цель, потому что чем больше крови поступает в бицепс, тем быстрее она растет.

8. Разнообразьте тренировку. Не ограничивайтесь одними и теми же упражнениями. Варьируйте упражнения и подходы, чтобы эффективно работать над различными частями бицепсов и стимулировать их рост.

9. Правильно питайтесь. Сбалансированное питание является неотъемлемой частью процесса наращивания мышц, в том числе и бицепсов. Увеличьте потребление белка, который является основным строительным материалом мышечных волокон. Включите в рацион мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и другие источники.

10. Принимайте пищевые добавки. Предтренировочные добавки прочно вошли в жизнь посетителей тренажерных залов, желающих получить красивые накаченные мышцы. Однако не стоит надеяться, что добавки все сделают за вас. Цель предтренировочного комплекса состоит в том, чтобы повысить производительность, устранить усталость, простимулировать кровоток, а также поддержать умственную концентрацию и восстановление.

Не менее эффективно быстрее накачать бицепс помогут цитруллин и бета-аланин, предназначенные для повышения внутримышечного уровня карнозина во время интенсивных упражнений. Были проведены обширные научные исследования, доказывающие, что эти аминокислоты помогают повысить производительность за счет снижения утомляемости

11. Пейте воду. Пить достаточное количество воды важно не только для общего здоровья, но и просто необходимо для оптимального функционирования мышц. Употребляйте достаточное количество жидкости в течение дня и особенно во время тренировки. В жаркие дни замените воду на изотоники, восполняющие запас жидкости и электролитов.

12. Отдыхайте и восстанавливаетесь. Помните, что рост мышц происходит не только и не столько во время тренировки, но и во время отдыха. Следуйте  принципу периодизации, и уделяйте своему телу достаточно времени на сон и восстановление.

13. Избегайте переутомления. Не перегружайте мышцы бицепсов чрезмерными тренировками и не тренируйте их каждый день. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и давайте бицепсам 1-2 дня отдыха для полноценного отдыха.

Не забывайте, что наращивание мышц требует времени и терпения. Следуя этим советам, вы сможете эффективно тренироваться, правильно питаться и отдыхать, чтобы быстрее нарастить бицепсы.

Лучшие упражнения, чтобы накачать бицепс

Упражнения на бицепс являются одним из ключевых компонентов тренировки верхней части тела, помогая развить их силу и объем. В большинстве спортивных залов есть специальное оборудование, предназначенное специально для этой группы мышц. Однако добиться не менее впечатляющих результатов можно и при помощи обычных гантелей и штанги в домашних условия. 

Вот список 10 лучших упражнений на бицепс, включающих описание техники выполнения, рекомендованное количество подходов и повторений.

1. Подтягивания

Подтягивания стимулируют серьезный рост мышечной ткани бицепса. Важно подтягиваться, сгибая руки в локтях и сдвигая лопатки. Грудь стоит подать вперед, чтобы активировать бицепсы.

Поднимайте тело, до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Сделайте паузу на верхней точке, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение без рывков и резких движений.

Выполняйте 3-4 подхода, совершая максимально возможное количество повторений, плавно увеличивая их по мере увеличения силы. Начинающим стоит стремиться к 7-10 повторениям в одном подходе.

2. Сгибание рук со штангой стоя

Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу двумя руками обратным хватом и поднимайте ее к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. 

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

3. Сгибание рук с гантелями стоя 

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки обратным хватом. Медленно поднимайте их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. 

Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Сгибание рук на скамье Скотта

Сядьте на скамью Скотта, возьмитесь за штангу обратным хватом, руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах. Поднимайте штангу к плечам, сгибая руки. 

Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

5. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки. Попеременно сгибайте руки, поднимая их до плеч. Суть супинации заключается в дополнительном развороте кистей при подъемах гантелей на бицепс, что невозможно выполнить со штангой.

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

6. Концентрированный сгиб руки с гантелью

Садьте на скамью, наклоните корпус вперед, опираясь на колено и предплечье. Возьмите гантель в свободную руку и поднимайте ее вверх, сгибая руку. 

Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

7. Концентрированное сгибание рук со штангой

 Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч, возьмите штангу в руку и опустите ее между ног. Поднимайте штангу к плечам, сгибая руки. 

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

8. Сгибание рук на наклонной скамье 

Установите желаемый угол наклона спинки (обычно около 45 градусов). Сядьте на скамью, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте глубокий вдох и медленно начните сгибать руки в локтевых суставах. При этом локти должны оставаться неподвижными. На выдохе начните медленно выпрямлять руки, опуская гантели вниз.

Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

9. Подъем штанги на бицепс с узким хватом

Встаньте прямо, возьмитесь руками за штангу с максимально узким хватом. Поднимайте штангу до плеч, сгибая руки. 

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

10. Сгибание рук с канатами на нижней блочной станции

Присядьте перед блочной станцией, возьмитесь руками за канаты. Выпрямьтесь, чуть наклонив корпус вперед. Подтягивай канаты к плечам, сгибая руки. 

Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Важно помнить, что перед выполнением любых упражнений необходимо разогреть мышцы бицепса и обратиться к тренеру или специалисту, чтобы получить правильную технику и рекомендации для вашего уровня подготовки.