Как накачать грудные мышцы: 13 лучших упражнений с гантелями, штангой и собственным весом

Содержание:

Почему не растут грудные мышцы

Как активировать рост мышц груди

Лучшие упражнения с собственным весом для увеличения груди

Лучшие упражнения с гантелями для увеличения мышц груди

Лучшие упражнения со штангой для увеличения груди

Для большинства мужчин и молодых парней тренировка груди включает в себя чередование трех упражнений на грудь: жим лежа в горизонтальном положении, жим лежа в наклоне и жим лежа с отрицательным углом наклона. Но это неверно.

Сегодня есть много гораздо более эффектных упражнений на грудь, которые можно включать в тренировочные программы спортсменам любого уровня. От подъемов штанги и работы с собственным весом до классических скручиваний с гантелями — все это поможет построить впечатляющие и рельефные грудные мышцы и избежать изнуряющей рутины. Фактически, такая комбинация упражнений будет означать, что вы тренируете грудь под большим количеством углов наклона. А это приведет к тому, что верхняя часть туловища станет больше и сильнее, что, в свою очередь, сделает вас более сильным, а фигуру — привлекательной.

Основные группы грудных мышц 

Если вы хотите стать обладателем грудных мышц внушительных размеров, придется тренировать их все. Но вы не сможете этого сделать, если не знаете, где они расположены. Итак, основные мышцы груди включают в себя:

• Большие грудные мышцы. Находятся на передней поверхности грудной клетки и совсем немного затрагивают верхнюю часть живота. Они имеют веерообразную форму и прикреплены к плечевой кости. Отвечают за движение рук и плеч, а также участвуют в процессе дыхания.

• Малые грудные мышцы. Расположены за большими грудными. Их функция заключается в помощи большим при движении рук и плеч. Они также помогают тянуть плечо вперед и вниз.

• Передние зубчатые мышцы. Расположены по бокам от грудной клетки. Заметить их в действии можно в момент поднятия тяжестей над головой.

Почему не растут грудные мышцы

Даже при условии регулярных и упорных тренировок может сложиться такая ситуация, что грудные мышцы не будут увеличиваться в объемах в течение нескольких недель и даже месяцев. Это может происходить по ряду причин. Например, в том случае, если вы пренебрегаете правильной техникой или не разминаетесь должным образом. Из-за может быть сложно нарастить мышечную ткань желаемого размера.

Среди других «виновников»:

1. Недостаточная нагрузка. Если тренировки не обеспечивают достаточного уровня интенсивности или объема работы для грудных мышц, они будут недополучать достаточного стимула, чтобы начать процесс роста. 

2. Переутомление. Отсутствие должного отдыха между тренировками, недостаток сна, слишком активный образ жизни приводят к переутомлению мышц. В таком случае мышцы не успевают восстановиться и перестают расти.

3. Недостаток питательных веществ. Без правильного питания рост мышц невозможен. Недостаточное потребление белка, углеводов, жиров, витаминов и минералов приводит к замедлению процессов восстановления и роста.

Дополнительно некоторые спортсмены прибегают к использованию спортивных добавок, которые помогают улучшить результаты и ускорить процесс роста мышц. Это может быть креатин, повышающий силу и выносливость, гейнер для быстрого пополнения запасов энергии после тренировки или незаменимые аминокислоты BCAA, которые предотвращают разрушение мышечных волокон

Как активировать рост мышц груди

Чтобы устранить застой в прогрессе и активировать рост грудных мышц, важно серьезно подходить к тренировкам и уделять внимание правильной технике выполнения. Перед выполнением любого нового упражнения постарайтесь получить исчерпывающую и достоверную информацию из источника, которому вы доверяете, а затем несколько раз опробуйте его с весом, на 30% меньше рабочего. Например, не все знают, что при выполнении жима гантелей или штанги на скамье необходимо обеспечить полный диапазон движения и контролировать каждое повторение, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.

Также важно уделить внимание темпу выполнения упражнений. Медленное и контролируемое движение позволит более эффективно проработать грудные мышцы и тем самым стимулировать их рост. Не торопитесь и сосредоточьтесь на ощущениях.

Для подготовки мышц к тренировке необходимо проводить качественную разминку. Включите в нее упражнения из динамической растяжки, направленные на активацию грудных мышц — растяжку плеч и верхней части тела, выпады с гантелями и раскачивание рук. Разминка должна длиться примерно 10-15 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к интенсивной работе и снизить риск травм. Таким образом вы удлините мышцы и подготовите их к работе с более тяжелыми весами.

Лучшие упражнения с собственным весом для увеличения груди

Отжимания на брусьях

В отличие от «скромных» отжиманий от пола, отжимания на брусьях требуют того, чтобы вы поднимали весь вес своего тела. А больше сопротивления = больше роста, даже при движениях с собственным весом.

Как: разместитесь на двух параллельных брусьях, ладони направлены внутрь, руки прямые. Начните сгибать руки и медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока локти не окажутся под прямым углом. При этом важно следить за тем, чтобы они были параллельно туловищу и не отклонялись наружу. Поднимитесь обратно наверх, сильно напрягая грудь и руки, прежде чем повторить.

Отжимание с поднятыми ногами

Слегка (или более чем слегка) поднятые ноги при выполнении отжиманий меняют угол наклона, обеспечивая большее сопротивление и больший результат. Это упражнение также визуально выделяет те части груди, которые не прорабатываются при классических отжиманиях.

Как: поднимите обе ноги на ящик или скамейку. Встаньте в устойчивую позицию планки, положив руки на пол на ширине плеч. Медленно опустите грудь на коврик, а затем резко вернитесь в исходное положение. Чем выше ваши ноги, тем больше сопротивление, но вместе с тем и выше нагрузка на мышцы плеч.

Отжимания с паралетсами

Ключом к росту является стимуляция грудных мышц посредством полного диапазона движений. Используя паралетсы или ящики по обе стороны от тела, вы можете опуститься ниже, полностью растягивая грудь и задействуя больше мышечных волокон.

Как: примите устойчивую позу планки, напрягите корпус и возьмитесь руками за  ручки паралетсов, гантели или поместите их на две скамейки/ящика по обе стороны от тела. Согните локти, чтобы опустить грудь на пол, чувствуя глубокое растяжение при опускании. Следите за тем, чтобы локти не отрывались от тела в момент подъема и возвращения в исходное положение.

Отжимания на гимнастических кольцах

Свободное движение колец позволит глубоко растянуть грудные мышцы, а присущая им нестабильность поможет серьезно защитить плечи. А чтобы увеличить сопротивление и еще больше накачать грудь, можно выполнять это упражнение с поднятыми ногами.

Как: расположите пару колец так, чтобы они висели на высоте примерно 30 см от пола. Примите позицию планки, затем схватите оба кольца прямыми руками на ширине плеч. Сожмите кольца как можно сильнее, одновременно опуская тело к полу. Продолжайте опускаться до тех пор, пока не почувствуете глубокое растяжение грудных мышц, прежде чем вернуться обратно.

Классические отжимания в быстром темпе

Отжимания — это идеальное средство для тренировки мышц груди, как нельзя лучше подходящее для выполнения большого количества повторений. Но если мы хотим, чтобы все эти повторения принесли результат, нужно сосредоточиться на том, чтобы добиться успеха в каждом повторении, контролируя темп (скорость) и сохраняя достаточное напряжение.

Как: встаньте в упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч. Тело должно образовывать прямую линию от головы до стоп. Плечи опущены, лопатки сведены. Ноги можно ставить как вместе, так и на ширине таза. На вдохе начните опускаться вниз до тех пор, пока между телом и полом не останется несколько сантиметров.На выдохе вернитесь в исходное положение.

Лучшие упражнения с гантелями для увеличения мышц груди

Жим гантелей на горизонтальной скамье 

В отличие от жима штанги лежа, независимое движение обеих рук позволяет создать больший диапазон движений, при этом идеально подходящий для вашей, индивидуальной механики тела. Идеальное упражнение для идеальных мышц.

Как: лягте на скамью на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Поднимите пару гантелей в воздух, зафиксировав локти. Медленно опускайте руки до тех пор, пока гантели не коснутся груди. Держите локти под углом 45 градусов, сделайте паузу в нижней точке, прежде чем поднять их снова вверх.

Жим гантелей на наклонной скамье

Переключение угла наклона поможет проработать верхнюю часть груди, которая может быть недостаточно развита, если вы долгое время отдавали предпочтение горизонтальному жиму лежа. Как и в случае с классическим жимом гантелей, их использование вместо штанги позволяет лучше растянуть грудь, увеличивая потенциал роста.

Как: лягте спиной на скамью, установленную под углом 45 градусов, упираясь ногами в пол, но не выгибая спину. Поднимите пару гантели над головой, зафиксировав локти. Медленно опускайте гантели вниз до тех пор, пока они не коснутся груди. Повторите 10-15 раз.

Жим гантели одной рукой лежа на боку 

Данное упражнение позволяет локально проработать грудные мышцы, так как при его выполнении одна сторона тела получает большую нагрузку, чем другая.

Как: лягте на бок на горизонтальную скамью. Ноги соедините вместе и слегка согните в коленях. Возьмите гантель в ту же руку, что и верхняя нога. Свободной рукой упритесь в скамью и или поддерживайте себя таким образом, чтобы поддерживать равновесие. Далее на выдохе поднимите руку с гантелью вверх. Задержите руку в верхнем положении на секунду. Выполняйте это движение без рывков и резких движений. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Жим Свенда стоя

Упражнение отлично подходит для развития грудных мышц, а также полезно для плечевого пояса и трицепса. Оно позволяет сфокусировать усилия на работе именно с грудными мышцами за счет устранения лишнего участия других групп и обеспечивает лучшую изоляцию и нагрузку на целевые мышцы. Упражнение также способствует улучшению координации и чувства равновесия.

Как: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантель или «блинчик» от штанги двумя руками перед собой на уровне груди. Затем медленно начните «отжимать» гантель вперед перед собой, сохраняя правильную форму и контролируя движение. На пиковой точке руки должны быть полностью вытянуты. Постарайтесь остаться в этом положении на 3-4 секунды и затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно контролировать каждое повторение, избегая рывков и сохраняя напряжение в грудных мышцах. 

Жим с ногами, приподнятыми на наклонной скамье

Распространенной ошибкой при выполнении жима является чрезмерное выгибание позвоночника в пояснице. Конечно, такое положение позволяет брать больший вес, но при этом вы резко уменьшаете диапазон движений и количество мышечных волокон груди, которые можете задействовать (и, следовательно, нарастить), а также рискуете получить травму. Поднимите ноги на скамью или обопритесь ими об стену, чтобы убрать «зазор» между спиной и скамьей.

Как: лягте спиной на скамью, установленную под углом 45 градусов, поднимите ноги и зафиксируйте ступни. Поднимите пару гантелей и начните выполнять классический жим лежа.

Лучшие упражнения со штангой для увеличения груди

Жим лежа на наклонной скамье

Как уже говорилось ранее, переключение на другой угол наклона в момент выполнения упражнения помогает проработать верхнюю часть груди, которая может быть недостаточно развита в том случае, если вы долгое время отдавали предпочтение горизонтальному жиму лежа. Эта позиция также позволяет сильнее опустить штангу на грудь, создавая большее растяжение. Вероятно, в этом положении вы не сможете брать такой же вес, как в классическом жиме, но то, что вы сделаете, будет более мощным.

Как: установите спинку скамьи под углом 30–45 градусов. Возьмите штангу широким хватом. Гриф должен проходить примерно через центр груди. Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Прогнитесь в пояснице, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Снимите штангу со стоек, выведя ее на вытянутые руки. Опустите штангу на верх груди на вдохе. Локти разведите в стороны. Без паузы выжмите штангу вверх на выдохе.

Жим лежа узким хватом 

Включение в программу этого упражнения поможет разнообразить нагрузку на грудные мышцы и стимулировать их рост.  По сравнению с классическим вариантом, жим узким хватом более точечно нагружает внутренние грудные мышцы, также вовлекая передние дельты и трехглавую мышцу плеча. 

Как: займите исходное положение лежа на горизонтальной скамье. Ноги расставлены широко и упираются в пол всей ступней. Хват на грифе чуть уже ширины плеч. Снимите штангу со стоек, сделайте вдох и задержите дыхание. Медленно опускайте штангу вниз на грудь. Как только коснетесь груди, мощным движением выжмите штангу вверх, делая выдох.

Французский жим лежа с EZ грифом

Французский жим с EZ-грифом является одним из наиболее эффективных упражнений для изолированной проработки трицепсов. Использование EZ-грифа позволяет снизить нагрузку на запястья и предплечья, что делает упражнение более комфортным и безопасным.

Для выполнения французского жима с EZ-грифом понадобится горизонтальная скамья и сама штанга.

Как: лягте на скамью, возьмите штангу средним хватом. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Поднимите гриф над собой, держа ее прямо над грудью. Медленно опустите штангу, сгибая руки в локтях, пока она не коснется лба. Затем медленно верните в исходное положение, выпрямляя руки.

Важно помнить, что при выполнении этого упражнения движение должно происходить только в локтевых суставах, без участия плечевого пояса. Также следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными и были направлены строго вверх.