Как накачать пресс быстро и безопасно

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Разница в подходе к прокачиванию пресса у мужчин и женщин

Как часто нужно делать упражнения на пресс

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс

Как быстро накачать пресс в домашних условиях: 5 главных упражнений

5 упражнений на пресс для зала

Кто из нас не мечтает иметь подтянутый красивый живот, а еще лучше, если на нем будут выраженные кубики пресса. Однако мало кто знает, что мышцы живота включают в себя целую группу мышц, которые дарят не только эстетически красивый торс, но и обеспечивают поддержку внутренних органов и даже позвоночника. Именно благодаря им наше тело становится сильным и выносливым, а еще получает возможность стабилизироваться во время движения. Поэтому так важно работать с этими мускулами. Сегодня разбираем, как быстро накачать мышцы пресса, как они устроены и какие могут быть противопоказания для упражнений.

Разница в подходе к прокачиванию пресса у мужчин и женщин

Как таковой разницы между мышцами пресса у мужчин и женщин не существует. Однако ряд физиологических особенностей может усложнять достижение результата у женщин. Быстро накачать пресс до кубиков представительницам прекрасного пола тяжелее и связано это с целым рядом причин. 

Во-первых, у женщин в меньшей степени вырабатывается тестостерон, который отвечает за наращивание мышечной ткани и сжигание жира. Касается это не только мускул живота, но и всего тела. Так, из-за генетических особенностей, количество жира в организме мужчины в норме составляет около 15%, а у женщины этот показатель колеблется в пределах 18-20%. При этом красивые кубики пресса становится видно только при снижении этого показателя ниже 12%. В том числе и поэтому так редко женщины могут похвастаться рельефным прессом. Еще одна сложность — критические дни. В этот период многие ограничены в своей активности, особенно, когда дело касается упражнений на живот. Поэтому быстро накачать пресс до кубиков для женщин задача сложно реализуемая. 

Еще один нюанс, который может усложнить задачу —  влияние беременности и родов на состояние пресса. В этот период гормональные изменения, необходимые для успешного протекания беременности и родовой деятельности, провоцируют растяжение коллагеновых тканей. И если постепенно вернуть былой тонус и силу возможно, то форма живота может измениться навсегда. 

В остальном подход к тому, как быстро накачать пресс и убрать живот для мужчин и женщин одинаков: нужна регулярная работа и строгое соблюдение диеты, позволяющей уменьшить жировую ткань. 

Как часто нужно делать упражнения на пресс

Регулярные упражнения помогут накачать пресс за короткое время, однако многие пытаются ускорить результат и вводят интенсивные тренировки в ежедневном режиме. Такой подход может серьезно навредить. Тренеры и профессиональные спортсмены утверждают, что любая нагрузка должна быть дозированной. Причина такой умеренности в том, что во время интенсивных нагрузок в волокнах мышц происходят микротравмы и для их заживления нужен период отдыха и восстановления. Именно в это время происходит рост мышечной ткани. 

Если не устраивать своим мускулам «передышку»,  возникает риск перетренированности. Таким термином называют ситуации, когда тело не успевает адаптироваться к нагрузке, что приводит к нарушению биохимических процессов внутри организма. В результате не только снижается эффективность упражнений, но и иммунитет. Перетренировка оказывает серьезное негативное воздействие на центральную нервную систему, а в некоторых случаях провоцирует «откат» результата. 

Существует миф о том, что прессу нужно меньше времени на восстановление по сравнению с мышцами спины и ног якобы из-за того, размер этих мускул меньше. Однако на биохимический состав тканей это никак не влияет, а значит, итоговая величина не имеет значения. Специалисты считают, что в среднем на восстановление мышц необходимо 48 часов, хотя, конечно, многое зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. 

Для людей с начальным уровнем физической подготовки рекомендуется проводить около двух тренировок в неделю. Если вы преодолели этот рубеж и тренируетесь  более полугода с большим количеством повторений, можно качать пресс 3-4 раза в неделю. 

Но есть и другая ошибка — не обеспечивать достаточную нагрузку мышцам. Мало просто включить в разминку перед тренировкой скручивания и не возвращаться к прессу на протяжении всего остального занятия. Такой подход не даст результата. Тренировки для пресса должны быть регулярными, и прокачивать надо не только его, но все мышцы кора, к которым относятся косые, прямые и поперечные мускулы живота, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, спины, тазового дня и приводящие мышцы. Только слаженная работа над всеми этими мышечными группами позволит достигнуть нужного результата.  

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс

Нужно сразу оговориться — во многом результат зависит от целой совокупности факторов: типа фигуры, исходного состояния брюшных мышц, количества лишнего веса, наличия времени, которое вы готовы потратить на упражнения, а также систематичности и, конечно, целеустремленности. 

Эктоморфы могут добиться результатов даже за месяц, если будут совмещать строгую диету, нагружать себя кардио (пробежками, плаванием или ездой на велосипеде) не менее трех раз в неделю и тренировать все мышцы кора. В этом случае уже через 3-4 недели на животе появятся первые намеки на красивый рельеф. 

У мезоморфов и эндоморфов мышцы также прокачаются за этот срок, однако их не будет видно под слоем подкожного жира. Поэтому важно следить за питанием, ограничивать калории и снизить количество потребляемых углеводов. 

При менее интенсивных тренировках и послаблениях в рационе результат может задержаться до 3-4 месяцев, но зато будет более надежным. Очень часто добившись цели многие резко снижают интенсивность тренировок из-за высокого уровня стресса и усталости, что ведет к резкому «откату» наработанного. Чтобы ускорить получение результата, важно помнить несколько правил.

• Самый эффективный способ накачать пресс — выполнять упражнения в утреннее время и натощак, тогда жировая ткань будет сжигаться быстрее. 

• Тренировки должны быть регулярными. 

• Важно следить за дыханием и выполнять упражнение на выдохе, а на вдохе принимать исходную позицию.

• Перед тем, как приступить к упражнениям на пресс, обязательно разогрейтесь, сделайте небольшую разминку. Прилив крови к мышцам сделает тренировку более эффективной. 

• Периодически заменяйте комплекс упражнений, это поможет тщательно проработать все мышцы. 

• Для появления заветных кубиков стремитесь увеличить не количество повторов, а интенсивность и темп скручиваний. Однако стремитесь все делать плавно, без рывков, иначе можно нанести вред мускулам, который ведет к регрессу. 

• Наиболее эффективные комплексы сочетают как динамические, так и статические упражнения, то есть помимо выполнения многократных повторений скручиваний, подъема ног и тому подобного не менее важно выполнять и фиксацию в планке. 

• Не забывайте следить за питанием. Если в рационе мало белка, то мышцам будет не хватать питания и сформировать красивый рельеф не получится. В этом случае дополнительно можно употреблять протеин или аминокислоты.

• Для закрепления результата можно попробовать практиковать упражнение на вакуум живота. Оно помогает укрепить внутреннюю мускулатуру пресса, уменьшить обхват талии, а главное — развивает способность активизировать все зоны пресса одновременно. 

Как быстро накачать пресс в домашних условиях: 5 главных упражнений

Накачать пресс дома кажется непростой задачей, однако особенность этих мышц в том, что дополнительного оборудования практически не требуется — для многих популярных и эффективных упражнений достаточно фитнес-коврика. Поэтому многие предпочитают тренироваться дома. 

Так как начать качать пресс с нуля в домашних условиях? Специалисты рекомендуют несколько самых простых, но зарекомендовавших себя упражнений. 

Скрещивание или «Крисс кросс»

Упражнение выполняется в положении лежа, при этом руки за головой и локти необходимо развести в стороны, а ноги согнуть в коленях и поднять вверх под прямым углом. При подъеме корпуса разворачивайтесь в сторону противопоставленного колена и старайтесь коснуться его локтем. Другую ногу при этом нужно выпрямлять и стремиться опустить ее до параллели с полом. Чередуйте стороны. 

Что работает: прямые и косые мышцы живота. 

Сколько: 10-15 повторов с перерывом перед сменой стороны на 30 секунд. Всего 2-3 подхода. 

«Ножницы»

Стартуем тоже лежа, руки скрестить и разместить под ягодицами или вытянуть перед собой. Поднимите вытянутые ноги и разводите, а затем скрещивайте их. Важно сосредотачивать усилия именно на области пресса и следить за ритмом дыхания. 

Что работает: прямая мышца и нижняя часть живота

Сколько: 10-12 повторов, 2-3 подхода с перерывом на 30 секунд. 

Складка или «книжка»

Упражнение одно из самых сложных, но наиболее эффективных. Важно в нем найти точку опоры. Это должны быть ягодицы, но ни в коем случае не копчик. Главная задача — тянуться прямыми руками к прямым же ногам. В более простом варианте можно руками опереться о пол в районе ягодиц, а ноги вытянуть под углом 45 градусов. 

Что работает: прямая и косая мышцы живота и подвздошно-поясничная мускулатура.

Сколько: упражнение можно выполнять в динамике, в этом случае достаточно 2-3 подходов по 15 раз. Если выполняете статично, то начните с 30 секунд. 

Планка

Это упражнение возможно делать как на локтях, так и на прямых руках. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко, для этого чуть опустите таз вниз и зафиксируйте. Боковые планки помогут проработать талию.  

Что работает: работают все мышцы пресса, а еще четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедер, а в нижней планке трицепс и грудные мышцы.

Сколько: 30-60 секунд, 2-3 подхода с перерывом в 30 секунд. 

Классические скручивания

Их лучше оставить напоследок. В этом случае уставшие боковые мышцы подключат к работе прямые мышцы живота. Во время выполнения следите за дыханием и начинайте упражнение на выдохе, взгляд вперед и вверх. Старайтесь сохранять максимально медленный темп выполнения.  

Что работает: прямая, косые мышцы живота, прямая бедра, подвздошно-поясничная и гребенчатая мышцы.

Сколько: 3 подхода по 7-10 повторений. 

5 упражнений на пресс для зала

Упражнения на пресс для дома и зала не сильно отличаются. Однако в зале возможно использовать дополнительно оборудование, поэтому мы перечислим те упражнения, которые возможно осуществлять с помощью тренажеров или снарядов. 

Подъем ног в висе

Держась за турник попробуйте поднять прямые ноги максимально высоко, а затем постарайтесь плавно опустить. Не «бросайте» ноги, возвращайте их под контролем. 

Что работает: косые, прямые живота, подвздошно-поясничная, портняжная, приводящие, гребенчатая, напрягатель широкой фасции бедра и прямые бедренные.  

Сколько: 3 подхода по 10-13 повторений. 

Упражнение «Молитва» 

Выполняется оно с канатной рукоятью, держась за которую нужно осуществлять скручивания с верхнего блока. 

Что работает: верхний отдел пресса.

Сколько: 3 подхода по 8-10 повторений. 

Подтягивание коленей на фитболе

Очень эффективное упражнение. При упоре на руках нужно стопы положить на фитбол и подтягивать колени к груди. Подойдет аналогичное упражнение на TRX-петлях.

Что работает: все мышцы пресса, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедер, трицепс и грудные мышцы.

Сколько: 3 подхода по 8-10 повторений. 

Скручивания на наклонной скамье

Повторяет классические скручивания, но является более эффективным за счет наклонной поверхности. 

Что работает: прямая, косые мышцы живота, прямая бедра, подвздошно-поясничная и гребенчатая мышцы.

Сколько: 3 подхода по 7-10 повторений. 

«Дровосек» 

Используется D-рукоять к тросу верхнего или нижнего блока. Развернитесь боком к тренажеру, трос должен быть в натяжении, плавно тянуть рукоять наискосок к противоположному бедру или плечу

Что работает: косые мышцы живота.

Сколько: 3 подхода по 7-10 повторений на каждую сторону, 30 секунд отдыха перед сменой.

Для проработки пресса достаточно на каждой тренировке выполнять 2-3 упражнения из перечисленного списка и результат не заставит себя долго ждать.