Как научиться подтягиваться: виды, ошибки, упражнения

Содержание:

Какие мышцы работают во время подтягиваний

Как правильно подтягиваться

Советы по увеличению количества повторений

Как подготовиться к подтягиваниям

Облегченные варианты подтягиваний

Виды подтягиваний средней сложности

Усложненные варианты подтягиваний

Ошибки, которых следует избегать

Хотите получить V-образное телосложение? Тогда стоит научиться подтягиваться. Это упражнение, которое практиковали еще наши деды, до сих пор считается одним из лучших для тех, кто хочет иметь широкую спину, укрепить верхнюю часть тела и набрать мышечную массу. Во многом именно из-за этих свойств подтягивания являются незаменимой частью тренировок большинства спортсменов и любителей.

Однако подтягивания считаются достаточно сложным упражнением, поскольку для его правильного выполнения нужно обладать определенной силой.

Будьте готовы к тому, что сделать 20 и более повторений смогут только два типа спортсменов: очень худые с небольшим количеством жира и очень сильные с большим количеством мышц

Особенно сложным упражнение считается для женщин, поскольку у них от природы более высокий уровень жира в организме, а значит, им приходится поднимать больше «мертвого» веса.

При всей своей сложности, подтягивания — хороший способ накачать мышцы верхней части тела. Это одно из важнейших базовых упражнений в силовых видах спорта. К тому же, для его выполнения не требуется никакого специального оборудования, кроме подходящей перекладины. А значит, практиковать их можно не только в тренажерном зале, но и у себя дома или на улице.

Подтягивания — это силовое упражнение, при котором вес собственного тела поднимается за счет силы рук. Руки лежат на перекладине, закрепленной высоко между двумя секциями стены. Необходимо подбородком коснуться перекладины путем подтягиванием корпуса вверх. Условно упражнение можно разделить на две фазы:

• Концентрическая. Мышцы тела сокращаются и напрягаются. Корпус приближается к перекладине. Локти согнуты, плечи опущены.

• Эксцентрическая. Постепенное контролируемое движение вниз путем выпрямления рук.

Важно, что положение кистей рук при этом может быть различным:

• Пронация — ладони ладони расположены от лица (верхний хват). Нагрузка распределяется между бицепсом и брахиалисом.

• Супинация — ладони обращены к лицу (обратный хват). Нагрузка идет на бицепс и спину.

• Нейтральный хват — ладони расположены напротив друг друга. Выполняется только на турниках с хватом.

Изменение расстояния захватов также влияет на мышечную нагрузку: широкий хват, когда руки находятся на расстоянии более 1,5 ширины плеч, интенсивно задействует широчайшие и ромбовидные мышцы. Узкий хват, при котором руки расположены на ширине плеч или даже ближе друг к другу, обеспечивает оптимальное сгибание локтя и сильнее нагружает бицепсы.

Важное примечание: нагрузка во время упражнений всегда должна быть адаптирована к вашему уровню физической подготовки и не должна ни перегружать, ни перенапрягать.

Какие мышцы работают во время подтягиваний

Широчайшая мышца спины

Имеет форму треугольника, расположена посередине спины по обе стороны от позвоночника и частично прикрыта трапециевидной мышцей. Одна из основных ролей широчайшей мышцы спины — помочь опустить руки во время подтягиваний вниз и свести лопатки вместе, позволяя телу подняться к перекладине.

Трапециевидные мышцы

Большие мышцы, которые также имеют треугольную форму. Узким краем они обращены в сторону плеча, а основанием — к позвоночнику. Во время подтягиваний они интенсивно напрягаются, чтобы стабилизировать суставы.

Ромбовидные мышцы

Расположены глубоко под трапециями вдоль грудных позвонков. Они сводят лопатки вместе, позволяя удерживать плечи позади во время выполнения упражнения.

Большая и малая круглые мышцы

Мышцы верхних конечностей, расположенные над широчайшей мышцей спины. Помогают широчайшим во время подтягиваний.

Двуглавые мышцы плеча (бицепсы)

Именно они работают при выполнении подъема на перекладине. Также бицепсы работают вместе с широчайшими мышцами спины во время спуска. И хотя простых подтягиваний может быть недостаточно для полноценной тренировки бицепса, но они точно увеличат их силу.

Брахиалис

Мышцы предплечья, расположенные за бицепсами. Они участвуют в стабилизации запястий и позволяют крепко удерживать перекладину на протяжении всего упражнения.

Большие грудные мышцы

Крупные мышцы веерообразной формы на передней поверхности груди. Помогают широчайшим мышцам спины притягивать плечи ближе к телу при выполнении подтягиваний.

Брюшные мышцы

При выполнении подтягиваний мышцы пресса напрягаются незначительно, но все же тоже включаются в работу, помогая поддерживать тело в вертикальном положении.

Как правильно подтягиваться

В классическом варианте подтягивания выполняют супинированным хватом, т. е. когда ладони направлены к лицу. Большой палец плотно фиксирует гриф и располагается напротив остальных. Такое исходное положение даст телу больше поддержки.

Затем последовательно выполняется несколько шагов:

• Обхватите пальцами перекладину, руки на ширине плеч, перекладина взята в супинированном положении, тело свободно висит. Руки вытянуты, мышцы расслаблены, взгляд направлен вперед.

• Стабилизируйте лопатки. Для этого отведите их назад и вниз. Верхняя часть тела при этом слегка приподнимется вверх.

• Напрягите живот и ягодицы и подтяните себя вверх, используя силу бицепсов и верхней части спины. Продолжайте движение до тех пор, пока штанга не окажется на высоте грудины.

• Сохраняйте заданное положение, после чего аккуратно и контролируемо вернитесь вниз. Тело при этом остается прямым и напряженным.

• Только после того, как руки оказались полностью выпрямленными, переходите в пассивное подвешивание и оттуда начинайте следующее повторение.

Советы по увеличению количества повторений

Когда получится безукоризненно освоить базовую технику, можно начинать работать над прогрессом. Воспользуйтесь следующими советами.

• Меняйте хваты рук. В разные дни тренировок чередуйте широкий и узкий хват, супинацию и пронацию. Это поможет включать в работу и развивать больше мышц.

• Дышите глубоко, при подъеме выдыхайте с усилием. Это позволит активизировать работу и развить мышцы

• Сильно сжимайте штангу, чтобы плотно зафиксировать предплечья и пальцы.

• Практикуйте интенсивную тренировку мышц корпуса между подходами подтягиваний, чтобы укрепить мышцы кора.

Чтобы  развить больше силы и выносливости, необходимых для освоения непростой техники подтягиваний,  включите в рацион добавки BCAA, креатина и бета-аланина. С ними добиться спортивного прогресса будет гораздо проще.

Как подготовиться к подтягиваниям

Для успешного выполнения подтягиваний требуется предварительная подготовка. Если вы только начинаете, остановитесь на базовых упражнениях. Ниже приведен список наиболее эффективных. Все их можно адаптировать в соответствии со своим уровнем подготовки. Выполняйте комплекс 1-2 раз в неделю, совершая по 10-15 повторений в 1-2 подходах.

Горизонтальная рычажная тяга	Это изолированное упражнение для проработки мышц спины, которое следует выполнять в первую очередь, если вы хотите укрепить руки и плечи. Сядьте на тренажер с опорой животом на подушку. Выполните прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони. Начните одновременно сводить лопатки и сгибать руки в локтевом суставе. На вдохе верните рычаги тренажера в исходное положение.
Тяга верхнего блока	Это упражнение хорошо дополняет предыдущее и помогает подготовиться к классическим подтягиваниям, так как направлено на развитие широчайших мышц спины. Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты.
Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат»	Упражнение работает сразу с несколькими группами мышц, помогая развить силу и массу. Возьмите рукоять каната обеими руками с хватом сверху, слегка наклонитесь вперед, согните колени и немного прогнитесь в пояснице. Начните движение, сгибая локти и тяните канат к лицу. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Подъем коленей в висе на перекладине	Это упражнение укрепляет пресс и прорабатывает мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах. Повисните на турнике, взявшись за перекладину прямым хватом на уровне ширины плеч. Согните ноги в коленях и медленно поднимайте их к груди. Также медленно опустите ноги.

Облегченные варианты подтягиваний

После того, как мышцы окрепнут, можно переходить к облегченным вариантам подтягиваний.

• Негативные (эксцентрические подтягивания). Их суть в том, чтобы при помощи прыжка подтянуть грудь к перекладине и затем начать медленно, с напряжением мышц спины и рук возвращается в исходное положение. На пике подъема обязательно сознательно отведите лопатки назад и вниз и удерживайте их в этом положении. Взгляд направлен вперед, туловище напряжено, как и бицепсы, верхняя часть спины. После этого медленно опуститесь вниз.

• Наклонное подтягивание на кольцах. Поставьте руки на ширине плеч и возьмите кольца. Наклон тела будет влиять на сопротивление. Выпрямите ноги, пятки плотно прижаты к полу.  Осторожно опуститесь на вытянутых руках, ладони поверните вниз. Аккуратно подтягивайтесь вверх, потянув за кольца и повернув ладони к потолку.

• Подтягивания с помощью петлей и лент. Подтягивания с резиновыми лентами или петлями помогут тем, кто вообще не может выполнять обычные подтягивания. Они позволяют распределить нагрузку и уменьшить сопротивление.

• Подтягивания на тренажере. С его помощью сопротивление регулируется в соответствии с текущими способностями и возможностями. Кроме того, этот вариант обеспечивает максимальную безопасность и может быть показан не только новичкам, но и людям после травм.

Виды подтягиваний средней сложности

Помимо классических подтягиваний, со временем можно прейти к освоению разнообразных вариаций этого упражнения. Например:

• Подтягивания с нейтральным положением кистей. В отличие от базовых подтягиваний, нейтральное положение кистей стимулирует бицепсы и широчайшие мышцы спины. Использование нейтральной позиции также стимулирует мышцы предплечий и хорошо повышает силу мышц рук.

• Подтягивания в прыжке. Эта вариация представляет собой что-то среднее между классическими и обратными подтягиваниями. Упражнение выполняется с прыжка, после чего необходимо выполнить обычный плавный спуск.

• Подтягивания уголком. Если вы хотите натренировать все свое тело при помощи всего одного упражнения, попробуйте подтягивания уголком или L-Sit. Для этого выполните классическое подтягивание и в пиковом положении вытяните прямые ноги вперед, образовывая букву «L». Важно контролировать руки и верхнюю часть спины, а также корпус и ноги.

Усложненные варианты подтягиваний

• Подтягивания с поджиманием коленей. Поднятие коленей во время подтягиваний вынуждает организм задействовать мышцы корпуса и бедер, чтобы удерживать свое положение. Такой вариант может быть полезен, если вы хотите бросить себе вызов или продвинуться дальше в своих тренировках.

• «Выход силой». «Выход силой» — это усложненный вариант подтягиваний, подразумевающий одновременно и рывок, и толчок. Упражнение сильно стимулирует мышцы рук, особенно на заключительном этапе подъема, когда дело доходит до толчка тела к перекладине, и требует больше усилий от мышц груди и трицепсов. Это интересная версия подтягиваний, для тех, кто хочет прокачать руки и/или грудь.

• Подтягивания на одной руке. Их сложность заключается в необходимости развить значительную силу и стабильность одной конечности, что требует высокой мускульной активации мышц спины, плечевого пояса, предплечья и рук, чтобы подтягиваться, удерживаться и контролировать движение.  

• Подтягивания с отягощением. Представляют собой еще более сложный вариант упражнения, в котором используют утяжелители на талии или утяжеленный жилет. Это создает дополнительное сопротивление и значительно увеличивает нагрузку на мышцы спины и рук. Выполнение подтягиваний с отягощением требует не только силы, но и контроля техники выполнения.

Ошибки, которых следует избегать

Подтягивания — это физически требовательные силовые упражнения. Чтобы добиться успеха и сделать их эффективными, важно избегать распространенных ошибок, характерных многим новичкам.

• Не раскачивайтесь. В попытке подняться на перекладину, многие начинают раскачиваться. Постарайтесь максимально избегать этого. Мышцы спины и рук должны быть надежно зафиксированы, что обеспечит необходимую базу для выполнения упражнения.

• Не забывайте о подготовке нижней части тела. Конечно, подтягивания прорабатывают верхнюю часть тела, но нельзя забывать и о нижней. Не забывайте укреплять пресс, ягодицы и ноги. Так вы получите не только необходимую силу, но и красивые мышцы.

• Не ограничивайте амплитуду движений. Распространенной ошибкой при подтягиваниях является попытка выполнять их не во всей амплитуде движений. Обязательно начинайте каждое повторение с пассивного подвешивания!

Подтягивания являются важными упражнениями в бодибилдинге. Если вы только начинаете, делайте это постепенно. Разнообразие предлагаемых упражнений поможет вам нарастить силу и сформировать красивое телосложение. И помните регулярность — ключ к эффективным тренировкам.