Как научиться правильно отжиматься от пола и какие мышцы при этом работают

Содержание:

Польза отжиманий для мужчин и женщин

Какие мышцы задействованы при отжиманиях

Как правильно отжиматься: базовая техника

Сколько отжиманий нужно делать

3 варианта отжиманий для начинающих

Усложненные варианты отжиманий

Как научиться делать больше отжиманий

Распространенные ошибки отжиманий

Отжимание — это упражнение, которое можно выполнять когда угодно и где угодно. Невероятно, но всего одно это упражнение помогает сжечь калории, нарастить и привести в тонус мышцы, набрать силу и положительно повлиять на общую физическую форму, работоспособность и производительность. Благодаря своей универсальности, освоение этого упражнения может оказаться жизненно важным для раскрытия истинного фитнес-потенциала.

Отжимания в различных формах можно использовать для достижения различных целей и результатов, таких как улучшение функций и контроля верхней части тела в рамках плана реабилитации или корректирующих упражнений, а также развития мышц, выносливости, силы и мощности для максимизации функциональной подготовленности и производительности.

Многие профессионалы и любители фитнеса часто упускают из виду отжимания из-за их простоты, но простота не означает неэффективность! При правильном выполнении такое, на первый взгляд, простое отжимание может стать краеугольным камнем тренировки всего тела. И, учитывая почти бесчисленное множество способов модифицировать, регрессировать и прогрессировать в отжиманиях, они могут стать базой тренировки практически для любого человека на любом этапе его фитнес-пути.

Польза отжиманий для мужчин и женщин

Регулярные отжимания имеют множество преимуществ.

• Отжимания помогают укрепить корпус, плечи и руки. Наличие сильной и развитой верхней части тела и корпуса помогает улучшить осанку, подвижность и общее самочувствие.

• Кроме того, отжимания — это просто, быстро и эффективно. Они не требуют специального оборудования и много места. Добавьте их к любой тренировке и наслаждайтесь всеми преимуществами, которые они могут предложить.

• Это многофункциональное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц. Отжимания часто называют упражнением для груди, и хотя оно также укрепляет плечи, спину, трицепсы (заднюю часть рук), стабилизаторы корпуса (например, поперечные мышцы живота) и ягодицы. Это, в свою очередь,  помогает улучшить производительность тренировок и самочувствие в повседневной жизни. 

• Они помогают поддерживать мышечную массу, плотность костей и здоровье сердца с возрастом. По данным Американского колледжа спортивной медицины, силовые тренировки в целом помогают бороться с возрастной потерей мышечной массы и улучшают плотность костной ткани, предотвращая остеопороз. Такие маркеры, как артериальное давление и уровень холестерина, даже жировые отложения, часто улучшаются во время силовых тренировок, помогая снизить риск развития заболеваний сердца.

Протеин и креатин — идеальное сочетание для достижения максимальной силы, набора мышечной массы и улучшения спортивной производительности. Благодаря этим добавкам вы сможете достичь прогресса в отжиманиях быстрее и эффективнее.

Более того, то, сколько отжиманий вы можете сделать за минуту, может предсказать риск сердечно-сосудистых заболеваний. По данным исследования JAMA Network, чем больше отжиманий могли сделать мужчины, тем ниже был у них риск сердечных заболеваний. Фактически, хотя выполнение как минимум 11 отжиманий снижает риск, выполнение 40 или более сопряжено с риском на 96 процентов ниже.

Сжигают ли отжимания жир?

Отжимания не сжигают жир напрямую, но тренировки с отягощениями сжигают калории, что помогает создать дефицит, необходимый для снижения веса. Кроме того, наращивание мышечной массы может улучшить метаболизм.  А ускорить процесс похудения поможет прием жиросжигающих добавок перед тренировкой

Какие мышцы задействованы при отжиманиях

Основные мышцы, задействованные во время отжиманий:

• большая и малая грудные мышцы;

• передняя зубчатая мышца;

• трицепс;

• дельтовидные мышцы;

• мышцы верхней и нижней части спины (например, ромбовидные, трапециевидные и стабилизаторы позвоночника);

• поперечная, многораздельная, косые и прямая мышца живота.

В некоторой степени отжимания также активируют вспомогательные мышцы нижней части тела — квадрицепсы, ягодицы и икры.

Как правильно отжиматься: базовая техника 

Правильная техника отжиманий следующая:

1. Напрягите корпус (живот подтяните к позвоночнику и напрягите мышцы кора). Сожмите ягодицы. Сохраняя давление руками на поверхность, согните локти, чтобы опустить грудь, бедра и голову. Вытяните ноги и создайте прямую линию от макушки головы до пяток.

2. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.

3. Напрягите корпус и держите спину вытянутой, сгибайте локти, чтобы опустить грудь.

4. Держите корпус напряженным, выдохните и оттолкнитесь от пола, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте до тех пор, пока тренировка отжиманий не будет завершена.

Важные принципы правильных отжиманий:

• Руки должны находиться на ширине плеч на уровне груди.

• Ступни должны быть расставлены на ширине плеч и параллельны друг другу, а не повернуты внутрь или наружу.

• Бедра должны находиться на одной линии с плечами, а поясница должна иметь нейтральный изгиб — не совсем плоский, но и не слишком изогнутый. 

• Голову следует расположить так, чтобы уши находились на одной линии с плечами. Они не должны упираться в пол или смотреть вверх.

Следя за своим телом, чтобы обеспечить сохранение правильного положения, важно задействовать некоторые ключевые мышцы, прежде чем начинать отжимание. Этот процесс помогает облегчить связь разума и тела, о которой говорилось ранее, с основными мышцами/группами мышц, используемыми при отжимании.

Сколько отжиманий нужно делать

Количество отжиманий зависит от уровня физической подготовки. Попробуйте начать с 10–20 отжиманий и постепенно увеличивайте количество отжиманий.

Не забывайте делать перерывы между занятиями. Например, вы можете разбить упражнение, выполнив 2–4 подхода по 5 повторений или 2 подхода по 10 повторений.

Полезный совет: используйте приложение счетчика отжиманий, чтобы отслеживать количество отжиманий и достигать поставленных целей

3 варианта отжиманий для начинающих

Чтобы новичку добиться идеальных отжиманий, стоит попробовать одну из трех базовых модификаций. Ниже они перечислены в последовательности от самого простого к самому сложному, какой путь вы выберете, зависит от вас.

Когда в выбранной модификации вы сможете выполнить от 10 до 20 отжиманий, сохраняя хорошую технику, это признак того, что вы готовы перейти к следующему этапу. 

1. Отжимания от стены. Встаньте перед стеной на расстоянии примерно в полтора - два шага. Поставьте ладони на стену на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы тело было под углом к стене. Согните руки в локтях, опуская тело к стене. Затем отталкивайтесь от стены, выпрямляя руки и возвращаясь в начальное положение.

2. Отжимания от опоры. Встаньте в упор лежа, положите ладони на пол чуть шире плеч, а ступни на ширине бедер. Выпрямите руки, чтобы тело поддерживалось на ладонях и кончиках ног. Наклонитесь вперед, согните руки в локтях, опуская тело к полу. Затем отталкивайтесь от пола, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.

В середине второго подхода вы должны почувствовать предел усилий. Если же упражнение далось легко, попробуйте отжиматься на платформе ниже

3. Классические отжимания. Займите положение упор лежа, положите ладони на пол чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы тело поддерживалось на ладонях и носках стоп. Наклонитесь вперед, согните руки в локтях, опуская тело к полу. Затем оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.

Если вы справляетесь с задачей, но все еще не можете выполнять стандартные отжимания, увеличьте количество повторений до 15 в подходе или найдите более низкую и более сложную поверхность для отжиманий в наклоне

Помните, что важно не только выполнять упражнения, но и следить за правильной техникой и поддерживать регулярную тренировку. Выберите модификацию упражнения отжимания, которая соответствует текущей физической подготовке, и постепенно повышайте сложность.

Усложненные варианты отжиманий

Высота подъема ног определяет уровень сложности отжиманий с наклоном. Другой вариант — надеть утяжеленный жилет или пояс, увеличивая тем самым вес, который нужно поднять.

Вот еще способы бросить вызов себе:

Эти модификации представляют собой сложные движения, с которыми не могут справиться новички, но легко одолеют спортсмены с опытом.

Как научиться делать больше отжиманий

Для того, чтобы научиться делать больше отжиманий, полезно использовать темп движений 4/2/1. По отношению к движению отжиманий эта схема будет применяться следующим образом: за 4 секунды нужно опустить тело на пол или поверхность, сделать паузу на 2 секунды в «парящем» или среднем положении (стабильность суставов) и максимально быстро вернуться в исходное положение в течение 1 секунды.

Регулировка темпа или скорости движений во время упражнений играет важную роль в том, как тело реагирует на тренировку. Более длинные темпы, подобные этому, вынуждают замедляться и двигаться целенаправленно, одновременно увеличивая время, в течение которого мышцы находятся под напряжением.

Эта рекомендация является стандартной и предлагает множество преимуществ, таких как улучшение контроля и осознанности тела, улучшение развития мышц и силы соединительной ткани, выносливости, а также выравнивания и стабильности суставов. В любом случае, выполнение отжиманий таким способом не является простым, но зато вы подготовите мышцы и суставы к будущим прогрессам.

Распространенные ошибки при отжиманиях

Поскольку отжимания настолько сложны и задействуют так много мышц, их легко сделать неправильно. 

• Опускание головы. Следите за тем, чтобы голова не опускалась ниже спины. Убедитесь, что ваши глаза смотрят немного вперед, примерно на 30 см перед руками. Это поможет удлинить шею и не дать голове опускаться. Если голова опускается, но руки почти не сгибаются, вы можете чувствовать себя ниже земли, но это только создает напряжение в шее и плечах.

• Слишком сильное давление на запястья. Убедитесь, что руки упираются в пол и что локти обращены друг к другу. Попробуйте толкать руки вниз и сводить локти друг к другу при опускании, а также толкать руки вниз и наружу при подъеме после отжимания. Это поможет задействовать спину и корпус и снять нагрузку с запястий. При болях в запястьях разомните запястья и руки до и после отжиманий.

• Задержка дыхания. Дыхание – ключ к правильному выполнению отжиманий. Сделайте вдох вначале упражнения, держа позвоночник вытянутым. ‍На выдохе упирайтесь руками в землю и нажимайте вверх. Это поможет задействовать корпус и оторвать позвоночник от пола, сохраняя при этом прямую спину.

• Неправильное положение рук. Ошибка заключается в том, что локти направлены назад или в стороны, вместо того чтобы быть четко под углом к телу. Это может создавать излишнюю нагрузку на плечи и суставы. Для исправления этой ошибки нужно обратить внимание на положение локтей, стараясь держать их вблизи тела при выполнении отжиманий.

• Недостаточная амплитуда движения. Ошибка заключается в том, что упражнение выполняется не полностью, не давая достаточной нагрузки на мышцы. Для ее исправления следует понаблюдать за амплитудой движения, стараясь опускаться настолько глубоко, насколько это возможно, и выпрямлять руки полностью в верхней точке движения.

• Слишком быстрое выполнение. Это может уменьшить эффективность упражнения и повысить риск получения травм. Рекомендуется контролировать скорость выполнения отжиманий, стараясь сфокусироваться на правильной технике и контроле движения.

Правильная техника выполнения отжиманий играет ключевую роль в достижении результата и предотвращении травм. При выполнении отжиманий важно обращать внимание на положение рук, таза, амплитуду движения, скорость выполнения и стабильность тела.