Как подтянуть нижнюю часть живота мужчинам и женщинам: быстро убрать низ живота в домашних условиях

Предпочитаете выбирать мешковатую одежду, чтобы скрыть лишние сантиметры на талии, которые, кажется, никогда не уйдут? Да, подтянутый живот может стать прекрасным украшением фигуры и позволит чувствовать себя увереннее. При этом нижняя часть живота является одной из самых проблемных зон для многих людей, особенно для женщин. Накопление жира в этой области делает фигуру менее привлекательной и вызывает чувство неудовлетворенности.  

Очень часто жир задерживается в нижней части живота, чуть ниже пупка. И это не спроста. Производство жира — это способ организма сохранять энергию и защищать внутренние органы. Похудение в этой части тела — это то, к чему следует стремиться только в том случае, если это действительно необходимо и медицински оправдано, например, при показателях окружности талии более 80 см у женщин, и 94 см у мужчин.  

От выбора еды и физических упражнений до режима сна и гормонального дисбаланса — многие факторы могут играть роль в том, сколько жира откладывается в нижней части живота. Чтобы помочь вам добиться успеха на пути к избавлению от жира на животе, мы собрали ниже взгляды экспертов, в том числе врачей, личных тренеров и диетологов, которые поделятся своими лучшими советами по фитнесу и диете. Продолжайте читать, чтобы узнать, как достичь и поддерживать подтянутую нижнюю часть живота.

14 советов, как подтянуть низ живота

Следуйте принципу 80/20 в отношении питания и физических упражнений

Невозможно локально уменьшить количество жира в определенной части тела, но вы можете сократить жировые запасы в нижней части живота, если уменьшите общий процент жира в организме. Это достигается путем соблюдения диеты, состоящей из цельных или минимально обработанных продуктов, содержащих белок, полезные жиры, витамины и минералы.

Так, недавнее исследование журнала Американского Колледжа Питания (JACN), показало, что у людей с ожирением уровень витамина D, который отвечает за скорость обмена веществ и гормональный баланс, в крови ниже, чем у людей со здоровым весом. В свою очередь, дефицит витамина А, участвующего в регуляции работе жировых клеток и гормонов, также может негативно отразиться на вашем весе

Важно убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день. Будьте осторожны, не переусердствуйте и не урезайте калорийность рациона слишком сильно и/или не делайте это слишком быстро. Медленная и устойчивая потеря веса оптимальна для достижения долгосрочного результата.

Вы можете тренироваться сколько угодно, но если питание не сбалансировано, вы не увидите никаких результатов, ведь формула успеха при потере веса — это 80% правильного питания и только 20% физических упражнений

Наполните свой рацион цельными продуктами

Еще одно правило 80/20 можно применить и к вашей диете. Следите за тем, чтобы в рационе было не более 20% готовых и переработанных продуктов — крекеров, печенья, колбас, полуфабрикатов и различных замороженных продуктов, которые подвергаются технологической обработке и содержат в себе мало питательных веществ и избыток сахара. На 80% ваша продуктовая корзина состоять из натуральных цельных продуктов, такие как мясо, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и фрукты.

Готовьте дома как можно чаще

Обедая вне дома, вы почти никогда точно не знаете, какие ингредиенты входят в состав вашей еды и в какой пропорции, в то время как самостоятельное приготовление пищи дает гораздо больше контроля над тем, что вы едите. Если вы пытаетесь придерживаться более здоровой диеты, чтобы уменьшить количество жиров и убрать пару сантиметров на талии, приготовление пищи дома вам очень поможет. Есть и еще один плюс домашнего питания — скорее всего, вы сэкономите кучу денег.

Займитесь высокоинтенсивными упражнениями

Один из способов избавиться от жира в нижней части живота — заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) пару раз в неделю. Но помните, что высокая интенсивность — понятие относительное и у разных людей оно индивидуально. Главное — создать для себя такие интервалы, чтобы за 30–40-минутную тренировку 2-5 раз значительно повышался пульс. Это может быть как классическая силовая HIIT-тренировка так и интервальная кардиотренировка, например, пробежка с чередованием отрезков, пройденных с максимальным ускорением, и периодов в легком темпе, или любой другой вид упражнений, который вы предпочитаете.

Сосредоточьтесь на мышцах кора

Все в нашем организме неразрывно связано. Технически мы не можем работать только с нижней частью пресса с помощью упражнений или советов по питанию. Но что мы действительно можем сделать, так это проработать корпус со всех сторон, укрепив тем самым не только прямые мышцы живота — те самые шесть кубиков, — но также поперечные мышцы (глубокие мышцы кора) и косые мышцы живота.

Для этого работайте над основными упражнениями во всех плоскостях движения, выполняя боковые планки и упражнения по кривой. Сочетайте основные тренировки с кардио, чтобы сжигать жир.

Двигайтесь каждый день

Ежедневная активность не только полезна для здоровья, но и помогает чувствовать себя лучше как психически, так и физически. Обязательно каждый день включайте активность в свою жизнь тем или иным образом, в той или иной форме, будь то танцы, велопрогулка, пеший променад перед сном, и помните, что для того, чтобы похудеть и стать стройнее совсем не обязательно ходить в спортзал. Это может быть что угодно: от прохождения определенного количества шагов до подъема по лестнице вместо лифта. 

Если вы хотите сжигать больше калорий, чем потребляете, нужно заставлять себя двигаться хотя бы раз в день

Проверьте свои гормоны

Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира в нижней части живота, но ничего не выходит, свою роль может сыграть гормональный дисбаланс. Два главных виновника отложения жира на животе — это или избыток кортизола, или доминирование эстрогена. Как правило, проблемы с гормональным дисбалансом не возникают в одночасье. Они являются результатом резистентности к инсулину, неправильного питания, отсутствия физических упражнений и образа жизни с высоким уровнем стресса.

Если вы регулярно тренируетесь, питаетесь здоровой пищей и при этом не теряете жир на животе, стоит проверить гормоны. Избыток кортизола может быть результатом или одним из первых симптомов усталости надпочечников и может вызвать увеличение веса и вздутие живота в нижней части живота.

Чтобы привести в порядок гормональную систему:

• Ешьте регулярно (каждые три-пять часов) и не допускайте голодания — организм на самом деле накапливает больше жира на животе в тот момент, когда пропускаются приемы пищи. Это связано с тем, что в такие моменты в крови повышается уровень кортизола и в качестве механизма выживания организм накапливает больше жира на животе, так не знает, когда наступит следующий прием пищи.

• Сосредоточьтесь на сбалансированном питании и избегайте употребления только белков и углеводов. Полностью отказываться от полезных жиров не стоит. Они надолго обеспечивают чувство сытости, способствуют снижению уровня триглицеридов и даже могут ускорять обмен веществ, помогая организму быстрее сжигать калории.

• Уделяйте первоочередное внимание включению в свой день мероприятий по снижению стресса. Попробуйте ежедневную практику медитации или инь-йоги, а также ограничьте время, которое вы проводите в телефоне, чтобы уменьшить стресс и успокоить нервную систему.

Отдавайте приоритет белку

Избыточные запасы жира, особенно на животе, могут быть результатом дисбаланса сахара в крови, который может наблюдаться даже у вполне здоровых людей, не страдающих диабетом. Чтобы свести к минимуму жир на животе, важно поддерживать уровень сахара в крови на здоровом уровне в течение дня, что становится возможным благодаря употреблению белковой пищи.

Старайтесь потреблять порцию высококачественного белка размером с ладонь при каждом приеме пищи и перекусах в течение дня. Это соответствует 80-100 гаммам. Сюда могут входить такие продукты, как курица, рыба, яйца или греческий йогурт. Такой рацион не только «подпитывает» мышцы и дает им энергию для повседневной деятельности и физических упражнений, но и гарантирует, что уровень сахара в крови будет оставаться стабильным без резких взлетов и падений, которые вызывают энергетические сбои и неизбежное накопление жира на животе.

Заполните свой рацион клетчаткой

Клетчатка важна для оптимального здоровья пищеварительной системы, поскольку полезна для моторики кишечника и регулярности стула, что сводит к минимуму проблемы со вздутием живота, газами и запорами.

Овощи — отличный источник клетчатки. Они должны ежедневно присутствовать в рационе любого человека, даже того, кто не пытается избавиться от жира на животе. По этой причине стоит потреблять 4–6 чашек овощей каждый день. И это не только листовая зелень — недавние исследования обнаружили пребиотическую клетчатку в овсе, картофеле, киноа и коричневом рисе, а значит, они отлично подходят для оптимального здоровья кишечника и похудения.

Сократите потребление алкоголя

Фраза «пивной живот» не возникла из ниоткуда: употребление алкоголя действительно способствует образованию жира на животе. Все виды алкоголя являются концентрированным источником энергии, полученным из углеводов, таких как зерновые или фрукты.

Алкоголь значительно более калориен, чем может показаться на первый взгляд. И эти «жидкие калории» обманчивы, поскольку в них нет натуральных пищевых волокон, что приводит к отсутствию чувства сытости

Кроме того, дело тут не только в самом алкоголе, но еще и в том, что часто люди закусывают алкоголь продуктами, которые сами по себе способствуют набору лишнего веса. Закуски, которые часто сопровождают алкоголь — это жирные или сладкие блюда с высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью.

Не стоит забывать и о том, что алкоголь может снижать уровень самоконтроля и приводить к перееданию. Когда человек пьет алкоголь, он может не обращать внимания на количество потребляемой пищи и есть больше, чем обычно.

Откажитесь от газировки

Пить газированные и подслащенные напитки — это все равно, что вводить сахар внутривенно через шприц. Такие напитки считаются ультрарафинированными, в них нет клетчатки и питательных веществ, замедляющих повышение уровня сахара в крови.

Как только вы выпиваете подслащенный напиток, моментально происходит целый каскад событий. Высвобождается инсулин, чтобы покрыть эти сахара, и чем больше инсулина выделяется, тем эффективнее организм накапливает жир. Лучшая альтернатива — чистая питьевая вода в обычное время или изотоник в периоды повышенной активности и интенсивного потоотделения.

Сократите потребление воспалительных продуктов

Продукты, которые мы потребляем, могут вызвать воспаление в организме, способствуя тем самым увеличению количества жира на животе. К ним относят насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов, обработанные пищевые продукты, фаст-фуд, жареную пищу, пальмовое масло и многое другое. Насыщенные и трансжиры повреждают стенки кровеносных сосудов, что запускает иммунный ответ, связанный с воспалением, и побуждает жиры из крови, такие как холестерин, прилипать и внедряться в стенки артерий, что приводит к атеросклерозу — основной причине заболеваний сердца, инсульта и даже некоторых форм деменции.

Но есть и хорошие новости: многие продукты могут помочь подавить воспаление, например, жиры в рыбьем жире, орехах и льняном семени, оливковое масло, многие фрукты и овощи, грибы, соя, цельнозерновые продукты, чай и специи, такие как куркума и имбирь.  

Сокращение калорий и увеличение количества физических упражнений приведут к уменьшению объема талии, включая опасный висцеральный жир вокруг пупка. Чтобы убрать воспаление и уменьшить жир на животе, сосредоточьтесь на цельных продуктах и откажитесь от промышленно обработанных. Затем следите за порциями и занимайтесь спортом ежедневно.

Учитывайте время, когда вы едите

Время приема пищи также может влиять на сохранение и накопление жира на животе, потому что циркадный ритм организма влияет на то, как он перерабатывает пищу.  Когда этот ритм нарушается, возникает гормональный дисбаланс, что определенно точно может способствовать увеличению веса и образованию жира на животе. Поздний прием пищи или пропуск завтрака могут нарушить этот хрупкий механизм и привести к увеличению веса, включая отложение жира на животе. 

Но и то, сколько вы едите, тоже играет роль. Избыток или недостаток еды также может способствовать увеличению веса. И хотя периодическое голодание может быть эффективным способом похудения для некоторых людей, все же оно подходит не всем. А людям с диабетом или низким уровнем сахара в крови следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать практиковать периодическое голодание. Беременным или кормящим женщинам также следует избегать этой схемы похудения.

И не забывайте слушать свое тело! Обязательно нужно поесть, если вы чувствуете голод. Урчание в животе и/или ощущение головокружения, слабости определенно являются сигналом, что пора есть, даже если вы находитесь за пределами окна приема пищи

Приведите график сна в порядок

Большинству из нас хорошо знакомо, что происходит днем, если не выспаться ночью. Но знаете ли вы, что недосып также может повлиять и на объем талии? Среднему взрослому человеку требуется около семи часов глубокого восстанавливающего сна каждую ночь, что имеет решающее значение для поддержания здоровья мозга, сердца, иммунной системы, настроения, мотивации и энергии, а также для предотвращения накопления избыточного жира на животе.

Важно понимать взаимосвязь между недостатком сна и биологическими реакциями организма. Недостаток сна организмом воспринимается как стрессовая ситуация. В ответ на это, вырабатывается кортизол, который стимулирует сохранение и отложение жира, особенно в области живота. Этот механизм несет в себе защитную функцию: организм целенаправленно создает запас энергии для выживания в условиях острого недосыпа.

Этот же гормон может усиливать чувство голода во время бодрствования, повышать тягу к сладкой и жирной пище, дающей быструю, но «пустую» энергию.