Как повысить анаболизм мышц в бодибилдинге

Содержание:

Расшифровка понятия мышечного анаболизма

Как работает анаболизм

Что такое анаболические гормоны

Как повысить анаболизм и уменьшить катаболизм

Анаболическое окно в бодибилдинге

Можно ли избежать катаболической фазы

Мышечный анаболизм и катаболизм являются двумя фундаментальными понятиями для практикующих бодибилдеров. И именно эти две химические реакции полностью ответственны за явления мышечного роста и истощения, поэтому крайне важно знать, как их использовать, чтобы составить тренировочную программу,  идеально адаптированную к вашим потребностям.

Расшифровка понятия мышечного анаболизма

В то время как анаболический метаболизм доминирует в ночное время, катаболический метаболизм более активен в течение дня

Рост мышц основан на балансе между анаболизмом и катаболизмом. Когда анаболизм сильнее катаболизма, организм наращивает мышечную ткань. Если доминирует катаболизм, мы наблюдаем деградацию, а значит, потерю мышечной массы.

Как работает анаболизм

Мышечный анаболизм — это биологический процесс. Это конструктивная сторона обмена веществ. Он позволяет нашим мышцам расти и восстанавливаться после интенсивных тренировок. Бодибилдинг стимулирует анаболизм, потому что каждая тренировка слегка разрывает мышечные волокна. Именно это вызывает чувство усталости и болезненности после нее, а также распад гликогена и нервное истощение. Эта боль в основном терпима, поскольку сопровождается секрецией эндорфина, притуплябщего боль и вызывающего чувство благополучия. 

Эти боли не следует путать с болями, возникающими через 24–48 часов после нагрузки, которые скорее вызваны фасциями

Затем организм восстанавливает полученные повреждения с помощью белков. Этот процесс называется синтезом белка. Анаболизм, подпитываемый белком, облегчает эту реконструкцию. Здесь мышцы растут и растут. Поэтому потребление белка имеет решающее значение для оптимизации анаболизма.

Что такое анаболические гормоны

Анаболические гормоны – это набор различных веществ, которые играют важную роль в росте и восстановлении организма. Они способствуют накоплению белков и ускоряют процесс регенерации тканей после физических нагрузок, травм или стресса. Прирост мышечной массы и силы, а также улучшение общего состояния организма связаны с правильным функционированием анаболических гормонов.

Главными анаболическими гормонами являются:

• тестостерон,

• гормон роста,

• фактор роста IGF-1,

• инсулин.

Они активируют синтез аминокислот, которые, в свою очередь, имеют тенденцию ускорять развитие мышц. Но также гормоны выполняют ряд других важных функций в организме и могут быть простимулированы определенными действиями и привычками.

Один из способов стимулировать выработку анаболических гормонов – это регулярные физические тренировки. Интенсивные силовые упражнения, такие как тренировки с отягощениями, стимулируют организм к выработке большего количества тестостерона и гормона роста. Также важно обратить внимание на правильное питание, богатое белками, чтобы обеспечить организм необходимыми ресурсами для синтеза белков и воссоздания тканей.

Помимо тренировок и питания, качество и продолжительность сна являются важными факторами в стимуляции выработки анаболических гормонов. Во время сна организм регенерируется, запуская процессы восстановления. Недостаток же сна может негативно влиять на гормональный баланс и замедлить процесс роста и восстановления.

Также важно избегать стресса. Хронический стресс повышает уровень кортизола – главного гормона, имеющего выраженный катаболический эффект (разрушение тканей). Поэтому регулярные релаксационные практики, такие как медитация или йога, могут помочь снизить уровень стресса и поддержать выработку анаболических гормонов.

Как повысить анаболизм и уменьшить катаболизм

Как мы уже выяснили, чтобы нарастить мышечную массу, важно добиться увеличения мышечного анаболизма при одновременном снижении катаболизма.

Для стимулирования анаболизма важно придерживаться диеты, богатой белком. Отсутствие стресса, качественный сон и полноценный отдых между тренировками также необходимы для оптимального анаболизма. Рассмотрим, что нужно делать, чтобы быстрее нарастить мышечную массу.

Дать себе достаточно времени на восстановление

Чтобы набрать мышечную массу, нужно ограничить чрезмерно длительные состояния катаболизма. Избежать этого и способствовать анаболизму, поможет баланс между тренировками и восстановлением.

Восстановление является важным элементом для любого спортсмена, однако о нем слишком часто забывают. Но фактически, интенсивные тренировки могут привести к сильной мышечной, а иногда и психологической усталости. Чтобы хорошо восстановиться, не забывайте спать не менее 8 часов в сутки, так как именно во время сна происходит выработка гормона роста, который способствует развитию мышц.

Мышцы растут и укрепляются во время отдыха, давайте им достаточное количество времени для полноценного восстановления

Ешьте достаточно

Важно регулярно снабжать организм энергией, чтобы он находился в состоянии анаболизма, так как если вы едите недостаточно, организм входит в катаболическое состояние.

Обязательно сбалансируйте потребление макронутриентов: белков, жиров и углеводов, питайтесь регулярно (каждые 2-3 часа) и не пропускайте приемы пищи. Также отдавайте предпочтение «настоящим», сырым, качественным и богатым питательными веществами продуктам, а не обработанным, нежирным, готовым к употреблению продуктам или заменителям еды.

Только в том случае, когда тело достаточно обеспечено энергией и питательными веществами, оно сможет развить новую мышечную ткань и сохранить существующую. Крайне необходимо обеспечить поступление высококачественного белка и высокоэнергетических углеводов с пищей, особенно до и после тренировки.  

Сделать это можно путем употребления натуральных источников белка, таких как мясо, яйца и молочные продукты, а также при помощи протеиновых добавок и аминокислот.  Вы также можете использовать гейнер, который обычно состоит из 20-30% белка, и 70-80% углеводов. 

Поддерживайте хороший гормональный баланс

Для стимулирования анаболизма крайне важно поддерживать оптимальную выработку гормона роста и тестостерона.

Гормон роста важен, не только для того, чтобы нарастить мышечную массу, параллельно он способствует уменьшению жировой прослойки, улучшению сна, выносливости, а также регулирует функцию почек. Отличный способ увеличить выработку гормона роста — это принимать добавки с аргинином, орнитином и/или гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК).

Тестостерон, в свою очередь, также способствует росту мышц. Его выработку стимулируют короткие высокоинтенсивные тренировки и правильное питание, включающее достаточное потребление насыщенных и незаменимых жирных кислот, цинка и витамина С.

Уменьшите психологическое и физическое напряжение

Ни для кого не секрет, что психологический и физический стресс наносят организму массу вреда: замедление обмена веществ, ослабление иммунной системы, повышение артериального давления и увеличение выработки кортизола.

Физический стресс возникает, в частности, из-за перетренированности, когда факторы восстановления и питания не оптимизированы. Этот стресс способствует катаболизму и, следовательно, не оптимизирует анаболические реакции. Зная, что восстановление мышц невозможно в организме, который подвергается слишком сильному стрессу, возникает порочный круг.

Вы можете уменьшить количество стресса с помощью дыхательных упражнений, медитации и релаксации, проводя приятные моменты со своими близкими.

Избегайте чрезмерного употребления алкоголя 

Хотя некоторые исследования показали, что умеренное употребление алкоголя не влияет непосредственно на мышцы, однако регулярное употребление алкоголя отрицательно влияет на анаболические фазы, нарушая обмен веществ.  

Кроме того, алкоголь снижает секрецию и уровень тестостерона, который является одним из гормонов анаболизма.

Анаболическое окно в бодибилдинге

Идея о том, что немедленное потребление питательных веществ после тренировки имеет важное значение для максимизации гипертрофических результатов, известная как «анаболическое окно», не получила окончательного подтверждения учеными. Эта гипотеза главным образом основана на идее о том, что тренировки проводятся натощак.  

Ее приверженцы считают, что употребление пищи в течение первых 30-90 минут после тренировки позволяет мышцам усваивать гораздо больше белка, что делает этот момент идеальным для обеспечения организма качественным белком. Такой подход стимулирует анаболизм и, следовательно, предотвращает фазу мышечного катаболизма.

Некоторые данные показывают, что бодибилдер, который будет есть и, следовательно, усваивать белок во время анаболического окна, восстановится намного быстрее, чем его коллега, который поест через несколько часов после тренировки.

Синтез белка достигает своего пика во время анаболического окна, и это время имеет решающее значение, если вы хотите набрать массу

Однако другие исследования показывают, что даже небольшая доза незаменимых аминокислот или высококачественного белка, принятая непосредственно перед тренировкой с отягощениями, может поддержать доставку аминокислот в период после тренировки. В этом случае прием протеина сразу после тренировки для ослабления катаболизма будет излишним.

Итог: тем, кто тренируется перед обедом или после работы, если предыдущий прием пищи был завершен за 4–6 часов до тренировки, показан прием протеина после тренировки.Это поможет обратить вспять катаболическое состояние и ускорить восстановление и рост мышц. Тем же, кто употреблял белок не менее, чем за час до тренировки можно не принимать протеин после нее. 

Усредненная же рекомендация такова, что человеку, стремящемуся нарастить мышечную массу, нужен высококачественный белок в дозе 0,4–0,5 г/кг массы тела до и после тренировки. Так, бодибилдеру весом 70 кг следует потреблять примерно 28-35 г белка до и после тренировки. Превышение этого количества будет иметь минимальный отрицательный эффект, тогда как потребление меньшего количества не приведет к максимизации анаболического ответа.

При силовых тренировках прием пищи до и после тренировки должен осуществляться с интервалом не более 3-4 часов. Если белок предоставляется в составе смешанного питания, возможно увеличение интервала до 5-6 часов. Конкретное время будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и продолжительности упражнений

Можно ли избежать катаболической фазы

Полностью избежать катаболизма не получится. Это естественный процесс, необходимый для функционирования организма, черпающего необходимую ему энергию из мышечной ткани. В процессе интенсивных тренировок и строгой диеты, организм должен пройти через этот процесс. Однако, можно воспользоваться советами, описанными выше, чтобы минимизировать его воздействие и создать более благоприятные условия для роста и восстановления мышц.