Как повысить эффективность кардиотренировки: 5 важнейших правил

Содержание:

Преимущества кардиотренировок для сжигания жира

5 секретов эффективной кардиотренировки

Кардиотренировки – это форма физических упражнений, направленных на развитие выносливости сердечно-сосудистой системы, общее укрепление организма и похудение. Они активизируют сердечный ритм, увеличивают частоту и глубину дыхания, что способствует эффективному сжиганию калорий и улучшению физической формы.

Кардиотренировки подходят для людей всех возрастов и любого уровня физической подготовки. Они идеальны для тех, кто стремится снизить вес, улучшить свою физическую форму, укрепить сердце и иметь хорошую фигуру. Более того, кардио чрезвычайно эффективно для тех, кто желает улучшить свою аэробную выносливость, а также для спортсменов и профессиональных спортсменок, которым важен высокий уровень подготовки и активная поддержка сердца.

Дополнительно укрепить сердечную мышцу и поддержать здоровье кровеносной системы помогут натуральные растительные добавки для сердца и сосудов

Однако перед началом кардио тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские ограничения или хронические заболевания. Врач даст необходимые рекомендации и посоветует наиболее подходящий тип и интенсивность тренировок в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.

Преимущества кардиотренировок

Целью кардиотренировки является укрепление и улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия помогают снизить риск развития сердечных заболеваний, таких как артериальная гипертензия, инсульт и сердечный приступ. Кроме того, кардиотренировка способствует укреплению мышц, повышению общей физической выносливости и улучшению самочувствия.

Регулярное кардио позволяет:

• эффективно сжигать лишний жир и калории;

• снизить уровень стресса;

• укрепить сердце и снизить риск сердечных заболеваний;

• увеличить объем легких;

• быстрее засыпать и повысить качество сна;

• в сочетании с силовыми нагрузками увеличить плотность костей и укрепить мышечный корсет.

А неоспоримое преимущество кардио в том, что вы очень быстро почувствуете пользу и увидите визуальный эффект от тренировок, что будет мотивировать продолжать тренировки и укреплять самооценку. Кроме того, вам не придется проводить по несколько часов в спортивном зале.

Всего несколько минут ежедневного кардио могут оказать заметное влияние на здоровье, например, 15-минутная прогулка на свежем воздухе может снизить кровяное давление, помочь пищеварению, улучшить настроение и самочувствие.

5 секретов кардио тренировки для сжигания жира

Чтобы кардио тренировка принесла максимальный эффект, необходимо придерживаться следующих шагов.

Шаг 1. Выбрать предпочтительный вид активности

Многие считают, что кардио – это только про бег. Однако это не так. На самом деле, активностей подобного рода много. Кардиотренировки можно практиковать в тренажерном зале, дома и даже на улице. Помните, у вас всегда есть выбор между различными типами упражнений, которые вы можете выбирать, исходя из собственных пожеланий и состояния здоровья. Каждый из представленных видов кардиоупражнений имеет свои уникальные преимущества, но одновременно с этим, все они помогают укрепить сердце, легкие, улучшить выносливость и поддерживать здоровый вес. Выбирайте тот, что придется по вкусу.

Людям с избыточным весом не рекомендуется выполнять высокоинтенсивное кардио или заниматься бегом, так как в этом случае суставы и сухожилия будут подвержен чрезмерной нагрузке, что приведет к их разрушению или травме. Целесообразно начинать с плавания, аквааэробики, эллиптического тренажера или велосипеда.  

Шаг 2. Определить оптимальную для себя длительность кардиотренировки

Длительность кардиотренировки для сжигания жира может варьироваться в зависимости от разных факторов, таких как уровень физической подготовки, возраст и цели тренировки.

Новичкам стоит  начинать с более коротких тренировок, чтобы постепенно адаптировать свое тело к физической нагрузке. Обычно, для начинающих спортсменов достаточной будет кардиотренировка длительностью от 20 до 30 минут в день.

У опытных спортсменов, чье тело уже привыкло к тренировкам, длительность кардиотренировки может быть больше. В зависимости от целей, они могут проводить тренировку продолжительностью от 30 до 60 минут в день и более. Однако, важно помнить, что каждый человек уникален, поэтому необходимо прислушиваться к своему организму и не превышать предела возможностей.

Когда дело касается тренировки пожилых людей, длительности занятия стоит уделять особое внимание. Начиная тренировки в возрасте 60+ рекомендуется отказаться от длительных занятий в первые 2-3 месяца. Вместо этого отдайте предпочтение коротким тренировкам продолжительностью около 10 минут и постепенно увеличивать время до 30 минут в день. Важно предварительно проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы определить оптимальную длительность тренировки, учитывая особенности здоровья пожилого человека.

Шаг 3. Определить оптимальную периодичность кардиотренировок

Для поддержания общего здоровья и физической формы, Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься кардио упражнениями не менее 150 минут в неделю умеренной или 75 минут интенсивной активности, что составляет 1-2 часовых тренировки в неделю.  

Если же ваша цель состоит в снижении веса, необходимо увеличить количество активности до 300 минут в неделю в умеренном или 150 минут в интенсивном темпе. Приблизительно это 4-5 часовых тренировок. Комбинирование кардиоупражнений с силовыми тренировками поможет дополнительно ускорить метаболизм и быстрее достичь желаемых результатов.

Для спортсменов, стремящихся к улучшению выносливости и при подготовке к соревнованиям, оптимальное количество кардиотренировок в неделю может быть еще больше. Обычно в этом случае рекомендуется проводить 4-6 сессий высокой интенсивности.

Важно помнить, что количество и интенсивность кардиотренировок для сжигания жира должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям и физической подготовке каждого спортсмена. Регулярный мониторинг пульса и общее состояние организма помогут определить оптимальную нагрузку и предотвратить переутомление или травмы.

Шаг 4. Определить оптимальную  интенсивность кардиотренировок

Интенсивность движений является решающим фактором в кардиотренировке, потому что она напрямую связана с количеством сжигаемых калорий. При этом выбор интенсивности зависит от фитнес-целей, физической подготовленности и личных предпочтений.

Увеличение интенсивности кардио — лучший способ сжечь больше калорий и лишнего жира, особенно если у вас мало времени. Оценить интенсивность можно по частоте пульса, для чего удобно использовать пульсометр или фитнес-браслет.

Существует три разных уровня интенсивности:

• Кардио высокой интенсивности – это тренировки, во время которых организм работает на ощутимой границе своих возможностей. Заключается в выполнении коротких и очень интенсивных интервальных тренировок. Характерными примерами высокоинтенсивных кардиотренировок являются HIIT и табата. Этот вид активности повышает ЧСС на 75-85% от максимального значения.

• Кардио умеренной интенсивности – это тренировки, при выполнении которых организм  работает на среднем уровне интенсивности, достаточном для поддержания повышенного пульса. При такой тренировке человек в состоянии разговаривать без одышки, но чувствует небольшую нагрузку на свой организме. Примерами умеренной интенсивности могут быть бег на средней скорости, ходьба на подъем, езда на велосипеде или спокойное плавание. Этот вид активности повышает ЧСС на 60-70% от максимального значения.

• Кардиотренировки низкой интенсивности – это тренировки, оказывающие незначительную которые оказывают минимальную нагрузку уна сердце и легкие. Это медленная и контролируемая физическая активность, которая не приводит к значительному увеличению пульса. Примерами низкой интенсивности могут быть пешие и велосипедные прогулки, йога или расслабленное плавание. Такие тренировки идеально подходят для начинающих, людей с ограниченными физическими возможностями или для восстановления после более интенсивных тренировок. Этот вид активности повышает ЧСС на 50-55% от максимального значения.

Чтобы определить максимально допустимую частоту пульса, воспользуйтесь формулой:

220 – ваш возраст.

Шаг 5. Не забывать поддерживать организм между тренировками

В стремлении поскорее добиться поставленных спортивных целей, многие забывают о важности поддержания организма между тренировками. Ниже приведены несколько советов о том, как продолжить заботиться о своем организме после кардиотренировок для сжигания жира:

1. Высыпаться. Немаловажную роль в восстановлении организма играет качественный и полноценный сон. Постарайтесь спать не менее 7-8 часов в ночь, чтобы дать организму возможность восстановиться и пополнить энергетические запасы. При необходимости применяйте проверенные пищевые добавки для улучшения сна.

2. Правильно питаться. Важно следить за своим рационом питания, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Учтите, что после физической нагрузки организм нуждается в дополнительной порции белка для восстановления мышц и углеводов, чтобы восстановить запасы энергии. Включите в свой рацион мясо, рыбу, яйца, тофу, орехи и бобовые, а также здоровые источники углеводов, такие как овощи, фрукты и цельные зерна.

3. Применять пищевые добавки. Для поддержания организма между тренировками можно рассмотреть использование определенных пищевых добавок. Некоторые из них, такие как витамин C, витамин D и омега-3 жирные кислоты, могут помочь восстановлению и укреплению иммунной системы, что особенно важно после интенсивных тренировок.  

4. Пить воду. После кардиотренировок важно своевременно пополнять запасы воды в организме, так как потеря жидкости может привести к обезвоживанию и снижению энергетических резервов. Употребляйте достаточное количество чистой негазированной воды в течение дня, особенно после тренировки, чтобы организм мог нормально функционировать. Если тренировка длится более 60 минут или проходит в жаркую погоду, то рекомендуется пить изотонические напитки для восстановления солей.

5. Отдыхать. Дайте своему организму время для полноценного восстановления и отдыха. Обязательно включайте в расписание тренировок дни отдыха, чтобы предотвратить переутомление и не допустить снижения эффективности тренировок. Иногда организму нужно просто расслабиться и восстановиться перед следующей тренировкой.

Постарайтесь перед началом кардиотренировок проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, который сможет разработать индивидуальный план тренировок, учитывая ваши цели и физические особенности.