Как правильно дышать во время бега: техники и рекомендации

Содержание:

Как происходит дыхание

Почему при беге трудно дышать

Как дышать во время бега начинающим

5 дыхательных техник для повышения производительности бега

Когда лучше дышать ртом или носом во время бега

Как дышать во время быстрого бега или спринта

Как дышать во время бега на длинные дистанции

Дыхание – это совсем не то, о чем мы думаем постоянно. Чаще всего мы дышим неосознанно и не обращаем внимания на этот процесс. Вдохи и выдохи происходят автоматически. Но многие начинающие спортсмены начинают думать о дыхании во время бега, потому что испытывают его нехватку и связанные с этим неприятные эффекты.

Причина, по которой вы можете чувствовать одышку даже в начале пробежки, заключается в снижении уровня кислорода в тканях, что особенно заметно среди начинающих бегунов или тех, кто тренируется мало и редко. Как правило, лучший способ исправить это — работать над более глубоким дыханием и избегать короткого и поверхностного.

Правильное дыхание во время бега не только гарантирует комфортное самочувствие, но и потенциально способно повысить эффективность упражнений на 1-5%. Правильное дыхание также имеет огромные психологические преимущества, помогая бегунам повысить толерантность к упражнениям, нормализовать настроение и укрепить свои тренировочные привычки.

И не забывайте про важные для каждого бегуна  добавки: протеин, аминокислотные комплексы, омега-3 и  витаминно-минеральные комплексы, которые сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, снимают усталость и помогают быстро восстановиться после физической нагрузки

Читайте дальше, чтобы узнать экспертную информацию о том, как правильно дышать во время бега.

Как происходит дыхание

Процесс дыхания заключается в заполнении кислородом воздушных мешочков — альвеол, — расположенных внутри легких. После этого кислород нагнетается в кровь и распределяется по всему организму, а углекислый газ удаляется при выдохе. Легкие не могут выполнять этот процесс самостоятельно. Дыхание невозможно без активации ряда мышц, например, диафрагмы. 

При помощи специальных «датчиков» мозг контролирует частоту дыхания. Чем ниже уровень кислорода в крови, тем быстрее и глубже мы дышим.

Почему при беге трудно дышать

Бегуны, как правило, делают более короткие вдохи и выдохи во время занятий. Фактически это уменьшает количество кислорода, поступающего в легкие. Параллельно с этим, во время бега мышцы нуждаются в большом количестве кислорода, чтобы получить необходимую энергию для работы, ведь организм тратит силы не только на сам бег, но и на то, чтобы стабилизировать корпус, пока тело как-бы «зависает» в воздухе между шагами. А если при этом  воздух, который вдыхает бегун, слишком холодный или сухой,  дополнительные сложности с дыханием возможны из-за раздражения дыхательных путей и спазма бронхов.

Несмотря на то, что проблемы с дыханием при беге могут возникать у всех, независимо от пола и возраста, чаще всего от них страдают люди с астмой или другими заболеваниями дыхательной системы, а также те, кто не имеет достаточной физической подготовки или занимаются спортом в условиях плохой экологической обстановки.

Еще одной причиной затрудненного дыхания во время бега могут быть различные  психологические сложности. Если пробежка становится настоящим выходом за пределы зоны комфорта, то это ощущение и опыт тренировок на пределе, могут вызвать некоторую тревогу, которая может привести к ощущению борьбы, когда возникают физиологические реакции на реакцию на стресс. Такие ощущения не опасны и проходят самостоятельно по мере адаптации организма к нагрузке.

 Однако, если проблемы с дыханием при беге сохраняются в течение 1-3 месяцев, стоит обратиться к врачу для дополнительной консультации и обследования.

Как дышать во время бега для начинающим

Лучший способ свободно дышать во время бега — не переусердствовать. Если вы только начинаете пробежки, помните об этих советах:

Дышите расслабленно и ритмично	Не зацикливайтесь на скорости, особенно если вы новичок. Чтобы позволить себе дышать естественно, важно держать рот открытым и не беспокоиться о том, в какой момент и с какой периодичностью делать вдох и выдох.
Работайте на «разговорном усилии»	«Разговорное усилие» — это скорость бега, при которой можно комфортно дышать и разговаривать на протяжении всей пробежки. Попробуйте делать вдох на четыре шага (правый-левый-правый-левый), а затем совершать выдох на следующие четыре.
Поддерживайте осанку	Ровная прямая спина помогает лучше дышать и сохранять правильное положение тела. Держите плечи расслабленными, а грудь открытой — это позволит делать глубокие и полные вдохи. Помните, что наклон вперед может ограничить способность дышать правильно, особенно когда вы бежите в гору.
Успокойте свое дыхание после пробежки	В идеале необходимо восстановить дыхание в течение нескольких минут после финиша. Если вы никак не можете отдышаться, это может быть признаком перенапряжения или  астмы, вызванная физической нагрузкой. В этом случае лучше обратиться к врачу или специалисту по спортивной медицине.

5 дыхательных техник для повышения производительности бега

Готовы повысить свою производительность? Воспользуйтесь специальными дыхательными техниками, разработанными для того, чтобы помочь бегунам добиться более эффективного, действенного и комфортного дыхания во время бега.

Ритм	Как выполнять	Эффект и назначение
4:4	вдох на 4 шага, задержка дыхания на 4 шага, выдох на 4 шага, задержка еще  на 4 шага	для легких беговых тренировок
2:2	два шага (один правой ногой и один левой) на вдохе, а затем два шага на выдохе	помогает уменьшить конфликтующие нагрузки на диафрагму и другие мышцы, необходимые для дыхания, тем самым обеспечивая более эффективные вдохи и выдохи. Подойдет для легких и умеренных беговых тренировок
3:3	вдох на три шага, выдох на три шага	для тренировок низкой и средней интенсивности
2:1	вдох на два шага и выдох на один	эту схему интуитивно выбирает большинство бегунов. Считается, что такой ритм оптимален для интенсивных тренировок на выносливость
5:2	вдох на три шага и выдоха на два	данная техника работает лучше всего на длинных дистанциях

Совет для профессионалов: экспериментируйте с ритмом дыхания, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело и какой ритм помогает вам чувствовать себя сильнее. Понаблюдайте за собой и скорее всего, со временем вы будете использовать разные техники для разных видов бега

Когда лучше дышать ртом или носом во время бега

Эксперты единогласны во мнении, что не существует универсального способа дыхания. Единственное, что важно — настроиться на расслабленные, ритмичные вдохи и выдохи. Это означает, что по желанию и на свое усмотрение вы можете дышать через рот или нос, главное — поддерживать медленное ритмичное дыхание.

В большинстве случаев, когда организм адаптируется к беговому темпу, естественное дыхание будет происходить в основном через рот, и это нормально. Тем не менее, лучше использовать для дыхания как нос, так и рот, так как этот подход способствует перемещению как можно большего количества воздуха в легкие и из них.

Как дышать во время быстрого бега или спринта

Спринт предполагает максимальные усилия в относительно короткий интервал времени. Участвуя в таком забеге, от спортсмена требуется чрезвычайная концентрация и мобилизация всех систем организма. Так, некоторых спортсменов учат делать один вдох на каждые 100 метров и дополнительно делать вдохи по мере необходимости. Однако единогласных рекомендаций о том, как дышать во время спринта, не существует.

Совершая забег на короткие дистанции, дышите носом и ртом одновременно!

Полезно соблюдать следующие рекомендации.

• Во время бега рот должен быть слегка приоткрытым, что обеспечит усиленный приток кислорода к тканям. Если удерживать прямой и расслабленной верхнюю половину тела, это создаст условия для полноценной работы дыхательных мышц, давая свободу дыхания. Помните, что при беге организм сильнее расходует кислород и, если ему будет нечем дышать, вы можете просто упасть в обморок.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно начинаться глубоко в животе, а не в груди, даже если на первый взгляд это кажется нелогичным. Это поможет увеличить количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, что предотвратит быструю утомляемость.  

Как дышать во время бега на длинные дистанции

Как и при любой другой физической активности, правильное дыхание при беге на длинные дистанции очень важно. 

Запомните! Правильное дыхание при беге на длинные дистанции — это навык, который надо развивать и тренировать

Вот несколько советов, которые могут помочь:

1. Дышите носом и ртом. Носовое дыхание помогает увлажнить и прогреть вдыхаемый воздух, а дыхание ртом обеспечит более быстрый и объемный поток воздуха.Это поможет сохранить баланс и уменьшить усталость. 

2. Делайте глубокие вдохи и выдохи. Начните вдыхать глубоко до того, как начнете бежать, чтобы заполнить свои легкие кислородом. Затем, во время пробежки, старайтесь делать глубокие вдохи и полностью выдыхать воздух.

3. Синхронизируйте свою дыхательную систему с темпом бега. Старайтесь дышать таким образом, чтобы количество вдохов и выдохов соответствовало темпу вашего бега, но не пытайтесь дышать на каждом шагу, иначе это приведет к поверхностному учащенному дыханию.

4. Контролируйте дыхание. Если вы чувствуете, что начинаете терять контроль над дыханием, снижайте темп бега и делайте глубокие вдохи и выдохи, пока не восстановите свой ритм.

Практикуйте дыхание диафрагмой, пока оно не станет для вас совершенно нормальным. Как только вы начнете фокусироваться на нем, вы сможете дышать диафрагмой без сознательных усилий, что значительно упростит тренировки и улучшит спортивные результаты.