Как применять таурин для повышения энергии и выносливости
|
|
Содержание:
Кто имеет повышенную потребность в таурине
Таурин для улучшения спортивных результатов
Добавки таурина и рекомендации по дозировке
Таурин является ключевой аминокислотой, участвующей практически во всех физиологических процессах и оказывающей влияние на работу большинства органов и систем, начиная от сердца и заканчивая мозгом. Организм может вырабатывать таурин самостоятельно, а также получать его из различных продуктов питания и добавок.
Сегодня разберем основные функции, эффекты и преимущества таурина для спортсменов и приверженцев правильного питания и здорового образа жизни.
Что такое таурин
Таурин, или 2-аминоэтансульфоновая кислота, представляет собой особый тип аминокислоты, которая содержится в организме преимущественно в сердце, сетчатке глаза, скелетных мышцах, мозге и иммунных клетках.
Слово «таурин» происходит от латинского слова taurus, что означает «бык», поскольку впервые он был выделен из бычьей желчи в 1827 году немецкими учеными Фридрихом Тидеманном и Леопольдом Гмелином.
Как и другие аминокислоты, такие как глютамин и пролин, это условно незаменимая аминокислота. Это означает, что организм обычно способен производить его самостоятельно, за исключением случаев тяжелой болезни и стрессов.
Кто имеет повышенную потребность в таурине
Таурин особенно необходим при дефицитных состояниях, а также людям, активно занимающимся спортом, пациентам, получающим парентеральное питание или страдающим хронической сердечной, печеночной или почечной недостаточностью.
Кроме того, несмотря на то, что таурин вырабатывается в организме каждого из нас, у некоторых групп лиц это может происходить в недостаточном количестве, что чаще всего связано с патологиями ЖКТ или наличием мутаций в генах, отвечающих за расщепление и усвоение белка.
Также повышенную потребность в таурине испытывают:
-
строгие веганы или вегетарианцы;
-
спортсмены, которые хотят поддержать свою работоспособность;
-
люди, страдающие хроническими заболеваниями;
-
те, кто хочет защитить свое здоровье и провести профилактику различных патологий.
Таурин для улучшения спортивных результатов
Многие спортсмены принимают добавку таурина, чтобы повысить физическую работоспособность и выносливость. Исследования показывают, что таурин оказывает заметное влияние на кровоток и обладает рядом важных эффектов, что делает его важным компонентом многих спортивных добавок.
Польза аминокислоты заключается в следующих эффектах:
-
повышение работоспособности;
-
быстрое выведение продуктов обмена (молочной кислоты), вызывающих неприятные ощущения в мышцах и чувство усталости;
-
ускорение восстановления после интенсивных нагрузок;
-
усиление транспорта глюкозы к мышцам для поддержания их тонуса и роста;
-
подавление судорожных сокращений мышц при чрезмерной нагрузке, поднятии больших весов;
-
повышение скорости восстановления после травм и оперативных вмешательств;
-
защита клеточных структур, составляющих мышечное волокно, от окислительного стресса во время интенсивной тренировки;
-
ускорение сжигания жира.
Спортсмены и бодибилдеры употребляют таурин в качестве добавки для регенерации мышц и улучшения их функций. Известно, что снижение концентрации таурина в скелетных мышцах приводит к уменьшению силы, в то время как его увеличение положительно сказывается на мышечной силе. Было установлено, что прием таурина в течение двух недель увеличивает содержание аминокислоты в быстросокращающихся мышцах, что приводит к увеличению мышечной силы, снижению утомляемости и повышению мышечной функции в процессе восстановления. Механистические исследования показали, что при стимуляции мышц таурин способствует высвобождению большего количества кальция внутри мышечных клеток, что приводит к их более сильным сокращениям.
Кроме того, таурин помогает избавиться от жировых отложений. Исследование спортсменов, занимающихся выносливостью, показало, что велосипедисты, которые принимали добавки с таурином, сжигали больше жира, чем углеводов. Это хорошо не только для тех, кто хочет похудеть, но и для тех, кто стремится к выдающимся спортивным результатам, потому что жиры представляют собой более эффективную форму энергии, чем углеводы, а средний человек имеет почти неограниченный запас (примерно 100 000 калорий) жира, хранящегося в его организме.
Другие исследования показывают, что добавки с таурином могут улучшить время реакции, настроение и умственную концентрацию, а также улучшить аэробную выносливость, увеличить максимальную скорость и уменьшить ощущение усталости.
Способность таурина улучшать кровообращение также положительно сказывается на регулировке процесса поглощения глюкозы. Это позволяет мышечной ткани лучше производить энергию, необходимую для выполнения подходов и тренировок.
Способность таурина блокировать кортизол позволяет ему нивелировать процесс катаболизма. Недавнее исследование показало, что таурин помогает предотвращать разрушение мышц за счет снижения катаболического 3-метилгистидина на 20% после интенсивного бега на беговой дорожке. В том же исследовании экскреция креатинина и креатина с мочой после тренировки была значительно снижена при приеме таурина, что еще раз иллюстрирует его способность притуплять разрушение мышц.
Добавка таурина также может быть эффективным оружием в борьбе с болезненностью и повреждением мышц. Исследование подтвердило, что прием таурина в количестве 2 г в сочетании с 3,2 г BCAA трижды в день помог уменьшить мышечную боль в испытуемой группе.
Другие преимущества таурина
1. Действует как антиоксидант
Другое исследование, проведенное в Японии, показало, что добавки с таурином связаны с улучшением силы и выносливости благодаря его способности действовать как антиоксидант и защищать ДНК от повреждений, вызванных физическими упражнениями.
Эксперименты на животных и исследования на людях также показали, что таурин помогает предотвратить мышечные травмы и увеличить сжигание жира во время упражнений, что может быть невероятно полезным, когда речь идет о повышении спортивных результатов.
2. Помогает похудеть
Еще одно двойное слепое исследование, посвященное изучению анаэробных нагрузок, показало, что добавки с таурином помогают улучшить состав тела. У одиннадцати тренированных велосипедистов-мужчин, употребляющих 1,66 г таурина в день, окисление жиров увеличилось на 17%, в результате чего было сожжено 20 дополнительных калорий.
3. Участвует в доставке питательных веществ
Ускорение кровотока, вызванное действием таурина, позволяет увеличить доставку питательных веществ к мышцам — «сырья», необходимого клеткам для восстановления во время тренировки, а также повышения уровня энергии и/или нивелирования симптомов усталости.
4. Выводит клеточные отходы
Улучшение кровотока также помогает удалять отходы жизнедеятельности из мышечной ткани. Во время тяжелой тренировки клетки производят значительное количество химических отходов, включая молочную кислоту и аммиак.
Добавки с таурином позволяют более эффективно удалять эти отходы, что позволяет отсрочить наступление усталости и повысить интенсивность тренировок.
5. Помогает бороться со стрессом
Таурин обладает способностью успокаивать центральную нервную систему. Способствуя выработке нейротрансмиттера ГАМК, таурин снижает уровень беспокойства и стресса.
И напротив, недостаточное потребление таурина делает центральную нервную систему уязвимой для различных стрессов. В этом состоянии вырабатывается больше кортизола, который приводит к повышенной раздражительности, бессоннице, лишнему весу.
6. Помогает снизить риск сердечных заболеваний
Исследования показывают, что таурин способен снизить риск сердечных заболеваний благодаря своей способности нормализовать кровяное давление и предотвращать образование жировых бляшек в артериях.
Одно исследование, проведенное в Японии, показало, что прием 3 граммов таурина в день в течение семи недель приводит к значительному снижению массы тела и уровня триглицеридов, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.
7. Потенциально снижает метаболический синдром
Метаболический синдром представляет собой группу состояний, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Эти состояния включают высокое кровяное давление, избыток жира на животе, повышенный уровень холестерина или триглицеридов и высокий уровень сахара в крови.
В обзоре 2016 года, опубликованном в журнале Food & Function, сообщается, что таурин оказывает «эффективное действие против метаболического синдрома, которое включает снижение уровня триглицеридов для предотвращения ожирения, улучшение резистентности к инсулину для регулирования метаболизма глюкозы, снижение холестерина и нормализацию артериального давления.
Важно помнить, что одного только приема таурина недостаточно для предотвращения метаболического синдрома. Необходимо сочетать его с регулярной физической активностью и здоровой, сбалансированной диетой
8. Помогает пациентам с пародонтитом
Таурин действует как антиоксидант, что означает, что он может бороться с вредными свободными радикалами и предотвращать окислительный стресс в организме.
Некоторые исследования показывают, что это свойство может быть полезно при лечении периодонтита, который является разновидностью инфекции десен.
Одно исследование, проведенное в Университете Аннамалая в Индии, показало, что введение таурина людям с хроническим пародонтитом снижает окислительный стресс в деснах, что способствует заживлению тканей и улучшению здоровья полости рта.
Продукты, содержащие таурин
Таурин естественным образом содержится в различных мясных и молочных продуктах. Это означает, что если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, вероятно, получите необходимую дневную норму в 100–400 мг.
Установлено, что типичная диета современного городского человека обеспечивает от 9 до 400 миллиграммов таурина в день. Вегетарианцы при этом потребляют в среднем 17 миллиграммов в день, а во многих веганских диетах эта важная аминокислота отсутствует полностью.
Однако, за исключением периодов тяжелой болезни и стресса, организм способен вырабатывать таурин самостоятельно в количестве примерно 50-125 мг в сутки, но только при условии адекватных уровней метионина, витамина В6 и специальных ферментов.
Существует также множество природных источников этой важной аминокислоты. Вот несколько лучших источников таурина.
|
Группа продуктов |
Содержание таурина, мг на 100 граммов сырого веса |
|
Мясо и птица |
от 11 до 306 |
|
Морепродукты |
от 11 до 827 |
|
Молочные продукты |
от 2 до 98 |
Добавки таурина и рекомендации по дозировке
Добавки таурина широко распространены и очень популярны среди спортсменов, бодибилдеров и приверженцев здорового питания. Они могут иметь вид капсул, порошка или напитков, богатых таурином. Его можно принимать отдельно или в составе комплексных добавок.
При приеме внутрь концентрация таурина в плазме увеличивается примерно через 10 минут и достигает пика приблизительно через час после приема.
Дозировка таурина в добавках может варьироваться в зависимости от ряда различных факторов и обычно составляет от 500 до 1 000 миллиграммов. Как правило, дозировки до 3 000 миллиграммов в сутки безопасны и связаны с минимальным риском побочных эффектов.
Периодичность, кратность и длительность приема определяется индивидуально, так как во многом зависит от целей, возраста и состояния здоровья.
|
Спортивная цель |
Время приема |
|
Для повышения концентрации и выносливости |
до тренировки |
|
Для улучшения работоспособности, увеличения количества подходов и повышения эффективности нагрузок |
во время тренировки |
|
Для предотвращения перетренированности, ускорения восстановления и уменьшения симптомов усталости |
после тренировки |
Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок, особенно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Начинать прием любых БАДов стоит с небольшой дозировки с постепенным ее увеличением. Это позволит оценить индивидуальную реакцию и предотвратить неблагоприятное воздействие на здоровье.
Просмотров: 6400
