Как принимать L-карнитин правильно: подробное руководство

Содержание:

Что такое L-карнитин и его преимущества

Как работает L-карнитин

Виды добавок L-карнитина

В какое время лучше всего принимать L-карнитин

Оптимальная дозировка L-карнитина

Факторы, которые следует учитывать, прежде чем принимать L-карнитин для похудения

L-карнитин — это аминокислота, которая играет жизненно важную роль в энергетическом обмене, помогая организму вырабатывать энергию, транспортируя жир в митохондрии, где он может сжигаться в качестве топлива.

Сегодня мы углубимся в то, что такое L-карнитин и какие преимущества он дает, обсудим, когда лучше всего принимать добавку для достижения оптимальных результатов, а также рассмотрим различные типы доступных добавок.

Что такое L-карнитин и его преимущества

L-карнитин — это встречающаяся в природе аминокислота, которая играет важную роль в метаболизме жиров в организме. Она в основном синтезируется в печени и почках и хранится в мышечных тканях, где помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии («электростанции» клеток) для производства энергии. Наш организм может самостоятельно производить карнитин с помощью двух аминокислот — лизина и метионина, но чтобы это произошло, нужно большое количество витамина С. 

В организме среднестатистического взрослого мужчины содержится примерно 20–25 граммов L-карнитина, большая часть которого (около 95%) находится в тканях скелетных мышц и сердце.

Помимо карнитина, синтезируемого самим организмом, его можно получить, употребляя в пищу продукты животного происхождения, такие как мясо или молочные продукты, но количество получаемого с пищей карнитина минимально. Кроме того, веганы, вегетарианцы и люди с определенными генетическими проблемами могут   недополучать достаточное количество этих продуктов, что может привести к дефициту. А между тем, польза от приема L-карнитина разнообразна.

L-карнитин помогает похудеть

L-карнитин способствует безопасному и эффективному снижению веса, поскольку помогает транспортировать  жирные кислоты в клетки для производства энергии. Он также оказывает положительное влияние на обмен веществ, способствуя выработке жиросжигающих ферментов и гормонов.  

Один только L-карнитин не поможет похудеть! Добавка обязательно должна быть частью продуманного плана по снижению веса наряду с физическими упражнениями и питанием

Обзор литературы, в котором рассматривались 37 рандомизированных контрольных исследований, показал, что прием L-карнитина у людей, которые придерживались низкокалорийной диеты и занимались спортом, ускорил снижение массы тела в среднем на 1,21 килограмм.  

Повышает физическую работоспособность

Было доказано, что L-карнитин помогает увеличить снабжение крови кислородом, выработку эритроцитов, выносливость и время восстановления после тренировок, что в свою очередь повышает физическую работоспособность. Кроме того, он способствует восстановлению мышц, улучшает когнитивные функции и оказывает поддержку иммунной системе, обладая антивозрастным и антиоксидантным действием, которое может помочь поддержать здоровье и долголетие.

Повышает фертильность

L-карнитин успешно используется для улучшения фертильности у мужчин. Так, исследования показали, что добавка улучшает подвижность сперматозоидов.  

Другие исследования также показали, что добавление L-карнитина в рацион женщин улучшает показатели у пациенток с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).  

Улучшает когнитивные функции

Ацетил-L-карнитин — это природное производное L-карнитина, которое, как было доказано, оказывает положительное влияние на функцию мозга при различных заболеваниях. Добавки ацетил-L-карнитина способны защитить от возрастного снижения умственных способностей и улучшить функцию мозга.  

Снимает физическую и умственную усталость

Исследования подсказывают, что прием L-карнитина в качестве диетической добавки может облегчать симптомы физической и умственной усталости, так как способствует более эффективному использованию жиров в качестве источника энергии, что, в свою очередь, может увеличивать выносливость и снижать ощущение усталости. 

Для людей, занимающихся интенсивными физическими нагрузками, это может означать возможность проведения более длительных тренировок, тогда как в контексте когнитивных функций L-карнитин может быть полезен для улучшения концентрации внимания и борьбы с ментальной усталостью.  

Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

Добавки L-карнитина полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, так как уменьшают маркеры воспаления и снижают вероятность фатальных нерегулярных сердечных ритмов у людей с заболеваниями сердца. 

Исследование 2017 года выявило пользу от приема добавок L-карнитина у людей с хронической сердечной недостаточностью. Были обнаружены улучшения в нескольких областях функционирования сердца, включая сердечный выброс и фракцию выброса левого желудочка. У пациентов, получавших карнитин, наблюдалось значительное снижение желудочковых аритмий на 65%, а также значительное (на 40%) снижение частоты развития симптомов стенокардии при остром инфаркте миокарда. 

Результаты этого исследования предоставляют важную исходную информацию о том, что добавление L-карнитина может снизить риск смертности после инфаркта миокарда.

Как работает L-карнитин

Когда вы занимаетесь спортом, внутри организма происходят тысячи биохимических реакций. Одной из них является действие ферментов, которые начинают расщеплять накопленный жир на жирные кислоты, глицерин и сахарный спирт. Затем они используются в качестве топлива во время тренировок.

Исследования показали, что L-карнитин — это соединение, которое играет важную роль в процессе метаболизма жиров, поскольку его ключевая роль заключается в транспортировке длинноцепочечных жирных кислот через внутреннюю мембрану. Считается, что эти жирные кислоты являются основными источниками энергии, используемыми во время тренировок низкой и средней интенсивности.

Виды добавок L-карнитина

L-карнитин доступен в нескольких формах, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества. 

L-карнитин 

Основная форма этой аминокислоты, L-карнитин, необходима для энергетического обмена. Рацион, который в основном состоит из продуктов животного происхождения, таких как мясо и рыба, также может обеспечивать это вещество в дополнение к тому, что организм производит естественным путем. Многие спортсмены и любители фитнеса часто дополнительно принимают добавки с L-карнитином, так как организм не способен вырабатывать достаточное количество этого вещества для достижения выраженных спортивных результатов.

Ацетил-L-карнитин (ALCAR)

Модифицированная версия L-карнитина, известная как ацетил-L-карнитин или ALCAR, имеет связанную с ней ацетильную группу. Из-за этого изменения ALCAR может легче преодолевать гематоэнцефалический барьер, что очень полезно для поддержания когнитивных функций. ALCAR часто используется для предотвращения возрастного снижения когнитивных функций, улучшения памяти и укрепления здоровья мозга. Он также сохраняет энергетические свойства L-карнитина, что делает его популярным вариантом для всех, кто хочет чувствовать себя физически и умственно заряженным.

L-карнитин L-тартрат (LCLT)

L-аспарагиновая кислота L-карнитин и винная кислота объединяются для создания L-тартрата или LCLT. Из-за быстрого усвоения именно эта форма L-карнитина настоятельно рекомендуется людям, которые хотят улучшить свою работоспособность и восстановиться после тренировок. Были исследованы потенциальные преимущества LCLT в снижении мышечных травм, улучшении доставки кислорода к мышцам и содействии восстановлению мышц после тренировки. LCLT часто выбирают спортсмены и любители фитнеса из-за его специфического влияния на физическую работоспособность.

Пропионил-L-карнитин (PLCAR)

Эфир L-карнитина, известный как пропионил-L-карнитин или PLCAR, имеет присоединенную к нему пропионильную группу. Этот конкретный тип известен своими возможными преимуществами для сердечно-сосудистой системы. Считается, что PLCAR улучшает кровоток, увеличивает синтез оксида азота и повышает толерантность к физическим нагрузкам. PLCAR можно использовать в качестве добавки для тех, кто обеспокоен здоровьем своей сердечно-сосудистой системы или хочет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы в целом.

Глицин-пропионил-L-карнитин (GPLC)

L-карнитин, глицин и пропионильные группы объединяются в глицин-пропионил-L-карнитина или GPLC. Считается, что эта специальная комбинация обеспечивает преимущества, связанные с физическими упражнениями и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Был исследован потенциал GPLC для повышения уровня оксида азота, снижения показателей окислительного стресса и улучшения кровотока во время физических упражнений. Будучи гибкой версией L-карнитина, GPLC привлекает спортсменов, которые ищут комплексную добавку, поддерживающую как физический прогресс, так и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Однако важно отметить, что прежде чем принимать какие-либо новые добавки, важно проконсультироваться с врачом. Он сможет посоветовать правильную дозировку и убедиться в отсутствии потенциального взаимодействия с лекарствами, которые вы, возможно, уже принимаете. И в любом случае следует соблюдать осторожность при включении любых новых добавок в свой рацион.

В какое время лучше всего принимать L-карнитин

L-карнитин — это пищевая добавка, которую можно принимать в любое время суток. Однако некоторые исследования показывают, что прием в утренние часы может дать лучшие результаты. Если вы хотите улучшить физическую работоспособность и уменьшить повреждение мышц, рассмотрите возможность приема L-карнитина перед тренировкой. 

Важно соблюдать рекомендуемые дозировки, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов.

До тренировки

Прием L-карнитина перед тренировкой имеет несколько преимуществ для улучшения  спортивных результатов — повысит уровень энергии и поможет в транспортировке жирных кислот, которые будут использоваться в качестве топлива во время тренировок. Это делает его идеальной добавкой для тех, кто хочет улучшить свои показатели, похудеть или поддержать текущую физическую форму.

Оптимальная дозировка L-карнитина

Оптимальная дозировка L-карнитина будет зависеть от ваших индивидуальных целей и желаемых результатов. Для тех, кто хочет похудеть, порция составляет 2-3 грамма в день. С другой стороны, спортсменам может быть полезна более высокая дозировка (4-6 граммов в день) для улучшения производительности и восстановления.

Обычно рекомендуемая дозировка L-карнитина для взрослых составляет от 500 до 2000 мг в день, разделенная на два или три приема

Исследования также  предлагают варьировать дозы каждой формы L-карнитина для достижения наилучших результатов. Оптимальными для каждой формы карнитина считаются следующие: 

• Ацетил-L-карнитин: 600–2500 мг в день.

• L-карнитин L-тартрат: 1000–4000 мг в день.

• Пропионил-L-карнитин: 1000–4000 мг в день.

Для спортсменов и бодибилдеров рекомендована дозировка 2–4 грамма в день, разделенная на 2–3 приема.

Помимо физической пользы, L-карнитин также может улучшить когнитивные функции и здоровье сердца при дозировке от 1 до 3 граммов в день. Тем не менее, перед началом приема каких-либо добавок важно проконсультироваться с врачом, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.  

Важно отметить, что добавки L-карнитина могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как препараты, разжижающие кровь, и гормоны щитовидной железы.  

Факторы, которые следует учитывать, прежде чем принимать L-карнитин для похудения

Состояние здоровья

Людям с определенными заболеваниями важно проконсультироваться со специалистом, прежде чем принимать L-карнитин. Людям с заболеваниями почек или диабетом следует быть осторожными при приеме L-карнитина, поскольку он может взаимодействовать с лекарствами и ухудшить существующее состояние.

Кроме того, беременным и кормящим женщинам следует вообще избегать приема L-карнитина из-за отсутствия данных о его безопасности в этих группах.

С другой стороны, люди, перенесшие операцию по шунтированию желудка, могут получить пользу от приема добавок L-карнитина из-за более низкого уровня L-карнитина в их организме.  

Возраст и пол

Возраст и пол играют важную роль в определении эффективности L-карнитина для сжигания жира. С возрастом естественный уровень L-карнитина снижается, что делает прием добавок более полезным. Женщины, в частности, имеют более низкий уровень L-карнитина по сравнению с мужчинами и могут получить большую пользу от приема добавок.

Факторы питания и образа жизни

Достижение целей по потери жира с помощью добавок L-карнитина зависит от факторов, выходящих за рамки простого приема добавки. Особенности диеты и образа жизни, физическая активность, качество сна и уровень стресса, могут играть решающую роль в определении эффективности L-карнитина для сжигания жира. Здоровая диета, богатая белком, фруктами и овощами, может усилить пользу L-карнитина.

Регулярные физические упражнения также помогут ускорить обмен веществ и потерю лишнего веса. Достаточный сон и контроль уровня стресса важны для общего состояния здоровья.