Как развить в себе гибкость: 6 эффективных направлений

Содержание:

Почему гибкость является важным компонентом упражнений

Самые популярные типы растяжек

Как улучшить гибкость

Как силовые тренировки улучшают гибкость

Негибкость и гипергибкость: когда вы сгибаетесь не в ту сторону

Наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев стоп. В зависимости от того, насколько хорошо вам это удалось, можно судить о степени вашей гибкости. От нее зависит не только состояние здоровья, но и качество жизни: она помогает предотвращать травмы, поддерживает подвижность и снижает риски развития заболеваний суставов. Кроме того, гибкому человеку проще совершать привычные повседневные действия: завязывать шнурки или застегивать молнию на платье со спины.

Гибкость — это степень растяжения, которую позволяет данная мышца. Каждая мышца в нашем теле состоит из длинных нитей мышечных волокон или клеток, объединенных во все более крупные группы и, в конечном счете, «обернутых» соединительной тканью, называемой фасцией. При совершении работы мышцы сокращаются, что позволяет нам двигаться, перемещать и поднимать различные объекты, а также растягиваются, позволяя предотвратить укорочение мышечных волокон.

Почему гибкость является важным компонентом упражнений

Если мышца не способна достаточно расслабиться и растянуться, это меняет биомеханику и приводит к напряжению или спазму в других частях тела. Кроме того, мышца, которая не может достаточно расслабиться и растянуться, значительно ограничивает подвижность.

Подвижность — это способность суставов совершать полный и здоровый диапазон движений, без ограничения со стороны других тканей, таких как связки, сухожилия или мышцы. Когда подвижность становится ограниченной из-за перенапряжения мышц, способность безопасно выполнять повседневные задачи, а также упражнения, начиная от бега и заканчивая  силовыми тренировками, снижается,

Если гибкость сильно ограничена, то даже повседневные задачи (например, наклоны или приседания) могут также увеличить риск растяжения мышц и разрывов. И чем старше человек, тем выше эта вероятность, так как с возрастом гибкость естественным образом снижается.

Более того, важно помнить, что все системы организма тесно взаимосвязаны. Поэтому, когда одна мышца перенапрягается, она начинает негативно влиять на соседние кости и мышцы. Затем, если один сустав не может двигаться должным образом, другие суставы должны компенсировать это, беря на себя дополнительную нагрузку. Со временем это может приводить к травмам и нарушениям в работе опорно-двигательного аппарата. 

Самые популярные типы растяжек

Чтобы мышцы сохраняли свою способность расслабляться и растягиваться, они должны делать это регулярно. Это означает, что вам нужно целенаправленно выполнять движения, растягивающие мышцы.

Если вы хотите повысить свою гибкость, следует заниматься растяжкой 3-5 дней в неделю по пять минут. Ниже перечислены наиболее распространенные типы растяжек, которые помогут сохранить или улучшить гибкость.

Статическая растяжка

Одним из наиболее распространенных типов растяжки является статическая растяжка, при которой вы переходите к конечному диапазону движения сустава, а затем удерживаете это положение в течение 15, 30, 60 секунд или дольше. Статическая растяжка помогает сделать мышцы гибкими, укрепить мышечный корсет, увеличить скорость обменных процессов.

Выполнять ее несложно. Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы можете коснуться пальцев ног, стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами. Чтобы растянуть грудные мышцы, вы можете взяться за дверной косяк с обеих сторон, а затем сделать шаг вперед. Чтобы растянуть ягодицы, необходимо прижать колено к груди. Во всех случаях выполнять движения нужно плавно, после чего зафиксировать положение на 15-60 секунд в пиковой точке.

Статическую растяжку не рекомендуется проводить перед тренировкой, когда мышцы еще не разогреты, в противном случае повышается риск травм, а также снижается сила и работоспособность.

Оптимально делать статическую растяжку после тренировки, когда она помогает мышцам «остыть». Проводить ее можно и в течение дня, чтобы немного размяться и расслабить напряженные мышцы.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это упражнения, которые мягко двигают суставы в полном диапазоне движений, увеличивая приток крови к мышцам и соединительным тканям. Динамическую растяжку часто проводят перед тренировкой, чтобы повысить производительность, особенно, если речь идет о силовых видах спорта, спринтерских забегах или прыжках.

Полезна такая растяжка и спортсменам-любителям, так как улучшает кровоток и разогревает мышцы, уменьшает болезненность после тренировки, развивает скорость и ловкость.

Динамическую растяжку следует включить в свой привычный комплекс занятий, которые вы обычно используете для разминки. Выберите 4-5 динамических упражнений на растяжку и тратьте на каждое около минуты. Примеры таких упражнений: повороты туловища, махи ногами, выпады при ходьбе, круговые движения бедрами и руками и пр.

Миофасциальный релиз (МФР)

Миофасциальный релиз включает в себя мягкое давление на соединительные ткани мышц, чтобы помочь им расслабиться. Такая техника уменьшает боль, убирает триггерные точки, улучшает подвижность, гибкость и благотворно сказывается на работе мышц.

МФР можно проводить самостоятельно при помощи специального валика из вспененного материала или при помощи специалиста. Во втором случае физиотерапевт, мануальный терапевт или массажист будет массировать, разминать и мягко растягивать ваши мышцы и фасции. В процессе возможны неприятные ощущения, которые указывают на наличие спазма в данной области.

Часть исследований показывает, что МФР наиболее эффективен в качестве предтренировочной программы. Однако его применение после физической нагрузки также не будет ошибкой.

Больше видов растяжки

Есть много других способов растянуть мышцы и повысить гибкость, как самостоятельно, так и в паре с единомышленником. Среди них:

• баллистическая растяжка — выполнение статической растяжки с последующим «подпрыгиванием» в конце диапазона движения. Помогает улучшить гибкость, но не рекомендуется пожилым и людям с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата из-за высокого риска получения травмы;

• активная изолированная растяжка (AIS) — направлена на сокращение мышц-антагонистов. Пиковое положение при ней удерживается в течение двух секунд. Наиболее эффективен данный вид для увеличения диапазона движений.

• проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) — форма растяжки, стимулирующая участки головного мозга, которые отвечают за движение, с целью восстановления мышечной системы. Часто используется в качестве реабилитационной терапии для улучшения гибкости, силы и восстановления диапазона движения поврежденных мышц.

Помните, когда дело доходит до растяжки и развития гибкости, важно заниматься этим регулярно. Как и все остальное, тренировка гибкости требует постоянства и периодичности

Еще один способ улучшить гибкость, ловкость и подвижность — практиковать силовые тренировки. Было доказано, что выполнение эксцентрических упражнений (направленных на удлинение мышц) позволяет улучшить гибкость различных групп мышц нижних конечностей.

В эксцентрических упражнениях, когда вы опускаетесь в присед или поднимаете штангу для тяги, мышцы удлиняются или действуют эксцентрично. Замедляя эту эксцентрическую фазу упражнения, вы растягиваете мышцу, улучшая ее силу и способность функционировать по мере ее удлинения. Но чтобы силовые упражнения улучшали, а не ограничивали вашу подвижность и гибкость, важно выполнять их с полным диапазоном движений. Например, при отжиманиях обязательно опускайте тело как можно ниже к полу вместо того, чтобы отжиматься на полусогнутых руках. 

Стоит понимать, что в процессе проработке гибкости и развития эластичности мышц, хрящи и суставы могут нуждаться в дополнительной поддержке, особенно это касается людей, которые имеют в анамнезе патологии опорно-двигательного аппарата, старше 45 лет или несбалансированно питаются. В этих случаях имеет смысл проконсультироваться со специалистом на предмет введения в рацион пищевых добавок, улучшающих гибкость и положительно воздействующих на прочность костей и эластичность связок.

Негибкость и гипергибкость: когда вы сгибаетесь не в ту сторону

Самостоятельная растяжка — отличный способ стать более гибким. Однако если недостаток гибкости мешает вашим тренировкам или повседневной деятельности, а традиционная растяжка не помогает, важно получить оценку состояния здоровья у квалифицированного и сертифицированного личного тренера, терапевта или врача спортивной медицины, чтобы понять, что происходит и найти истинную причину подобного состояния. Иногда за проблемами с гибкостью могут стоять такие грозные заболевания как артрит, растяжения, травмы, мышечный дисбаланс или мышечная слабость. 

Кроме того, проблема не всегда бывает очевидной. Так, перенапряжение подколенных сухожилий часто возникает из-за слабых мышц кора, которые не могут должным образом стабилизировать таз. Это приводит к тому, что передняя часть таза опускается вниз, а задняя поднимется вверх. Поскольку подколенные сухожилия прикрепляются к тазу, по мере того, как задняя часть таза поднимается, она натягивает подколенные сухожилия все сильнее и сильнее. В таком случае простое укрепление мышц кора на корню решит проблему и вместе с тем увеличит гибкость подколенного сухожилия.

Обратной стороной негибкости является сверхгибкость, которая также может привести к проблемам. Гипермобильные суставы, т.е. те, что выходят за рамки того, что считается здоровым диапазоном движений, чаще встречаются у детей, чем у взрослых, и могут возникать из-за рыхлых или слабых соединительных тканей.

Когда связки (ткани, соединяющие кости друг с другом) ослабевают, суставы могут становиться гипермобильными. Гипермобильность может привести к вывихам суставов, растяжениям и деформациям, а также к артриту. В этом случае также показана консультация специалиста, который поможет составить адекватный план тренировок с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Подвижность и гибкость тела зависят от множества факторов: возраста, генетики, уровня тренированности и даже пола. Но хорошая новость заключается в том, что хорошо продуманная программа упражнений поможет добиться значительных успехов, даже при отсутствии выдающихся врожденных способностей.