Как развить выносливость и тренироваться на пределе

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья.

Выносливость — это способность организма противостоять утомлению. С ее помощью мы можем на протяжении продолжительного времени выполнять физические упражнения без заметного снижения работоспособности. Выносливость определяет уровень устойчивости организма к физическим нагрузкам и готовность их переносить.

Несмотря на то, что выносливость важна для всех без исключения, так как обеспечивает общее хорошее самочувствие и создает условия для сохранения нормального двигательного образа жизни, для спортсменов она играет определяющую роль. Без нее невозможно добиться успехов почти во всех спортивных занятиях. Выносливость помогает марафонцу, гребцу, велосипедисту или представителям других цикличных видов спорта преодолевать огромные расстояния, а бодибилдерам — брать большие веса и выполнять с ними по несколько подходов. Чем сильнее развита выносливость, тем больше времени спортсмен может выполнять упражнение.

Развитая выносливость укрепляет сердечно-сосудистую систему, усиливает эффективность дыхания и повышает жизненный тонус. Такая выносливость называется общей и является определяющей в способности избегать быстрого переутомления.

Помимо общей выносливости, также существует специальная. Она делится на несколько типов и направлена на способность выполнять определенные виды деятельности. Эти типы независимы или мало зависят друг от друга. Так, для бегунов или пловцов важна скоростная выносливость, а для бодибилдеров — силовая и статическая.

Однако, независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, в первую очередь необходимо тренировать общую выносливость и уже после того, как организм будет готов к повышенным нагрузкам, можно уделить внимание ее отдельным видам.

От чего зависит уровень выносливости

Выносливость присуще каждому из нас, однако от рождения ее уровень различается от человека к человеку. За это отвечает кора головного мозга, которая регулирует и определяет состояние органов и систем. В первую очередь, выносливость организма зависит от состояния вегетативной и центральной нервной систем, а также функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Кроме того, важную роль играет уровень обменных процессов и координация деятельности между различными органами.

При целенаправленном развитии выносливости также на первый план выходят умение спортсмена согласовывать движения различных частей тела и сила психических, особенно волевых процессов.

Уровень выносливость зависит:

• от возраста;  

• спортивной подготовки;

• объема легких и здоровья кровеносной системы;

• качества мышц и количества в них митохондрий.

Определить свой уровень выносливости можно несколькими способами. Самым популярным является тест Купера, когда спортсмену необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут. По длительности дистанции, которую получилось преодолеть за указанное время, оценивается общий уровень выносливости. Такой тест можно провести самостоятельно и оценить результаты при помощи таблицы ниже.

Как повысить выносливость

Выносливость можно и нужно тренировать. Регулярные занятия принесут результаты уже в течение первых 2-3 месяцев. Вы заметите, как стали легче переносить привычные нагрузки и как увеличилась ваша производительность в процессе тренировок.

Развивать выносливость можно при помощи упражнений, направленных на максимальную продуктивность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Новичкам можно начать с любых циклических упражнений на выбор: бег, плаванье, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде. Профессионалам можно добавить в свою тренировочную программу упражнения, подразумевающие многократные повторения. Это могут быть отжимания, приседания, подтягивания. Обязательным условием в процессе их выполнения является преодоление утомления определенной степени.

Однако одних только физических упражнений для развития высокой выносливости недостаточно. Для ускорения процесса стоит дополнительно применять пищевые добавки и витаминные комплексы, полезные для развития и поддержания выносливости.

 

Добавки для повышения выносливости

Современная промышленность предлагает несколько вариантов эффективных и безопасных для здоровья добавок, способных повышать физическую выносливость. Они подходят для мужчин и женщин, занятых в самых различных видах спорта и вне зависимости от исходного уровня физической подготовки. Ниже представлены наиболее действенные из них.

Креатин моногидрат

Добавка эффективна как в процессе ваших обычных тренировок, так и во время выполнения упражнений на выносливость. Креатин увеличивает запасы фосфокреатина, повышает производство АТФ и улучшает анаэробную производительность. Все это предотвращает энергодефицит и препятствует возникновению сдвигов в энергетическом обмене.

Дополнительные эффекты спортивной добавки — увеличение силы, ускоренное восстановление после тренировок, а также быстрый рост мышц, улучшение их рельефности — делают ее незаменимой как при профессиональных, так и при любительских тренировках.

Эффект от приема креатина можно ощутить уже через 40 мин после принятия. Длится он около 250 мин.

Рекомендуемая доза: 3-8 г в сутки.

Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки.

Кофеин

Кофеин один из первых стал применяться спортсменами, тренирующимися на выносливость. Мягко действуя на организм, он позволяет работать с максимальной отдачей на протяжении всей тренировки и уменьшает субъективное восприятие прилагаемых усилий, тем самым помогая легче переносить длительные физические нагрузки. Кофеин также увеличивает скорость нервной проводимости и концентрации, что положительно сказывается на длительности и эффективности занятий. Согласно исследованиям, благодаря кофеину тренировки проходят на 22% эффективнее.

Показан для применения во время высокоинтенсивных или изнурительных тренировок, в период подготовки к соревнованиям.

Добавка начинает действовать не сразу, а спустя 30-60 минут после употребления. Это следует учитывать при составлении плана тренировок.

Рекомендуемая доза: 100-400 мг в сутки.

Форма выпуска: порошок, капсулы, батончики, жидкость (в виде энергетических напитков или ампул для порционного приема).

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, при участии которой в организме улучшается работоспособность мышц, повышается производительность и сдерживается наступление усталости. Его применение гарантирует, что тренировка пройдет максимально эффективно. Вы сможете сделать большее количество повторов, увеличить количество упражнений за одну тренировку и развить силовую выносливость.

Помимо этого, добавка замедляет старение, повышает иммунитет и оказывает антиоксидантные свойства, предотвращая накопление свободных радикалов в организме. С одинаковой эффективностью она может применяться как легкоатлетами, так и любителями силовых видов спорта.

Бета-аланин принимают дважды в день, при этом один из приемов должен быть за 15-20 минут до тренировки.

Рекомендуемая доза: 2,4-6,4 г в сутки.

Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкость (в виде энергетических напитков).

 

ВСАА

ВСАА — это группа из трех незаменимых аминокислот, которые не синтезируются нашим организмом, но необходимы для повышения выносливости, защиты мышц от разрушения и ускоренного восстановления мышечных белков. Добавка предотвращает быструю утомляемость, повышает работоспособность. В процессе метаболизма ВСАА снижается производство молочной кислоты, что также косвенно влияет на увеличение выносливости.

К дополнительным преимуществам спортивной добавки можно отнести ее способность нормализовать обмен веществ, подавлять аппетит, ускорять процесс похудения.

ВСАА быстро усваивается и практически сразу начинает действовать. По этой причине целесообразно принимать добавку прямо во время тренировки или сразу после нее.

Рекомендуемая доза: от 5 до 10 г на порцию.

Форма выпуска: порошок.

Белок

Протеин не только стимулируют рост мышечной ткани, но и способствуют ускоренному восстановлению после нагрузок, их лучшей переносимости, а также предотвращают возникновение болевого синдрома после тренировок. Рост, поддержание и развитие мышечных тканей — основа производительности и высокой переносимости различных нагрузок, что, в конечном итоге, неизбежно приводит к увеличению выносливости.

Кроме того, протеин обеспечивает необходимое поступление белка в организм, поддерживая здоровье иммунной системы, сердца и сосудов. Прием добавки позволяет быстрее избавиться от лишнего веса и поддерживать тело в спортивной форме.

Рекомендуемая доза: 1-1,5 г на кг массы тела в сутки.

Форма выпуска: порошок, батончики, ампулы для порционного приема.

 

Глютамин

Глютамин — одна из самых распространенных аминокислот в человеческом организме. Ее дополнительный прием необходим по причине повышенного расхода в процессе регулярных и интенсивных тренировок, что чревато разрушением мышц и развитию катаболических состояний. Спортивные добавки с глютамином ускоряют восстановление организма и рост мышечной ткани, в результате чего организм становится крепче и сильнее, повышается его способность переносить физические нагрузки.

Глютамин также укрепляет иммунитет, позволяя эффективно бороться с негативными факторами внешней среды и противостоять вирусам.

Добавку принимают после тренировки или перед сном. Допустимо поделить суточную дозировку на два приема.

Рекомендуемая доза: 4-8 гр в сутки.

Форма выпуска: порошок, таблетки.