Как сохранить вес после похудения: почему после похудения набирается вес

Содержание:

Как не набирать вес после похудения и почему это так сложно

7 советов, как закрепить результаты похудения и удержать вес  

Итак, цель достигнута: вы сбросили несколько килограммов и достигли желаемого веса. Тем не менее, даже если цифра на весах полностью устраивает, не отказывайтесь от своих новых пищевых привычек, иначе все недавние усилия пойдут прахом. 

Каждый план питания имеет свои особенности и ограничения. Отказ от прежних привычек и перестройка на новый образ жизни требует от организма определенных усилий по адаптации. Перестраивается работа ЖКТ, меняется микрофлора кишечника, соотношение ферментов. Поэтому первое правило перед тем, как сесть на диету, — точно знать, как вы собираетесь выйти из нее, чтобы не навредить здоровью и удержать вес после недавнего похудения. 

На каждый сброшенный килограмм уходит месяц стабилизации. Другими словами, если вы сбросите пять килограммов, вам придется продолжать контролировать питание в течение минимум пяти месяцев после окончания диеты 

Если ваша диета была сбалансирована и адаптирована к метаболизму и образу жизни, вы не вернете потерянные килограммы. Но даже если это не так, то существуют простые и необременительные правила, позволяющие избежать эффекта бумеранга.

Как не набирать вес после похудения и почему это так сложно

После диеты многие обратно набирают вес. Часто мы возвращаем потерянные килограммы в том же количестве, а иногда и в двойном объеме. Как правило, проблема кроется не в нас самих, а в диете, которой человек придерживался предыдущие несколько недель. 

Чем быстрее были потеряны килограммы, тем быстрее они вернутся обратно

Вот несколько объяснений того, почему после диеты и похудения сложно удержать вес.

Быстрые диеты заставляют терять воду, а не жир

Диеты, которые обещают быструю потерю веса, на самом деле заставят вас сначала терять жидкость: 2-3 килограмма, потерянных в течение первой недели жесткой диеты, состоят в основном из воды. Как только эта диета закончится, и вы вернетесь к обычному питанию, баланс жидкости восстановится, потерянные килограммы вернутся обратно.

Строгие диеты провоцируют усиленную тягу к еде

Жесткие ограничительные диеты часто вызывают срывы из-за того, что в них полностью исключаются определенные продукты или даже целые категории продуктов. С такой резкой перестройкой питания, связанной с лишением получения удовольствия от еды, психика не может справиться, поэтому периодически происходят нарушения диеты, что демотивирует еще сильнее.

Кроме того, такие диеты налагают сильные ограничения на калорийность питания, из-за чего возникает постоянное чувство голода. Его стимулирует мозг путем увеличения выработки грелина —  гормона голода, который отвечает за повышенную тягу к еде. Когда грелина в крови много, организм воспринимает ситуацию как критическую, появляется желание съесть что-то высококалорийное или сладкое.

Наконец, подсчет калорий в течение дня на протяжении нескольких недель, предусмотренный жесткими диетами, быстро становится скучным и из-за многим надоедает, что приводит не только к отказу от своих целей, но и отвращению к диетам и похудению в целом. 

Жесткие диеты меняют обмен веществ

Будьте готовы, что экстремальные низкокалорийные диеты полностью изменят метаболизм. Из-за них организм будет работать в замедленном темпе,  компенсируя тем самым снижение потребления энергии за счет сокращения расхода энергии и накопления большего количества жира.

Таким образом, строгая диета снизит метаболизм в состоянии покоя (то есть количество энергии, необходимой организму для выполнения его основных функций, в частности, для работы жизненно важных органов), следовательно, вы будете тратить меньше калорий на повседневные базовые действия.

Как только вы вернетесь к «нормальному» питанию с более высоким содержанием калорий, вы естественным образом наберете вес, причем быстрее, чем до диеты, ведь тогда ваш метаболизм был быстрее, а организм не стремился запасти как можно больше жира.

7 советов, как закрепить результаты похудения и удержать вес  

Наладьте регулярность приемов пищи

Любая диета — это способ заново научиться правильно питаться. Но не менее важно после ее завершения сохранить хорошие привычки и, в частности, не пропускать приемы пищи, чтобы контролировать потребление калорий в течение дня. В идеале после похудения у вас должно остаться 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Перекус во второй половине дня или поздним утром разрешен при условии правильного выбора продуктов: фруктов, овощей или цельнозернового хлеба, а не шоколадных батончиков и других сладостей.

Также важно:

• не пропускать завтрак;

• максимально сократить количество плохих жиров и сахара;

• контролировать количество потребляемой соли;

• не есть на ходу;

• отказаться от промышленных полуфабрикатов и фаст-фуда;

• пережевывать пищу тщательнее. Съедая быстро, мы потребляем больше.

Но не отказывайтесь от любимых продуктов! Ешьте сыр, десерты, пасту и все, что вы любите 1-2 раза в неделю, не забывая контролировать количество съеденного

Также поддержание стабильного веса требует соблюдения рекомендуемых порций. Вот некоторые ориентиры:

Продукт	Количество порций в день	Размер порции, гр
Мясо, рыба и продукты из них	2	100-125
Молочные продукты	3	40-120
Свежие овощи	3-5	150-200
Свежие фрукты	2-3	120-150
Крахмалы и зерновые продукты	2	50-120
Жиры	2	10-20

Управляйте своей усталостью

Усталость является распространенной проблемой в современном обществе, и ее влияние на набор лишнего веса может быть значительным. Во-первых, усталость часто приводит к изменению пищевых привычек. Когда мы устали, часто появляется желание съесть что-нибудь вредное, чтобы получить быстрый энергетический заряд из высококалорийной пищи, богатой углеводами и сахаром.

Кроме того, усталость негативно влияет на физическую активность. Когда мы устаем, желание двигаться или заниматься спортом снижается, из-за чего многие  предпочитают провести время дома перед монитором, чем пойти на велопрогулку или пробежку. Такой образ жизни уменьшает суточный расход калорий и увеличивает вероятность набора веса.

И не забывайте спать не менее 6 часов в сутки. Недосып делает нас толстыми — таков вывод недавнего американского исследования, проведенного Калифорнийским университетом. При помощи МРТ, исследователи выявили, что недостаток сна оказывает влияние на область мозга, участвующую в механизмах появления голода и желания поесть. Итог — плохой сон провоцирует потребление жирной и сладкой пищи, которая значительно усложняет процесс удержания  и сохранения веса после похудения.

При проблемах со сном эффективны пищевые добавки для сна, которые облегчат засыпание и устранят проблемы прерывистого или поверхностного ночного сна

Научитесь справляться со стрессом

Стресс — враг номер один при попытке сохранить вес после похудения. Когда мы встревожены или слишком рассержены, организм может начать требовать больше жирной и сладкой пищи и начать легче накапливать жир, особенно в области живота. Происходит это все из-за повышенной выработки кортизола — гормона стресса.  

И если вы относитесь к категории тех, кто привык искать утешения в шоколаде или мороженом, лучше заранее подготовиться к возможному срыву и сделать все, чтобы его предупредить. Практикуйте медитации, длительные пешие прогулки, дыхательные практики. Примите ванну с травами или приготовьте себе травяной чай. Если стресс стал хроническим, попробуйте выйти из него при помощи антистрессовых пищевых добавок или воспользуйтесь помощью специалистов.

Взвешивайтесь с умом

Регулярное взвешивание помогает контролировать изменения веса и оперативно реагировать на них, если вдруг полученные показатели перестанут вас удовлетворять. Так, если вы заметите нежелательный привес, вы сможете сразу же принять меры, чтобы вернуться в комфортную форму. Однако взвешиваться нужно правильно, в противном случае велик риск получить недостоверные результаты, которые надолго лишат мотивации и силы духа.

Во-первых, не стоит взвешиваться на следующее же утро после застолья. Как правило, организму требуется около 48 часов, прежде чем пищевой комок полностью переварится и вода и излишки съеденного покинут пищеварительную систему. Только тогда вы увидите свой истинный вес. Во-вторых, откажитесь от ежедневных взвешиваний, потому что в течение пары дней вес может немного колебаться из-за изменений во внутренней системе организма и особенностей пищеварительного процесса. Чтобы получить более точный результат, рекомендуется взвешиваться только раз в неделю или даже раз в месяц. Делать это лучше утром натощак, после утреннего туалета, поставив весы на твердую ровную поверхность.

Практикуйте регулярную физическую активность

Если долгое время в вопросах похудения эксперты делали ставку только на еду, то сегодня специалисты  не рассматривают диету без ее привязки к регулярным физическим нагрузкам. Одно не обходится без другого. Не обязательно с головой погружаться в спортивную жизнь и проводить длительные часы на стадионе или в спортивном зале. Главное — устранить полное бездействие и убедиться, что ваши мышцы работают и двигаются. Для этого достаточно начать ходить на работу пешком, подниматься по лестнице, выходить на несколько остановок раньше или заниматься бытовыми делами по дому или в саду. 

Затем можно найти вид спорта, который подойдет вам как физически, так и психологически. Нагрузка не должна стать мучением и повинностью, воспринимайте ее как шанс развеяться,  отвлечься или провести время в приятной компании Со временем эта привычка закрепится в сознании до такой степени, что здоровый образ жизни станет не ограничением, а базовым и наиболее органичным способом существования.

В идеале, чтобы удержать вес после похудения,  стоит заниматься умеренными тренировками не менее 150 минут в неделю или выделять 75 минут на интенсивную активность. Такой подход поможет поддерживать желаемый вес и сжигать лишние калории.

Балуйте себя процедурами для поддержания веса в салоне красоты

Сегодня существуют современные и особенно эффективные процедуры для похудения, позволяющие поддерживать потерю веса и получать от этого удовольствие. В частности, это относится к криолиполизу, процедуре для похудения, основанной на воздействии холодом, которая устраняет небольшие излишества и меняет силуэт. Еще одна интересная процедура для похудения и стабилизации веса — прессотерапия.  Помимо активизации лимфооттока, благодаря которой из тканей выводится лишняя жидкость, токсины и продукты клеточного распада, сеансы также помогают избавиться от целлюлита.

Не менее эффективен и полезен будет ручной или аппаратный массаж, который не только помогает сохранить результаты похудения и удержать вес, но и доставит море удовольствия.

Планируйте покупку продуктов заранее

Не важно, покупаете ли вы продукты в магазине или заказываете их на дом, аппетитные и часто вредные соблазны встречаются нам повсюду. И в этом может крыться большая проблема. Корзина, прежде доверху заполненная здоровой пищей и пп-продуктами, может быстро пополниться более вредным содержимым, если вы позволите себе соблазниться сладостями, чипсами и другими снэками. Чтобы избежать этого, стоит заранее составить список покупок и четко его придерживаться. Тогда в вашем холодильнике и на полках шкафов будет меньше соблазнов и больше здоровой пищи. 

Обеспечьте себе поддержку и мотивацию 

Заручитесь поддержкой близких людей, тренера, консультанта по питанию или сообществом единомышленников с подобными интересами. Познакомьтесь с людьми, которые имеют похожие цели и, также как и вы, стремятся сохранить достигнутый результат по похудению. Обмен советами, историями успеха и взаимная поддержка помогут удерживать вес, совершенствоваться и оставаться мотивированными.

Запомните, что процесс поддержания достигнутого веса требует постоянных усилий и самодисциплины. Следуя этим 7 советам и продолжая вести здоровый образ жизни, вы сможете избежать набора веса после похудения, стремясь к здоровому и счастливому будущему.