Как улучшить спортивные результаты и повысить эффективность тренировок
|
|
Содержание:
Спортивные добавки для повышения эффективности тренировок
Другие способы повысить эффективность тренировок
Вы можете тренироваться фанатично или, может быть, посещать зал всего пару раз в неделю. В любом случае, занимаясь спортом, все мы хотим получать максимальную отдачу от тренировок, будь то желание стать сильнее, стройнее или просто хорошо выглядеть.
Успех в спорте требует определенных навыков, а наработка этих навыков требует терпения и решимости. Однако есть и другие вещи, о которых нужно подумать, если вы хотите повысить эффективность тренировочного процесса. Задумайтесь, возможно, сейчас вы не получаете максимальную отдачу от своих тренировок.
Спортивные результаты представляют собой сложное сочетание биомеханических функций, эмоциональных факторов и методов тренировки. Улучшение спортивных результатов — это то, как спортсмены готовят себя — физически и умственно — для достижения оптимальных результатов в выбранном ими виде спорта. И завязаны они на врожденных способностях, физическом и психическом здоровье, тренировочной программе и многом другом.
Чтобы усилить эффект от тренировок нужно адекватно дозировать нагрузки, полноценно восстанавливаться и использовать специализированные пищевые добавки, изготовленные из натуральных компонентов и способных обеспечить широкий круг преимуществ не только для повышения спортивных результатов, но и состояния в целом. Но обо всем по порядку.
Спортивные добавки для повышения эффективности тренировок
1. Креатин Моногидрат
|
Рекомендуемая доза |
3-5 г в день |
Наверняка вы слышали, что креатин является одной из самых эффективных добавок для повышения производительности с точки зрения повышения работоспособности высокой интенсивности, мышечной массы, силы и состава тела. И все это абсолютно верно.
Добавка креатина работает за счет увеличения запасов фосфокреатина в мышцах, что способствует более быстрой регенерации аденозинтрифосфата (АТФ) — главного источника энергии организма.
Исследования показали, что прием креатина эффективен не только при выполнении силовых упражнений, но и способен увеличить мышечную выносливость в таких видах спорта, как футбол, хоккей, регби и баскетбол.
2. Кофеин
|
Рекомендуемая доза |
3-6 мг на 1 кг веса |
Хотите быстрее пробежать дистанцию или повысить точность передач на футбольном поле? Кофеин поможет сделать это, так как улучшает настроение, увеличивает болевой порог, а также позволяет мобилизовать жировые запасы, путём использования жира в качестве основного источника топлива. Но и это еще не все. Большинство из нас употребляют кофеин из-за его способности повышать концентрацию внимания, однако этот универсальный стимулятор также может повышать работоспособность и стимулировать выброс эндорфинов во время тренировок.
Независимо от того, предпочитаете ли вы проводить выходные на футбольном поле или пытаетесь установить рекорды в тренажерном зале, текущие исследования подтверждают, что кофеин будет полезен в любых видах спорта, где присутствуют высокоинтенсивные интервальные упражнения.
3. Бета-аланин
|
Рекомендуемая доза |
3-6 г в день |
Бета-аланин — это аминокислота, без которой невозможно образование карнозина — дипептида, содержащегося в скелетных мышцах и необходимого для нейтрализации молочной кислоты, накапливающейся после тяжелой мышечной работы и вызывающей падение уровня pH, что в конечном итоге приводит к усталости и болевым ощущениям.
Избежать накопления метаболита в мышцах, предотвратить закисление среды во время интенсивных упражнений и повысить эффективность тренировок помогут добавки с бета-аланином. Принимать их необходимо как в дни тренировок, так и в периоды отдыха с обязательным соблюдением рекомендуемых дозировок, так как их превышение хоть и не опасно для здоровья, но может снизить темпы наращивания мышц или потери веса.
4. Протеин
|
Рекомендуемая доза |
20-30 г в сутки |
Физическая активность создает стресс для вашего тела, и этот стресс увеличивается, чем дольше, тяжелее или чаще вы занимаетесь спортом. Таким образом,чем интенсивнее и изнурительнее тренировочная программа, тем важнее роль восстановления, для которого просто необходим белок.
Стоит помнить, что белок редко используется в качестве энергетического субстрата (т. е. топлива) во время непродолжительных занятий, таких как силовые тренировки в тренажерном зале, баскетбольные игры или спринтерские забеги. Однако он необходим для восстановления, строительства и поддержания мышечной массы. Прием протеина после тяжелой тренировки не только увеличит скорость синтеза белка и простимулирует рост мышечной массы, но и поможет стать более сильным и выносливым.
5. Омега-3 жирные кислоты
|
Рекомендуемая доза |
2 г (EPA+DHA ) |
Омега-3 жирные кислоты помогают улучшить спортивные результаты и играют ключевую роль в процессе восстановления. ЭПК и ДГК — две незаменимые жирные кислоты, входящие в их состав, — помогают поддерживать здоровую воспалительную реакцию после тренировки. Это, в свою очередь, помогает уменьшить болезненность мышц, которая часто ощущается в течение нескольких часов или дней после напряженных или непривычных упражнений.
Омега-3 также имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышц. Добавка помогает быстрее восстанавливаться и усерднее тренироваться.
Не стоит забывать и о восполнении дефицитов витаминов и минералов, которые также оказывают огромное влияние на результативность и эффективность тренировок. Так, витамины группы В ускоряют обмен веществ, а кальций и витамин D способствуют поддержанию мышечной массы и снижают риск получения физических травм.
Обязательно поговорите со специалистом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что вы принимаете правильное решение. И помните, что добавки — это только дополнение, а не замена сбалансированного рациона, богатого полезными жирами, белками и углеводами
Но одних только регулярных тренировок и приема добавок недостаточно. Ниже представлено 6 советов, которые помогут повысить эффективность тренировок и добиться максимума!
Другие способы повысить эффективность тренировок
Совет 1. Увлажнение
Одним из самых простых способов повысить свои спортивные результаты и уровень энергии является правильная гидратация. Это простое действие должно стать главным приоритетом, независимо от того, тренируетесь ли вы на поле под солнцем или работаете под кондиционером в тренажерном зале.
Во время тренировки организм теряет до 3-4 литров жидкости с потом каждый час, что чрезвычайно снижает функциональность и концентрацию. Именно поэтому вода всегда должна быть у вас под рукой. Правильная гидратация максимизирует кровообращение, способствует подвижности суставов, помогает регулировать температуру тела и борется с последствиями обезвоживания!
Важно пить до, во время и после тренировки. Эксперты рекомендуют выпивать стакан воды за 20-30 минут до тренировки, пить во время нее по 200 мл каждые 10-20 минут. И не забыть восполнить потери жидкости после тренировки, выпив стакан воды или порцию изотоника примерно через 30 минут после завершения тренировки.
Совет 2. Не пренебрегайте восстановлением
Как и гидратация, восстановление является еще одним важным аспектом улучшения спортивных результатов, который часто упускают из виду.
Мышце требуется от 24 до 48 часов, чтобы восстановиться и перестроиться. Нагрузка на мышцу до того, как у нее будет достаточно времени для восстановления, может привести к разрушению ткани вместо наращивания мышечной массы. Любой опытный тяжелоатлет скажет вам, что нельзя тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд.
Самый простой способ ускорить восстановление — дать отдых основным группам мышц в течение дня или двух после тренировки. Но есть и другие способы, которые можно использовать как дополнение, например, физиотерапия, растяжка и массаж.
Некоторые эксперты также считают необходимым практиковать активное восстановление в дни отдыха, т.е. заниматься посильной и приятной активностью в дни, когда у вас нет тренировок. Это может быть спортивная ходьба, езда на велосипеде, игра в настольный теннис или даже физическая работа по дому. Считается, что такой подход ускоряет кровообращение и транспортировку питательных веществ к мышцам и уменьшает их отсроченную болезненность.
Совет 3. Правильный сон
Еще один распространенный, но, тем не менее, очень важный совет: высыпайтесь! Сон ускоряет восстановление и дает время мышечным тканям и сердцу отдохнуть. Сон также помогает сохранять и формировать воспоминания, что превосходно подходит для спортсменов, которым необходимо уделять особое внимание конкретным действиям, упражнениям и движениям.
И, безусловно, сон помогает наращивать мышечную массу, так как именно во сне, повышается уровень гормона роста и снижается количество кортизола, разрушающего мышечную ткань. При этом заживляются микроповреждения, которые были нанесены организму в ходе тренировок.
Старайтесь спать от 6 до 9 часов в сутки в темной, тихой и прохладной комнате. Откажитесь от гаджетов и проведите время перед сном в максимально расслабленной и спокойной обстановке.
Совет 4. Комплексные упражнения
Вместо того, чтобы изолировать свои мышцы такими упражнениями, как сгибание рук на бицепс, можно максимально сократить время, которое вы тратите на тренировку, выполняя упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно. Таким образом с помощью всего нескольких упражнений вы можете дать нагрузку на все тело.
Еще одно преимущество таких упражнений заключается в том, что при их выполнении мышцы работают вместе, как в реальном мире, а не поодиночке.
Примеры эффективных комплексных упражнений: приседания, становая тяга, выпады, отжимания, жим лежа, армейский жим, подтягивания, отжимания на брусьях и многое другое.
Совет 5: Меняйте или корректируйте режим тренировок каждые 3-4 недели
Придерживаясь одних и тех же тренировок снова и снова, сложно будет добиться впечатляющих результатов. В какой-то момент вы обязательно заметите, что спортивный прогресс остановился. Важно этого избежать. Изменение тренировочной программы каждые 3-4 недели положительно скажется на результативности тренировок, мышечной памяти, развитии силы и мощи.
При этом менять можно не только отягощения, работая со все более тяжелыми весами, но и любые другие количественные параметры. Вы можете варьировать количество упражнений за тренировку, менять частоту подходов и повторений и даже использовать разные тренировочные принципы, если они отвечают вашим целям и помогают добиться результата.
Совет 6. Следите за своим психическим здоровьем
Справиться со стрессом, тревогой и депрессией может быть непросто. И хотя никто не застрахован от психологического стресса, важно помнить, что подобное состояние способно повлиять на ваш сон, концентрацию внимания, выносливость и уровень энергии. Способность управлять стрессом и уметь предотвращать его — важный навык, которым следует овладеть всем, кто намерен повысить эффективность тренировок и добиться высоких результатов.
Не существует единого способа, благодаря которому можно быстро улучшить спортивные результаты. Тем не менее, здоровое питание, адекватный питьевой режим, полноценный сон, прием правильных добавок, смена режима тренировок и забота о своем психическом здоровье — это те первые шаги, которые вы можете предпринять для достижения оптимальной производительности!
Просмотров: 3098
