Как ускорить обмен веществ после 30, чтобы похудеть

Статья написана Шаровой Ольгой - врачом гастроэнтерологом, нутрициологом. Общий стаж работы в медицине 13 лет. Эксперт в области красоты и здоровья.

Современная мода, стиль жизни и достижения косметологии позволяют без особого труда в 30 и даже 40 лет выглядеть на 25. Однако есть процессы, над которыми мы, по-прежнему, не властны. Сегодня, ровно, как и 100 лет назад, наш организм проходит все те же этапы роста, развития и увядания. И тридцать лет — довольно значимый жизненный период с точки зрения физиологии.

Переступая тридцатилетний рубеж, и мужчины и женщины начинают замечать, что набирать лишние килограммы стало значительно проще, а вот избавляться от них — несоизмеримо трудно. Если еще 5-10 лет назад еда на ночь и двойной десерт после основного блюда никак не сказывались на фигуре, то сегодня всего месяц такого питания гарантированно прибавит пару сантиметров на талии. И это совершенно естественный и закономерный процесс, с которым сталкивается подавляющее большинство людей. Начиная с 30 лет организм плавно готовится к старости, хотя вы еще совсем не ощущаете этого. Постепенно снижается выработка половых гормонов, меняется распределение отложения жировых запасов, организм старается тратить меньше энергии, замедляется обмен веществ. И все это в купе с малоподвижным образом жизни и избыточным питанием создает благоприятные условия для набора лишнего веса.

Обмен веществ — это скорость, с которой тело превращает пищу в энергию тратит ее на физическую и умственную работу. Обмен веществ разделяется на катаболизм и анаболизм. Первый отвечает за распад веществ, а второй — за синтез. Максимальная скорость метаболизма наблюдается в детском возрасте. Но уже начиная с 25 лет происходит медленное снижение обменных процессов.

Метаболизм зависит не только от возраста. Есть около десятка факторов, которые определяют скорость обменных процессов в организме. Все они делятся на статические — те, которые мы не в силах изменить — и динамические. К статическим факторам относят:

• наследственность;

• пол;

• тип телосложения.

К динамическим относятся:

• масса тела;

• психоэмоциональное состояние;

• принципы питания в повседневной жизни;

• гормональный фон;

• уровень ежедневной физической нагрузки;

• температура окружающей среды.

Динамические факторы можно и нужно корректировать, а через них — оказывать влияние на обмен веществ. Благодаря определенным привычкам метаболизм можно ускорить или замедлить.

Происходит ли замедление метаболизма после 30 лет  

Как мы уже выяснили, обмен веществ действительно замедляется с возрастом по естественным причинам. Чем старше человек, тем медленнее протекают обменные в его организме. При этом большое влияние оказывают его индивидуальные особенности. У кого-то метаболические изменения начнутся раньше, у кого-то несколько позже.

Но в любом случае, чем раньше предприняты меры для быстрого восстановления формы, тем эффективнее будет результат. Если в 30 вернуть былую форму вполне реально, то после 50 сделать это будет гораздо сложнее. С каждым годом организм не только замедляет метаболизм, но и теряет около 1% мышечной массы, что становится дополнительным фактором, способствующим набору жировой ткани. Чем меньше мышц и чем хуже качество мышечной массы, тем медленнее обмен веществ.

Почему еще замедляется обмен веществ

• эндокринные патологии;
• нерациональное питание;
• длительное голодание;
• неправильный питьевой режим;
• дефицит витамина D, железа и кальция;
• хронические стрессы;
• интоксикация (включая алкогольную).

Работа по устранению каждого из этих пунктов значительно ускорит обмен веществ. В результате килограммы будут уходить быстрее и без дополнительного стресса для организма.

Как понять, что пора улучшать метаболизм

Медленный метаболизм чаще всего дает о себе знать ускоренным набором жировой ткани и невозможностью сбросить вес привычными методами.

Однако лишние килограммы и рост окружности талии — не единственный симптом этого состояния. Вместе с ним может появиться ломкость волос и ногтей, сыпь на коже, боли в мышцах, расстройство пищеварения и даже отеки лица и ног.

Способы ускорения метаболизма после 30

1.      Проконсультироваться с эндокринологом. Если причиной медленного обмена веществ является нарушение работы эндокринной системы или гормональный дисбаланс, то решить проблему можно путем коррекции лекарственными препаратами. Для этого необходимо обратиться к врачу и вместе с ним заняться лечением.

2.      Нормализовать режим питания. Необходимо обеспечить регулярное и умеренное поступление пищи в организм. Для этого придется забыть о длительных периодах голодания в течение дня, ночных перекусах и плотном позднем ужине. Важно сократить потребление сахара и соли, контролировать суточную калорийность блюд. Последний пункт особенно важен, так как в 30 лет организму уже не нужно столько энергии, сколько он тратил в 20. Однако в силу привычки большинство из нас продолжают употреблять порции привычного размера. Если при этом у вас имеются хронические заболевания ЖКТ, стоит обратиться к консультанту по питанию, который поможет составить рацион с учетом диагноза.

3.      Наладить сон. Спать необходимо не менее семи часов в сутки, при этом засыпать стоит не позднее 23.00. Чтобы сон был непрерывным, старайтесь максимально затемнять комнату, не давая свету с улицы проникать внутрь помещения. Если есть проблемы с засыпанием, полезно будет пропить курс добавок мелатонина или триптофана. Все это поможет наладить циркадные ритмы и сбалансировать работу митохондрий, которые отвечают не только за энергетический обмен и производство энергии, но и здоровье, молодость, красоту и долголетие.

4.      Вести активный образ жизни. Даже если до 30 лет вы ни разу не занимались спортом, сейчас самое время с ним познакомиться. Во время тренировок повышается потребление кислорода, что разгоняет обмен веществ и положительно сказывается на внешности и здоровье. Лучшим выбором станут силовые тренировки на наращивание мышечной массы, но также подойдет и любая другая регулярная физическая активность. Новичкам желательно проводить первые занятия вместе с тренером, чтобы ознакомиться с техникой безопасности и защитить себя от травм и повреждений. При проблемах с суставами можно использовать добавки для суставов и связок, а для улучшения спортивных результатов и переносимости нагрузок — спортивное питание. Начинающим стоит обратить внимание на гейнер, протеин, аминокислоты.

5.      Организовать питьевой режим. Без достаточного количества воды невозможно нормальное протекание химических реакций внутри организма. Для поддержания водного баланса организму необходимо около 35 мл на 1 кг веса в сутки. Так, при весе в 60 кг человеку нужно 2.100 л жидкости за день, при массе тела в 80 кг — 2.800 л. В дни тренировок необходимо увеличить этот объем еще на полтора литра. При этом учитывается любая жидкость, в том числе из супов, овощей и фруктов. Идеально, если половину выпитого за день будут составлять травяные чаи или негазированная питьевая вода.

Важно подготовиться к изменениям в привычном образе жизни. Старайтесь чаще бывать на улице, откажитесь от вредных привычек, если не сделали этого ранее, и пересмотрите свои взгляды на жизнь. Необходимо максимально сократить количество стресса и напряжения, научиться справляться с недовольством и агрессией.

Такая корректировка образа жизни поможет вернуть, а при желании, и превзойти былые формы без изнуряющих тренировок и разрушающих диет не только в 30, но и в 40 или даже 50 лет.