Как выбрать тип тренировки и подготовиться к началу занятий

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Что должен включать в себя сбалансированный план тренировок

Аэробные упражнения (кардио)

Силовые тренировки

Упражнения на равновесие

Упражнения на гибкость

Не существует какого-то одного вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности. На самом деле, чтобы получить максимальную пользу от физической активности, нужно чередовать занятия в течение недели. В противном случае это будет похоже на диету, состоящую только из фруктов — она полезна, но в ней не хватает многих питательных веществ, которые можно найти в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые продукты.

Что должен включать в себя сбалансированный план тренировок

Так из чего же состоит сбалансированный план упражнений? ВОЗ разработала рекомендации, согласно которым всем взрослым следует включать в свой еженедельный распорядок дня следующие виды упражнений:

• 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, по 30 минут в каждый из пяти дней)
  или 75 минут энергичных аэробных упражнений (или их эквивалентное сочетание).

• две или более силовых тренировок в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы могли восстановиться.

• упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падения.

На первый взгляд все это звучит ошеломляюще, но помните, что эти промежутки можно и нужно разбивать на более короткие отрезки. Например, всего три десятиминутные прогулки до дома после работы помогут вам «набрать» 30 минут аэробных упражнений.

В идеале каждая тренировка, помимо основных упражнений, должна включать простую разминку в начале и заминку в конце. Разминка — это легкие, разогревающие упражнения, такие как ходьба на месте, наклоны, повороты и все то, что позволяет расслабить мышцы и обеспечить приток к ним большего количества богатой кислородом крови. Чтобы остыть после тренировки, снизьте активность и интенсивность упражнений на 5-10 минут, а затем завершите растяжкой, которая поможет предотвратить скованность.

Ниже подробнее рассказывается о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предлагаются сочетания упражнений, которые помогут вам двигаться вперед.

Аэробные упражнения (кардио)

Часто называемые кардио, или упражнениями на выносливость, аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира. Они подразумевают действия, которые заставляют сердце и легкие работать с большей нагрузкой. Самые популярные примеры кардионагрузки: ходьба, езда на велосипеде, бег и плавание. 

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и делая сердечно-сосудистую систему более  выносливой. Такой вид нагрузки ассоциирован с меньшим риском развития многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.   

Сколько тренироваться 
Специалисты  рекомендуют выполнять в общей сложности не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или один час и 15 минут активной аэробной активности.

Примечание: если вы предпочитаете сочетать нагрузки, то учитывайте, что 10 минут интенсивной активности равны примерно 20 минутам умеренной.

Как начать
Начните с простой ходьбы. Ходьба безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее легко выполнять на комфортной скорости. Она не даёт нагрузки на суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня. Чтобы усложнить задачу, со временем вы можете увеличить время, расстояние или ходить по неровной, холмистой местности, а также использовать утяжелители, чтобы улучшить общую выносливость и повысить тренированность. 

Следуйте этим советам, чтобы получить наибольшую пользу от прогулок:

Практикуйте правильную технику:

• Ходите быстрым, ровным шагом. Притормозите, если дыхание сбилось, чтобы восстановить его.

• Держите спину и голову прямо,  плечи опущенными.

• Направьте пальцы ног прямо вперед.

• Пусть ваши руки свободно качаются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях под углом 90 градусов и размахивайте руками от талии до уровня груди.

• Приземляйтесь на пятку, затем перекатывайте стопу вперед на подушечку, отталкиваясь пальцами ног.

• Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Силовые тренировки

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, в которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или гантели, защищают от потери костной массы и наращивают мышечную. Они также улучшают соотношение мышц и жира в организме.  Силовые заслуживают особого места в вашей программе тренировок. 

Технически, силовые тренировки или тренировки с отягощениями проводятся каждый раз, когда мышцы сталкиваются с более сильным противодействием, чем обычно, например, при отталкивании от стены или поднятии гантели. Использование все более тяжелых весов или увеличение сопротивления делает мышцы сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для выполнения повседневных действий — поднятия пакетов с продуктами, подъема по лестнице, вставания со стула, спешки к автобусу — с легкостью. 

Сколько нужно тренироваться
Рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями. Даже один подход силовых за тренировку эффективен, но два или три подхода дадут гораздо более заметный результат. В каждом подходе совершайте от восьми до двенадцати повторений. И помните — вашему телу требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее. 

Поддержать организм во время занятий и усилить выработку энергии, помогут специализированные пищевые добавки, такие как SNT B-50, USN Men’s Multi (90 табл) и др. Компоненты, входящие в их состав, играют важную роль в клеточном метаболизме и участвуют во множестве обменных процессов.

Как начать
Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок:

Давайте мышцам отдых!

Интенсивные упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают микроразрывы в мышечной ткани, которые и вызывают их рост. Всегда делайте перерыв между занятиями не менее 48 часов, чтобы мышцы могли восстановиться. То есть, если в понедельник вы выполняете напряженную силовую тренировку всего тела, подождите, по крайней мере, до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы выполняете силовую только на отдельные части тела, можно этим правилом пренебречь. Например,  вы можете качать ноги в понедельник, а упражнения для рук и спины делать во вторник.

Упражнения на равновесие

Наше чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом. Дополнительно ухудшают состояние такие заболевания, как невропатия, сахарный диабет, состояние после некоторых химиотерапевтических препаратов, которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от приёма определенных лекарств; неисправленные проблемы со зрением или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падениям, что чревато травмами головы и временными или постоянными инвалидизирующими повреждениями костей и нервной системы. В частности, переломы шейки бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и ухудшить качество жизни.

Пожилым людям с высоким риском падений может помочь сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. Упражнения для улучшения баланса включают тай-чи, йогу и пилатес. Силовые упражнения, которые задействуют основные мышцы живота и спины, также помогают сохранять равновесие.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко устраняют укорочение и сжатие мышц, которые обычно возникают при гиподинамии и с возрастом. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми к травмам и вызвать боли в спине, проблемы с равновесием.

Регулярное выполнение упражнений, расслабляющих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутая мышца легче достигает полной амплитуды движения. Это улучшает и спортивные результаты — представьте себе более легкий, менее ограниченный удар в гольфе или подачу в теннисе — и функциональные способности, такие как дотягивание, приседания или наклоны во время выполнения повседневных дел.  

Растяжка — это также отличный способ заставить себя двигаться по утрам или расслабиться после долгого дня. Такие виды активности, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание. 

Однако обратите внимание, что специалисты больше не рекомендуют делать растяжку перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц. Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать тренировки с разминки, например, с легкой прогулки или специфической спортивной рутины, такой как подача теннисных мячей или отработка ударов по мячу. Это ускоряет движение крови и поступление кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы разогреты и гибки, например, после пяти-десяти минут упражнений, вы можете растянуться. Или, что еще лучше, выполняйте упражнения на гибкость в качестве заминки после тренировки. 

Сколько тренироваться 
Сегодня нет конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в вашу повседневную жизнь. Тем не менее, специалисты рекомендуют пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или не реже двух раз в неделю. Всем остальным необходимо включать отдельные упражнения на гибкость в дни силовых тренировок.

Как начать  
Приступая к растяжке, следуйте этим советам по безопасности:

Какой бы вид спорта и тип активности вы не выбрали, важно плавно включаться в нагрузку, соблюдать технику и планомерно повышать нагрузку. У вас все получится!