Кардио- и силовые: сколько должны длиться тренировки и как их совмещать

Содержание:

Что такое кардио тренировка и как определить ее длительность

Что такое силовая тренировка и как определить ее длительность

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая

 Кардиотренировки часто недооцениваются бодибилдерами, которые полагают, что их единственная цель — снижение веса или его поддержание, что верно лишь отчасти. На самом деле, все зависит от спортивных целей и уровня физической подготовки.  Считается, что легкое кардио умеренной продолжительности приносит пользу даже заядлым пауэрлифтерам,  то время как чрезмерная или интенсивная нагрузка может помешать прогрессу в наращивании массы.

Что такое кардио тренировка и как определить ее длительность

Кардио тренировка или аэробная тренировка — это вид физической активности, который повышает частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Она состоит из упражнений, которые задействуют большие группы мышц и поддерживают постоянный уровень интенсивности в течение длительного периода времени.

Кардио тренировки имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе:

• укрепляют сердце и легкие;

• снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета;

• улучшают кровообращение;

• повышают выносливость и работоспособности;

• сжигают калории и позволяют контролировать вес;

• улучшают настроение и снижают стресс.

Кардио тренировки способствуют комплексному развитию физических качеств, включая сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, а также аэробный метаболизм. Регулярные кардио тренировки увеличивают ударный объем сердца, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и повышают толерантность к нагрузкам. Кроме того, они повышают мышечную выносливость, увеличивая количество митохондрий в мышечных клетках, что приводит к улучшению аэробного метаболизма и снижению накопления молочной кислоты.

Так, регулярное кардио увеличивает ударный объем сердца на 10-20%, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 5-10 ударов в минуту и увеличивает количество митохондрий в мышечных клетках на 20-30%.

Оптимальная длительность кардио тренировки

Продолжительность кардио тренировки может варьироваться. Как правило, рекомендуют заниматься от 30 до 60 минут в умеренном темпе или от 20 до 30 минут в интенсивном. Однако показатели могут меняться в зависимости от следующих факторов:

Уровень подготовки	Начинающие — 20-30 минут в умеренном темпе или 15-20 минут в интенсивном темпе Средний уровень — 30-45 минут в умеренном темпе или 20-30 минут в интенсивном темпе Продвинутый уровень — 45-60 минут в умеренном темпе или 30-45 минут в интенсивном темпе
Цели	Потеря веса — 60-75 минут в умеренном темпе или 30-45 минут в интенсивном темпе Укрепление сердца и сосудов — 30-45 минут в умеренном темпе или 20-30 минут в интенсивном темпе Увеличение выносливости — 45-60 минут в умеренном темпе или 30-45 минут в интенсивном темпе

Кардио тренировки противопоказаны людям с хроническими заболеваниями сердца, нестабильной стенокардией, тяжелыми формами аритмии и гипертонии. Всем остальным кардио тренировки принесут только пользу. А для усиления эффекта можно воспользоваться спортивными добавками. Креатин увеличит мышечную выносливость, бета-аланин отсрочит наступление усталости путем буферизации молочной кислоты, а кофеин простимулирует центральную нервную систему, придаст сил и энергии для новых свершений.

Что такое силовая тренировка и как определить ее длительность

Силовая тренировка — вид физической активности, которая включает в себя упражнения, направленные на увеличение силы и мышечной массы. Выполняется с использованием собственного веса или отягощений — гантелей, штанг или тренажеров.

Силовые тренировки имеют многочисленные преимущества для здоровья, в том числе:

• увеличивают мышечную силу и массу;

• улучшают состав тела;

• укрепляют кости и суставы;

• развивают баланс и координацию;

• ускоряют метаболизм;

• снижают риск травм;

• улучшают настроение и когнитивные функции.

Силовые тренировки направлены на развитие тех физических качеств, которые имеют важное значение для общего здоровья и спортивных результатов. Во-первых, улучшают мышечную силу, которая измеряется способностью мышц преодолевать сопротивление. Это повышает функциональные возможности и снижает риск травм, позволяя выполнять повседневные задачи и заниматься спортом легче и без особых сложностей.

Во-вторых, силовые тренировки стимулируют рост мышечной массы, увеличивают количество мышечной ткани в организме, что не только улучшает внешний вид, но и ускоряет метаболизм, помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Кроме того, они увеличивают мощность, которая относится к способности мышц быстро и сильно сокращаться. Этот показатель особенно важен для тех, кто занимается спринтом, прыжками и силовыми видами спорта. Наконец, силовые приводят к гипертрофии — увеличению размера мышечных клеток, что способствует росту мышечной массы и силы, а также улучшает выносливость и общее физическое состояние.

Оптимальная длительность силовой тренировки

Продолжительность тренировки, в первую очередь, зависит от текущего уровня подготовки. Новички должны начинать с более коротких сеансов и постепенно увеличивать их по мере улучшения физической формы. Цели тренировки также влияют на продолжительность: для наращивания мышечной массы требуются более длительные тренировки, чем для поддержания или снижения веса. Играет роль и интенсивность тренировки: высокоинтенсивные сессии требуют меньше времени, чем низкоинтенсивные. Объем тренировки, включая количество подходов и повторений, также влияет на ее продолжительность. Наконец, необходимо учитывать доступное время, чтобы сбалансировать продолжительность тренировки с ее качеством.

Рекомендуемая продолжительность тренировки:

• Начинающие — 20-30 минут

• Спортсмены среднего уровня — 30-45 минут

• Продвинутые — 45-60 минут

Структура тренировки. Типичная силовая тренировка включает в себя:

• Разминка (5-10 минут) — подготовка тела к тренировке.

• Упражнения (20-40 минут) —  нацеленных на основные группы мышц.

• Заминка (5-10 минут) — помогает организму восстановиться после тренировки.

Распределение времени на упражнения. Распределите время на упражнения в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Например:

• Начинающие — 2-3 упражнения на каждую группу мышц, 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Спортсмены среднего уровня — 3-4 упражнения на каждую группу мышц, 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Продвинутые — 4-5 упражнений на каждую группу мышц, 4-5 сетов по 6-10 повторений.

Отдых между сетами. Рекомендуется отдыхать:

• Начинающие — 60-90 секунд

• Спортсмены среднего уровня — 90-120 секунд

• Продвинутые — 120-150 секунд

Силовые тренировки противопоказаны людям с тяжелыми заболеваниями суставов, остеопорозом, а также тем, кто имеет проблемы с сердцем или дыханием. Всем остальным умеренные силовые нагрузки принесут неоценимую пользу. Усилить которую помогут спортивные добавки. Попробуйте протеин, чтобы обеспечить организм белком, необходимым для восстановления и роста мышц, креатин для развития силы и  L-цитруллин, чтобы улучшить кровообращение и наладить доставку питательных веществ к мышцам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели

К сочетанию кардио и силовых тренировок часто прибегают для развития общей физической формы и достижения конкретных целей в фитнесе. Однако прежде чем планировать программу, стоит определить желаемые результаты. Хотите ли вы улучшить выносливость, нарастить мышечную массу или сжечь жир? Конкретные цели помогут выбрать правильное соотношение кардио и силовых тренировок. Например, для развития выносливости необходимо уделять больше времени кардио-упражнениям, а для наращивания мышечной массы — сосредоточиться на силовых тренировках.

Начинающим рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность по мере прогресса. Например, вы можете начать с 30-минутных кардио-тренировок два раза в неделю и постепенно увеличивать время и частоту до 45-минутных тренировок четыре раза в неделю. Точно так же вы можно начать с 2-3 силовых тренировок в неделю, каждая продолжительностью 30-45 минут, и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность.

Распределите тренировки так, чтобы они не совпадали с днями отдыха. Например, вы можете выполнять кардио в понедельник, среду и пятницу, а силовые тренировки во вторник, четверг и субботу. Это позволит мышцам восстановиться между тренировками и предотвратит перетренированность. Примерный график может выглядеть следующим образом:

• Понедельник — силовые тренировки (верхняя часть тела);

• Вторник — кардио (30 минут) и силовые тренировки (нижняя часть тела);

• Среда — отдых;

• Четверг — кардио (45 минут);

• Пятница — силовые тренировки (полное тело);

• Суббота — кардио (30 минут);

• Воскресенье — отдых.

Избегайте однообразия в тренировках. Варьируйте разные виды кардио и силовых упражнений между собой, чтобы поддерживать интерес к спорту и избежать плато. Например, можно бегать в понедельник, плавать в среду и кататься на велосипеде в пятницу. Аналогичным образом, можно выполнять приседания во вторник, жимы в четверг и тяги в субботу.  

И всегда начинайте тренировки с разминки и заканчивайте заминкой, чтобы плавно подготовить тело сначала к нагрузке, а потом к восстановлению.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая

Совмещать кардио и силовые тренировки в один день можно. Однако тут важен порядок их выполнения. Вот несколько вариантов.

1. Силовая тренировка перед кардио.  Для наращивания мышечной массы или силы. Позволяет сосредоточиться на тяжелых силовых упражнениях, не истощаясь предварительным кардио.

Рекомендации:

• начните с разогрева в течение 5-10 минут;

• выполните силовые упражнения с достаточным весом и количеством повторений для достижения ваших целей;

• после силовой тренировки перейдите к кардио.

Пример: Приседания, жим лежа, становая тяга, за которыми следуют 30 минут бега трусцой.

2. Кардио перед силовой тренировкой. Повышает выносливость и помогает в сжигании жира. Позволяет лучше размяться и ускорить кровообращение, что улучшает производительность во время силовой тренировки.

Рекомендации:

• начните с 10-15 минут кардио средней интенсивности. Это может быть бег, езда на велосипеде или плавание;

• после перейдите к силовым упражнениям согласно своей программе тренировок.

Пример: бег трусцой в течение 20 минут, за которым следуют приседания, жим лежа и тяга гантелей.

3. Чередование кардио и силовых упражнений в одной тренировке. Подход совмещает в себе преимущества кардио и силовых. Обеспечивает полноценную разминку, сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Рекомендации:

• чередуйте сеты силовых упражнений с короткими периодами кардио. Например, выполните 3 сета приседаний, затем — 5 минут бега трусцой, затем — 3 сета жима лежа, затем — 5 минут езды на велосипеде;

• продолжайте чередование в течение всей тренировки.

Оптимальная последовательность будет зависеть от конкретных целей и исходного уровня физической подготовки. Экспериментируйте с разными подходами, чтобы найти тот, который лучше всего подходит.

Вот пример, как можно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели:

Понедельник	Кардио — бег на беговой дорожке (30 минут) Силовая тренировка — приседания, жим лежа, тяга верхнего блока (3 сета по 10-12 повторений каждого упражнения)
Вторник	Отдых
Среда	Кардио — езда на велосипеде (25 минут) Силовая тренировка — жим ногами, разгибания ног, сгибания ног (3 сета по 10-12 повторений каждого упражнения)
Четверг	Отдых
Пятница	Кардио — плавание (30 минут) Силовая тренировка — подтягивания, отжимания, выпады (3 сета по 10-12 повторений каждого упражнения)
Суббота	Силовая тренировка — становая тяга, жим над головой, гребля на тренажере (3 сета по 10-12 повторений каждого упражнения)
Воскресенье	Отдых

Кардио- и силовые тренировки — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Они дополняют друг друга, улучшают сердечно-сосудистую систему,  укрепляют иммунитет, развивают мышечную силу и массу. Регулярное выполнение обоих видов упражнений обеспечивает всестороннее физическое развитие.