Казеиновый или сывороточный протеин: что лучше
Содержание:
Что такое сывороточный протеин
Что такое казеиновый протеин
Сравнение казеина и сывороточного протеина
Казеин против сыворотки: что лучше
Когда какой протеин принимать
Можно ли смешивать сывороточный протеин и казеин
Знаете ли вы, что коровье молоко примерно на 80% состоит из казеина и только на 20% из сыворотки? В мировом фитнес-сообществе эти две белковые добавки, произведенные на основе молочных продуктов, несомненно, являются наиболее популярными, и на это есть веская причина.
Сыворотка и казеин — это высококачественные, биодоступные, полноценные белки, богатые незаменимыми аминокислотами, что делает их идеальным спутником любых занятий спортом и тренировок с целью наращивания и восстановления мышц, а также в процессе похудения.
Несмотря на их уникальные преимущества, производители спортивного питания часто противопоставляют казеин сыворотке, утверждая, что первый лучше второго, и наоборот. Сегодня рассмотрим ключевые различия между этими добавками и попробуем решить, какая из них лучше соответствует вашим потребностям.
Что такое сывороточный протеин
Сывороточный белок является одной из основных частей коровьего молока и составляет около 20% от его общей массы. Добавка очень популярна у поклонников силовых видов спорта, потому что содержит в себе все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц. Было доказано, что сывороточный протеин помогает наращивать мышечную массу, ускоряет восстановление, поддерживает желаемый вес и улучшает спортивные результаты.
Сывороточный белок естественным образом содержится в молочных продуктах — молоке, йогурте или твороге. Получают такой протеин во время производства сыра, где он содержится в водянистом побочном продукте, который затем сушат и превращают во всем знакомый порошок. В некоторых сырах, более «влажных», например, в рикотте, есть остаточное количество сыворотки, в то время как в других сыворотка практически отсутствует. Твердые сыры, такие как пармезан, ее совсем не содержат.
Сывороточный протеин идеально подходит для производства добавок, поскольку легко извлекается из молока в очень «чистой» форме, имеет нейтральный вкус, легко смешивается с водой, богат белком высокого качества и быстро переваривается и всасывается в желудочно-кишечном тракте.
Существует три основных типа порошков сывороточного белка: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат сывороточного белка (содержит 80% белка, немного углеводов и жиров) подвергается наименьшей обработке, в то время как изолят сыворотки (который содержит около 90% белка) обрабатывается более тщательно, что позволяет получить более «чистый» белок и сделать продукт свободным от аллергенов. Есть и третья форма — гидролизат белка — самая легкая для усвоения, поскольку перед употреблением белок в ней частично расщепляется на аминокислоты. Она же является наиболее дорогой. Выбор конкретной формы зависит от ваших предпочтений, финансовых возможностей и переносимости лактозы. В целом, все они имеют схожее действие.
Порошок сывороточного протеина используют не только спортсмены. Его также применяют в пищевой промышленности в качестве ингредиента при изготовлении различных продуктов: от выпечки до мороженого, закусок и многого другого.
Преимущества сывороточного белка
Поскольку это полноценный белок, сывороточный протеин считается золотым стандартом для роста мышц. Полноценный белок — это тот, который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для построения и восстановления тканей. Многие исследования показывают, что именно сывороточный протеин является наиболее эффективной добавкой для увеличения мышечной массы и объемов тела.
Сывороточный протеин особенно богат лейцином — аминокислотой, которая, согласно исследованиям, «запускает» синтез мышечного белка. Так, сыворотка содержит от 11% до 12% лейцина, казеин — около 9%, яйца — 9%, соя — 8%, пшеница — 6,8% и киноа — 6%. Синтез мышечного белка требует около 3-4 граммов лейцина для стимуляции процесса. Другими словами, всего одна порционная ложка сывороточного протеина обеспечит около 24 граммов белка или около 3 граммов лейцина, необходимого для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы
Сывороточный протеин также может быть полезен для поддержания метаболического здоровья и контроля веса. Вот только некоторые из его преимуществ в области контроля веса:
-
Способствует снижению веса. Несколько исследований показали, что использование сывороточного белка в рамках низкокалорийной диеты улучшает реакцию организма на потерю веса, а также помогает сохранить мышечную массу.
-
Обеспечивает чувство сытости. Сывороточный белок также можно употреблять для притупления или снижения аппетита как на короткие, так и достаточно длительные периоды времени.
-
Нормализует маркеры метаболического здоровья. Сывороточный белок оказывает положительное влияние на липиды (например, холестерин) и инсулин, нормализуя их уровень в сыворотке крови.
Сывороточный протеин также содержит биоактивные пептиды — β-лактоглобулин и α-лактальбумин — это белки, которые помогают поддерживать иммунную систему, а также оказывают антиоксидантное действие.
Из-за высокого содержания лейцина и быстрого переваривания, по сравнению с другими видами белка, спортивные диетологи часто рекомендуют делать выбор в сторону сывороточного протеина. А некоторые исследования даже показывают, что сывороточный белок может стимулировать синтез мышечного белка в большей степени, чем другие белки, например, казеин и соя.
Если раньше было принято, что потреблять белок необходимо в течение 30 минут после тренировки, чтобы максимизировать всю его пользу для развития мышечной силы и восстановления, то сегодня эксперты отошли от этого убеждения. Новые данные свидетельствуют о том, что время приема не имеет значения, если вы потребляете белок до или после тренировки и полностью удовлетворяете ежедневную потребность в белке в течение всего дня.
Меры предосторожности в отношении сывороточного протеина
Сывороточный протеин безопасен и, как правило, не вызывает побочных эффектов у большинства людей. Сыворотка используется в добавках более 20 лет, и за все это время не было зарегистрировано жалоб или клинически значимых побочных эффектов. Но у тех, кто чувствителен к молочным продуктам, употребление сывороточного белка может вызывать вздутие живота, диарее, болям в области кишечника и тошноте. Осторожность нужно соблюдать:
-
людям с аллергией на молочные продукты;
-
людям с заболеваниями почек или почечной недостаточностью. В этом случае, возможно, потребуется ограничить количество и частоту употребления белка, включая сыворотку, в зависимости от рекомендаций врача.
Что такое казеиновый протеин
Казеиновый белок — это еще один тип белка, получаемый из коровьего молока. Казеин составляет около 80% всех белков коровьего молока и широко используется в качестве пищевой добавки из-за своей высокой пищевой ценности.
Как и другие животные белки, казеин содержит большое количество незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником белка для нужд организма. В этом он схож с сывороточным белком, но есть между ними и отличия. Из-за своей плотной структуры он плохо смешивается с водой и даже желудочным соком, а потому переваривается и усваивается медленно. В среднем, организму требуется 5-8 часов, чтобы расщепить казеин, и всего час на усвоение белка из сыворотки.
Преимущества казеинового протеина
По большей части эксперты указывают на то, что казеиновый белок имеет такую же пользу для здоровья, как и сывороточный. Например, казеин также может влиять на набор мышечной массы и состав тела.
В ходе небольшого исследования 2023 года 36 здоровым молодым мужчинам за 30 минут до сна после тренировки на выносливость давали либо 45 граммов казеинового белка, либо 45 граммов сывороточного белка, либо не давали белковых добавок. В результате оба белка показали практически одинаковую эффективность в наращивании и восстановлении мышц.
Исследования также показывают, что и сывороточный, и казеиновый белки усиливают чувство сытости, но пока не совсем ясно, какой из них лучше для снижения веса, поскольку исследований, сравнивающих эти два белка друг с другом, мало. Так, обзор 2020 года показывает, что казеин способствует длительному ощущению сытости, но наступает оно только через 1-2 часа после приема добавки, тогда как сыворотка оказывает краткосрочное воздействие, но ее эффект заметен уже спустя 20–30 минут.
Также есть мнение, что казеиновый белок помогает наращивать мышцы и ускорять восстановление во время сна. Недавний обзор, оценивающий влияние молочных продуктов на качество сна, включая казеиновые пептиды, такие как триптический гидролизат казеина α-s1, предполагает, что существуют предварительные, но ограниченные исследования в поддержку этой идеи, хотя и необходимы дополнительные долгосрочные исследования.
Дополнительно было доказано, что другие биоактивные пептиды в казеине, в том числе β-казеин, пептид C12 и лактотрипептиды, приносят пользу пищеварительной, иммунной и сердечно-сосудистой системе.
Более медленное переваривание может способствовать насыщению и потенциально заменить высококалорийные перекусы, а также обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение аминокислот в кровоток в ночное время. При этом исследователи обнаружили, что время приема казеинового белка — днем или на ночь — по-видимому, не имеет большого значения и не усиливает эффект от упражнений на увеличение мышечной силы и их размера.
Меры предосторожности в отношении казеинового белка
Не существует известных специфических противопоказаний к употреблению казеинового белка. Однако, как и в случае с любым молочным продуктом, людям с повышенной чувствительностью, непереносимостью лактозы или аллергией на молоко следует соблюдать осторожность или вообще избегать казеинового белка.
Кроме того, различные казеиновые продукты могут содержать сою в качестве дополнительного ингредиента, поэтому людям с аллергией на сою следует принять меры предосторожности. Старайтесь выбирать продукт, который организм сможет хорошо переносить, исходя из его питательной ценности и ингредиентов.
Сравнение казеина и сывороточного протеина
Обобщая сказанное, попробуем составить краткий обзор некоторых сходств и различий между сывороточным и казеиновым белком.
|
|
Сывороточный протеин |
Казеин |
|
Источник |
Коровье молоко |
Коровье молоко |
|
Формы |
Естественным образом содержится во всех молочных продуктах. |
Естественным образом содержится во всех молочных продуктах. |
|
Стоимость |
Дороже |
Дешевле |
|
Скорость пищеварения и всасывания |
1 час |
5-8 часов |
|
Время приема |
В любое время, хотя обычно используется после тренировки |
В любое время, хотя обычно используется перед сном |
|
Смешиваемость |
Хорошо смешивается с водой |
Плохо смешивается с водой, имеет густую текстуру и консистенцию |
|
Высококачественный белок |
Да |
Да |
Казеин против сыворотки: что лучше
В целом оба белка считаются высококачественными и ни один из них не превосходит другой, если говорить о пользе для здоровья или повышении результативности тренировок. Тем не менее, определение того, что может быть лучше для вас, будет зависеть от конкретной цели в отношении здоровья, которую вы пытаетесь достичь, и образа жизни.
Например, если цель — приготовить вкусный, легкий, низкокалорийный протеиновый коктейль с приятным вкусом, сыворотка — безусловно, лучший выбор. В то же время казеин отлично подойдет для приготовления пудинга, блинов или мороженого с высоким содержанием белка, поскольку он способен улучшать текстуру блюда и сгущать его.
Если вы предпочитаете получать белок из цельных источников пищи, то стоит помнить, что оба белка естественным образом содержатся в молочных продуктах — молоке, йогурте или твороге, которые могут поддерживать чувство сытости в течение более длительного периода времени, помогают наращивать мышцы и ускоряют потерю жира.
В долгосрочной перспективе для здоровья важнее постоянство поступления полноценного белка в организм, чем его диетический источник. Диета с высоким содержанием белка (не менее 1,2 грамма белка на килограмм веса тела в день) поможет сохранить и нарастить мышечную массу.
Когда какой протеин принимать
Быстрая усваиваемость сывороточного протеина делает его превосходным до, во время или сразу после тренировок, поскольку он быстро питает мышцы и связан с минимальным раздражением стенок желудочно-кишечного тракта (если только у вас нет проблем с перевариванием молока, в этом случае определенно следует избегать молочных белков).
Казеин, с другой стороны, лучше всего использовать перед периодом голодания, например, перед сном или в течение дня, когда вы не знаете, что долгое время не сможете поесть. Медленное высвобождение аминокислот в этом случае будет способствовать сохранению чувства насыщения в течение нескольких часов. Однако его прием непосредственно до или после тренировки, когда важно быстро доставить поврежденным мышцам аминокислоты, может оказаться не самой лучшей идеей.
Можно ли смешивать сывороточный протеин и казеин
Да, сочетание двух видов добавок, особенно вместе с регулярными тренировками, не нанесет вреда, а ряд исследований даже показывает, что это может быть полезно, так как позволит получить как «быстрые», так и «медленные» аминокислоты.
Однако ряд экспертов полагают, что смешивание и одновременный прием сразу двух белковых порошков притупляет всасывание аминокислот из сыворотки и замедляет их усвоение.
Попробуйте различные способы и комбинации приема, чтобы узнать, что лучше всего подходит именно вам.
Просмотров: 3201
