Классическая тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Упражнения для тренировки плеч Арнольда Шварценеггера

Особенности тренировки рук и плеч Арнольда Шварценеггера

Тренировка плеч в стиле Арнольда — с современным подходом

«У хороших бодибилдеров, такое же мышление, как у скульптора, который начинает творить, — сказал Арнольд Шварценеггер в 1975 году. — Вы можете посмотреть в зеркало и сказать: «Мне нужно немного больше плеч и еще немного больше дельтовидных мышц, чтобы сохранить спортивные пропорции». И тогда единственное, что вы делаете — это тренируетесь и накачиваете дельтовидные мышцы».

Когда речь заходит о визуальном воплощении силы и мощи, Арнольд — возможно, самая большая звезда в истории бодибилдинга. Кому как не ему лучше всех знать, как накачать мышцы спины и рук и сделать их красивыми и рельефными. Особое внимание в своих тренировках мистер Олимпия уделял дельтовидным мышцам плеча.  

Дельтовидные мышцы — трехглавые мышцы треугольной формы, которые выглядят как половинки грейпфрута на плечах давнего атлета и могут по праву считаться одной из самых впечатляющих групп мышц в человеческом теле. Они видны со всех сторон. В развитом виде они делают шире грудь и плечи, что, наряду с относительно узкой талией, формирует мощный и спортивный вид и делает фигуру «V-образной» в верхней части тела.

По этой причине вполне логично, что Арнольд тратил много времени и энергии именно на наращивание мышц плеч. И это окупилось. На фотографиях с начала до середины 70-х годов — периода его соревновательного расцвета — он выглядит так, будто ему придется поворачиваться боком, чтобы пройти в дверной проем. Его дельты были настолько впечатляющими, что в его честь даже назвали одно из упражнений для плеч — «Жим Арнольда».

Хотите накачать такие же мышцы, как у Арнольда? Тогда приготовьтесь к регулярным и упорным тренировкам, а также направьте свое внимание на организацию питания. Сильные мышцы требуют наличия большого количества белка в рационе. Не забудьте приобрести протеин, BCAA, а также добавки для повышения силы и выносливости, которые помогут брать от тренировки максимум.

Упражнения для тренировки плеч Арнольда Шварценеггера

Арнольд был поклонником принципа «восходящей пирамиды», который подразумевает увеличение веса отягощения с каждым рабочим подходом. Гораздо реже он использовал «нисходящую пирамиду», и тогда начинал упражнение с самого большого веса и постепенно уменьшал его по ходу выполнения. Взгляд Арнольда на тренировки был уникальным: например, в армейском жиме он мог начать с гантелей весом 75 фунтов  (34 кг) в двух подходах по 12 повторений, затем увеличить вес до 85 фунтов (38,5 кг)  в третьем подходе и до 95 фунтов (43 кг) в четвертом. Попробуйте этот принцип в своей тренировке, регулируя вес под свои возможности.

Кроме того, можно выделить универсальные правила тренировки плеч Арнольда, которые применимы ко всем ниже изложенным упражнениям:

• каждое упражнение выполняется в четыре подхода;

• в первом и втором подходе нужно делать по 12 повторений;

• увеличьте вес и сделайте 10 повторений;

• снова увеличьте вес и сделайте 8 повторений;

• между подходами отдыхайте около двух минут.

Наглядно это будет выглядеть так:

*Прибавка веса указана ориентировочно, для каждого упражнения определяйте ее опытным путем, ориентируясь на самочувствие и исходный уровень физической подготовки.

1. Армейский жим сидя

• Сядьте прямо, держа две гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Это исходное положение.

• Удерживая мышцы кора и спину ровной, выжмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.

• Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Боковые подъемы гантелей

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.

• Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, поднимите руки прямо в стороны.

• Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Профессиональный совет от Арнольда: завершив подъемы в стороны, возьмите пару самых тяжелых гантелей, с которыми вы можете справиться, и держите их в поднятом положении как можно дольше, борясь с силой тяжести. Это даст вашим дельтам возможность побыть еще немного «времени под напряжением» — ключевой стимул роста.

3. Жим над головой на тренажере Смита

• Поместите скамью для упражнений под нагруженный гриф, установленный на уровне плеч на тренажере Смита.

• Сядьте на скамью в нескольких сантиметрах от колонн и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Выдавите планку из предохранительных защелок. Это исходное положение.

• Жмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.

• Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Махи на заднюю дельту в наклоне

• Сядьте на скамью, поставив ноги на пол на ширине плеч, возьмите в каждую руку по легкой гантели.

• Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваша грудь не окажется близко к верхней части бедер, позволяя весам висеть на расстоянии вытянутой руки к полу, ладонями внутрь (вы должны почти чувствовать, как будто вы обнимаете свои бедра). Это исходное положение.

• Держите спину максимально ровной, поднимите руки в стороны как можно выше, сводя лопатки вместе в верхней точке движения.

• Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Тяга гантелей или штанги к подбородку

• Встаньте прямо, держа пару гантелей или штангу на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони обращены назад.

• Удерживая корпус в напряжении, спину ровной и вес близко к телу, поднимайте снаряд, пока локти не достигнут (но не превысят) высоты плеч.

• Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионала: этот прием потерял популярность у многих атлетов из-за неестественного давления, которое получают плечевые суставы в том случае, если вы используете неправильную технику. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт в плечах во время выполнения упражнения, потяните руки ближе к лицу.

6. Жим Арнольда стоя

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед грудью, локти согнуты и ладони обращены назад, как будто они находятся в верхней точке сгибания рук на бицепс. Это исходное положение.

• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, выжмите гантели прямо над плечами, вращая гантели так, чтобы ладони были направлены вперед в верхней точке движения.

• Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от Арнольда:  в  подобном упражнении важно увеличивать диапазон движения, что значительно повышает его эффективность. Выбирайте более легкие веса, чем те, которые вы бы использовали для стандартных жимов, пока не освоите идеальную технику.

Особенности тренировки рук и плеч Арнольда Шварценеггера

Многие современные спортсмены выполняют только одно упражнение для плеч на каждой тренировке. И для обычных атлетов этого вполне достаточно. Но если вы хотите по-настоящему мощные и рельефные мышцы, вам потребуется дополнительно поработать.  Дельтовидные мышцы представляют собой сложную группу мышц, состоящую из трех головок с разными функциями:

• передняя дельтовидная мышца, которая простирается от конца ключицы до вершины бицепса, помогает поднять руку вперед и вверх, когда вы находитесь в положении стоя.

• латеральная дельтовидная мышца, которая берет начало в самой внешней точке лопатки и прикрепляется сбоку к плечу, помогает поднять руку в сторону.

• задняя часть дельтовидной мышцы, которая проходит от вершины лопатки к задней части плеча, помогает поднимать руку назад (т. е. за бедра) и в стороны, а также вращать руку наружу.

План тренировок Арнольда Шварценеггера включал упражнения на каждую из этих групп мышц, так как он понимал, что нужно регулярно работать со всеми тремя головками дельтовидных мышц. Только так можно добиться классического округлого вида плеч.

Так он и делал. Период с 1960 по 1970 был эпохой «высокообъемных» тренировок в бодибилдинге. Профессионалы тренировались по много часов каждый день, выполняя десятки подходов для разных групп мышц, иногда два раза в день, до шести дней в неделю.

И Арнольд был королем этого подхода, работая по пять часов в день, нагружая каждую группу мышц три раза в неделю в течение нескольких месяцев, предшествующих крупным соревнованиям.

Тренировка плеч в стиле Арнольда — с современным подходом

Арнольд много тренировался — больше, чем большинство современных бодибилдеров, и намного больше, чем нужно большинству из нас. Если вы не наделены генетикой бодибилдера мирового класса (без этого Арнольд просто не продвинулся бы так далеко), то подобный подход с большими объемами не принесет вам значительного прогресса и может стать источником травмы.

По этой причине не стоит гнаться за большими весами и стремиться увеличивать отягощения на каждой тренировке. Воспринимайте рекомендации старой школы бодибилдинга со здоровым скептицизмом и не забывайте корректировать количество подходов в соответствии со своими целями и текущим уровнем физической подготовки. Например, новички вместо четырех подходов могут начать с двух или трех. Или разделите одну тренировку Арнольда на две или три разные, которые будете выполнять с разницей в пару дней. Для большинства «нетерминаторов» такой подход почти всегда предпочтительнее.