Кортизол – враг тестостерона. Снижаем уровень гормона стресса

Статья написана Ольгой Шаровой - врачом гастроэнтерологом, нутрициологом. Общий стаж работы в медицине 13 лет. Эксперт в области красоты и здоровья.

Кортизол — гормон, который образуется в надпочечниках и контролируется гипофизом. Он участвует в обмене белков, жиров, углеводов, в развитии стрессовых реакций, стимулирует углеводный и белковый обмен. В умеренных количествах он жизненно необходим. Однако если в ответ на стресс или переутомление организм начинает усиленно вырабатывать кортизол, пропорционально с этим происходит снижение уровня тестостерона в крови. Чрезмерно высокий кортизол вредит бодибилдерам, вызывает бессонницу и способствует отложению жира на талии.

В организме здорового человека кортизол имеет суточный ритм секреции. Он вырабатывается преимущественно в утренние часы, пиковые значения достигаются к 7 утра, после чего уровень гормона плавно снижается и достигает минимума к полудню. Таким образом кортизол сигнализирует организму, что пора вставать и дарит бодрость.

Повышенная или пониженная выработка кортизола является патологией. Нарушение баланса на протяжении длительного времени негативно сказывается на организме и самочувствии человека. Недостаток кортизола характеризуется резким снижением веса, ощущением хронической усталости, болями в районе живота. Состояние потенциально опасно для жизни и требует срочного обследования у эндокринолога. К счастью, пониженный кортизол встречается довольно редко.

Гораздо чаще врачи диагностируют повышенный уровень гормона. Если у здорового человека уровень кортизола равен 15-30 мг, то у людей в состоянии стресса он резко повышается до 85 мг. Разовое повышение не несет в себе никакой опасности. Спустя всего 2-3 часа гормон самостоятельно придет в норму. Однако при хронических стрессах кортизол может оставаться повышенным на протяжении всего дня несколько месяцев или даже лет подряд. В этом случае могут возникнуть следующие симптомы.

Причинами повышения кортизола являются в меньшей степени опухоли гипофиза и патологии щитовидной железы, в большей — реакция организма на внешние факторы. К ним относятся:

• стресс и регулярные эмоциональные перегрузки;

• переутомление и недостаток сна;

• чрезмерная физическая нагрузка;

• частое голодание;

• травмы и физическая боль.

В спортивной жизни повышение кортизола может вызвать работа «на износ», когда тренировки слишком интенсивны и не соответствуют уровню подготовки спортсмена, а также продолжительные кардиотренировки длительностью более 2 часов. Любая перетренированность неизбежно влечет за собой повышение кортизола.

Комбинация спортивных тренировок с ненормированным рабочим графиком, ночными сменами или повышенной умственной или физической нагрузкой, ровно, как и любой другой дополнительный стресс, также способствуют чрезмерному повышению кортизола.

Помимо симптомов, перечисленных выше, спортсмен с переизбытком кортизола сталкивается со сложностями набора мышечной массы, разрушением мышечных волокон, проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

Кортизол можно привести в норму, но для начала необходимо удостовериться, что концентрация гормона действительно повышена и определить, является ли дисбаланс реакцией на стресс и перетренированность или указывает на заболевание.

Анализ слюны отличается самой высокой информативностью и удобством для пациента. Любое из исследований готовится в течение 1-2 суток и позволяет врачу сделать выводы о состоянии вашего здоровья. Если врач не увидел симптомов заболевания и не назначил медикаментозное лечение, снизить кортизол можно при помощи специальных практик и спортивных добавок.

Как снизить уровень кортизола или не допустить его повышения

В спортивном питании есть добавки и препараты, способные мягко снизить уровень кортизола или нейтрализовать его негативное влияние на организм. К ним относятся:

• гормон роста;

• агматин;  

• аскорбиновая кислота;

• ВСАА;

• глютамин.

Для достижения максимальной эффективности добавки стоит принимать сразу после тренировки и утром перед завтраком, когда концентрация кортизола самая высокая.

Менее эффективны, но также полезны:

• протеин; 

• лейцин;

• омега-3 жирные кислоты;

• аминокислоты.

Для естественного снижения уровня кортизола необходимо пересмотреть образ жизни и свести к минимуму количество стресса. Нужно научиться расслабляться и справляться с беспокойством. Хорошо помогают регулярные медитации, расслабляющий массаж и прослушивание успокаивающей музыки не менее получаса в день. Каждый из этих методов по отдельности способен снизить уровень кортизола на 15-20%. Не стоит забывать про здоровый 7-8 часовой сон. Каждая бессонная ночь грозит вам тем, что последующие два дня уровень кортизола будет повышен, в то время как одна ночь полноценного сна без пробуждений снизит его на 50%.