Креатин: 20 популярных вопросов о приеме добавки

Содержание:

1. Из чего изготовлен креатин?

2. Со скольки лет можно принимать креатин?

3. Можно ли принимать креатин  с протеином?

4. Можно ли принимать креатин  с гейнером?

5. Креатин или карнитин? Что лучше?

6. Сколько времени нужно, чтобы креатин подействовал?

7. Вызывает ли креатин гинекомастию?

8. Вызывает ли креатин расстройство ЖКТ?

9. Вызывает ли креатин вздутие живота?

10. Вызывает ли прием креатина отечность лица?

11. Вызывает ли креатин жажду?

13. Является ли креатин безопасным для здоровья?

14. Креатин гидрохлорид или моногидрат?

15. Сколько креатина принимать?

16. Сколько можно хранить креатин открытым?

17. Креатин нужно пить перед тренировкой?

18. Как отмерить 5 граммов креатина?

19. Полезен ли креатин бегунам?

20. Можно ли не разводить порошок водой? Можно ли смешать его с молоком?

Креатин — лучшая натуральная добавка для улучшения спортивных результатов и мышечной массы, обладающая исключительной безопасностью. Он также помогает улучшить когнитивные функции и обмен веществ. Креатин невероятно популярен среди бодибилдеров и считается важной добавкой наряду с протеиновым порошком.

Несмотря на его популярность и проведенные многочисленные исследования, подтверждающие его преимущества, у вас могут возникнуть вопросы или вы захотите узнать больше о креатине. Сегодня мы собрали некоторые из наиболее часто задаваемых и интересных вопросов о креатине, которые волнуют многих людей. 

Из чего изготовлен креатин?

Креатин — это органическое соединение, которое образуется в организме при взаимодействии метионина, глицина и аргинина. Но в промышленности для его изготовления используют саркозин и цианамид. В результате их взаимодействия получается продукт, который абсолютно идентичен органическому креатину и полностью безопасен для употребления в рекомендуемых дозировках. 

Со скольки лет можно принимать креатин?

В большинстве случаев его рекомендуют принимать людям старше 18 лет. Однако есть исследования, которые показывают, что креатин безопасен и для подростков, начиная с 15 лет. Но стоит помнить, что перед началом употребления любой добавки предварительно стоит проконсультироваться со специалистом.

Можно ли принимать креатин  с протеином?

Да, можно принимать креатин вместе с протеином. Более того, многие спортсмены и бодибилдеры используют именно такую комбинацию для ускорения роста мышц и улучшения результатов тренировок. Протеин обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, которые помогают восстанавливать и строить мышечную ткань, а креатин увеличивает запасы энергии и повышает выносливость.

Можно ли принимать креатин  с гейнером?

Да, можно принимать креатин вместе с гейнером. Гейнер содержит углеводы и белки, которые помогают восстанавливать энергию после тренировки и стимулируют рост мышц. Креатин же увеличивает запасы энергии в мышцах и повышает выносливость.  

Креатин или карнитин? Что лучше?

Эти две добавки часто сравнивают друг с другом. Карнитин играет решающую роль в производстве энергии, поскольку он транспортирует жирные кислоты в митохондрии для «сжигания». Креатин также увеличивает выработку энергии, поскольку позволяет производить больше АТФ для питания мышц, а также помогает хранить воду в мышцах, способствуя увеличению размеров и мышечной работоспособности.

Карнитин обычно используют те, кто хочет избавиться от лишнего жира, а также те, кто занимается бегом на длинные дистанции или ездой на велосипеде. Креатин же в основном используется теми, кто заинтересован в эффективном и полноценном восстановлении после тренировок и, одновременно с этим, в наращивании мышечной массы и силы.

Сколько времени нужно, чтобы креатин подействовал?

Прежде всего стоит помнить, что креатин не является стимулятором. Поэтому не следует ожидать немедленного воздействия на повышение производительности при выполнении упражнений. Скорее, к добавке следует относиться как к любому питательному веществу, вроде витаминов или минералов. Например, если у вас низкий уровень энергии и у вас диагностирован дефицит железа, то стоит ожидать, что вы почувствуете эффект от приема добавок железа через пару недель. 

Как правило, при ежедневном приеме 5 граммов моногидрата креатина, можно ожидать улучшения состояния во время тренировок в течение третьей-четвертой недели приема. В подтверждение этой идеи исследования показали, что прием всего 3 граммов добавки в день в течение 28 дней полностью насыщает мышечные клетки, поэтому можно ожидать, что все преимущества можно будет ощутить уже через 1 месяц. Однако во многом это зависит от индивидуальной чувствительности и принимаемой дозировки — более высокие дозы продемонстрируют  результаты раньше.

Вызывает ли креатин гинекомастию?

Когда заходит разговор о добавках для наращивания мышечной массы, многие опасаются побочных эффектов со стороны гормональной системы, один из которых — гинекомастия. Гинекомастия возникает, когда в организме существует дисбаланс тестостерона и эстрогена. Это нарушение вызывает чрезмерное развитие ткани молочной железы. Чаще всего такое состояние наблюдается у мальчиков-подростков и у тех, кто злоупотребляет сильными анаболическими соединениями.

В настоящее время ни одно исследование не подтвердило, что употребление креатина вызывает гинекомастию. Из-за того, что креатин имеет те же преимущества, что и тестостерон, многие склонны думать, что он также влияет на анаболические гормоны, однако это не так. Креатин не вызывает гинекомастии. 

Вызывает ли креатин расстройство ЖКТ?

Да, прием креатина может вызвать диарею, но при определенных условиях. Исследования показали, что разовый прием 10 граммов добавки в день значительно увеличивает вероятность возникновения диареи. Однако те, кто принимает по 5 граммов добавки дважды в день, вряд ли испытают этот побочный эффект. Поэтому, если вы хотите снизить риск возникновения проблем с пищеварением, принимайте не более 5 граммов в день или делите большие дозировки на порции.

Вызывает ли креатин вздутие живота?

Достаточно часто те, кто только начинает принимать креатин, испытывают вздутие живота и связывают это с тем, что креатин вызывает задержку жидкости. И хотя моногидрат креатина действительно вызывает задержку жидкости, поскольку является осмотическим, но то, как это ощущается, у разных людей различается. Большинство людей не замечают вздутия живота, тогда как другие испытывают дискомфорт. 

Одно американское исследование оценивало степень задержки воды после приема креатина у участников, занимающихся силовыми тренировками, и обнаружило, что прибавка в весе у тех, кто принимал креатин, составила 0,9 литра после 28 дней приема. Этот эффект может вызвать у некоторых людей чувство вздутия живота. К слову, такой побочный эффект встречается нечасто и чаще возникает во время фазы загрузки при употреблении более высоких доз.

Также важно подчеркнуть, что задержка воды, вызванная приемом креатина, улучшает спортивные результаты, поскольку способствует синтезу и гидратации мышечного белка, способствуя росту мышц и увеличению мышечной энергии.

Вызывает ли прием креатина отечность лица?

Этот побочный эффект встречается редко, но сегодня есть несколько зарегистрированных случаев увеличения отечности лица у тех, кто принимает креатин. Дело в том, что при приеме креатина мышцы хранят в себе больше воды, что, в свою очередь, может привести к отечности. И этот эффект затрагивает каждую скелетную мышцу, от бицепса до щек. С другой стороны, такая отечность может быть вызвана с аллергией. При появлении данного симптома необходимо обратиться за медицинской помощью, чтобы выяснить его первопричину. 

Вызывает ли креатин жажду?

В зависимости от количества потребляемой жидкости креатин может усилить жажду. Креатин притягивает к себе воду после поглощения, поскольку он гидрофилен. Именно по этой причине при употреблении креатина мышцы могут выглядеть более опухшими и отекшими. Вместе с этим, такой эффект может вызывать ощущение обезвоживания. Чтобы избежать неприятного состояния, пейте много воды на протяжении всего курса приема креатина. 

Можно ли принимать креатин во время сушки?

Добавление креатина во время тренировки — спорная тема в сообществе бодибилдеров. Креатин вызывает задержку воды, поэтому многие бодибилдеры исключают его при сушке, особенно перед соревнованиями, чтобы добиться более рельефного и мускулистого внешнего вида. Однако, если вы не планируете выходить на сцену и не участвуете в конкурсах вроде «Фитнес-бикини», креатин будет полезен во время тренировки, поскольку поможет сохранить мышечную массу и обеспечит повышенное производство энергии даже при дефиците калорий.

Является ли креатин безопасным для здоровья?

Креатин является одной из самых изученных добавок на рынке спортивного питания. Многочисленные исследования показали, что он безопасен для здоровья при правильном использовании. Это естественное вещество, которое вырабатывается в организме человека и содержится в продуктах питания, таких как мясо и рыба.

Однако, как и любой другой продукт, креатин может иметь побочные эффекты. Например, некоторые люди могут испытывать дискомфорт в желудке или вздутие живота при приеме больших доз креатина.

Креатин гидрохлорид или моногидрат?

Моногидрат креатина и гидрохлорид креатина — две самых популярных формы добавок на рынке. Креатин моногидрат является наиболее распространенной и изученной формой, и многие исследования доказывают его высокую способность усваиваться организмом и в дальнейшем использоваться. Было доказано, что креатин моногидрат насыщает организм на 100%, а его эффективность и безопасность подтверждены клиническими испытаниями.

С другой стороны, есть некоторые свидетельства того, что креатин гидрохлорид более растворим, чем моногидрат, и вызывает меньшую задержку воды. Однако в настоящее время недостаточно исследований, чтобы полностью поддержать долгосрочное использование этого вида креатина. 

Сколько креатина принимать? 

Дозировка приема креатина зависит от конкретной формы и индивидуальных особенностей организма. Вот общие рекомендации по дозировке некоторых форм креатина:

• Креатин гидрохлорид — обычно рекомендуется принимать 1-3 грамма в день в виде одной дозы или разделенных на несколько порций в течение дня.

• Креатин моногидрат — стандартная разовая дозировка составляет 5 грамм. В день стоит принимать не более 5-15 грамм, разделенных на несколько равных доз (например, 2 грамма 3 раза в день).

• Креатиновый комплекс — дозировка может варьироваться в зависимости от состава комплекса. Обычно рекомендуется следовать инструкциям производителя.

• Креатин креалкалин — рекомендуется принимать 3-5 грамм в день, но не больше 50 мг добавки на один килограмм своего веса. Суточную порцию также можно разделить на несколько доз.

Наиболее изученной и эффективной формой добавки сегодня является креатин моногидрат, который позволяет значительно увеличить запасы энергии в мышцах, улучшить их работоспособность и ускорить процесс восстановления после тренировок.

Сколько можно хранить креатин открытым?

Как и любой другой продукт, креатин имеет свой срок годности и требует правильного хранения. Срок хранения креатина зависит от его формы и упаковки и обычно составляет от 12 до 24 месяцев с момента вскрытия. Однако, если вы храните креатин в неподходящих условиях, его срок годности может сократиться.

Креатин следует хранить в прохладном, сухом месте, защищенном от прямых солнечных лучей и влаги. Высокая температура и влажность могут привести к разрушению креатина и потере его эффективности. Кроме того, креатин следует хранить в плотно закрытой упаковке, чтобы предотвратить контакт с воздухом и светом.

Если вы заметили изменение цвета, запаха или текстуры креатина, это может быть признаком его порчи. В таком случае лучше отказаться от использования продукта и приобрести новый.

Важно помнить, что эффективность креатина зависит не только от срока годности, но и от качества продукта. При выборе креатина следует обращать внимание на производителя, состав и отзывы других пользователей.

Креатин нужно пить перед тренировкой?

Многие новички приступают к приему креатина непосредственно перед тренировкой, и хотя такой подход имеет свои преимущества, он не является определяющим. Более важен общий уровень креатина в мышцах, который достигается регулярным и постоянным приемом добавки. Исследования показывают, что наибольшая эффективность достигается при ежедневном приеме креатина, независимо от времени суток. Важно отметить, что стоит придерживаться указаний на упаковке и проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию перед началом приема любых добавок.

Как отмерить 5 граммов креатина?

Большинство фирменных порошковых креатиновых добавок продаются с мерной ложкой,которая вмещает в себя ровно 5 граммов. Если мерная ложка не предусмотрена, помните, что 5 граммов креатина соответствуют 1,4 чайным ложкам. 

Полезен ли креатин бегунам?

Креатин в основном рекомендуют бодибилдерам и тем, кто занимается тренировками с отягощениями, поскольку он увеличивает прирост силы и помогает выполнить больше повторений.

Однако и те, кто занимается бегом высокой интенсивности, оценят способность креатина увеличивать выработку АТФ, что приводит к более быстрому восстановлению и увеличению энергетического потенциала. Однако при выполнении низкоинтенсивных упражнений на выносливость, креатин практически не принесет никакой пользы.

Можно ли не разводить порошок водой? Можно ли смешать его с молоком?

Сухой прием креатина не дает никакой дополнительной пользы и может вызвать кашель, состояние удушья и раздражение дыхательных путей. Лучше всего смешивать креатин с жидкостью перед его употреблением.

Помимо воды, можно смешивать креатин с молоком, так как молоко не влияет на эффективность креатина и не вызывает побочных эффектов. Однако некоторые люди предпочитают избегать смешивания креатина с молоком из-за возможного взаимодействия между их компонентами молока и креатином.