Креатин – натуральный активатор метаболизма и скульптор тела
|
Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья. |
Креатин — одна из наиболее популярных спортивных добавок, активно применяемых спортсменами практически во всех аэробных и анаэробных видах спорта, как командных, так и индивидуальных. Креатин участвует в обмене углеводов, необходимую для сокращения мышц, делает мышечные ткани сильнее и объемнее, увеличивает продолжительность тренировок и позволяет быстрее восстанавливать силы после интенсивных нагрузок. Последнее качество сделало креатин незаменимым в период подготовки к соревнованиям.
Человеческий организм способен самостоятельно вырабатывать креатин. Он образуется во всех клетках, где есть митохондрии. Большая часть креатина сконцентрирована в скелетных мышцах. Человеку, не имеющему проблем с метаболизмом и не занимающемуся интенсивными физическими нагрузками, вполне достаточно собственного запаса креатина, в то время как профессиональный спортсмен израсходует весь суточный объем в первые несколько десятков секунд интенсивной тренировки, после чего на смену ему придет гликолиз — процесс окисления глюкозы со своим побочным продуктом — молочной кислотой.
Значение креатина в спорте
Креатин стал популярен у спортсменов благодаря натуральному составу и высокой эффективности. Добавка хорошо зарекомендовала себя не только среди поклонников фитнеса и бодибилдинга. Ее используют бегуны, лыжники, велосипедисты и тяжелоатлеты.
В первом случае креатин помогает быстро нарастить красивые рельефные мышцы, во втором — развить силу и мощь в процессе физической активности и дать организму энергию. Благодаря добавке можно увеличить длительность тренировок и делать больше повторений. Дополнительный прием креатина позволяет спортсмену работать на предельном максимуме и повышать продуктивность тренировок.
Значение креатина в медицине
Креатин нашел свое применение для облегчения симптомов и протекания некоторых заболеваний. Так, он показал свою эффективность в составе комплексной терапии при аритмии, атеросклерозе и в процессе восстановления после операций на сердце. Его назначают пожилым людям для профилактики атрофии мышц, заболеваний суставов и связок. У лиц старше 50 лет креатин поддерживает здоровье нервной системы, укрепляет память, помогает поддерживать внимание, восприятие, абстрактное и аналоговое мышление.
Откуда можно получать креатин
Несмотря на то, что большинству людей достаточно того креатина, что вырабатывает их собственный организм, есть группы лиц, которые нуждаются в дополнительном поступлении вещества извне. Это люди, ведущие активный образ жизни; вегетарианцы; лица старше 50 лет; спортсмены, совершающие более трех тренировок в неделю.
В этом случае удовлетворить потребность организма можно при помощи продуктов питания или спортивных добавок. Получить креатин можно из рыбы, красного мяса, в меньшей степени — из курицы, яиц и молочных продуктов.
Кретин в форме спортивного питания
Для удобства креатин можно принимать в виде спортивной добавки, где он представлен в виде порошка, который перед применением разводят в жидкости. Также на прилавках магазинов спортивного питания можно встретить капсулы, шипучие или жевательные таблетки, а также протеиновые батончики с креатином.
Порошковый креатин можно разводить простой теплой водой, но гораздо эффективнее он будет в сочетании с немного подогретым сладким соком, например, с виноградным или апельсиновым. Все дело в том, что креатин на 60% лучше усваивается при повышенном уровне инсулина в организме, поднять который помогут быстрые углеводы, содержащиеся в соках. А вот мешать креатин с молоком — плохая идея, так как входящий в его состав казеин препятствует полноценному усвоению добавки.
Режим приема зависит от уровня физической активности в течение дня:
-
в дни тренировок креатин можно принимать перед или сразу после ее окончания, а можно разделить суточную дозу на части и употребить половину до и половину сразу после нагрузки.
-
в дни отдыха прием добавки не прерывают, так как это помогает сохранить необходимый уровень креатина в мышцах. Можно употребить спортивное питание в любое время между приемами пищи, но лучше это сделать с утра.
Определить необходимую дозировку можно из таблицы, представленной ниже.
Более точный вариант расчета дозировки — определить количество креатина исходя из массы тела. За норму берется 0,2 грамма вещества на килограмм веса. Полученную дозировку принимают 4-5 дней в 3-4 приема, после чего в течение месяца дозировку ежедневно снижают до указанной в таблице выше в соответствии с исходным весом спортсмена.
Креатин принимают курсом, продолжительность которого не превышает двух месяцев. Далее минимум на месяц необходимо сделать перерыв.
При грамотном подходе, добавка прекрасно сочетается с другими видами спортивного питания:
Разумное использование спортивных добавок поможет быстрее достичь поставленной цели, обрести красивые мышцы и избавиться от лишнего жира.
Просмотров: 2412
