Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Можно ли увеличить выносливость с помощью пищевых добавок

Топ-5 добавок для развития выносливости

Тренировки на выносливость предъявляют экстремальные требования к спортсмену с физической, умственной и энергетической точек зрения. Но с правильным набором добавок вы можете сэкономить время, повысить свою производительность и быстрее восстановиться, а также добиться впечатляющих результатов. 

Можно ли увеличить выносливость с помощью пищевых добавок

Безусловно, сбалансированное питание при работе на выносливость просто необходимо. Оно помогает восстановлению, снабжает организм энергией, аминокислотами, витаминами и минералами. Однако не у всех есть время и возможность готовить богатую питательными веществами пищу, что приводит к необходимости приема пищевых добавок, если вы хотите иметь здоровый, сильный и выносливый организм.  

Кроме того, добавки позволяют создать запасы энергии и увеличить приток крови к мышцам, поддерживать гормональный баланс, адаптироваться к стрессу, повысить умственную концентрацию, что, в свою очередь,  позволит тренироваться усерднее и дольше, улучшит транспортировку кислорода к мышцам и блокирует мышечную усталость.

Помните, прием добавок никогда не заменит собой здоровое питание и сам по себе не повысит вашу выносливость, поэтому регулярная физическая активность и сбалансированный рацион просто необходимы.  

Добавки делают уникальные вещи и помогают добиться впечатляющих результатов, но только в совокупности с тренировками и питанием, содержащим витамины, минералы и полезные жиры.

Топ-5 добавок для развития выносливости

1. Бета-аланин

Бета-аланин повышает выносливость, улучшает настроение, восстанавливает силы и поддерживает уровень сахара в крови. Все это позволяет использовать его для увеличения производительности тренировок. Кроме того, бета-аланин полезен для здоровья сердца, поскольку предотвращает образование тромбов.

Во время очень интенсивных тренировок тело накапливает ионы водорода, которые способствуют снижению pH, что в конечном итоге приводит к усталости. Было показано, что бета-аланин увеличивает содержание карнозина в мышцах, повышая способность организма буферизовать ионы водорода. Это помогает потенциально отсрочить утомление и повысить эффективность упражнений, объем тренировок и снизить восприятие усталости. 

Для более эффективного действия и развития выносливости рекомендуется принимать бета-аланин вместе с креатином и глутамином.

2. Кофеин

Кофеин давно и успешно используется спортсменами, занимающимися выносливостью. Он показал свою эффективность для повышения производительности, концентрации, работоспособности и снижения усталости в условиях физической нагрузки. Кофеин способен снижать восприятие усилия, тем самым помогая отсрочить наступление усталости. Это подтверждают множество исследований, подчеркивающих преимущества потребления кофеина для выносливости, в том числе улучшение результатов в езде на велосипеде и беговых лыжах. В качестве дополнительного бонуса кофеин увеличивает окисление жиров, что может помочь при похудении и в процессе потери лишнего жира.

Не стоит опасаться его мочегонного эффекта:  хотя кофеин действительно увеличивает выработку мочи, в недавней обзорной статье исследователей из Университета Коннектикута было высказано предположение, что потребление кофеина не вызывает водно-электролитного дисбаланса и не снижает толерантность к физической нагрузке и жаре. 

3. Креатин

Креатин широко используется для развития выносливости, силы и увеличения мышечной массы, так как играет важную роль в восстановлении здоровья клеток после тренировок. Кроме того, исследование 2003 года показало, что у элитных гребцов, принимавших креатин, повышался лактатный порог. Лактатный порог — это интенсивность упражнений, которую вы можете поддерживать в течение длительного периода времени без утомления. 

Однако, в отличие от большинства других веществ, креатин не синтезируется в теле человека, а поступает извне. Он содержится в продуктах питания, но в очень малых количествах. Поэтому, для того, чтобы восполнить недостаток креатина, необходимо принимать специальные добавки.

Креатин моногидрат — это самая распространенная и популярная форма креатина, так как только она  может быть полностью абсорбирована и использована организмом.

4. Цитруллин

Цитруллин эффективен как при выполнении силовых, так и высокоинтенсивных упражнений. Он также необходим для восстановления мышечной работоспособности.Механизм его работы связан со способностью выводить из организма аммиак и молочную кислоту, увеличением выработки АТФ и стимулированием прилива крови и кислорода к мышцам, что дополнительно повышает выносливость спортсмена и его эффективность. Доказано, что L-цитруллин значительно улучшает субъективное ощущение мышечной усталости и концентрацию сразу после тренировки. 

Принимать добавку следует за 15-30 минут до тренировки или перед сном. В таком случае нормальная выработка аргинина начнется через час, и эффект сохранится почти сутки.

5.Спирулина

Спирулина  —сине-зеленые водоросли, на 70% состоящие из белка. В своем составе спирулина имеет все аминокислоты, необходимые человеческому организму, которые он не может производить самостоятельно. В ней также содержится множество витаминов и питательных веществ, включая витамины группы В, витамин Е, бета-каротин, а также антиоксиданты, минералы и хлорофилл.

В рандомизированном двойном слепом контролируемом исследовании, проведенном Департаментом питания человека Университета штата Огайо, группе мужчин давали 3 г спирулины в день перед выполнением 30-минутных аэробных упражнений на кросс-тренажере. Исследование показало статистически значимое улучшение физической выносливости, что дало важные клинические доказательства того, что спирулина может принести пользу людям, занимающимся спортом.

Никакое количество добавок не поднимет вас на пьедестал почета без регулярных и упорных тренировок и правильного питания. Однако, если вы уже делаете все возможное с точки зрения диеты и физических упражнений, добавление пищевых добавок в рацион поможет усилить эффект от тренировок и поможет перейти на следующий уровень производительности.