Микро-, макро- и мезопериодизация тренировок в бодибилдинге: путь к максимальному прогрессу
Содержание:
Микропериодизация
Мезопериодизация
Макропериодизация
Какой подход выбрать
Периодизация тренировок — это фундаментальный принцип, лежащий в основе достижения максимального прогресса в бодибилдинге. Она подразумевает планомерное изменение различных параметров тренировочного процесса — объема, интенсивности и нагрузки, и позволяет избежать плато в тренировках, предотвращает перегрузки и минимизирует риск травм.
Понятие периодизации — это разделение тренировочного процесса на циклы или периоды, в течение которых происходит чередование фаз нагрузки и восстановления, последовательное увеличение интенсивности и адаптация тренировок в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Преимущества такого подхода очевидны: улучшаются силовые показатели, увеличивается мышечная масса, выносливость и снижается риск травм. Принято выделять микро-, мезо- и макропереодизацию.
Микропериодизация
Микропериодизация тренировок — это структурированный подход к планированию тренировочной программы, который разбивает общий тренировочный цикл на более мелкие, управляемые единицы времени. Он длится от 2 до 14 дней, обычно — неделю. Основная цель микропериодизации — оптимизация тренировочного процесса и максимизации спортивных результатов без перетренированности и травм.
Принципы микропериодизации:
-
Разделение тренировочного цикла на этапы, которые позволяют рационально распределять нагрузку и восстанавливаться для достижения поставленных целей на каждом этапе и поддерживать долгосрочную мотивацию.
-
Адаптация организма к нагрузкам, которые требуют изменения интенсивности, объема и характера тренировки. Микропериодизация помогает в корректировке этих параметров на регулярной основе и обеспечивает наилучшие результаты.
-
Одним из основополагающих принципов микропериодизации является вариативность тренировочного процесса. Чередование различных типов тренировок и упражнений способствует устранению монотонности, предотвращает перетренированность и улучшает общее физическое состояние.
-
Каждый микроцикл включает в себя несколько типов дней: ударные, обычные, восстановительные и тестовые. Их чередование позволяет создавать оптимальные условия для прогрессирования и восстановления.
-
Постоянный контроль за физическим состоянием и прогрессом спортсмена позволяет вносить своевременные корректировки в программу тренировок.
Когда акцент делается на короткие тренировочные циклы, полезно принимать BCAA и креатин. BCAA помогают в восстановлении мышц и уменьшают их разрушение, а креатин поддерживает энергетический уровень и способствует увеличению силы.
Микроциклы могут различаться межу собой подходами к тренировкам, в зависимости от цели и текущего состояния спортсмена.
Ударный микроцикл
Характеризуется высокой интенсивностью и объемом тренировок. Обычно он длится 5-7 дней и может включать для бегуна высокоинтенсивные интервальные тренировки, длительные кроссы и силовые тренировки для ног, а для бодибилдера интенсивные силовые тренировки, тренировки на массу и кардио для поддержания формы. Этот тип микроцикла помогает значительно повысить уровень физической подготовки за короткий период времени.
Обычный микроцикл
Представляет собой сбалансированный подход между нагрузками и восстановлением. Его особенность — это 7-10 дней тренировок умеренной интенсивности и объема. При этом спортсмены занимаются различными видами активности, включая пробежки средней интенсивности, техническую подготовку и восстановительные тренировки. Такой микроцикл используют, чтобы поддерживать стабильное развитие физической формы без чрезмерного утомления.
Восстановительный микроцикл
Предназначен для восстановления и снижения нагрузок. Он обычно длится 5-7 дней и включает тренировки с низкой интенсивностью и объемом. Примеры таких тренировок: легкие пробежки или плавание, массаж, растяжка и занятия йогой для улучшения гибкости и снятия напряжения. Он помогает телу восстановиться и подготовиться к будущим нагрузкам.
Тестовый микроцикл
Тут внимание акцентируют на замерах физических показателей и мониторинге состояния спортсмена. Он длится 3-5 дней и включает проведение различных тестов на выносливость, скорость и силовые показатели. Их результаты затем используют для анализа и корректировки дальнейшего тренировочного плана, а также для того, чтобы определить сильные и слабые стороны спортсмена.
Мезопериодизация
Мезопериодизация — это среднесрочное планирование тренировочного процесса с изменяющейся нагрузкой и интенсивностью, обычно на период от 4 до 6 недель и более. Ее цель — постепенно наращивать нагрузку, достигая пиковой формы к определенным соревнованиям или событиям через чередование различных фаз тренировки (например, силовых тренировок, гипертрофии и восстановления).
Принципы мезопериодизации:
-
Постепенное увеличение нагрузки, например, наращивание объема, интенсивности и частоты тренировок. Важно делать это постепенно, чтобы предотвратить переутомление и перегрузки.
-
Использование различных циклов тренировок: подготовительного основного, соревновательного и восстановительного периодов. Каждый из этих циклов имеет свои особенности и задачи.
-
Необходимость эффективного восстановления. Оно позволяет телу адаптироваться к нагрузкам и предотвращает перетренированность. Планирование периодов восстановления так же важно, как и планирование интенсивных тренировок.
Когда программа тренировок рассчитана на несколько недель или месяцев, важно принимать протеин и глютамин. Протеин обеспечит организм необходимыми аминокислотами для роста мышц, а глютамин будет способствовать восстановлению и укреплению иммунной системы
Мезопереодизация также делится на несколько видов.
Линейная мезопериодизация
Предполагает постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировок на протяжении мезоцикла. Подходит для начинающих атлетов, поскольку позволяет организму адаптироваться к возрастающим нагрузкам.
Пример:
-
Неделя 1-2 — легкие тренировки с умеренной интенсивностью (12-15 повторений, 60-70% от максимального веса).
-
Неделя 3-4 — увеличение интенсивности (8-12 повторений, 70-80% от максимального веса).
-
Неделя 5-6 — высокая интенсивность (6-8 повторений, 80-90% от максимального веса).
Нелинейная (недотренировочная) мезопериодизация
Характеризуется постоянно изменяющимися нагрузками и интенсивностью в каждом микроцикле. Позволяет растягивать пределы адаптации и минимизировать риск переутомления и травм.
Пример:
-
Неделя 1 — силовой акцент (5-8 повторений, 80-90% от максимального веса).
-
Неделя 2 — гипертрофия (8-12 повторений, 70-80% от максимального веса).
-
Неделя 3 — выносливость (12-15 повторений, 60-70% от максимального веса).
-
Неделя 4— разгрузочная (легкие тренировки, 50-60% от максимального веса).
Блочная мезопериодизация
Заключается в выделении блоков, каждый из которых направлен на развитие конкретных физических качеств. Обычно в бодибилдинге это блоки силы, гипертрофии и восстановительной фазы.
Пример:
-
Силовой блок (4 недели) — тренировки с высокой интенсивностью и низким числом повторений (4-6 повторений, 85-95% от максимального веса).
-
Блок гипертрофии (4 недели) — умеренная интенсивность и число повторений (8-12 повторений, 70-80% от максимального веса).
-
Восстановительный блок (2 недели) — легкие тренировки для восстановления (15-20 повторений, 50-60% от максимального веса).
Конкурентная макропериодизация
Этот вид используют те, кто готовится к соревнованиям. В нем есть этапы пика и разгона, нацеленные на максимизацию производительности в конкретный момент времени.
-
Подготовительный этап (4 недель) — основной упор на построение силы и массы (6-12 повторений, 70-90% от максимального веса).
-
Пиковый этап (2 недели) — максимизация показателей силы и массы с постепенным снижением объема (4-6 повторений, 85-95% от максимального веса).
-
Этап восстановления и поддержки (2 недели) — легкие тренировки (10-15 повторений, 50-60% от максимального веса).
Макропериодизация
Макропериодизация — это систематическое распределение нагрузки и фаз тренировочного процесса на длительный период (обычно от полугода и более) с целью оптимизации спортивной формы и минимизации риска чрезмерного утомления и травм.
Макропериодизация предполагает разделение тренировочного процесса на несколько фаз, каждая из которых преследует определенные цели:
-
Подготовительная фаза направлена на общее укрепление организма, развитие базовых физических качеств и повышение выносливости.
-
Основная фаза направлена на улучшение специальных физических качеств, необходимых в конкретном виде спорта.
-
Соревновательная фаза предполагает максимальную подготовку к соревнованиям, включает в себя адаптацию к стартам.
-
Переходная фаза подразумевает восстановление и отдых после соревнований для восполнения ресурсов организма.
Эффективная макропериодизация требует постепенного увеличения нагрузок. Принцип прогрессивной перегрузки заключается в том, чтобы постепенно повышать интенсивность и объем тренировок, что позволяет организму адаптироваться и достигать новых уровней физической подготовки.
Для достижения максимальных результатов также необходимо избегать монотонности в тренировочном процессе. Тут важна вариативность — изменение типов тренировок, их интенсивности, продолжительности и условий проведения. Также этот подход требует регулярного контроля за физическим состоянием и своевременной корректировки плана тренировок с оценкой физиологических показателей, результатов тренировок и общего самочувствия.В период макропериодизации тренировок, кроме протеина и креатина, рекомендуется принимать гейнер для поддержания уровня энергии, а также комплексные витамины и омега-3 жирные кислоты. Витамины обеспечат организм микронутриентами для поддержания общего здоровья и энергии, а омега-3 будут поддерживать сердечно-сосудистую систему и уменьшать воспаления.
Макроциклов бывает несколько видов.
Гипертрофический макроцикл
Используют для увеличения мышечной массы. Его длительность обычно 12-16 недель.
Пример плана тренировок:
|
Недели 1-4 |
|
|
Недели 5-8 |
Увеличение веса, сокращение повторений до 8-10 на сет. |
|
Недели 9-12 |
Увеличение веса, сокращение повторений до 6-8 повторений на сет. Введение суперсетов и дропсетов для увеличения интенсива. |
Силовой макроцикл
Предназначен для увеличения абсолютной силы, длится до 15 недель.
Пример плана тренировок:
|
Недели 1-9 |
Понедельник: грудь. Жим лежа (5x5), жим гантелей под углом (4x6), отжимания от брусьев (3x8) Среда: спина. Тяга в наклоне (5x5), подтягивания (4x6), становая тяга (3x6) Пятница: ноги. Приседания (5x5), жим ногами (4x6), подъемы на носки стоя (3x15) |
|
Недели 10-15 |
Повышение веса и снижение повторений (3-5 повторений). Добавление вспомогательных упражнений для корректировок и малого характера. |
Макроцикл по уменьшению процента жира
Используют с целью снижения количества жира в организме при сохраняющейся мышечной массе. Обычно длится 12-16 недель. Особенность этого подхода в том, что к силовым тренировкам обязательно добавляется кардио.
Пример плана тренировок:
-
Понедельник: грудь и трицепс. Жим лежа (4x10), жим гантелей на наклонной лавке (4x12), французский жим (4x12)
-
Среда: спина и бицепс. Подтягивания (4x10), тяга верхнего блока (4x12), подъем гантелей в скамье Скотта (4x12)
-
Пятница: ноги. Приседания (4x10), приседы с выпрыгиванием (4x12)
-
Воскресенье: плечи и пресс. Жим армейский (4x10), махи гантелями вперед и в стороны (4x12), становая тяга на прямых ногах (4x12)
К этой программе необходимо добавить кардио умеренной интенсивности 1-2 раза в неделю по 30-45 минут. По мере повышения частоты тренировок включайте в программу HIIT сессии, например, интервальные тренировки на орбитреке или велотренажере.
Какой подход выбрать
Микропериодизация охватывает краткосрочные циклы, обычно в пределах недели. Она позволяет вносить небольшие корректировки в ежедневные упражнения, адаптировать нагрузку и следить за восстановлением. Макропериодизация, напротив, имеет долгосрочный характер и может охватывать периоды от нескольких месяцев до года. В этот срок распределяют цели и задачи на длительное время, что особенно полезно для подготовки к соревнованиям или долгосрочным спортивным событиям. Мезопериодизация занимает промежуточное положение и охватывает периоды от нескольких недель до нескольких месяцев, помогая настраивать тренировки в зависимости от текущей фазы подготовительного цикла.
Начинающим спортсменам рекомендовано сфокусироваться на микропериодизации для плавного увеличения нагрузки и адаптации организма. Более продвинутым бодибилдерам, стремящимся к серьезным спортивным достижениям, необходимо использовать как мезо-, так и макропериодизацию для стратегического планирования и достижения максимальной эффективности в тренировках. Важно помнить, что в любом случае успешная периодизация требует индивидуального подхода и регулярного анализа прогресса.
Просмотров: 1324
