Можно ли тренироваться 2 раза в день и что будет при таком графике тренировок

Содержание:

Преимущества тренировок два раза в день

Риски и вред от тренировок два раза в день

Стоит ли ограничивать интенсивность тренировок

Привычки, которые помогут выдержать две тренировки в день

Какие упражнения выбрать для тренировки 2 раза в день

Как организовать режим тренировок

Основы занятий два раза в день

Программа тренировок для занятий два раза в день

Как избежать перетренированности во время ежедневных тренировок

Найти время, энергию и мотивацию для ежедневных тренировок может быть непросто, а для некоторых и вовсе невозможно. Однако, как только установится регулярный режим тренировок, возможно, вам захочется ускорить свой спортивный прогресс и появится желание тренироваться два раза в день.

Новичкам мысль о тренировках дважды в день может казаться далекой перспективой. Тем не менее, все большее число спортсменов-любителей и посетителей тренажерных залов практикуют такой подход. И многие профессионалы из области фитнеса говорят, что это безопасно и эффективно для большинства здоровых людей.

Преимущества тренировок два раза в день

Тренировки, практикуемые два раза в день, имеют массу преимуществ и пользы для здоровья. Чем чаще вы тренируетесь, тем большим профессионалом вы будете в своем виде спорта. Но до определенного момента, потому что, если тренироваться слишком много, обязательно возникнет синдром перетренированности.

В остальном следование стратегии, состоящей из двух тренировок в день — отличный способ разнообразить свой распорядок дня, обеспечивая ускоренный прирост мышечной массы и силы и одновременно с этим сократить количество жировых отложений.

И нет, вам не обязательно быть игроком НФЛ, чтобы заниматься два раза в день!

Этот подход отлично подходит для всех, кто хочет добиться значительных результатов в условиях плотного графика, потому что, как оказалось, две 30-минутные тренировки на самом деле более продуктивны, чем одна часовая.

Тренируясь дважды за день, вы ускоряете синтез белка и другие анаболические процессы. Если добавить к этому два полноценных и сбалансированных по БЖУ приема пищи после тренировки, вы сможете увидеть еще более стремительный рост своих результатов.

Протеин, ВСАА или креатин помогут еще больше ускорить набор мышечной массы и обеспечат организм необходимыми питательными веществами, позволяя быстрее восстановиться после тренировок и улучшить силовые показатели

Благодаря двум тренировкам в день вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью. Приходя на полноценную часовую или полуторачасовую тренировку, большинство из нас подсознательно сберегают энергию и не работают в полную силу в первой половине занятия. Разделив тренировку на две более короткие, вы заметите, что интенсивность каждой из них стала выше, что является ключом к увеличению силы и мышечной массы. А поскольку нагрузка наращивается планомерно на каждой тренировке, вы дополнительно сжигаете больше калорий. Общий эффект — больше мышц и меньше лишнего жира!

Спортсменам, профессионально занимающимся спортом, например, футболистам, бегунам или триатлонистам, часто необходимо тренироваться два раза в день, чтобы достичь пика своей формы и подготовиться к соревнованиям. Но даже тем, кто посещает спортивный зал не ради улучшения спортивных результатов, такие тренировки принесут много пользы.

Среди дополнительных преимуществ частых тренировок можно выделить более крепкую сердечно-сосудистую систему, выносливые мышцы, сильный иммунитет и нормализацию артериального давления. Они также снижают риск возникновения сердечных заболеваний, рака, ожирения и диабета, защищают от психического стресса, болезни Альцгеймера и симптомов депрессии. В целом, те, кто тренируется чаще, как правило, имеют более высокие показатели состояния здоровья.

Риски и вред от тренировок два раза в день

Хотя физические упражнения бесспорно полезны, в ряде случаев тренировки два раза в день могут оказаться слишком тяжелыми для организма. При бесконтрольном подходе они могут увеличить риск синдрома перетренированности и травм, а также потенциально снизить качество и количество сна, особенно если вторая тренировка проводится позже 20:00.

Слишком частые, слишком длительные или слишком интенсивные тренировки вызывают повышение уровня гормона стресса кортизола и гормона голода грелина, что потенциально может повысить аппетит и обеспечить прибавку в весе

Более того, некоторые исследования показывают, что польза от двух тренировок в день ограничена, если вы выполняете одну и ту же деятельность и тренируете одни и те же мышцы. Одно небольшое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что у группы тяжелоатлетов, которые перешли на тренировки два раза в день, не было значительного прироста мышечной массы.

Таким образом, чтобы избежать вреда, предварительно стоит убедиться, что ваши две тренировки сосредоточены на разных областях фитнеса (например, кардио и силовые тренировки) или на разных частях тела (например, верхней и нижней).

Стоит ли ограничивать интенсивность тренировок

На первый взгляд может показаться, что если вы собираетесь тренироваться дважды в день, то следует ограничить интенсивность хотя бы одной из сессий, но на самом деле, все зависит от ваших целей. Так, бегунам имеет смысл сделать одну тренировку тяжелой, а другую легкой. Однако триатлонистам придерживаться этого правила необязательно, они могут выбрать тяжелую тренировку на велосипеде утром и тяжелую силовую тренировку во второй половине дня.

Спортсменам, которые в первую очередь занимаются силовыми тренировками или тяжелой атлетикой, следует выполнять сплит-программы с тренировкой верхней части тела утром и тренировкой нижней части тела вечером. Но не стоит проводить две тяжелые тренировки на одну и ту же область тела в течение одного дня, поскольку это не позволит мышцам восстановиться.

Все это в первую очередь относится к опытным спортсменам, имеющим за плечами пару лет последовательных и регулярных посещений спортивного зала. Тем, кто только начинает, стоит помнить, что ваш организм еще не адаптировался к стрессу, вызванному физической нагрузкой, а потому слишком частое выполнение слишком большого количества упражнений может увеличить риск получения травмы. В этом случае лучше выполнять легкие тренировки или делать одну легкую и одну сложную.

Привычки, которые помогут выдержать две тренировки в день

Планирование

Прежде всего, стоит еще раз подчеркнуть важность внедрения надежной системы планирования. Для начала, необходимо составить четкий график, в котором будут расписаны время и продолжительность каждого занятия, а также разновидности тренировок — силовые, кардио, выносливость, восстановление и т.д. Следует учитывать текущий ритм жизни и стараться минимизировать стресс для организма, стабильно распределяя нагрузку на утренние, обеденные или вечерние часы. Полезно составлять план на неделю вперед, учитывая дни отдыха для восстановления. Подобный подход позволит телу адаптироваться к увеличенному объему тренировок и будет способствовать более полноценному восстановлению между сессиями, что важно для избежания травм и перетренированности. Очень важно также оставлять место в расписании для непредвиденных обстоятельств, чтобы в случае необходимости можно было скорректировать график без ущерба для общего плана тренировок.

Питание

Спортивный прогресс во многом зависит от питания. Чтобы эффективно тренироваться два раза в день, важно планировать не только тренировки, но и приемы пищи. Начните свой день со стакана воды, а затем перейдите к утренней кардиотренировке. Сразу после нее полезно выпить протеиновый коктейль, а после небольшого перерыва устроить сбалансированный завтрак, состоящий из сложных углеводов, белков и жиров.

Прежде чем приступить ко второй тренировке, обязательно съешьте за полчаса простые углеводы, например банан или порцию гейнера. Это обеспечит быстрый прилив энергии. 

После второй тренировки также необходим полноценный прием пищи. В нем упор делается на большее количество углеводов и белков с пониженным содержанием жиров. 

Не менее важно обеспечить организм необходимым количеством жидкости. Гидратация необходима для хорошего самочувствия во время и после нагрузок. Старайтесь выпивать от 6 до 10 стаканов воды в день. А в жаркие дни или в периоды особенно активных тренировок, стоит задуматься о приеме изотоников, так как они помогают поддерживать оптимальный баланс воды и электролитов в организме, что необходимо для здоровья и стабильно хорошего самочувствия.

Сон

Сон — еще один важный фактор, который нельзя упускать из виду. Важно спать минимум восемь часов каждую ночь и, если это возможно, вздремнуть от 30 минут до полутора часов днем. 

Помните! когда вы тренируетесь два раза в день, организму необходим дополнительный отдых для восстановления тканей, это чрезвычайно важно, так как помогает не допустить перетренированности.

Если вы заметили, что сон стал поверхностным, стало сложно заснуть или проснуться, стоит пересмотреть свой режим дня и начать прием натуральных добавок для нормализации сна

Какие упражнения выбрать для тренировки 2 раза в день

Не существует конкретных рекомендаций относительно того, какой тип упражнений следует выполнять тем, кто тренируется два раза в день, потому что это зависит от ваших целей.

Спортсменам, работающим на выносливость, например, триатлонистам, в течение дня придется комбинировать между собой плавание, езду на велосипеде и бег. Тяжелоатлеты же обычно на первой тренировке занимаются силовыми упражнениями, а вторую посвящают растяжке, кардио и тренировке гибкости. Тем, кто просто хочет быть здоровым и заниматься как можно больше физическими упражнениями, можно выполнять любую комбинацию упражнений, которая вам нравится, будь то ходьба или бег утром и игра в футбол, силовые или посещение групповых занятий фитнесом вечером.

Как организовать режим тренировок

Основной принцип состоит в том, чтобы обеспечить достаточное восстановление между тренировками и избежать перетренированности. Одна из лучших стратегий — сочетание силовой и кардиотренировки. Утром можно заниматься силовыми упражнениями в тренажерном зале, фокусируясь на основных группах мышц. Это время суток подходит для интенсивной тренировки мышечной силы и выносливости, поскольку уровень энергии по утрам обычно выше. Вечерняя тренировка может включать кардионагрузку, такую как бег, плавание или езду на велосипеде. Она помогает улучшить кровообращение и способствует восстановлению после силовых нагрузок.

Помните! Тренировки на выносливость могут снижать эффективность занятий на развитие силы и наращивание мышц. В то время как силовые не препятствуют развитию выносливости. Так, если вы собираетесь делать в один день кардио и силовые, сначала лучше поднимать тяжести, а позднее бегать, если ваша цель — развитие силы. Или сначала бегать, а вечером поднимать тяжести, если ваша цель — выносливость.

Если же цель состоит в улучшении мастерства в конкретном виде спорта, подход к двойным тренировкам может быть иным. Профессиональные пловцы или велосипедисты могут посвятить утреннюю тренировку технике и высокоинтенсивным интервальным упражнениям, а во время вечерней сессии отдать предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью. Аналогично, утренние занятия йогой могут быть энергичными и ориентированными на силу, а вечерние — более расслабляющими и направленными на восстановление. Для бегунов эффективной стратегией будет сочетание интервального бега или спринтов утром и спокойной длительной пробежки вечером.  

Основы занятий два раза в день

Перечислим основные правила, которые применимы ко всем программам двухразовой тренировки:

• старайтесь, чтобы перерыв между двумя тренировками был не менее шести часов, в противном случае к началу второй сессии вы можете быть слишком утомлены, чтобы достичь оптимальной производительности;

• убедитесь, что продолжительность каждой из двух тренировок не превышает 40 минут, исключая время на разминку;

• и да, очень важно выполнить правильную разминку и заминку на каждой тренировке, чтобы ускорить восстановление, поскольку в следующий раз вы вернетесь в зал или на стадион уже через несколько часов. Достаточно 5-10 минут легких, ритмичных упражнений, чтобы помочь сердцу вывести скопившуюся в накаченных мышцах кровь и ускорить удаление молочной кислоты и других побочных продуктов метаболизма, а также позволить мышцам прийти в нормальное состояние.

Если к концу дня вы часто чувствуете усталость, то быстро устанете от двух тренировок в день, поэтому практиковать такой подход стоит только после пересмотра всего режима дня

Программа тренировок для занятий два раза в день

Есть два способа проводить тренировки два раза в день:

• Способ 1. Тренировка одной и той же части тела утром и вечером

• Способ 2. Тренировка двух противоположных частей тела

Способ 1

Этот метод лучше всего подходит для набора мышечной массы, но здесь есть одна хитрость. На утренней тренировке нужно тренироваться на силу. Вечером же необходимо выполнять упражнения на пампинг. Рассмотрим этот подход на примере тренировки ног.

Утром программа может быть такой:

1. Приседания — 6-8 подходов по 3-5 повторений. Отдых 2-3 мин.

2. Становая тяга — 6–8 подходов по 3–5 повторений. Отдых 2-3 мин.

3. Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 8 повторений. Отдых 2 мин.

Как видно, в первой тренировке за день упор делается на нескольких упражнениях и работа ведется с тяжелыми весами и малым количеством повторений.

Вечером программа будет такой:

1А. Фронтальные приседания — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.

1Б. Приседания на спине — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.

1C: Ходьба с выпадами — 4 подхода по 20 повторений (каждая нога). Отдых 120 сек.

2А. Становая тяга — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.

2Б. Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.

2С. Сгибания подколенных сухожилий — 4 подхода по 20 повторений. Отдых 120 сек.

3. Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 20 повторений. Отдых 120 сек.

Следуя этой программе, вы будете тренироваться на силу утром, выполняя 6–8 подходов по 3–5 повторений, а вечером использовать схему 10–10–20, чтобы добиться пампинга.

Способ 2

Если ваша цель — добиться суперкомпенсации, то этот способ для вас. По сути, он означает, что нужно заставить себя максимально приблизиться к перетренированности, но в последний момент остановиться и взять целую неделю отдыха, в течение которой важно сосредоточиться на восстановлении, обеспечив себе много еды и сна с минимальными физическими упражнениями. За это время тело придет в норму, а мышцы будут продолжать расти даже тогда, когда вы вообще ничего не делаете. 

Поскольку цель состоит в достижении суперкомпенсации, необходимо очень часто тренировать каждую часть тела. Разделение может быть следующим:

• Понедельник — грудь и руки

• Вторник — ноги

• Среда — спина и плечи

• Четверг — грудь и руки

• Пятница — ноги

• Суббота — спина и плечи

• Воскресенье — выходной

Так вы будете тренировать каждую часть тела 4 раза в неделю (дважды с нагрузкой и дважды с накачкой).

Прежде чем отправиться в подобное путешествие, важно понять возможности и ограничения своего тела. Обратитесь за советом к профессионалам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевания, и убедитесь, что вы физически готовы к занятиям фитнесом. Все люди разные, поэтому действуйте осторожно, соблюдайте осторожность и уделяйте приоритетное внимание заботе о себе.

Как избежать перетренированности во время ежедневных тренировок

Чтобы избежать перетренированности, нужно осознавать и уметь понимать сигналы своего тела. Возможно, в какой-то момент вы почувствуете, что необходимо отказаться от тренировок с отягощениями. В такие дни можно перейти на менее напряженные занятия, такие как ходьба, бег или йога. Очень важно прислушиваться к своему телу, и не менее важно, чтобы занятия доставляли удовольствие. Включение разнообразных упражнений не только повышает уровень вашей физической подготовки, но и помогает поддерживать интерес к процессу. 

Итак, вредно ли тренироваться каждый день? Нет, если вы все делаете правильно. Мониторинг реакций вашего организма, поддержание сбалансированной диеты и обеспечение достаточного отдыха помогут избежать выгорания и оставаться здоровыми, тренируясь два раза в день.