Можно ли тренироваться перед сном или поздно вечером и как это влияет на результат

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Можно ли тренироваться вечером и насколько это полезно

Лучшее время для тренировки

Что можно есть после тренировки вечером

Сон после тренировки вечером

Не менее 75% клиентов тренажёрных залов, бассейнов и стадионов посещают их в вечерние часы. Наибольшая загруженность наблюдается в период с 18 до 21 часа. Сегодня многие фитнес-центры и другие спортивные учреждения пересмотрели свой график и стали работать до 23 часов, а некоторые и вовсе заявили о круглосуточном режиме работы. Объясняется это сильной дневной загруженностью посетителей, из-за которой приходится выделять время на физическую активность только в вечерние часы.

Вопрос пользы вечерних тренировок активно обсуждается в спортивном сообществе. Посмотрим, как к ним относятся врачи, фитнес-тренеры и опытные спортсмены.

Можно ли тренироваться вечером и насколько это полезно

Выбирая между тренировками утром или вечером, многие отдают предпочтение второму варианту. С медицинской точки зрения, строгих запретов на физическую активность в вечернее время нет. Более того, посещая тренажерный зал вечером после работы можно спокойно уделить время спорту, не ощущая жестких временных рамок и не боясь опоздать в офис. Это значит, что тренироваться вечером можно тщательнее, а добиться желаемых результатов — быстрее.

Более того, занятия спортом в вечерние часы подойдут тем, чей биологический ритм соответствует определению «сова», так как именно к вечеру они ощущают прилив сил и энергии. 

Но есть и некоторые ограничения у вечерних тренировок. Связаны они с тем, что во время занятия все системы организма работают в интенсивном режиме. Чтобы вернуться в привычное равновесие и нормализовать гормональный фон, нужно не менее 2 часов. Из-за этого могут возникнуть проблемы со сном, виной которым становятся выработанные на тренировке эндорфины и адреналин. По этой причине лучше заканчивать занятия не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна.

Какие тренировки можно делать перед сном. Самым оптимальным вариантом вечерней активности будут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога. Не противопоказаны также и силовые тренировки перед сном. Есть исследования, демонстрирующие, что вечерние физические нагрузки помогают нарастить мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Так, прирост мышечной массы у бодибилдеров, которые тренировались вечером, составил 3,2%, а у спортсменов, посещающих тренажерный зал утром — 2,4%. Подобное явление напрямую связано с суточным колебанием уровня гормонов, а также возможностью уделять тренировкам вечером больше времени и, как следствие, тщательнее прорабатывать все группы мышц.

А еще тренировки вечером помогают нарастить мышцы быстрее, ведь именно в это время суток повышается сила, мощность и уровень активации мышц. В результате тело задействует больше волокон во время нагрузок, и рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий.

Какие тренировки нежелательны вечером перед сном. Несмотря на то, что в целом физическая активность не вредит организму, в некоторых случаях она может нести за собой дополнительные отрицательные эффекты. Речь идет о чрезмерно усиленных интенсивных силовых тренировках и игровых командных видах спорта. Такая активность вводит организм в стрессовое состояние, что приводит к перенапряжению и хронической усталости. А если добавить сюда накопившееся за день напряжение, систематические рабочие перегрузки, умственную утомленность, то получим целый комплекс негативных факторов, которые негативно влияют на продуктивность тренинга.

Также было замечено, что жиросжигающие тренировки имеют больше эффекта не перед сном, а утром, так как положительно сказываются на пищевом поведении в течение оставшейся части дня, так как помогают контролировать аппетит и делать выбор в пользу более здоровой пищи.

Итак, тренировки вечером или перед сном не несут существенного вреда и даже ускоряют набор мышечной массы. Главное — не переусердствовать. Оптимальный вид вечерней нагрузки — тренировки для развития скорости, силы и выносливости, а также силовые упражнения средней интенсивности. При этом заканчивать тренировку лучше не позднее 19 часов.

Очень важно ориентировать на самочувствие. Если каждая тренировка дается с трудом и не вызывает ничего, кроме желания все бросить и уйти домой, стоит задуматься о целесообразности таких занятий. Подобное состояние чревато сильнейшей перегрузкой организма, что в перспективе может принести за собой нарушения здоровья. В таком случае нужно рассмотреть вариант утренних тренировок, которые можно посещать перед работой или учебой.

Лучшее время для тренировки

Универсального временного периода, в который тренировки будут максимально полезными и эффективными, не существует. В зависимости от целей — похудение или набор массы, а также времени подъема, отхода ко сну и приема пищи оптимальный временной промежуток рассчитывается индивидуально. 

Для похудения оптимально тренироваться утром в промежуток с 8 до 10 утра, так как в это время организм использует в качестве энергии собственные жировые запасы, а не пищу, которая поступала в течение дня. 

Для набора массы лучшее время для тренировок — это период с 16 до 18 часов. Именно тогда наблюдается идеальное соотношение тестостерона и кортизола, что создает все условия для мышечного роста.

При этом важно контролировать время приема пищи. Обратите внимание, что независимо от целей посещения спортивного зала, нужно успеть поесть за 1,5-2 часа до тренировки и спустя 1,5-2 часа после нее.

Во избежание проблем со сном, старайтесь заканчивать тренировку не менее, чем за 2 часа до сна.

Что можно есть после тренировки вечером

Вечерние тренировки повышают риск переедания. Чтобы этого не произошло, важно контролировать питание и не пропускать приемы пищи в течение дня.

Перед вечерней тренировкой нужно обязательно организовать полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки, включающий белки и сложные углеводы. Это может быть бурый рис с индейкой или макароны с курицей, омлет с тостом из цельнозерновой муки или творог с овсянкой.

Из спортивного питания до тренировки допустимо использовать предтренировочные комплексы, гейнер, L-карнитин или аргинин.

Если на данном этапе получилось организовать питание, то после тренировки не возникнет повышенный аппетит и контролировать его будет несложно. В течение последующих 1,5-2 часов нужно поесть:

• Для похудения. Выбирая, что можно есть после тренировки вечером, обратите внимание на белковые продукты и некрахмалистые овощи.  Оптимальный выбор — нежирные сорта мяса, филе птицы или рыба и салат из овощей или тушеные овощи, бобовые.

• Для массы. В этом случае необходимо добавить в меню на 20% больше белка и сложные углеводы. Тогда идеальный ужин будет выглядеть так: крупы с мясом и салатом или рыба, запеченная с овощами и булгуром. Дополнить его можно протеиновым коктейлем или добавками протеина. 

Сон после тренировки вечером

В некоторых случаях вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна. Однако многое здесь зависит от индивидуальных особенностей организма, типа и продолжительности нагрузки. Например, легкая тренировка перед сном не нанесет вреда — часовое занятие по йоге, пилатес, стретчинг, медленный бег, прогулки на свежем воздухе для большинства пройдут без ущерба для сна и даже ускорят засыпание. А вот интенсивная силовая тренировка может взбодрить, так как при работе с тяжелыми весами вырабатывается большое количество адреналина.

После такой тренировки организм еще несколько часов находится в перевозбуждённом состоянии и уснуть просто невозможно. Если силовые упражнения невозможно перенести на более раннее время, обязательно стоит озаботиться перестройкой режима сна и пробуждения.