Не делайте эти 5 вещей после тренировки

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Пренебрежение растяжкой и заминкой

Во время тренировки мышцы получают повышенную нагрузку, в результате которой происходят микронадрывы. Именно благодаря им мышечная ткань становится плотнее и объемнее, а у спортсмена повышается сила и выносливость. Однако рост мышц часто сопровождается болью и отеком, скованностью движений, особенно у тех, кто начал тренировки недавно или ходит в спортивный зал нерегулярно. Восстановление занимает от 2 до 5 дней, в зависимости от задействованных мышечных групп — чем они больше, тем длительнее период восстановления. Так, руки или плечи придут в норму спустя 2-3 дня, а на регенерацию мышечной ткани ног или спины уйдет около 4-5 дней.

Заминка и растяжка после нагрузок способны ускорить этот процесс и одновременно дают мышцам дополнительный толчок для роста, делают связки и суставы более эластичными, помогают залечить микротравмы и подготовиться к новым нагрузкам.

Что делать. Заканчивайте любую тренировку, в том числе и кардио, растяжкой или заминкой. Достаточно всего 5-10 минут, чтобы помочь организму восстановиться. Следите, чтобы движения были плавными и аккуратными, работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке и следите за своими ощущениями.

Сон сразу после тренировки

Усталость и сонливость — частые спутники, настигающие спортсмена после тренировки, особенно среди новичков, у которых в связи с адаптацией организма велик соблазн сразу же после спортзала лечь отдохнуть или даже поспать. Но делать этого не стоит. Организму нужно еще около двух часов после нагрузки, чтобы нормализовать уровень гормонов и прийти в состояние покоя.

Кроме того, первые часы после тренировки — идеальное время, чтобы восполнить белковые потери. Если вы пропустите прием пищи или ляжете спать сразу после еды, то пищеварение естественным образом замедлится и мышцы не получат питательных веществ.

Что делать. Для начала оцените свой режим — возможно, сонливость вызвана недостатком отдыха, слишком большой нагрузкой или поздними тренировками. Старайтесь уходить из спортзала не позднее 20:00 и не подвергать организм чрезмерному перенапряжению. Если сонливость после физической нагрузки не является регулярной, то сон не запрещен и не нанесет вреда, главное, чтобы от окончания занятия прошло не менее полутора часов, а сам сон длился не более 35 минут. При желании его можно заменить получасовой медитацией.

Недостаточное потребление воды

Часовая тренировка средней интенсивности заставляет организм терять от 700 до 1500 мл воды, что чревато избыточным вымыванием солей и электролитов. Если своевременно не восполнить запасы жидкости, произойдёт нарушение терморегуляции, снижение объема крови и скорости обмена веществ. В условиях интенсивного потоотделения мышцы раньше устают и быстрее достигают предела своих возможностей, что негативно сказывается на прогрессе тренировок.

Что делать. Умеренно пить во время тренировки и не позднее чем через час после нее, чтобы не ввести организм в состояние шока. Универсальный напиток во всех случаях — питьевая негазированная вода комнатной температуры. Она мгновенно усваивается и восстанавливает водно-солевой баланс. Еще один вариант — изотоник. Это водная смесь минеральных солей-электролитов, которые наиболее активно выводятся при интенсивных нагрузках. Соки, морсы, чай и кофе нежелательны для употребления в первый час после нагрузок.

Голодание или переедание

Питание во время занятий спортом традиционно является наиболее неоднозначным моментом. Распространенные ошибки в питании после тренировки — голодание и переедание. Первым грешат те, кто хочет похудеть, вторым — спортсмены, работающие на наращивание мышечной массы. Истина же, как всегда, где-то посередине. Медики и спортивные тренеры сходятся в одном — в первые 30 минут после тренировки необходимо дать организму успокоиться и снизить стресс. За это время в качестве питательных веществ будут использоваться ваши жировые отложения и внутренние резервы, что помогает при похудении и поддержании формы. Если начать прием пищи сразу после тренировки, эффект от неё будет минимальным, так как в этот период желудочно-кишечный тракт еще не способен полноценно усвоить пищу.  

Что делать. Тем, кто занимается спортом с целью похудения необходимо поесть в первые 2 часа после тренировки белковой пищей вместе со сложными углеводами. Это может быть омлет с овощами, курица или индейка с крупами, рыбные блюда с гарниром. Всем желающим нарастить массу необходимо сделать белковый перекус или выпить протеин спустя 40 минут после тренировки и затем, в течение 2 часов, организовать полноценный прием пищи.

Сауна сразу после тренировки

Что делать. Максимальную пользу сауна принесет в день тренировки, спустя 3-4 часа поле нее, или на следующий день. Повышенная температура воздуха снижает напряжение в мышцах, обладает расслабляющим и легким обезболивающим эффектом. Однако перед посещением парилки обязательно нужно учесть текущее состояние здоровья и наличие хронических заболеваний.  

Как правильно завершать тренировку

Закрепить результат и не нанести вреда здоровью поможет правильная последовательность действий после тренировки, которая включает:

• регулярное восполнение потерь жидкости во время тренировки и сразу после нее;

• растяжку и заминку в конце каждой тренировки;

• белковый перекус спустя 30 минут после тренировки и полноценный прием пищи в течение следующих 2 часов;

• сон не ранее, чем через 2 часа после физической нагрузки;

• посещение бани или сауны не ранее, чем через 3-4 часа после окончания тренировки.