Пауэрлифтинг или бодибилдинг: в чем разница и какой вид спорта выбрать

Содержание:

Определение и цели

Тренировочный процесс

Питание и диета

Восстановление и отдых

Травмы и риски

Стоит ли совмещать пауэрлифтинг и бодибилдинг

Пауэрлифтинг и бодибилдинг получили значительное распространение по всему миру. Более того, с каждым годом число их поклонников только растет. Согласно данным Национального Института Спорта (NIS), число зарегистрированных участников в дисциплинах пауэрлифтинга увеличилось на 25% за последние пять лет. Пауэрлифтинг привлекает тех, кто жаждет развить свою силу в трех основных упражнениях: присед, жим лежа и становая тяга. Этот вид спорта является обязательным в таких международных соревнованиях как World Powerlifting Congress (WPC) и International Powerlifting Federation (IPF).

Бодибилдинг, несмотря на свою давнюю историю, также продолжает сохранять популярность, привлекая в свои ряды все новых спортсменов и энтузиастов здорового образа жизни. Примером могут служить знаменитые соревнования «Мистер Олимпия» и «Арнольд Классик», которые собирают тысячи участников и зрителей каждый год. Основное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга заключается в акценте на эстетику и симметрию мышц, что делает его привлекательным для тех, кто стремится получить идеальную физическую форму.

Цель этой статьи — помочь читателю определиться с выбором между пауэрлифтингом и бодибилдингом, исходя из их целей, предпочтений и физической подготовки. Опираясь на подробный анализ тренировочных процессов и целей каждого из видов спорта, мы попробуем дать исчерпывающий ответ, какой из них будет лучше соответствовать вашим ожиданиям.

Определение и цели

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, в котором главной целью является достижение максимальной силы в трех основных упражнениях: приседания, жим лежа и становая тяга. Каждый из этих элементов требует высокой концентрации, правильной техники и мощного физического развития. В отличие от бодибилдинга, в пауэрлифтинге акцент делается на вес, который атлет может поднять, а не на внешний вид его мышц.

Целями пауэрлифтеров часто становятся улучшение своих результатов на соревнованиях, повышение общей силы и развитие функциональных способностей тела. Спортсмены регулярно участвуют в соревнованиях, где их результаты оцениваются по трем указанным упражнениям. Это делает пауэрлифтинг интересным для тех, кто предпочитает соревновательный аспект и не слишком концентрируется на эстетической составляющей тренировок.

Кроме того, пауэрлифтинг способствует развитию мускулатуры, что, в свою очередь, может улучшить физическую подготовку и общую функциональность тела. Высокий уровень самоотдачи, необходимый для достижения значительных результатов, привлекает тех, кто готов поставить себе амбициозные цели и сражаться за их достижение.

Бодибилдинг

Бодибилдинг, с другой стороны, ориентирован на развитие внешних характеристик: эстетики, симметрии и пропорциональности мышц. Целью бодибилдеров является развитие и улучшение мышечного корсета таким образом, чтобы они выглядели максимально симметричными и эстетичными. Спортсмены работают над каждым отдельными мышечными группами, стремясь добиться их гармоничного развития.

Этапы подготовок к соревнованиям включают жесткие диеты и специальные программы тренировок, ориентированные на сжигание жира и поддержание максимальной мышечной массы. Бодибилдинг привлекает тех, кто ценит эстетическое совершенство и готов посвятить значительное время для достижения так называемого «телосложения мечты». Спортсмены бодибилдеры также участвуют в соревнованиях, где их оценивают по внешнему виду, уровню развития мышц, симметрии и способности позировать.

Тренировочный процесс

Пауэрлифтинг

В тренировках пауэрлифтеров большой акцент идет на работу с большими весами и меньшим количеством повторений. Например, популярные программы, такие как 5x5, PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) и Texas Method, структурированы таким образом, что атлеты выполняют подъемы с меньшим числом повторений, однако с максимальными весами. Это помогает им наращивать силу и улучшать технику.

Программа 5x5 — это выполнение пяти подходов по пять повторений каждого упражнения. Она известна своей эффективностью в увеличении силы и массы, особенно для новичков. PHUL же разделяет тренировки на дни силовой и гипертрофической работы, позволяя атлетам одновременно развивать силу и мышечную массу. Texas Method — увеличение веса в каждом из подходов с постепенным снижением количества повторений, что позволяет устойчиво наращивать силу.

Бодибилдинг

Бодибилдинг, в свою очередь, основывается на более обширных и продуманных системах тренировок: сплит-системы, PPL (Push, Pull, Legs) и другие. Основная цель здесь — гипертрофия мышц, то есть их увеличение в объеме. Бодибилдеры часто делят тренировочные дни по группам мышц, что позволяет максимально полностью проработать каждую из них.

Одна из популярных программ — Split система — направлена на тренировку отдельных групп мышц по дням. Например, понедельник может быть днем тренировки груди, среда — день ног и так далее. Это позволяет уделять внимание каждой группе и максимально ее прорабатывать. Другой популярный метод, PPL (Push, Pull, Legs), разделяет тренировки на три категории: толкающие (грудь, плечи, трицепс), тяговые (спина, бицепс) и ноги. Это позволяет тренировать мышцы более равномерно и эффективно.

Питание и диета

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг фокусируется на развитии силы, и питание играет тут важнейшую роль в достижении поставленных целей. Соответственно, диета пауэрлифтера должна обеспечивать профицит калорий — количество потребляемых калорий должно превышать количество расходуемых. Это важно для роста мышечной массы и силы.

Белок необходим для восстановления и роста мышечных волокон, тогда как углеводы обеспечивают энергией для интенсивных тренировок. Поскольку силовые тренировки требуют значительных энергозатрат, важно поддерживать высокий уровень углеводов в рационе для правильного восстановления и подготовки к следующей тренировке. Жиры также должны присутствовать в рационе, так как они играют важную роль в гормональном балансе и общем здоровье организма.

Креатин  — важнейшая добавка пауэрлифтеров, так как именно она помогает увеличить силу и выносливость за счет улучшения производства АТФ, основного источника энергии для мышечных сокращений. Прекрасным дополнением к креатину также станут BCAA для предотвращения катаболизма и повышения синтеза белка, бета-аланин для улучшения анаэробной выносливости, а также аргинин для улучшения кровообращения и насыщения мышц кислородом. В комплексе эти добавки помогут спортсмену достичь лучших результатов и повысить эффективность тренировок.

Бодибилдинг

Бодибилдинг акцентирует внимание на эстетике тела, что требует особого подхода к питанию. Основной метод тут — чередование периодов набора массы и сушки. В период набора диета предполагает калорийный профицит для увеличения мышечной массы, в то время как в период сушки — значительный дефицит для уменьшения процента жира в организме.

Фокус тут делают на питательных веществах и микронутриентах. Важно следить за качеством пищи, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами. Углеводы и жиры подбираются в оптимальных пропорциях и их количество рассчитывается индивидуально. В то же время, необходимы витамины и минералы для поддержания здоровья организма и его способности восстанавливаться после тренировок.

Протеин, BCAA и L-Глютамин — основные добавки бодибилдера. Они помогают в восстановлении мышц после тяжелых тренировок, обеспечивая организм необходимым количеством белка для роста и восстановления тканей, способствуют снижению мышечного катаболизма и уменьшают мышечную боль.

Восстановление и отдых

В обоих видах спорта отдых и восстановление чрезвычайно важны. Недостаток сна или недостаточное внимание к восстановительным процедурам могут привести к переутомлению и снижению эффективности тренировок.

Различия в подходе к восстановлению между двумя спорта:  

• Пауэрлифтинг — восстановление пауэрлифтеров включает продолжительный отдых между подходами для восстановления силы и выполнения работы с максимальным весом. Рекомендуются массажи, ледяные ванны и использование компрессионной одежды для улучшения кровообращения и уменьшения воспаления.

• Бодибилдинг — тут кроме сна и базовых восстановительных процедур, важны периодические легкие тренировки (разгрузочные недели) для предотвращения перетренированности. Применяются такие техники как миофасциальный релиз, стретчинг и использование тренажеров для улучшения гибкости и снижения мышечного напряжения.

Травмы и риски

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг, несмотря на все его преимущества для развития силы, несет в себе определенные риски, связанные с травмами. Одной из наиболее частых травм в этом виде спорта являются травмы нижней части спины, особенно в области поясницы. Это связано с высокой нагрузкой, которой подвергается позвоночник при выполнении становой тяги и приседаний. Неправильная техника выполнения, недостаточная разминка или использование слишком больших весов могут привести к грыжам межпозвоночных дисков, растяжениям и другим проблемам со спиной.

Еще одной распространенной травмой в пауэрлифтинге являются травмы плечевого сустава, особенно при выполнении жима лежа. Плечи подвергаются значительной нагрузке, и без должного укрепления и разминки связок и мышц риск получения травмы существенно возрастает. Травмы коленей также не редкость, особенно при выполнении приседаний с большими весами. Неправильное положение коленей и стоп, а также недостаточная гибкость могут привести к повреждениям менисков и связок. Чтобы минимизировать риски, крайне важно уделять внимание правильной технике, постепенному увеличению нагрузок и регулярному выполнению упражнений на растяжку и укрепление слабых мест.

Очень важно правильно разогреваться перед тренировками и соблюдать технику выполнения упражнений. Использование поясов, наколенников и другого поддерживающего снаряжения помогает уменьшить давление на суставы и мышцы. Регулярное проведение тренировок по укреплению стабилизационных мышц также способно предотвратить травмы.

Бодибилдинг

В бодибилдинге также существует ряд наиболее распространенных травм и рисков, связанных с интенсивными тренировками. Одна из них — повреждения плечевого сустава из-за выполнения большого количества упражнений, включающих жимы и подъемы, например, жимы штанги и гантелей, а также махи. Неправильная техника, использование слишком больших весов или недостаточное восстановление могут привести к воспалению ротаторной манжеты плеча, растяжениям и даже разрывам сухожилий.

Еще одной распространенной проблемой в бодибилдинге являются травмы локтевых суставов, особенно при выполнении упражнений на трицепсы и бицепсы. Часто у спортсменов встречается тендинит локтя, вызванный чрезмерной нагрузкой и повторяющимися однотипными движениями. Также стоит отметить риск травм нижней части спины и коленей при выполнении базовых упражнений вроде приседаний и становой тяги, если они выполняются с нарушением техники или чрезмерной нагрузкой. Для минимизации этих рисков важно не только следить за правильной техникой, но и уделять внимание полноценному восстановлению, делать разминку, растяжку и давать себе адекватный отдых между тренировками.

Важно грамотно планировать тренировочный процесс, чередуя интенсивные тренировки с периодами отдыха. Упражнения необходимо выполнять с соблюдением техники и при необходимости снижать рабочий вес.

Стоит ли совмещать пауэрлифтинг и бодибилдинг 

Совмещение пауэрлифтинга и бодибилдинга может быть возможным для тех, кто стремится развить как силу, так и поработать над телосложением. Пауэрлифтинг, с его фокусом на базовые упражнения и максимальные веса, обеспечивает значительный прирост силы и мощности. Эти навыки могут быть перенесены в бодибилдинг, где разнообразие упражнений и внимание к деталям помогут развить гармоничные и пропорциональные мышцы. Такой комбинированный подход позволит взять лучшее из обоих видов спорта.

Однако этот подход требует тщательного планирования и соблюдения баланса. Повышенная нагрузка на организм может привести к риску перетренированности и травмам, если не давать себе достаточно времени для восстановления. Кроме того, создание эффективной программы тренировок, которая будет учитывать как силовые, так и бодибилдерские цели, может оказаться сложной задачей.  

Преимущества комбинированного подхода:

• Совмещение пауэрлифтинга и бодибилдинга позволяет развивать как силу, так и мускулатуру, что дает сбалансированный результат.

• Чередование силовых и бодибилдерских тренировок помогает избежать монотонности и поддерживать интерес к занятиям.

• Силовые упражнения из пауэрлифтинга могут улучшить базовые навыки, что положительно скажется на выполнении упражнений из бодибилдинга.

Недостатки комбинированного подхода:

• Совмещение двух подходов требует больше времени на тренировки и восстановление.

• Повышенная нагрузка может привести к переутомлению и травмам.

• Создание эффективной программы, которая объединяет оба подхода, может оказаться сложным и требовать наличия опыта и знаний.

Какой из этих видов спорта выбрать — пауэрлифтинг или бодибилдинг — зависит исключительно от ваших целей и предпочтений. Если вы стремитесь к развитию максимальной силы, любите испытывать свои физические возможности и вас привлекает соревновательный аспект, то, возможно, пауэрлифтинг — то, что нужно. С другой стороны, если основная цель — это эстетическое совершенство, симметрия мышц и работа на гипертрофию, бодибилдинг предоставит вам все необходимые инструменты для достижения желаемого результата.

Независимо от вашего выбора, помните, что обе дисциплины требуют сильного духа, самоотдачи и регулярных тренировок. Выбирая путь, который вам ближе к душе, вы не только достигнете высоких результатов, но и получите удовольствие от процесса.