Перестали расти мышцы после тренировок: причины и способы решения
Содержание:
8 причин, почему мышцы перестали расти, несмотря на тренировки
Как стимулировать рост мышц и набор массы
Что замедляет рост мышц
Хотим мы того или нет, прогресс в наборе мышечной массы даже при самых интенсивных тренировках ограничен. Этот факт может стать очень разочаровывающим, особенно для тех, кто стремится к увеличению мышечной силы и объема тела.
Существует несколько факторов, которые могут предотвращать рост мышц или замедлять его. Часть из них можно изменить, с другими же придется смириться. Так, один из них — это генетика. Каждый человек обладает уникальным набором генов, который определяет его естественные физические характеристики, включая склонность к набору мышечной массы. Некоторые люди могут иметь гены, которые делают их более склонными к увеличению мышц, в то время как у других эта предрасположенность может быть ниже среднего. Не менее важно и генетически предопределенное соотношение красных и белых мышечных волокон. Красные волокна как раз отвечают за мышечный рельеф и те, у кого их много, с большей вероятностью станут обладателями накаченного тела, чем люди с преобладающим типом белых мышечных волокон, которые обладают отличной выносливостью, но не очень успешны в культуризме.
8 причин, почему мышцы перестали расти, несмотря на тренировки
Если вы заметили, что рост мышц замедлился или остановился, несмотря на усилия и силовые тренировки, следует учитывать несколько возможных факторов.
Причина № 1. Следование одной и той же программе в течение нескольких месяцев
Даже если она составлена самым именитым тренером и идеально адаптирована к вашей цели, одна и та же тренировочная программа не предназначена для того, чтобы следовать ей всю жизнь. Важно менять стратегию, порядок выполнения упражнений, постепенно увеличивать нагрузки. При желании вы всегда сможете вернуться к любимой программе позже, адаптировав ее к своему прогрессу, не забывая при этом добавлять новые элементы.
Если вы всегда выполняете один и тот же тип тренировок с одинаковым количеством повторений и подходов, ваше тело может адаптироваться к ним и перестать прогрессировать
Причина № 2. Потеря мотивации
Если вы не знаете, для чего тренируетесь, вам становится гораздо проще пропустить тренировку или перестать заниматься на пределе возможностей. Сосредоточьтесь на причине, которая привела вас в зал. Если речь идет о похудении или наборе мышечной массы, то такая цель слишком расплывчата. Добавьте к ней промежуточные задачи с конкретными датами и показателями. Например, похудеть к лету на 3 см в талии или поднять в жиме лежа 110 кг за 6 месяцев. Это показатели, которые можно измерить и прогресс которых можно отслеживать. Старайтесь каждую неделю делать шаги, позволяющие достичь этой цели.
Кроме того, попробуйте найти в зале единомышленников. Смотрите, как они тренируются, слушайте их, это придаст сил и мотивации. Если их цели такие же, как и у вас, у вас возникнет естественный азарт или желание подражать.
Причина № 3: Недостаток техники и/или интенсивности упражнений
Хорошо быть прилежным и мотивированным, но этого недостаточно. Если вы плохо выполняете движения, и вам не хватает техники, тренировки будут гораздо менее эффективными, а значит и рост мышц замедлится. Самостоятельно изучайте технику перед выполнением любого упражнения, спрашивайте об этом тренера в зале или консультируйтесь с опытными постояльцами. Они научат вас, как расположить руки, как залезть под перекладину, насколько низко нужно опустить плечи или как согнуть бедра, чтобы улучшить технику и нарастить больше мышц.
Причина № 4. Перетренированность
В стремлении прогрессировать многие начинают тренироваться больше и усерднее. Если вы без устали качаете мышцы в тренажерном зале, посещая его каждый день и проводя там по несколько часов, вы рискуете столкнуться с перетренированностью, которая значительно замедляет набор массы.
Не забывайте, что телу нужно время, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок, так как рост и развитие мышц происходят во время отдыха. Именно во время сна гормоны делают свою работу и позволяют телу наращивать мышцы. Важно спать не менее 7 часов в сутки, хорошо питаться и давать себе время на пассивный отдых.
Причина № 5. Переизбыток кардио
Если вы хотите стать больше, не переусердствуйте с кардио. Кардиотренировки укрепляют выносливость, важны для здоровья сердечно-сосудистой системы и поддержания стройности, но если вы хотите стать больше и сильнее, нужно сосредоточиться на силовых, так как избыток кардио может помешать росту мышц, путем сжигания калорий, необходимых для этого роста. Если вы заметили, что мышцы перестали расти и прогресс остановился, ограничьте кардио одним разом в неделю. И желательно не совмещайте его с днем силовых, чтобы наверняка набрать массу.
Причина № 6. Тренировка только определенных групп мышц
Помимо объема тренировок, количества занятий и серий, интенсивности, также необходимо не пренебрегать определенными группами мышц. Иногда, нацеливаясь на определенные мышцы, мы забываем поработать над другими, которые, тем не менее, необходимы для набора массы и баланса силуэта. Помните, что для того, чтобы стать массивным, необходимо развивать всю мышечную массу, поэтому работайте с большими группами мышц. Мышцы нашего тела созданы для совместной работы, и некоторые исследования даже утверждают, что работа рук укрепляет ноги и наоборот. Просто прорабатывайте их не в один день, а в разные.
Причина № 7. Неправильное питание
Не смотря на безупречную тренировочную программу и спортивный режим, росту мышц может препятствовать недостаточное или нерациональное питание: для наращивания массы нужны лишние калории, то есть потребление калорий больше, чем вы тратите. Также необходимо потреблять достаточно белка, так как он необходим для восстановления и роста мышечных волокон, клетчатки и витаминов.
Причина № 8. Наличие сопутствующих заболеваний
В некоторых случаях росту мышц могут препятствовать некоторые состояния здоровья. Например, гормональный дисбаланс, хронические заболевания или расстройства пищевого поведения, аутоиммунные заболевания или эндокринные патологии. У женщин нарушать гормональное равновесие и создавать сложности с набором мышечной массы могут и гинекологические заболевания, в том числе кисты, полипы, миомы.
Будет лучше, если вы обратитесь к врачу и обсудите свои проблемы со здоровьем.
Как стимулировать рост мышц и набор массы
Пересмотреть питание
Специально разработанная диета должна удовлетворять энергетические потребности спортсмена и обеспечивать организм всеми питательными веществами, энергией и жидкостью.
Двумя главными компонентами, обеспечивающими планомерный и прогрессивный рост мышц, являются углеводы и белки.
-
Углеводов следует потреблять от 5 до 10 г на кг веса в день, в зависимости от интенсивности и объема тренировок. Это поможет полностью восстановить мышечный гликоген, потерянный во время тренировок, улучшить процессы регенерации мышечной ткани и ограничить повреждение мышц, особенно во время тренировок, требующих запредельной выносливости.
-
-
Белки стоит употреблять в размере 1,2–2,0 г/кг веса, распределяя это количество на 3–4 приема пищи. Они необходимы для восстановления мышц, а также для устранения повреждений, нанесенных организму спортом. Для этого необходимо отдавать предпочтение продуктам, богатым белком, таким как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки.
Однако и другие пищевые добавки могут быть полезны, если по непонятной причине на фоне тренировок мышцы перестали расти. Среди них:Не всегда удается перекрыть все потребности организма в белках и углеводов исключительно из пищи. Тогда на помощь приходят натуральные и безопасные добавки протеина, аминокислоты и гейнеры. Их можно использовать как время от времени, так и на постоянной основе
Обеспечить адекватную гидратацию
В течение дня, и особенно во время тренировок, организм теряет воду через пот, мочу и дыхание. Важно своевременно восполнять потери воды, потребляя ее достаточное количество, так как обезвоживание нарушает мышечную функцию и восстановление мышц, что может стать причиной того, что мышцы перестали расти, даже несмотря на активные и регулярные тренировки.
Предпочтение стоит отдавать негазированной питьевой воде. Но также, чтобы ускорить рост мышц, полезно использовать следующие восстановительные напитки:
-
вишневый сок;
-
-
гранатовый сок;
-
-
шоколадное молоко.
Специальные напитки для восстановления спортсменов, например, изотоники, не показаны для употребления на постоянной основе. Однако они незаменимы после очень интенсивных тренировок, тренировок в жару или при очень плотном тренировочном графике.
Наладить сон
Сон играет важную роль в сохранении энергии, регуляции механизмов иммунной защиты, восстановлении нервной системы и оптимальной работоспособности, которые необходимы для планомерного набора мышечной массы.
Если ваши мышцы перестали расти, возможно, вы упускаете из виду важность сна или не высыпаетесь. Недостаток сна, в свою очередь, нарушает синтез белка и, следовательно, замедляет рост мышц.
Чтобы хорошо восстановиться, вам нужно спать от 8 до 9 часов в сутки. Для обеспечения качественного и достаточного сна важно ложиться спать до 23:00.
Уделить больше внимания разминке
Разминка – это не только профилактика травм. Она также помогает подготовить нервную систему, и все тело к физической нагрузке. Общая разминка поможет поднять температуру тела и усилить кровообращение, разминка мышц и суставов поможет подготовить целевые зоны к предстоящим нагрузкам.
Разминка также повышает температуру тела, что способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это обеспечивает более эффективное использование кислорода и питательных веществ, необходимых для достижения оптимальных результатов в наращивании мышц.
Подключите массаж
Массаж является наиболее эффективным методом для уменьшения воспаления после тренировки и создания оптимальных условий для роста мышц. Если ваша тренировочная программа адекватна уровню подготовки, питание и сон отлажены, а мышцы не растут, попробуйте подключить курс массажа. Было доказано, что 20-30-минутный массаж, выполняемый через 2 часа после тренировки, помогает наладить кровообращение, усилить метаболизм в мышечных тканях и насытить их кислородом, что помогает им быстрее восстанавливаться и расти.
Что замедляет рост мышц
Помимо внедрения в свою жизнь и тренировочную программу предыдущих советов, направленных на улучшение восстановления мышц, следует избегать некоторых вещей, способных нарушить хорошее восстановление после занятий спортом.
|
Алкоголь |
тормозит синтез гликогена и снижает выработку тестостерона, чем мешает восстановлению мышц |
|
Табак |
повышает в организме концентрацию белка миостатина, который подавляет рост мышц |
|
Кофеин |
при превышении рекомендуемых доз или употреблении в вечернее время может нарушить качество сна |
|
Стресс |
выделяемый во время стресса кортизол, нарушает гормональное равновесие и блокирует активность «анаболических» гормонов, способствующих набору мышечной массы |
Если вы остановились в наборе мышечной массы, не отчаивайтесь. Помните о генетических и биологических факторах, которые могут оказывать значительное влияние, и обратитесь к опытным тренерам и специалистам в области физической активности и питания, чтобы получить дополнительную информацию и профессиональные советы. В конечном счете, каждый организм уникален, и ваши индивидуальные физиологические особенности могут потребовать индивидуального подхода к тренировкам и питанию.
Просмотров: 7000
