Питание легкоатлетов. Как и что есть, чтобы стать победителем

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья. Имеет медицинское образование и квалификацию фитнес-тренера

Рацион питания при занятиях легкой атлетикой должен быть выстроен таким образом, чтобы поддерживать организм в процессе повышенной нагрузки и обеспечивать условия для увеличения выносливости в беге и улучшения тренировочных и соревновательных показателей.

Принципы питания при занятиях легкой атлетикой

Современное развитие технологий и интерес к безопасному и легальному достижению новых рекордов, привели к возникновению спортивной диетологии и нутрициологии. Для профессиональных спортсменов разрабатываются индивидуальные программы питания, основанные на следующих принципах.

Принцип 1. Больше углеводов

Углеводы гарантируют поставку энергии, необходимую для проведения результативных тренировок и пополняют запасы гликогена, активно расходуемого в периоды повышенной мышечной активности.

Легкоатлетам полезно делать «углеводную перезагрузку» для ускоренного восстановления после занятий. В процессе длительных тренировок стоит включить углеводные перекусы каждые 15-20 минут. По завершению нагрузки рекомендуется потреблять 1,0-1,5 г углеводов на кг массы тела в течение первых 30 мин. При этом если в день проводится две тренировки, употребить углеводы необходимо как можно скорее после завершения первой.

Принцип 2. Поддержание водного баланса

Занятия легкой атлетикой резко увеличивают частоту сердечных сокращений, учащают дыхание и повышают потоотделение. Потеря организмом хотя бы 2% воды значительно снижает эффективность тренировки и может нанести вред здоровью. При потере 5% запасов воды в организме наступает средняя степень обезвоживания и мышечная активность снижается на 30%.

Не стоит ждать ощущения жажды. Лучше выпить 200-250 мл воды за полчаса до старта, и затем делать пару глотков в процессе тренировки каждые 10-15 минут.

Принцип 3. Соблюдение режима питания

Для покрытия потребностей организма в энергии и восстановления после тренировок необходимо выстроить режим питания. Оптимально есть каждые 3 часа 5-7 раз в день небольшими порциями. Перекусы играют важную роль в поддержании запаса энергии и помогают избежать чувства голода, переедания и упадка сил. Если промежутки между приемами пищи превышают 5 часов, организм хуже откликается на нагрузку и эффективность тренировок снижается.

Принцип 4. Поддержание разнообразия рациона

Разнообразный рацион — это рацион, который ежедневно включает в себя пять групп продуктов: зерновые, овощи и фрукты, молоко и его производные, животные белки из мяса или рыбы, а также растительные жиры.

Принцип 5. Спортивные добавки в легкой атлетике

Во время любых интенсивных физических нагрузок организм активно теряет не только калории, но и полезные нутриенты: белки, витамины, макро- и микроэлементы. Для их восполнения можно использовать пищевые добавки.

• Изотоник — напиток, содержащий в себе электролиты (соли и сахара) и микроэлементы. Он помогает восстановиться после длительных и тяжелых тренировок, сохранять резервы организма и поддерживать водно-солевой баланс во время занятий легкой атлетикой.

• Креатин — смесь аминокислот, синтезируемая нашим организмом. Расщепляясь, она поставляет клеткам энергию. В легкой атлетике дополнительный прием креатина необходим для увеличения количества спринтерских ускорений, повышения производительности и адаптации к нагрузкам в тренировочный период.

• Протеин — натуральный продукт, содержащий чистый белок. У легкоатлетов добавка повышает выносливость и используется для ускорения восстановления мышц, нормализации веса, поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата.

• Витаминно-минеральные добавки — профессионально сбалансированные препараты, способные восполнить дефициты полезных нутриентов. Можно применять в составе комплексов или приобрести отдельные виды элементов. Так, наиболее часто легкоатлеты страдают от дефицита омега-3, железа, магния, селена, цинка и витамина D.

Особенности питания спринтеров и марафонцев

Отличие бега на короткие и длинные дистанции состоит не только в количестве забегов и длине трассы. Мышечная система спринтера состоит из белых крупных волокон, способных осуществлять быстрое силовое сокращение. Организм таких спортсменов особенно нуждается глюкозе и креатине. У стайеров преобладают красные волокна, которые имеют свойство медленно сокращаться за счёт аэробного энергетического потенциала, а потому они сильнее нуждаются в гликогене и жирах.

Питание при беге на короткие и средние дистанции

Забеги на короткие и средние дистанции с возрастающей скоростью задействуют все ресурсы организма. В результате тратится значительное количество мышечного гликогена. Главная задача спортивного питания у спринтеров — обеспечить необходимый запас углеводов. При этом для достижения должного результата употреблять углеводы следует за 12 часов до тренировки, а не за 2 или 3. Только в этом случае нутриенты успеют усвоиться в полной мере и распределиться в организме.

Рацион спринтера должен включать:

• цельнозерновые хлеб;

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

• крупы, злаки;

• овощи и бобовые.

Употребление простых углеводов в виде выпечки, шоколада и других кондитерских изделий не показано, так как может привести к набору жировой ткани, что негативно сказывается на скоростных характеристиках. Добирать необходимые углеводы и снабжать организм энергией лучше при помощи гейнера.

Повышенная скорость потребления кислорода во время тренировок и соревнований может приводить к анемии — недостатку железа в организме легкоатлета. Чтобы этого не произошло, обязательно включать в рацион говядину, субпродукты, свежую зелень, а также специализированные добавки железа.

Питание при беге на длинные дистанции

Успешный забег на длинные дистанции невозможен без оптимального уровня выносливости и большого энергетического запаса. Питание стайера обязательно должно быть калорийным и разнообразным. При этом не стоит забывать об обеспечении организма белками, витаминами и минералами.

В рацион бегуна-стайера следует включать:

• злаки и крупы;

• крахмалистые и бобовые овощи;

• молочные продукты;

• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

В качестве предтренировочного комплекса с дополнительной функцией стимуляции центральной нервной системы за полчаса до тренировки можно принять гель с кофеином.

Во время длительной тренировки полезно подпитать организм полезными углеводами: сухофруктами, бананом или фитнес-батончиками. Можно принять BCAA для замедления процесса потери мышечной массы и износа мышечных волокон, а также обратить внимание на изотонические углеводные гели с электролитами, которые не только предотвращают обезвоживание, но и восполняют потери натрия, калия и магния.

После окончания тренировки нужно восстановить запасы гликогена. Для этого спустя 20-40 минут делают перекус. Он может состоять из каши с медом и сухофруктами или риса с овощами. Дополнительно для набора мышц спустя 2 часа можно добавить белковые продукты, употребив творог, птицу, говядину.

Полноценное питание, адаптированное под особенности физической активности и нагрузки легкоатлетов, позволит восполнить недостающую энергию, обеспечит организм витаминами и минералами и создаст все условия для достижения спортивных результатов.

Пусть тренировки принесут отличное настроение и помогут максимально реализовать ваш потенциал!