Почему болит голова после тренировки: причины и способы профилактики

Содержание:

Виды головной боли после тренировки 

Основные симптомы головной боли после тренировки

Есть ли разница в возникновении боли между кардио и силовыми тренировками

Головная боль при тренировках летом или на большой высоте

Причины головной боли тренировки

Способы лечения и профилактика головной боли после тренировки

Прогноз

Регулярные занятия спортом имеют много преимуществ. В частности, они укрепляют здоровье, повышают выносливость и могут устранить головные боли и мигрени. Однако в некоторых случаях может наблюдаться и противоположный эффект. Головные боли при физической нагрузке обычно возникают во время или сразу после активности, вызывающей напряжение мышц живота или повышенное давление в груди. По статистике, они затрагивают от 1% до 26% взрослых, регулярно занимающихся спортом.

Виды головной боли после тренировки 

• Первичная  носит пульсирующий характер и может сопровождаться чувством утомления и ухудшением общего самочувствия. Исследования указывают на возможный связанный с этим недостаток жидкости, изменение уровня глюкозы в крови, перенапряжение мышц шеи и плеч, а также синдром перенапряжения в области головы и шеи.

• Вторичная головная боль возникает в результате конкретных физических причин, таких как напряжение мышц, перенапряжение или травма, например, связанная с повреждением шеи или плечевого пояса. Она также может быть связана с переутомлением или стрессом, который приводит к неправильной посадке и неправильному распределению нагрузки, вызывая давление на ткани и структуры в области головы и шеи. В отличие от первичной головной боли, здесь основной причиной не является физическая активность сама по себе, а скорее специфические факторы, связанные с тренировкой, которые могут привести к головной боли.

Обратите внимание, что симптом может указывать и на более грозные состояния здоровья. Так, во время тренировки внутричерепное давление увеличивается, что может вызвать боль при нагрузках у людей  с аневризмой или опухолью мозга задолго до того, как появятся другие симптомы. Если головная боль не проходит в течение нескольких дней или если ее периодичность аномально частая, следует обратиться к врачу. 

Прежде чем отказаться от спорта, знайте, что есть несколько способов уменьшить эту боль. Хотя вторичную головную боль следует лечить, первичная, вызванная физическими упражнениями, обычно проходит сама по себе.

Основные симптомы головной боли после тренировки

Первичные головные боли, возникающие вследствие интенсивных физических нагрузок, чаще всего являются пульсирующими и распространяются по обеим сторонам черепа. Они длятся от 5 минут до 48 часов.  Иногда может возникнуть рвота и нарушение зрения. К таким болям, вызванным физической нагрузкой, следует относиться очень серьезно.

Есть ли разница в возникновении боли между кардио и силовыми тренировками

Головная боль может появиться в обоих случаях, однако механизм будет различным:

• При силовых тренировках.  Подъем тяжестей и работа с большими весами, особенно с нарушением техники дыхания, мешают регулярности дыхания и вызывают недостаток кислорода в тканях, что способно спровоцировать головные боли. Также физические упражнения учащают пульс, что приводит к увеличению ударного объема, превышающему нормальный, вызывая мигрень у людей, предрасположенных к ней.

• При кардиотренировках. Данный тип нагрузок увеличивает приток крови к мозгу, что необходимо для поддержания движения и нормального функционирования организма. Но также это означает увеличение количества углекислого газа в крови. Чтобы справиться с ним, кровеносные сосуды расширяются, и это растяжение может вызвать боль.

У некоторых людей головная боль может возникать при занятиях спортом в жаркую погоду. Дело в том, что мозг, в отличии от других органов и систем,  не может рассеивать тепло через кожу посредством потоотделения. И единственный способ снизить температуру — расширить кровеносные сосуды, чтобы увеличить приток крови. Это помогает устранить часть тепла. Жаркая и влажная погода сама по себе повышает температуру мозга, а тренировка только усиливает нагрузку, заставляя кровеносные сосуды еще больше расширяться. Это и объясняет, почему некоторые люди испытывают характерную пульсирующую головную боль только во время тренировки в жаркий день. 

Тренировки на высоте также повышают вероятность возникновения головных болей и связаны со снижением способности крови переносить кислород. Это означает, что к мозгу должно поступать больше крови, чтобы обеспечить его необходимым кислородом, что вызывает отек и боль. Кроме того, люди с мигренью в личном или семейном анамнезе также могут с большей вероятностью испытывать головные боли при физической нагрузке, вероятно, потому, что те же изменения, которые вызывают мигрень, также связаны с головными болями при физической нагрузке.  

Причины головной боли тренировки

Продолжительные и интенсивные физические упражнения

Излишняя нагрузка может привести к напряжению мышц шеи и плеч, что в свою очередь вызовет головную боль. Также переутомление организма, недостаток отдыха и неправильный режим тренировок могут сказаться на общем самочувствии и вызвать неприятные ощущения в виде головной боли.

Однако следует отметить, что регулярные и умеренные тренировки в сочетании с правильным питанием и достаточным отдыхом, наоборот, снижают риск возникновения головных болей. Важно поддерживать баланс между физической активностью и восстановлением организма, чтобы избежать негативных последствий от перетренированности или слишком интенсивных нагрузок.

Если усталость мешает тренироваться в полную силу, включите в свой рацион предтренировочный комплекс, а также аминокислоты таурин и цитруллин. Прилив энергии обеспечен!

Обезвоживание

Во время физической активности организм теряет большое количество воды через пот, и если его не компенсировать, обменные процессы в организме замедлятся, нарушится кровоток. Это, в свою очередь, вызовет сужение сосудов головного мозга и головную боль. Поэтому важно поддерживать оптимальный уровень гидратации, употребляя достаточное количество воды или изотоника — специального спортивного напитка  для поддержания водно-солевого баланса и восполнения электролитов — как во время, так и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание и связанные с ним негативные последствия, включая головную боль.

Гипогликемия

Головные боли после тренировки, сочетающиеся со слабостью, дрожью, головокружением или даже тошнотой, могут указывать на наличие гипогликемии, то есть истощение энергетических запасов. Состояние может возникать после интенсивных тренировок, особенно у людей, принимающих сахароснижающие препараты или инсулин для контроля уровня сахара в крови.  

Заложенность носа

На первый взгляд может показаться, что насморк и головная боль после тренировки —  два абсолютно разных состояния. Однако на самом деле у них есть общий фактор, который может их объединять — это воспаление слизистой оболочки носа. Насморк может вызвать воспаление слизистой оболочки носа, что приводит к сужению носовых ходов и ограничивает приток кислорода к легким и мозгу. Во время тренировки организм нуждается в дополнительном кислороде, и если доступ к нему ограничен из-за насморка, это может привести к головной боли.

Наличие офтальмологических заболеваний 

Офтальмологические заболевания могут оказать существенное влияние на появление головной боли после тренировки. Например, наличие астигматизма, глаукомы или других проблем со зрением могут привести к перенапряжению глазных мышц во время тренировки и боли в области лба и висков.

Также при наличии патологий со стороны зрения, боль может появиться при неправильном/недостаточном освещении в помещении или от бликов солнечного света, если занятие проходит на улице. Поэтому людям, страдающим офтальмологическими заболеваниями, важно заботиться о своем зрении, правильно подбирать спортивные очки или контактные линзы, а также проводить периодические консультации с врачом, чтобы избежать возможных осложнений при занятиях спортом.

Способы лечения и профилактика головной боли после тренировки

Пить воду

Правильно питаться

Соблюдайте диету, сбалансированную по белкам и углеводам, и избегайте рафинированного сахара. Организму необходимо качественное «топливо» для эффективных тренировок. Неправильное питание и обилие простых углеводов хотя и насытит, но вызовет резкое изменения уровня сахара в крови. Эти колебания могут вызвать головные боли.

Разминаться

Облегчите тренировку, предварительно разогрев тело и медленно увеличивая частоту сердечных сокращений. Начните занятие с ходьбы в среднем темпе в течение примерно пяти минут, затем переходите к бегу трусцой или растяжке. Слишком быстрое ускорение пульса может принести больше вреда, чем пользы.

Следить за погодой

Израильские исследователи обнаружили, что погода может влиять на головные боли. Риск сильных головных болей после тренировки будет на 7,5% выше с каждым повышением температуры. Если погода жаркая и влажная, занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении .

Поешьте перед тренировкой

Не допускайте падения сахара во время тренировки. Съешьте порцию медленных углеводов с белком за 1-2 часа до того, как отправиться в спортзал, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным на протяжении всего занятия. Также, если симптомы гипогликемии уже появились, можно повысить уровень сахара в крови прямо во время тренировки, съев вкусный и питательный энергетический батончик.

Принимать мелатонин

Мелатонин — это натуральная  пищевая добавка, которую часто используют для улучшения и нормализации сна, но также она помогает облегчить головные боли, связанные с физическими упражнениями.

Как правило, мелатонин рекомендуется принимать за 30-60 минут до сна, чтобы улучшить качество сна и облегчить возможные последствия физической активности. При этом важно следовать инструкциям по дозировке и не превышать рекомендуемое количество вещества.

Прогноз

Первичные головные боли при физической нагрузке могут начать спонтанно прогрессировать, значительно сократиться в течение шести месяцев или сохраняться в течение многих лет. Прогноз вторичных головных болей при физической нагрузке зависит от основной причины.

Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вы выпили достаточно воды и зарядились энергией. Обратите внимание на правильность выполнения движений, а также уровень нагрузки. Если сильные головные боли  сочетаются с головокружением, тошнотой, тремором и/или рвотой, обязательно сделайте перерыв и обратитесь за советом к врачу. Также стоит поступить, если головные боли сохраняются в течение нескольких дней подряд.