Почему не растут мышцы: 9 основных причин застоя

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Лучшие способы нарастить мышечную массу

Основные ошибки, из-за которых не растут мышцы при регулярных тренировках

Наращивание и поддержание мышечной массы важно для здорового и активного образа жизни. Оно необходимо не только для молодых спортсменов или любителей фитнеса — врачи единогласны в том, что силовые тренировки полезно включить в свой график всем, кто хочет оставаться активным, бодрым и здоровым до глубокой старости.

С возрастом мышечная масса и площадь поперечного сечения мышц могут уменьшаться, что приводит к снижению плотности костей, уменьшению силы и, в конечном итоге, ухудшению качества жизни. Сохранение мышц сильными и упругими способствует укреплению костей, что помогает предотвратить переломы и дегенеративные состояния в пожилом возрасте, такие как остеопороз.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Health & Fitness, потеря мышечной массы приводит к развитию целого каскада проблем со здоровьем, который включает потерю костной массы, увеличение веса, диабет, болезни сердца и преждевременную смерть.

В то время как силовые тренировки для наращивания мышечной массы в дополнение к своему очевидному эффекту помогают нормализовать артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови, а также улучшить психическое здоровье.

Лучшие способы нарастить мышечную массу

Для эффективного наращивания мышечной массы важно иметь базовый план тренировок с отягощениями и изучить три основных фактора, вызывающих гипертрофию мышц: механическое напряжение, повреждение мышечных волокон и метаболический ответ. Ткань должна быть перегружена за счет увеличения нагрузки или сопротивления, что вызывает ее повреждение. Это, в свою очередь, приводит к воспалительной реакции, которая инициирует высвобождение факторов роста, что является метаболической реакцией.

Но чтобы эта цепочка запустилась, важно найти свой максимальный вес, с которым вы можете правильно и безопасно выполнить упражнение. При адекватно подобранном рабочем весе вы сможете с комфортом выполнить три подхода по 10 повторений с определенным сопротивлением.

Если вы новичок в силовых тренировках, тренируйтесь, выполняя от двух до трех подходов по 6-12 повторений с весом в пределах 65- 85% от вашего максимального веса с 60-секундными периодами отдыха между подходами, чтобы постепенно наращивать силу.

Примечание. Ваш рабочий вес — это величина изменчивая. По мере наращивания мышечной массы вес, который вы можете выдержать, должен увеличиваться, поэтому каждые несколько тренировок переоценивайте свой рабочий вес и корректируйте сопротивление по мере необходимости

Если вы новичок в физических упражнениях и силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом, таких как приседания без сопротивления или отжимания. Крайне важно для начала освоиться с механикой движения и техникой выполнения упражнения, прежде чем подключать тяжелую нагрузку.

Основные ошибки, из-за которых не растут мышцы при регулярных тренировках

Отсутствие структурированного плана тренировок

Если у вас нет плана, и вы просто ходите в спортзал, вы обязательно добьетесь прогресса. Но это не значит, что ваш прогресс не может быть лучше. Когда у вас есть план, вы значительно сокращаете время, за которое можете получить красивое тело, и учитесь лучше управлять прогрессом. 

План тренировок — первое, о чем необходимо позаботиться, после того, как вы купили абонемент в тренажерный зал. Он сочетает в себе не только уникальный набор упражнений, разработанный в соответствии с вашими параметрами, но и учитывает регулярность определенной разновидности тренировок, чтобы ваши мышцы находились в постоянном напряжении, но при этом успевали восстанавливаться.

Решение: обратитесь к тренеру в вашем фитнес-зале или закажите разработку индивидуального плана тренировок онлайн. Важно, чтобы программа была адаптирована именно под вас, учитывала ваш возраст, пол, цели и наличие тех или иных медицинских ограничений или противопоказаний.

Несоответствие тренировочного плана и плана питания вашему типу телосложения

Основных типов телосложения три: эктоморф, эндомор, мезоморф. Программа тренировок с развитием базовых мышечных групп и нагрузкой быстрых мышечных волокон, ориентированная на потребление 4 500 калорий в сутки (в чем поможет гейнер) сделает Аполлона из эктоморфа, но в то же время если вышеперечисленные условия будет выполнять эндоморф, то через год он внешне будет мало отличаться от борца сумо. 

Решение: адекватный план, направленный на улучшение физической формы, подходящий именно для вас, без труда сможет составить опытный фитнес -тренер. 

Перетренированность

Если вы тренируетесь в тренажерном зале 5-7 раз в неделю, спите по 5 часов и едите по 2-3 раза в день, то ни о каком восстановлении и прогрессе речи идти не может, а вот перетренированность наступит очень быстро. Вы просто «сожжете» свои мышцы.

Одна из частых ошибок, которую совершают многие посетители тренажерного зала, — слишком большая нагрузка.  Они слишком часто посещают спортзал, делают много подходов, повторений и берут несоответствующую их уровню подготовки нагрузку. Но на самом деле только тренировки в оптимальном режиме и в пределах рабочей нагрузки приведут к росту мышц. Обратное же только повышает вероятность получения травм и повреждений, препятствует восстановлению и останавливает прогресс. 

Большинству людей достаточно 10-20 подходов на каждую мышцу в неделю. При этом уровень вашей фактической нагрузки во многом зависит от различных индивидуальных факторов, таких как возраст, опыт тренировок, генетика и т. д.

Решение: прислушивайтесь к своему организму, придерживайтесь режима трех тренировок в неделю, делайте упор на поддержание оптимального режима питания и восстановления.

 

Работа с недостаточно большими весами

Когда-то эти пятикилограммовые гантели были отличным стартом для новичка, однако прошло уже 3-6 месяцев, а значит, пришло время увеличить вес. Если вы не поднимаете достаточно большой вес, вы не сможете нарастить мышечную массу. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны разрушить мышечную ткань, используя вес, достаточно большой, чтобы вызвать микроразрывы, которые при восстановлении образуют более плотные и прочные волокна.

Решение: регулярно контролируйте свой прогресс и увеличивайте рабочий вес для каждой из мышечных групп. Считается, что вес подобран хорошо, если во время последнего повторения упражнения наступает отказ мышц или до него остается буквально 1-2 движения.

 

Недостаток белка в рационе

Хорошо известно что, если вы хотите стать большим и сильным, необходимо есть больше белка. Мышцы тела состоят из белка, а белки — из аминокислот. Есть 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно и нуждается в их регулярном поступлении извне.

Если в вашем рационе недостаточно белков, и при этом ваше тело не может их производить, организм лишается какой-либо возможности нарастить мышечную массу. Это все равно, что ожидать буйного роста растения, лишив его питательной почвы. Конечно, оно может немного вырасти, но оно никогда не станет большим сильным деревом. По аналогии с этим, белок является для мышц важнейшим сырьем. И если вы не даете достаточного количества этого сырья, вы не сможете получить красивое тело, как бы усердно вы ни работали.

Для нормального функционирования организма необходимо

Мужчинам (18-65 лет)	65-117 г белка в сутки
Женщинам (18-65 лет)	58-87 г белка в сутки

Решение: Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, в противном случае вы просто напрасно тренируетесь, если ваша цель — стать сильным и мускулистым. Старайтесь получать не менее 1,4 грамма белка на килограмм мышечной массы тела, а в идеале — 1,8 грамма или больше. 

Получить белок можно из мяса, субпродуктов, рыбы, яиц и молочной продукции. Кроме того, в магазинах спортивного питания можно найти протеиновый порошок, протеиновые конфеты, батончики и печенье, с которыми легко добрать необходимую норму белка в сутки, избавляя себя от необходимости потреблять килограммами куриное филе.

Вегетарианцы и веганы также должны быть готовы обеспечить себе адекватное поступление растительного протеина из пищи (например, из сои, гороха, спаржи, орехов) или путем употребления специального растительного протеина.

 

Недостаточное потребление калорий

Даже если вы будете съедать 250 граммов белка в день, то вы все равно не наберете много мышц, если будете потреблять, скажем, 1600 калорий в день.

Мужчине 25 лет, ростом 183 см и весом 80 кг необходимо около 1750 калорий в сутки только на поддержание базовых функций, вроде дыхания, сердцебиения, синтеза ферментов и гормонов. Это означает, что даже человеку, находящемуся в коме совсем без движения все равно требуется около 1750 калорий каждый день. К счастью, вы не в коме и в той или иной мере двигаетесь в течение всего дня, поэтому и калорий вам нужно значительно больше.

Вы будете набирать мышечную массу в том случае, если тренируетесь и питаетесь с избытком калорий (при условии, что в вашем рационе достаточно белка). Когда вы не потребляете достаточно калорий, организм вынужден расставлять приоритеты, куда ему использовать эти ограниченные калории. И он использует их так, чтобы поддерживать жизнь, питать мозг и другие органы, а не для наращивания мышечной массы.

По этой же причине спортсмены не набирают мышечную массу во время сушки, несмотря на то, что много тренируются. У организма просто недостаточно калорий, чтобы нарастить мышечную массу и поддерживать все остальные процессы в рабочем состоянии. 

Решение: если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно есть с избытком калорий, то есть потреблять больше калорий, чем вам нужно только для поддержания исходного веса. Узнайте, сколько калорий вы должны потреблять с помощью онлайн-калькулятора или специальных формул и добавьте к полученному значению еще 10%. Вы получите необходимый профицит калорий, который поможет максимизировать рост мышц.

Исключение составляют тренировки людей с ожирением: в этом случае у человека уже есть много запасенной энергии, и ему не нужно иметь профицит калорий для наращивания мышечной массы. Тело будет использовать накопленный жир для своих энергетических потребностей

Недостаток сна

Знаете ли вы, когда именно растут мышцы: когда вы поднимаете веса в тренажерном зале или когда вы лежите в постели и спите? Если вы считаете, что мышцы растут в спортзале, вы ошибаетесь. В тренажерном зале мышцы разрушаются, что дает телу стимул для роста мышц и только его. А вот когда вы спите и отдыхаете после тренировки, организм восстанавливает поврежденную мышечную ткань и добавляет к ней еще больше ткани, чтобы подготовиться к будущей нагрузке.

Увеличение мышечной массы происходит, когда вы спите и восстанавливаетесь

Когда вы мало спите, вы не даете своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок, и, таким образом, «тратите впустую» свою тренировку. Помните, вы тренируетесь не ради острых ощущений (точнее, не только ради них), а для того, чтобы стать сильнее и больше. Если вы предоставили своему телу стимул для роста мышц, поднимая тяжести, но не дали ему достаточно времени, чтобы воздействовать на этот стимул, нарастить мышечную массу не получится.

Решение: спите не менее 8 часов в день. Ложитесь спать пораньше, если это необходимо. В идеале стоит просыпаться естественным образом, то есть без будильника. Но даже если это невозможно, достаточно будет максимально увеличить время сна и сделать его качественным.

Если вы отмечаете у себя нарушения сна, будь то беспокойный, тревожный сон, бессонница, ночные кошмары или трудности с пробуждением, добавьте в свой рацион добавки для улучшения сна или натуральные препараты для снижения стресса.

Отсутствие контроля за прогрессом

Увеличение мышечной массы — это адаптация к стрессу от повторяющихся тренировок. Таким образом ваше тело хочет быть лучше приспособлено к тем действиям, которые вы от него требуете. Однако, как только организм адаптируется к определенному уровню стресса, оно перестанет совершенствоваться, пока вы не дадите ему еще больше стресса.

Другими словами, если вы все время тренируетесь с одним и тем же весом, вы не становитесь сильнее или крупнее. Вы дорастете до такой степени, что адаптируетесь к весам, с которыми тренируетесь, и тогда тело закончит наращивать мышцы. Если вы не увеличите вес, вы перестанете расти.

Решение: отмечайте периоды увеличения веса в своей тренировочной программе, а не просто ходите в спортзал и делайте упражнения по настроению. Вам не нужно постоянно менять упражнения, которые вы делаете, но вам нужно со временем увеличивать веса.

Если сегодня вы приседаете с 60 кг, на следующей неделе приседайте с 62 кг, а еще через неделю с 64 кг, пока вам не покажется, что прибавка в 2 кг слишком тяжела для восстановления. Затем вы можете уменьшить прибавки до 1 кг за тренировку.

Адаптироваться к возрастающим нагрузкам поможет ежедневный прием 5 грамм моногидрата креатин

Непоследовательность и нерегулярность

Это очевидно. Если вы непоследовательны и часто пропускаете тренировки, вы не набираете мышечную массу просто потому что недостаточно тренируетесь.

Решение: убедитесь, что ваши тренировки не настолько изнурительны, что вы боитесь идти в спортзал. Если вы боитесь своих регулярных тренировок, у вас не будет мотивации идти и делать их. Составьте программу, которой вам будет комфортно следовать, и убедитесь, что она вам подходит. 

Конечно, могут быть и другие причины, по которым вы не набираете мышечную массу, например, слишком много кардио в программе или то, что вы достигли своего максимального размера, но для большинства людей, найдется хотя бы одна причина из списка выше, которую можно устранить уже сейчас.

На самом деле, формула набора мышечной массы не так уж сложна: ешьте много калорий и белка, тренируйтесь с увеличивающимся весом и хорошо спите.

Исправьте все пункты из списка, и довольно скоро вы начнете видеть успехи от своих тренировок!