Почему не уходит вес при регулярных тренировках для похудения

Статья написана Дмитрием Потаповым - ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья.

Содержание:

Ходите в спортзал, чтобы похудеть, но замечаете, что вес после тренировок только растет? На самом деле, это довольно распространенная ситуация, которая совершенно не говорит о том, что занятия нужно немедленно прекращать. С прибавкой сталкивается каждый третий начинающий спортсмен и это нормально.

Как правило, привес возникает не сразу, поэтому после пары тренировок существенного колебания веса вы, скорее всего, не заметите. Однако те, чей «стаж» в тренажерном зале составляет 1-3 месяца, рискуют увидеть на весах совсем не те цифры, на которые рассчитывали. И тут важно помнить, что набранные килограммы тренирующихся — не всегда жир. Гораздо чаще это неправильный подход к режиму питания и отеки. Разберемся, из-за чего растет вес и что делать в подобной ситуации.

Отеки

Во время тренировки в мышечных волокнах происходят микроразрывы, без которых невозможен рост ткани. Организм реагирует на них также, как и на любую другую травму — воспалением и отеком. Именно поэтому новички так часто чувствуют боль и скованность в движениях после ударной тренировки. По окончанию нагрузки запускается процесс восстановления, который длится следующие 36-72 часа. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и немного увеличиваются в объеме. Кроме того, причиной отеков может стать затрудненный лимфоток, который не справляется с увеличившимся в результате нагрузок количеством продуктов работы и жизнедеятельности клетки, из-за чего временно они остаются внутри ткани, увеличивая ее объем.

Причина подобного состояния — интенсивная или непривычная нагрузка. Именно поэтому отеки больше характерны для новичков, чьи мышцы еще не привыкли к нагрузке, а потому так бурно адаптируются к ней, а также не обходят стороной и опытных спортсменов, которые решили вернуться к занятиям после длительного перерыва.

Насколько большой будет прибавка на весах, зависит не только от степени тренированности организма, но и от вида нагрузки. Очевидно, что чем сильнее разрушаются мышцы, тем сильнее выражена реакция восстановления. Так, наибольший привес за счет отеков можно получить во время занятий силовыми упражнениями и при выполнении движений в быстром темпе. Это значит, что даже групповой фитнес, например, степ-аэробика, может стать причиной привеса на следующий день.

Хорошая новость состоит в том, что подобное явление является временным. Отеки уйдут сразу, как только организм привыкнет к нагрузке и научится с ней справляться. При регулярных тренировках на это понадобится 1,5-3 месяца.

Как избежать. Если вы еще находитесь в стадии адаптации, снять отечность помогут массажи. Не обязательно обращаться за профессиональным спортивным или лимфодренажерным — обычный оздоровительный массаж справится со своей задачей ничуть не хуже. Допустим и самомассаж с использованием специальных мячей или роллеров.

Из других специализированных методов также хорошо зарекомендовало себя кинезиотейпирование, которое демонстрирует лимфодренажное действие и высокую эффективность при лечении повреждений мягких тканей. Метод заключается в использовании специальной эластичной ленты, которую наклеивают на кожу в определенный участок тела.

Профицит калорий

Начиная тренироваться, многие думают, что теперь они расходуют, по крайней мере, вдвое больше калорий, чем было ранее, а потому стараются себя баловать крылышками во фритюре, гамбургером или двойной порцией мороженого. И в этом нет ничего плохого, если подобное вознаграждение позволять себе не чаще 1-2 раз в месяц. Однако если каждая тренировка заканчивается походом на фуд-корт, то прибавка в весе вполне понятна и ожидаема.

В зависимости от вида спорта и исходного веса за час можно сжечь всего 300-600 ккал. При этом стандартный перекус из фаст-фуда, состоящий из колы, картофеля-фри и гамбургера обойдется никак не меньше 600. То есть, в лучшем случае вы наедите обратно все, что сожгли часом ранее, а в худшем — добавите организму дополнительные 300 ккал.

Но уходить в крайность и совсем лишать организм энергии тоже опасно. Безопасный рекомендуемый дефицит – 10-20% ккал от суточной нормы. Так, если ваша норма 1500 ккал в сутки, то для комфортного похудения достаточно 1200-1300. При попытке опуститься ниже данной границы, организм неизбежно начнет испытывать дефицит энергии, о чем обязательно заявит неконтролируемым аппетитом, частыми срывами на вредную еду и перееданием.

Как избежать. Если вы до сих пор не знаете свою суточную норму калорий и примерный их расход за день — самое время заняться подсчетами. Сделать это можно самостоятельно, используя онлайн-калькуляторы или специальные приложения для худеющих, а также при помощи специалиста, например, диетолога, тренера, консультанта по питанию. После чего необходимо придерживаться полученных значений и честно учитывать все съеденное и выпитое за день, даже если кажется, что это «всего лишь» кофе с сиропом или маленький кусочек пирога.

Гормональные перестройки у женщин

Женский организм подвержен ежемесячным колебаниям гормонов, которые не только управляют настроением, но и влияют на вес за счет задержки воды в организме. За неделю до начала женского цикла под влиянием прогестерона жидкость на несколько дней задерживается в тканях, что и вызывает привес. Еще больше усугубить данное состояние может неконтролируемый аппетит и употребление соленой пищи в больших количествах, провоцирующей отеки, что свойственно многим представительницам прекрасного пола в период ПМС.

В результате на 5-7 дней в месяц у женщин вес может становиться больше по вполне физиологическим причинам даже не смотря на регулярное посещение спортзала.

Как избежать. Полностью избавиться от небольшой прибавки не получится, так как с медицинской точки зрения подобное состояние является вариантом нормы. При значительном привесе и наличии дополнительных симптомов, стоит обратиться к врачу, чтобы оценить гормональный статус и, при необходимости, скорректировать его.

Снизить тягу к сладкому и усмирить повышенный аппетит помогут самоконтроль и пищевые добавки с хромом.

Набор мышечной массы

Не стоит расстраиваться, если спустя 3-5 месяцев тренировок вес встал на одном месте или даже немного увеличился. Вполне вероятно, что это ваши мышцы стали тяжелее и нарастили объем, необходимый для того, чтобы справляться с нагрузками.

Если для оценки прогресса похудения использовать только весы, то многих подобная ситуация может демотивировать. Какой смысл продолжать тренировки, если спустя 3 месяца вес остался прежним? Однако тут важно трезво оценить ситуацию. Скорее всего, за время занятий вы потеряли лишний жир, и одновременно с этим ваши мышцы стали плотнее, а так как мышечная ткань в полтора раза тяжелее жировой, то это неизбежно будет отражаться на весах.

Прибавка будет еще больше, если дополнительно вы употребляли спортивное питание для наращивания мышечной массы, например, протеин или креатин.

Как избежать. Любой спорт оказывает влияние на мышцы. Под влиянием нагрузки они становятся плотнее и, как следствие, тяжелее. Быстрее и сильнее всего масса растет от упражнений с большими весами. Если ваша цель — подтянутое тело без чрезмерно объемных мышц, обязательно сообщите об этом тренеру или отдайте предпочтение тем видам спорта, где основной упор идет на выносливость или скоростные показатели — бег, йога, бодифлекс.

Насколько может увеличиться вес

По выше названным причинам вес может колебаться в пределах +1-3 кг. Конкретных значений нет и не может быть, так как во многом это зависит от типа питания и обмена веществ. Прибавки в весе может и не быть совсем и это тоже нормально. Однако если за короткий период вы набрали 5 и более килограммов, при том, что занимаетесь спортом и относительно правильно питаетесь — это повод посетить врача, так как резкий набор веса может быть сигналом эндокринного заболевания или гормонального сбоя.

Кто больше всего подвержен набору веса

Люди с медленным обменом веществ чаще страдают от прибавки на весах после спортзала. Определить замедленный метаболизм можно у врача. Косвенно о нем свидетельствуют очень сухая кожа, ломкие ногти, повышенная тяга к сладкому, нарушения сна.

Позитивный момент состоит в том, что нормализовать метаболизм можно и для этого, в большинстве случаев, будет достаточно корректировки режима дня, питания и подбора оптимальной физической активности.

Как понять, что вес увеличился не за счет жира 

Весы — крайне неточный инструмент для определения успеха похудения. Безусловно, они помогают отслеживать общий прогресс, но наибольшую эффективность демонстрируют только в совокупности с другими методами, например, замером объемов и субъективным самоосмотром.

Старайтесь регулярно делать фото своей фигуры в одной и той же позе и одежде с одним и тем же освещением, а также производить замеры и взвешивание не чаще двух раз в месяц. Так будет проще отслеживать прогресс и корректировать дальнейшие действия. Еще один однозначный показатель успешных тренировок — это когда, не смотря на цифры на весах, результат начинают замечать окружающие, например, коллеги по работе, которые не сговариваясь, отметят, как вы похудели и подтянулись.

Самый точный на сегодняшний момент способ узнать состав тела — провести измерение с использованием специальной аппаратуры. Например, биоимпедансным методом или при помощи калиперометрии. Оба они пока еще являются относительно новыми и есть не во всех фитнес-клубах или медицинских центрах, однако при желании можно без труда найти клинику, где вам проведут все необходимые манипуляции.

Не стоит расстраиваться, если, придя в спортивный зал с твердым намерением похудеть, вы первое время заметите, что вес не меняется или растет. Это не повод отчаиваться! Очень скоро тело привыкнет к нагрузкам, ускорится базовый обмен веществ и лишний вес уйдет без лишних усилий.